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在家如何練胸肌
導(dǎo)讀:在家如何進(jìn)行胸肌訓(xùn)練?男生和女生對(duì)身材好的追求不一樣,女生追求窈窕,男生需要胸肌,那么在家如何進(jìn)行胸肌訓(xùn)練呢?下面小編為大家介紹。
1、跪距式俯臥撐,起首說一下預(yù)備動(dòng)作。雙手撐地,兩膝蓋著地,兩腳天然交叉。兩手間的距離年夜于肩寬,做好預(yù)備動(dòng)作。
2、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡可能下壓,最好胸部接近地面,到達(dá)最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起,留意速度不要過快,根基上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)奏便可以,所謂一個(gè)節(jié)奏,就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組,做完一組后恢復(fù)30秒,恢復(fù)時(shí)連結(jié)預(yù)備姿態(tài),就是步調(diào)一的姿態(tài),只是不消下壓。30秒后做第二組,步調(diào)和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒,30秒后預(yù)備下一個(gè)動(dòng)作。
4、舉高式俯臥撐。預(yù)備動(dòng)作:將兩腿搭在高處,高度30-50公分便可,也是兩膝蓋著地,兩手撐地,具體規(guī)范同步調(diào)一差不多。
5、舉高式俯臥撐尺度動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步調(diào)2差不錯(cuò),下壓并撐起,反復(fù)。20個(gè)一組,做完一組后恢復(fù)30秒,再做第二組。
6、每組之間恢復(fù)30秒,每一個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒,然落后入下一個(gè)動(dòng)作。
7、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的方式規(guī)范同跪距式的一樣,只是兩手間的距離與肩寬不異。也是20個(gè)一組,做完一組后恢復(fù)30秒。
如何才能練出胸肌呢
其實(shí),說簡單一點(diǎn)就是為你的胸肌塑形,胸肌并不是大就好看,而是要讓他變得寬厚結(jié)實(shí),輪廓清晰,健壯飽滿,線條明顯。
很多男性朋友練胸肌的方法都是一成不變,忽視了胸肌造型這一刻,胸肌是一塊大肌肉,也有不同的位置,分為上胸部、中部、下胸部,以及胸肌內(nèi)側(cè)和胸肌外側(cè)。一直做同樣地的訓(xùn)練只會(huì)練到同一個(gè)角度,我們要想練出漂亮的胸肌就要全面的訓(xùn)練,不能忽視細(xì)節(jié)。
杠鈴換啞鈴
杠鈴對(duì)于增加胸肌厚度是不錯(cuò)的選擇,杠鈴臥推只是拿來沖塊和沖力量。對(duì)于鍛煉胸肌的男性朋友來說,胸肌形體的塑造效果并不如啞鈴、盡量多使用啞鈴,多做飛鳥這樣的動(dòng)作。
而臥推是更高一級(jí)的鍛煉胸肌的方式,需要啞鈴、臥推凳等。根據(jù)握距的身體角度的不同,可以靈活調(diào)節(jié)所需要鍛煉的部位。
一、上斜啞鈴臥推鍛煉上胸部
很多男性都知道,胸肌上部是很難練,也是決定形胸肌是否能夠練出來。要想練出健美的胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部沒有或者很少呢?
把斜板的角度設(shè)置在30度,以達(dá)到刺激胸肌的較好姿勢。大于30度,就會(huì)使重量過多地作用在三角肌前束上。
預(yù)備姿勢:男性們?cè)诰毩?xí)時(shí)需要仰臥斜板上,兩手握啞鈴置于肩的正上方,雙腳平放地面,脊背挺直貼靠斜板,腹肌收緊,頸部伸直。
動(dòng)作要領(lǐng):上舉時(shí)應(yīng)遵循三角形的運(yùn)動(dòng)軌跡,啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。動(dòng)作要平緩流暢,特別關(guān)注對(duì)胸肌的擠壓,還原時(shí)動(dòng)作要慢。
組數(shù):使用合適重量的啞鈴,做3~4組,每組10次。動(dòng)作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓,只能在頂點(diǎn)或底部)。
技巧:男性鍛煉向上推舉啞鈴時(shí),要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”,好像不受意識(shí)的支配。這樣胸肌必須立即開始工作,以防啞鈴墜落。
上舉啞鈴時(shí)雙手內(nèi)轉(zhuǎn),并在最高點(diǎn)轉(zhuǎn)成掌心相對(duì)。下落時(shí)雙手外旋,到最低點(diǎn)時(shí)掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低,降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側(cè)為宜。
下放啞鈴時(shí)要注意控制速度,以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留,增加訓(xùn)練的密度,當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí),就立即將杠鈴下放,保持動(dòng)作的流暢。
二、平板啞鈴臥推鍛煉胸中部
預(yù)備姿勢:仰臥在平板上,兩腳平放地上,兩腳間距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴并進(jìn)行控制。
動(dòng)作要領(lǐng):男性朋友必須做1次深呼吸,保持身體蓄勢待發(fā)的狀態(tài)。拿起啞鈴離,在頂點(diǎn)用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部與啞鈴在半道會(huì)合。啞鈴下落至最低點(diǎn)時(shí)胸肌應(yīng)感到充分的伸展,胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時(shí)斷時(shí)續(xù)地?cái)D壓一個(gè)橡皮圈。
在啞鈴下降過程中要控制呼吸。保持緊張,不要放松,并為發(fā)力推起啞鈴做準(zhǔn)備。啞鈴離開胸部時(shí),如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術(shù)能避免胸肌和肩部肌群拉傷。
組數(shù):采用合適的重量試做3~4組,第1組不需用完美形式,努力做15次。后2組試著至少做10次,最后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節(jié)奏:3秒鐘下落啞鈴,在最低點(diǎn)不停留(0秒鐘),2秒鐘內(nèi)舉起重量休。組間息1~2分鐘。
技巧:男性們要注意,不要僅用雙臂推舉啞鈴,想象用整個(gè)胸肌的力量將身體和啞鈴?fù)齐x平板。
在鍛煉時(shí),男性朋友還要確保臀部貼靠在平板上。練習(xí)時(shí)不要上抬臀部,否則會(huì)造成受傷機(jī)會(huì),并會(huì)減少胸肌的運(yùn)動(dòng)量。
上推啞鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌,想象從腹部傳送能量進(jìn)入抓握的雙手。
三、下斜啞鈴臥推鍛煉下胸部
預(yù)備姿勢:仰臥在下斜板上30度-40度,男性的背部保持平坦,兩手握啞鈴置于肋骨兩側(cè),雙腳平放地面,脊背挺直貼靠斜板,腹肌收緊,頸部伸直。
動(dòng)作要領(lǐng):男性要推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置,作短暫停留,進(jìn)行頂峰收縮,然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置。
技巧:男性們?cè)诰毩?xí)的時(shí)候,動(dòng)作全程保持對(duì)啞鈴的控制,動(dòng)作緩慢平穩(wěn),切忌貪圖重量影響訓(xùn)練效果。
并且注意力要集中在胸肌上,保持胸肌發(fā)力。
四、夾胸器夾胸鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)
拉力器十字夾胸,練習(xí)胸肌內(nèi)緣,刻劃胸溝,有人建議用窄握臥推練習(xí)胸溝,我不推薦,因?yàn)樾Ч皇呛芎,而且容易使你的胸肌堆積成團(tuán)起始姿勢:男性朋友鍛煉的時(shí)候要立于拉力器架中央,調(diào)節(jié)好拉索長度,手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng):男性要把身體略前傾,打開時(shí)注意控制動(dòng)作,合攏時(shí)盡力擠壓胸肌,略做停頓進(jìn)行頂峰收縮。
雖然一般要求雙手相觸即分開,事實(shí)上做交叉動(dòng)作效果更好。
不要做過低次數(shù)的大重量拉伸,以免肩部受傷。一般做3~5組,每組8~15次。
五、啞鈴飛鳥鍛煉胸肌外側(cè)
這是一個(gè)構(gòu)建男性完滿胸形的理想練習(xí)。它不但能充分刺激胸肌,而且能伸展相連的肌肉組織。能讓男性體會(huì)到一種強(qiáng)烈的伸展和收縮運(yùn)動(dòng)。
預(yù)備姿勢:仰臥,臀肩背貼凳,雙腳平放地上。掌心相對(duì)持啞鈴近胸部,然后向上舉起啞鈴,兩臂基本伸直。
動(dòng)作要領(lǐng):男性的肘部稍屈慢慢向兩側(cè)下放啞鈴,到最低點(diǎn)時(shí)上臂與長凳基本處于同一水平面,肘部彎曲約90度,充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放,同時(shí)吸氣,不要急于求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌,到達(dá)底部時(shí)稍停頓,然后慢慢帶動(dòng)啞鈴向后上方做“飛鳥”動(dòng)作,回到開始位置。
組數(shù):采用相對(duì)較輕的重量做3組,每組10~15次,堅(jiān)持用“3-0-2”秒的節(jié)奏。
技巧:男性們?cè)谟?xùn)練時(shí),要注意啞鈴不要靠近肩部,因?yàn)椴皇恰巴婆e”。向后上方舉起啞鈴時(shí)要想象去“環(huán)抱”一個(gè)人,且自始至終不要推開他。
提示:不要嘗試使用太大的重量,以免拉傷雙肩,合適的重量是能保持動(dòng)作規(guī)范。
男性上胸肌怎么練
訓(xùn)練胸肌首先應(yīng)該注意做好熱身運(yùn)動(dòng),因?yàn)槿绻麤]有做好準(zhǔn)備,突然用力的話,可能會(huì)影響自己的關(guān)節(jié)組織及內(nèi)臟器官的健康,因此建議大家最好是提前十分鐘進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的熱身。
并且還可以讓健身者盡快進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài),減少肌肉拉傷的幾率。
如果局部肌肉訓(xùn)練的強(qiáng)度比較大的話,需要休息2-3天之后再進(jìn)行訓(xùn)練,應(yīng)該保證肌肉的正常收縮,并且運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
但不可以運(yùn)動(dòng)后立刻吃東西,一般需要休息1個(gè)小時(shí)左右才能補(bǔ)充蛋白質(zhì),此外還需要補(bǔ)充少量的脂肪和碳水化合物。
訓(xùn)練胸肌最好是能夠?qū)I(yè)的教練進(jìn)行指導(dǎo),因?yàn)槿绻约好つ坑?xùn)練的話,并不能了解訓(xùn)練應(yīng)有的強(qiáng)度及相關(guān)注意事項(xiàng),很有可能會(huì)造成肌肉的拉傷。
并且教練可以根據(jù)健身者現(xiàn)在的訓(xùn)練情況進(jìn)行項(xiàng)目的調(diào)整,使健身效果更加明顯,除了有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)之外,也要注意適當(dāng)放松休息。
男性健身鍛煉肌肉并不是一朝一夕就能看出成效的,多數(shù)情況下需要鍛煉至少一個(gè)月才會(huì)看到效果,大家千萬不要過于急功近利而增加身體的負(fù)擔(dān),想要獲得理想的健身效果也需要選擇科學(xué)有效的方式!
鍛煉胸肌的注意事項(xiàng)
1、第一件事:放下你的手機(jī)
不要一邊玩手機(jī)一邊健身,健身時(shí)每組動(dòng)作之間所間隔的時(shí)間不應(yīng)太長,而健身時(shí)的精神亦應(yīng)集中在你所鍛煉的肌肉上。
玩手機(jī)會(huì)令你分散注意力,同令每組動(dòng)作之間的時(shí)間隔長,令訓(xùn)練效果減弱。
2、先學(xué)好技巧才加重
健身最困難的地方不是要挑戰(zhàn)自己舉不起的重量,而是要確保每一組動(dòng)作的姿態(tài)正確,令相關(guān)肌肉可以得到適當(dāng)訓(xùn)練。
如強(qiáng)行加重,除了會(huì)令你“借力”,將力斜至你不打算鍛煉的肌肉外,還可能令你受傷。
3、同一組動(dòng)作不要做太多組
肌肉不是機(jī)械,肌肉組織在受重力訓(xùn)練后,亦需要時(shí)間生長,做太多會(huì)令肌肉勞損“縮肌”,得不償失。
4、不要只練上身,忽視下身
鍛煉下身時(shí)可以刺激睪丸素,令肌肉增長得更快,同時(shí)加速新陳代謝。
同時(shí)鍛煉下身的人,增肌效果會(huì)比只練上身的人更快。而如果只有上身漲大,雙腳卻是像牙簽般幼時(shí)也不好看吧?
5、不要只練胸,不練背
背部讓一個(gè)人看上去更厚實(shí),并能“撐起胸肌”。
如你長時(shí)間只練胸肌不練背肌的話,久而久之會(huì)造成駝背。
6、要定期做帶氧運(yùn)動(dòng)
“帶氧運(yùn)動(dòng)”因?yàn)橄妮^大的體力,這樣來加強(qiáng)體能,改善心肺和健康。
提升個(gè)人的基礎(chǔ)新陳代謝率更為有效幫助,同時(shí)增強(qiáng)你健身時(shí)的耐力。
7、一定要吃蛋白
不是,你可從日常飲食如肉類、牛奶等食物吸收額外蛋白質(zhì)。
8、狂食肉又有助增肌
不一定。要留意吸收量,過量吸收蛋白質(zhì),反而有機(jī)會(huì)增加骨質(zhì)疏松癥、腎衰竭及肥胖風(fēng)險(xiǎn)。
9、鍛煉肌肉要戒油鹽糖
不應(yīng)全戒,但應(yīng)盡量吃得清淡,保持均衡飲食,鹽份也有助提供鈉等營養(yǎng)素,減少肌肉抽筋。
10、鍛煉肌肉要節(jié)食及淀粉質(zhì)等碳水化合物
碳水化合物是健身時(shí)身體的力量來源,有助穩(wěn)定血糖之余,同時(shí)減少蛋白質(zhì)分解,碳水化合物不足,可導(dǎo)致低血糖及影響情緒。
鍛煉胸肌的低成本方法
在現(xiàn)代生活中很多男性朋友們都喜歡健壯的胸肌,既可以美化我們的形體,也可以強(qiáng)壯我們的身體素質(zhì)。
可是很多人對(duì)于胸肌鍛煉的方法都不太清楚,那么今天小編就為大家詳細(xì)的講講。
首先,在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關(guān)鍵,要有足夠蛋白質(zhì)的攝入,平時(shí)控制脂肪攝入,少吃油膩食物。
多吃蔬菜水果,淀粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉,少吃紅肉,如雞肉。鍛煉之后,可以適當(dāng)補(bǔ)充一些蛋白。
在鍛煉之前一定要有充足的熱身時(shí)間,通常是15分鐘到半小時(shí)時(shí)間,讓你身體的每一部分都充分活動(dòng)開。這個(gè)十分重要。
這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房借助各種健身器材進(jìn)行鍛煉,且有專業(yè)人士量身指導(dǎo)。因此這里主要介紹在家自己動(dòng)手DIY健身的方式。
俯臥撐
俯臥撐算是最簡單易學(xué)幾乎人人都會(huì)的一個(gè)健身運(yùn)動(dòng)了,而它也是練胸肌里最簡單有效且不需要器械支撐的一個(gè)運(yùn)動(dòng)了。
俯臥撐鍛煉既不需要太多的時(shí)間也不需要花費(fèi)太多金錢就能實(shí)現(xiàn),每天我們堅(jiān)持在睡前在地板上做20個(gè)俯臥撐就行,可以一邊聽歌一邊做,累了就正好可以睡。
引體向上
引體向上,引體向上還是需要一定的器材幫助,不過小區(qū)或是公園都會(huì)有不少這樣的健身設(shè)施,所以要想實(shí)現(xiàn)起來也不是很難的事情。
引體向上不用每天都做,能夠在一星期內(nèi)練上個(gè)3,4次就很不錯(cuò)了。
保持完美的身材一定要堅(jiān)持鍛煉。
啞鈴
相比之前兩種,啞鈴的鍛煉是對(duì)胸肌刺激最直接的,在家里或辦公室放一兩個(gè)適合重量的啞鈴最適合午間休息時(shí)練一練。
啞鈴的推舉,比如啞鈴飛鳥,啞鈴上斜推舉,仰臥臂上拉,只要有足夠的耐心來進(jìn)行鍛煉,不半途而廢,完美的胸肌一定會(huì)通過你的付出獲得的。
杠鈴
增加胸肌厚度。想增加肌肉塊,杠鈴練習(xí)是最重要、最基本的練習(xí)。
建議初學(xué)者將杠鈴練習(xí)放到第一步,因?yàn)楦茆従毩?xí)的動(dòng)作幅度相對(duì)較小,所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個(gè)胸部肌肉。
相對(duì)簡單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推,能有效鍛煉整個(gè)胸部、增加厚度。
先平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上,然后調(diào)整身體的前后位置,使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴,慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。
如此重復(fù)練習(xí)三四組,每組大概12-15次歐推動(dòng)作,具體視乎個(gè)人身體條件。熟練之后,可以做下斜杠鈴臥推,重點(diǎn)鍛煉下胸部肌肉,操作難度稍微加強(qiáng)。
夾胸機(jī)
練習(xí)胸肌分離度。夾胸機(jī)是專門針對(duì)練習(xí)胸肌分離度的,這器械的效果針對(duì)性非常強(qiáng)。
練習(xí)時(shí),背部必須緊靠靠背,用力時(shí)由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背,所以只有胸部肌肉可以用上勁。
用這種器械鍛煉,95%的效果都作用在胸大肌上,而且這個(gè)鍛煉動(dòng)作不會(huì)對(duì)身體的其他部分造成任何傷害。
相信經(jīng)過交替使用這三種機(jī)械來鍛煉胸肌,一段時(shí)間之后,你就能取得令自己滿意的健身效果。
你在健身的時(shí)候可能會(huì)急功近利,想達(dá)到立竿見影的效果,這種想法是不對(duì)的,健身是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程,最好隔一天健身一次,每次有針對(duì)性的鍛煉45分鐘左右,幾個(gè)月之后,鏡子中的你就會(huì)讓自己趕到驚訝!
結(jié)語:其實(shí)男人要想鍛煉出胸肌并不困難,除了堅(jiān)持不懈的努力之外,我們還需要科學(xué)有效的方法才能事半功倍。今天給大家講解了關(guān)于男人如何鍛煉出胸肌,希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭屆恳粋(gè)人都能有個(gè)好身材。
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