胸肌訓(xùn)練的秘決
如何練出迷人好看厚實(shí)的胸肌呢?相信這個(gè)問(wèn)題腌制困擾著很多健身男性。
一、上胸發(fā)達(dá)度不夠,與中下胸存在明顯落差
1、斜板杠,啞鈴臥推。為什么有人練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間效果不明顯呢?說(shuō)明動(dòng)作需要改進(jìn)。
第一。要注重動(dòng)作要領(lǐng),改掉做橋式推舉的習(xí)慣,否則成了近似平板臥推,練習(xí)的部位游離到了中,下胸部。
第二。如果全程動(dòng)作效果不好,可考慮半程動(dòng)作,同時(shí)注意力集中在上胸部,適當(dāng)加大重量。請(qǐng)同伴保護(hù)或助力。
第三。如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主。有個(gè)小技巧:下降啞鈴時(shí)不走直線,可微卷手腕,使路線略呈C形,這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量,加在上胸橫截面上。要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好,以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。
2、啞鈴站著練胸肌。不系腰帶,以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒(méi)“顯露的鎖骨。
3、平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話,則不妨用平臥推來(lái)發(fā)達(dá)上胸。動(dòng)作要點(diǎn)是:下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部,注意力集中在上胸部,再就是在臥板下墊一木塊,使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4、前傾式俯臥撐。墊高雙腳,使身體前傾10度左右,最多不超過(guò)15度,否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部?烧(qǐng)同伴在上背部加杠鈴片。
二、胸肌中縫不明顯的改進(jìn)
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線,即窄又深,為使胸縫深陷,必須讓近胸溝處肌肉立起,關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌,使兩側(cè)胸肌在每次動(dòng)作中充分地接近,隆起。
1、直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘,頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓,逼其:“立“起來(lái)。
2、拉力器十字交叉。立于拉力器架下,雙手握柄做夾胸動(dòng)作,充分交叉雙臂,而不是相觸即分?梢砸唤M左臂在上,一組右臂在上,或雙臂交替上下,每組做8-12為準(zhǔn)。
3、窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí),但幅度受限,有利有弊,需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對(duì)練胸縫也有一定作用,但雙臂一旦過(guò)了身體平衡,對(duì)胸肌拉伸的張力就會(huì)變小,所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。
三、增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點(diǎn):
一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練,一旦一組動(dòng)作的次數(shù)超過(guò)10-12次,就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷,人體的調(diào)節(jié)機(jī)制很特別,如果一個(gè)負(fù)荷會(huì)使其難受,那它就會(huì)調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲(chǔ)存更多的能量,以便下一次相對(duì)輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù),肌肉才能不斷增厚變大。
二是盡可能增大動(dòng)作幅度,動(dòng)作幅度對(duì)增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動(dòng)作幅度越大,肌纖維拉伸與收縮的程度就越大,受的刺激也越強(qiáng)。效果自然比幅度受限的動(dòng)作要好的多。
三是多做一些大負(fù)重的上身動(dòng)作。如硬拉,立姿推舉等。這些動(dòng)作在全面提高上體圍度的同時(shí),對(duì)增厚胸部肌肉有很好的'促進(jìn)作用。
兩個(gè)增厚胸肌的主打動(dòng)作
1、杠鈴平板臥推:除常規(guī)的8-12次練習(xí)外,應(yīng)定期安排大重量訓(xùn)練日,用大重量甚至超負(fù)荷來(lái)打破身體的適應(yīng)性,動(dòng)作一般做4-6次,極限重量做1-3次?偨M數(shù)為8-10組。
極限組做2-3組,組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個(gè)其他動(dòng)作。如斜板臥推或飛鳥,做12-15次,最后做 1-2組高次數(shù)(15-20次),這樣能兼顧深層肌纖維,使肌肉高度充血,與大重量訓(xùn)練構(gòu)成相輔相成的良好效果。
2、啞鈴平板臥推:除了正常的起落位置外,還可刻意將啞鈴放到近腰處,以增大胸廓,刺激下胸。開始用較輕的重量體會(huì),適應(yīng),習(xí)慣后相應(yīng)增大重量,下限為竭盡全力做八次左右。
四、方塊形胸肌的塑造
胸肌塊形不理想除了前面談的上胸,中縫和厚度等原因外,還有幾個(gè)直觀原因,胸肌寬闊度不夠,尤其是下外側(cè)緣狹小,下胸過(guò)分下墜或發(fā)達(dá)度不夠;常態(tài)下整體輪廓不夠清晰。
胸肌寬闊度的改進(jìn),杠鈴平臥推舉要寬握,開始也許不太習(xí)慣,但很快就能適應(yīng),握距越寬,對(duì)胸肌外側(cè)緣的刺激越強(qiáng),能使胸肌充分打開,拉伸。
下外側(cè)緣偏小可調(diào)節(jié)落杠位置,使之靠近下胸部,做啞鈴臥推時(shí)可刻意使起落位置偏下,仰臥飛鳥無(wú)論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外,架空俯臥撐對(duì)改善胸肌下外側(cè)緣偏小也有一定作用;手應(yīng)撐于體側(cè)偏下位置,背上可加一定重量。
下胸過(guò)分下墜者,若不是肥胖原因,則主要是下斜臥推做得過(guò)多造成的。下斜臥推的優(yōu)點(diǎn)是能夠迅速發(fā)達(dá)下胸部,缺點(diǎn)是常態(tài)站立時(shí)下胸過(guò)于下墜。因此這個(gè)動(dòng)作不可過(guò)度使用
為提高整個(gè)胸肌輪廓的清晰度,可采用下列技巧:
1、在每組動(dòng)作的間隙穿插造型訓(xùn)練,以下面夾胸和展胸部為主因?yàn)橐唤M器械練習(xí)后胸肌已全面充血,輪廓顯露,此時(shí)做造型緊肌肉,可使胸部輪廓更突出。對(duì)整個(gè)線條有強(qiáng)化作用。
2、在動(dòng)作中強(qiáng)化輪廓,比如。在拉力器飛鳥,坐姿胸前推等動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí),做頂峰收縮手縮1-2秒。以強(qiáng)化胸肌輪廓線。
3、采用孤立重量做多組練習(xí),孤立重量12次可將注意力完全集中在動(dòng)作要領(lǐng)上,對(duì)雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時(shí)為了強(qiáng)化效果,可以一堂課只做一個(gè)動(dòng)作。
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