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拳擊訓(xùn)練如何鍛煉出拳力量
在有些人雖然地苦練拳擊,然則出拳還是沒有力量,究其原因是因?yàn)椴恢滥男┎课粵Q定拳擊手出拳力量,不知道如何鍛煉出拳力量。下面介紹拳擊手力量訓(xùn)練教程,教您如何鍛煉出拳力量。
一個(gè)好的拳擊手必是力量,速度,時(shí)機(jī)距離的把握,三樣俱備的高手。另外還須將快,準(zhǔn),狠三字要訣牢牢記住,這是克敵至勝的法寶。出拳速度和力量是相互的,有速度才有力量,沒有強(qiáng)大爆發(fā)力的肌肉速度也出不來。
力量和發(fā)勁不是一個(gè)概念,出拳不是胳膊伸的越長越直力量越大,相反出拳最忌諱的就是臂直,存拳也就因此而生。另外單單拳頭的力量加臂力是很小很輕的,即使打在人身上也只是讓人疼一陣,不會(huì)讓人受內(nèi)傷。
但是如果出拳的時(shí)候配合腰部的轉(zhuǎn)動(dòng),就是俗稱的腰力,重心腳蹬地,轉(zhuǎn)腰出拳來形成一個(gè)整體力,將拳頭彈出去,拳頭相當(dāng)于繩頭,臂相當(dāng)于繩子,不為出拳,像往外甩繩子一樣,那么產(chǎn)生的力量是單單拳頭力量的N倍。
一秒十拳如果真能打出來力量也很小,還沒出手已經(jīng)準(zhǔn)備收拳了,擊打梨球還差不多。力量和一秒幾拳關(guān)系不大,一秒多次出拳是刺拳,是試探進(jìn)攻用的,刺拳要求收回快,所以力量小,速度快。重拳需要力量和速度,比如勾拳和擺拳,后手重直拳,不需要說一秒幾拳。
哪些部位決定拳擊手出拳力量?
端正拳擊姿勢,姿勢對了,出拳速度和力量自然就會(huì)上來,這點(diǎn)可以在網(wǎng)上看拳擊練習(xí)視頻。自己練習(xí)速度可以拿輕啞鈴練習(xí)揮拳,或者擊打梨球,練習(xí)節(jié)奏感及速度。練習(xí)力量最重要的是大腿,腰,背部肌肉,因?yàn)槿瓝糁饕α縼碓词谴笸燃把场?/p>
下盤功夫也是極其重要的,只有有力的下盤,才能保證出拳的力量。泰森曾經(jīng)強(qiáng)調(diào)“強(qiáng)大的腿部力量才能保證出拳的力量”,腿部的力量經(jīng)過扭腰動(dòng)作的力量傳導(dǎo),到達(dá)背部、肩部,并通過手臂以及前臂的內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn),才能將力量加速傳遞到拳頭上,這樣的出拳才是最有力的。對于胸肌的鍛煉恰恰不是最重要的,因?yàn)椋?/p>
拳頭的力量絕對不是從胸肌發(fā)力開始的,只是輔助完成出拳的動(dòng)作。你可以通過慢鏡頭觀察拳擊手出拳瞬間,肌肉的收緊狀態(tài),就能知道了。而且胸肌對于拳擊中的防御也不是最重要的,相對攻擊而言,防守也同樣必不可少,所以說,追求擊打力量,也必須鍛煉抗擊打的能力,也就是說,身體一些部位,需要著重鍛煉,如:
①頸部
頸部需要的是絕對的肌肉。如果你的頸部很細(xì),肌肉很少,當(dāng)對手一拳打在你的頭部,你的腦袋就會(huì)像速度球一樣,瘋狂的晃動(dòng),相信的你的大腦內(nèi)部,也會(huì)像沸騰的開水一樣。
、诟共
腹部要求的是絕對的肌肉和強(qiáng)度,對方的一記重拳打在你軟軟的腹部上,你的胃恐怕會(huì)翻江倒海,這時(shí)如果你吐不出來東西還好,如果吐出來,恐怕都是血了。
、廴羌
這部分肌肉需要的是絕對的耐力,你可以不用大重量,哪怕只是個(gè)5斤的小啞鈴,你可以無數(shù)次的平舉,直到你再也提不起胳膊。想想,在比賽中沒有雙臂對頭部的防護(hù)會(huì)是什么情景,你的頭仍然是對方練拳的速度球……
、苄⊥
這部分肌肉同三角肌要求一樣---絕對的耐力,當(dāng)小腿肌肉經(jīng)過比賽前幾個(gè)回合的無數(shù)次的前躍、平移、后退、急進(jìn)、急退后,如果它的耐力消失了,你就變成了拳擊臺上一個(gè)“合格的人肉沙包”了。
拳擊手力量訓(xùn)練教程
①初級訓(xùn)練教程
初級訓(xùn)練,是增加腕力和臂力的最佳訓(xùn)練法,也是提高拳擊力量速度的一個(gè)有效法門。
帶上散打手套或拳擊手套,沙綁帶纏于手腕上,練拳擊快速動(dòng)作。也可將帶上拳擊手套和沙綁帶做俯臥撐練習(xí)。每組10下,做三組。也可不帶手套進(jìn)行練習(xí)。這練習(xí)有利于使拳面硬度增強(qiáng),提高腕力和臂力。
現(xiàn)在生活時(shí)間緊湊,可在走路的時(shí)候,握緊拳頭,然后放松反復(fù)練習(xí)。也可在休息的時(shí)候握緊拳頭,在放松,在用力握緊。此訓(xùn)練對于增加手臂打擊力量也是很有幫助的。待適應(yīng)以上練習(xí)后,可邊跑邊出拳。習(xí)練者不要忽略此項(xiàng)練習(xí)。
、谥屑売(xùn)練教程
中級訓(xùn)練,實(shí)際上是習(xí)理論,這有助于提高自己的打擊能力。
一位肌肉并不發(fā)達(dá)的拳擊高手,卻能集中全身力量于發(fā)拳之中,從而打出強(qiáng)而有力的一拳。其秘密在于,能集力于一點(diǎn),發(fā)力于瞬間,從而能夠一舉擊垮對手。要打出強(qiáng)而有力的的一拳要把力量集中在一點(diǎn)?上胂竺恳蝗馨褜κ值膬(nèi)臟擊碎,打垮,要具有摧毀一切的力量。
拿鐵棒或啞鈴出拳練習(xí),在手臂纏上繃帶或沙綁帶進(jìn)行練習(xí)。體會(huì)動(dòng)作速度。一旦拿掉鐵棒或啞鈴將會(huì)覺得出拳輕松自如,注意打擊時(shí)不要將力量集中在表面,而是要用意念將所打擊物滲透進(jìn)去,將其打毀,具有摧毀一切的力量。在練習(xí)時(shí)始終要有這種意識。
③高級訓(xùn)練教程
出拳的發(fā)力之源并不是來處臂腕,而是來自身體的中心部位(髖)。僅僅用手臂的力量,所打出的拳頭,是無法提供足夠的力量。因此,要想打出強(qiáng)而有力的一拳,還需利用髖部的運(yùn)用,從而打出漂亮的一拳。
出拳力量快速提高,就必須提高上肢力量(還要有正確的姿勢和發(fā)力感覺),首先可以提高臥推力量,以最大重量(極限重量)的百分之60到70,一組做10次一次訓(xùn)練5組,隔天訓(xùn)練一次,練完后練習(xí)深蹲(半蹲)要扛杠鈴和硬拉,然后扛杠鈴練習(xí)轉(zhuǎn)腰(各5組),最后帶手套重拳打沙袋,效果很好,但訓(xùn)練后要注意放松。
練拳擊的好處
1、提高反應(yīng)能力
拳擊中最基本、最重要的素質(zhì)之一,就是要具有高度的靈敏性和快速的反應(yīng)能力。
在拳擊比賽和訓(xùn)練時(shí),運(yùn)動(dòng)員要熟練地掌握運(yùn)用各種技術(shù)方法,靈活地變化運(yùn)用各種戰(zhàn)術(shù),并且要隨機(jī)應(yīng)變地隨場上情況及時(shí)調(diào)整自己的技戰(zhàn)術(shù),同時(shí)要完成各種技術(shù)組合等,所有這一切,都需要拳手具有高度的靈敏性,具有快速的反應(yīng)能力,否則就會(huì)受制于人,處處被動(dòng)。
經(jīng)常練習(xí)拳擊和參加拳擊比賽的人,他們靈敏性和反應(yīng)能力就會(huì)得到充分鍛煉和提高,這種靈敏性和反應(yīng)能力表現(xiàn)在日常工作和生活中,就會(huì)使你覺得生活輕松自如,從而增加人的生活樂趣和情趣。
2、能夠自衛(wèi)防身
重量級拳擊比賽精彩一瞬拳擊做為一種空手格斗技能,學(xué)習(xí)掌握好拳擊技術(shù)之后,就可以把它運(yùn)用于實(shí)戰(zhàn)之中。拳擊的攻防技術(shù)比較簡單,容易掌握,經(jīng)過反復(fù)訓(xùn)練實(shí)踐后,作為防身自衛(wèi)的一種手段是非常有效的。
通過拳擊的擊打和抗擊打能力訓(xùn)練,可以提高練習(xí)者的防身意識和自衛(wèi)方法,在打和被打的練習(xí)中自然而然地掌握了防身自衛(wèi)的本領(lǐng),提高練習(xí)者遇到侵犯時(shí)自我保護(hù)能力。
3、增強(qiáng)人體力量
拳擊比賽時(shí)要靠人體的爆發(fā)力來完成攻防動(dòng)作,只有在最短的時(shí)間內(nèi)將最大的力量發(fā)揮出來,才能夠達(dá)到攻防的目的,有效地完成攻防動(dòng)作,這就要求拳手具有強(qiáng)勁的爆發(fā)力。
訓(xùn)練有素的拳手肌肉工作時(shí)的彈力和出拳時(shí)的爆發(fā)力,要比一般人高出幾倍,同時(shí)其出拳的速度也會(huì)相應(yīng)增快。經(jīng)常練習(xí)拳擊。就可以鍛煉拳擊愛好者和拳擊運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和速度力量。提高拳擊愛好者和運(yùn)動(dòng)員的肌肉素質(zhì)。
進(jìn)行拳擊訓(xùn)練和比賽時(shí),需要人體肌肉在高度緊張狀態(tài)下,持續(xù)較長時(shí)間的工作,這對人體肌肉和其它功能系統(tǒng)的持續(xù)工作能力有較高的要求。特別是拳擊比賽時(shí),肌肉活動(dòng)強(qiáng)度大,動(dòng)作持續(xù)時(shí)間長,如果訓(xùn)練水平較差的拳手,要想堅(jiān)持五個(gè)回合的比賽是非常困難的。
4、促進(jìn)身心發(fā)展
拳擊運(yùn)動(dòng)是手腦并重、全身活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,練習(xí)拳擊或參加拳擊比賽時(shí),人一直都是在不停地跳動(dòng)和運(yùn)動(dòng)之中,而且,拳手所采取的每一個(gè)行動(dòng)都是在大腦縝密的、快速的考慮之后進(jìn)行的,所以,這對人體的運(yùn)動(dòng)器官和大腦的分析反應(yīng)都有極高的要求,使人體的運(yùn)動(dòng)器官和大腦得到充分的鍛煉。
拳擊既是人體能力的較量,同時(shí)也是心理智慧的較量。長期從事拳擊運(yùn)動(dòng),會(huì)培養(yǎng)人們頑強(qiáng)拼搏、敢打敢拚、百折不撓的意志品質(zhì),也培養(yǎng)人們對事業(yè)的專注和執(zhí)著追求的精神。
由于拳擊運(yùn)動(dòng)具有極其強(qiáng)烈競爭的特點(diǎn),可以鍛煉拳手臨危時(shí)的應(yīng)急能力,培養(yǎng)拳手在危險(xiǎn)狀況和高度緊張狀況下沉著冷靜的心理素質(zhì),這不僅對拳擊運(yùn)動(dòng)有利,而且對于拳手在日常工作和生活中遇到困難時(shí)進(jìn)行冷靜處理,有著極大的幫助作用。
5、廣泛影響社會(huì)
拳擊運(yùn)動(dòng)已經(jīng)在社會(huì)上引起了極大的影響和起到了轟動(dòng)作用,F(xiàn)在幾乎在全世界都知道泰森口咬霍利菲爾德的事情,這既是拳擊事業(yè)的恥辱,同時(shí)也是拳擊在社會(huì)上引起社會(huì)效應(yīng)的一個(gè)途徑。
當(dāng)然,拳擊對社會(huì)的影響并不只是這些丑事或花絮,最主要的還是拳擊本身具有的粗獷與野性的魅力,拳擊運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)著較高的力度美、降美、技藝美,具有強(qiáng)烈的吸引力和刺激性。
拳擊不同拳法的發(fā)力特點(diǎn)
平鉤拳:從實(shí)戰(zhàn)預(yù)備姿勢開始,由左(右)腳蹬地啟動(dòng),腰、肩隨之轉(zhuǎn)動(dòng),手臂由放松突然緊張向右(左)側(cè)擊出,重心移到左(右)腳上。平鉤拳的力量60%來自腿部,30%來自腰部,10%來自肩臂。
刺拳:刺拳速度較快,力量較小,蹬地力量不大,腰部旋轉(zhuǎn)幅度也較小。刺拳的力量50%來自腿部,10%來自腰部,40%來自肩臂。
振拳:雙方近距離纏斗時(shí)快速蹬地,大幅度旋轉(zhuǎn)腰部,力量較小。振拳的力量50%來自腿部,40%來自腰部,10%來自肩臂。
左直拳:從實(shí)戰(zhàn)預(yù)備姿勢開始,左臂用彈力迅速伸直。在手臂向前伸直的同時(shí),右腳用力蹬地。左腳向前滑出,右腳蹬地后腳跟提起,重心轉(zhuǎn)移到左腳上。左直拳的力量80%來自右腿,10%來自左側(cè)背部,10%來自左側(cè)肩臂。
右直拳:從實(shí)戰(zhàn)預(yù)備姿勢開始,右腳蹬地,帶動(dòng)腰部逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng),同時(shí)右側(cè)肩臂向前擊出。右直拳的力量80%來自右腿,10%來自腰部,10%來自右側(cè)肩臂。
擺拳:從實(shí)戰(zhàn)預(yù)備姿勢開始,從體側(cè)將左(右)拳向前成弧形路線擊出,腿、腰依次發(fā)力,重心移到左(右)腳上。擺拳的力量60%來自腿部,30%來自腰部,10%來自肩臂。
上鉤拳:從實(shí)戰(zhàn)預(yù)備姿勢開始,適度屈膝后突然蹬地,同時(shí)將腰部向身體中軸旋轉(zhuǎn),帶動(dòng)手臂向上短促地?fù)舫。上鉤拳的力量70%來自腿部,20%來自腰部,10%來自肩臂。
總體來說,各種拳法的發(fā)力主要依靠伸膝力量(蹬地),其次是轉(zhuǎn)髖力量(旋轉(zhuǎn)腰部),上肢力量只起輔助作用。發(fā)力過程中各部位用力有短暫的時(shí)間差,腿部力量用來初始啟動(dòng),腰部、上肢力量用于加速。伸膝力量在各種拳法的發(fā)力中都占有50%以上的比例,在直拳發(fā)力中高達(dá)80%,是拳擊發(fā)力的關(guān)鍵的核心力量。
要正確地進(jìn)行力量訓(xùn)練,還必須理解力量訓(xùn)練的基本理論。核心力量理論是全部力量訓(xùn)練理論的基礎(chǔ)。核心力量指伸膝力量,即膝關(guān)節(jié)從彎曲到伸直時(shí)發(fā)出的力量。
核心力量有如下特點(diǎn)
它是全身力量的主要組成部分,決定了全身力量的大小。它對全身力量的貢獻(xiàn)最大。
它的發(fā)展?jié)摿ψ畲。平均來說,核心力量約占全身力量的70%。而對于受過嚴(yán)格的力量訓(xùn)練的人來說,核心力量占全身力量的90%以上。核心力量的極限比非核心力量大得多,約是屈膝力量的3倍,轉(zhuǎn)髖力量的5倍,上肢力量的12倍。
它在各種力量活動(dòng)中起著關(guān)鍵作用;顒(dòng)中需要的力量越大,核心力量起的作用越大。以拳擊為例,核心力量在刺拳發(fā)力中只占50%,但在直拳發(fā)力中就占到了80%。
它是人體最重要的借力源。人體的每個(gè)部位都傾向于向力量更大的部位借力。核心力量是人體最主要的力量,因此也是最終的借力源。很多動(dòng)作看起來是純粹的上肢運(yùn)動(dòng),但由于借力作用,當(dāng)用力較大時(shí),擔(dān)任主要發(fā)力任務(wù)的仍然是核心力量。
綜上所述,力量訓(xùn)練應(yīng)該以發(fā)展核心力量為重點(diǎn),這才是提高力量最有效的方式。核心力量在各種拳法發(fā)力中所占的比例也證實(shí)了這一點(diǎn)。
力量訓(xùn)練項(xiàng)目
通過上面的分析,我們明確了拳擊力量訓(xùn)練應(yīng)該集中提高核心力量,選擇價(jià)值最高的項(xiàng)目。此外,適當(dāng)安排一些必要的非核心力量項(xiàng)目。下面我們就來具體介紹這些訓(xùn)練項(xiàng)目。
深蹲:提高核心力量的最佳動(dòng)作。由于練習(xí)時(shí)整個(gè)上身都承受著很大的壓力,也能練習(xí)力量從腿部到上肢的傳遞能力,這對于拳擊手也是極為重要的。練習(xí)時(shí)從深蹲架上扛起杠鈴,把杠鈴壓在頸后斜方肌上,然后屈膝下蹲,直到大腿后側(cè)接觸小腿后伸膝站起。整個(gè)過程中雙腳分開與肩同寬,雙腳腳尖成30度,上體保持直立。
半蹲:模擬拳擊發(fā)力最有效的動(dòng)作。拳擊發(fā)力時(shí)都是適度屈膝,與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限,主要是將深蹲練習(xí)的核心力量轉(zhuǎn)化為重拳專項(xiàng)力量。半蹲動(dòng)作與深蹲相似,但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。
腿舉:提高核心力量的有效動(dòng)作。因?yàn)椴皇苌现?fù)重能力的限制,提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習(xí)時(shí)坐在腿舉機(jī)上,將座位調(diào)整到坐好后大腿緊貼胸部,然后伸膝將踏板向斜上方蹬起,直到雙腿伸直后屈膝還原。
前蹲:訓(xùn)練時(shí)對上身的壓力更大,因此對提高力量從腿部到上肢的傳遞能力效果更好,但提高核心力量的效果較差。練習(xí)時(shí)雙臂交叉,將杠鈴固定在胸前肩上,其余動(dòng)作與深蹲相似。
坐蹲:動(dòng)作與半蹲相似,但強(qiáng)度較小。練習(xí)時(shí)身后放一把堅(jiān)固的圓凳,下蹲時(shí)蹲至坐到圓凳上,然后伸膝站起。
箭步蹲:扛起杠鈴后,一側(cè)腿向前伸出,然后屈膝下蹲成弓箭步,重心落在伸出腿上。
腿屈伸:坐在腿屈伸器上,用雙腳構(gòu)住支撐板,用力將小腿向上抬起,直到雙腿伸直。整個(gè)過程中大腿保持靜止。
仰臥起坐:頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上,雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片,然后用力將上體向上彎起,直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過程中大腿保持靜止。
仰臥舉腿:頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上,雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上,用力向上抬起雙腿,直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過程中上體保持靜止,大小腿始終保持在一條直線上。
力量訓(xùn)練安排
拳擊力量訓(xùn)練的目的是提高以核心力量為主的基礎(chǔ)力量,為重拳力量的提供更大的增長空間。因此,在計(jì)劃中應(yīng)設(shè)立明確的力量增長目標(biāo),一般用典型訓(xùn)練項(xiàng)目的成績來表示,如深蹲、腿舉和前蹲的極限重量。其中,深蹲重量是公認(rèn)的基礎(chǔ)力量發(fā)展水平的標(biāo)志,因此也被作為拳擊力量訓(xùn)練水平的檢驗(yàn)標(biāo)志。
拳擊力量訓(xùn)練雖然重要,但也是為專項(xiàng)訓(xùn)練服務(wù)的。由于它消耗體力較大,因此一般作為每天訓(xùn)練的最后一項(xiàng)。如果安排在每天訓(xùn)練的前半部分,就會(huì)影響專項(xiàng)訓(xùn)練。
拳擊力量訓(xùn)練有簡單重復(fù)法和分化訓(xùn)練法兩種。簡單重復(fù)法就是每次力量訓(xùn)練都安排相同的內(nèi)容。這種方法只練習(xí)最有價(jià)值的項(xiàng)目,效率高。但由于訓(xùn)練項(xiàng)目少,每次重復(fù),對肌肉恢復(fù)能力要求較高。拳王登普西就采用這種方法,他的力量訓(xùn)練只有深蹲一個(gè)項(xiàng)目。分化訓(xùn)練法將訓(xùn)練項(xiàng)目分成幾組完成,每次訓(xùn)練完成一組,各組全部完成為一個(gè)周期。一般每組都有一個(gè)重點(diǎn)項(xiàng)目。如拳王福爾曼以兩天為一個(gè)訓(xùn)練周期,分別以深蹲和腿舉為重點(diǎn)。小羅伊"瓊斯以三天為一個(gè)訓(xùn)練周期,分別以深蹲、腿舉和前蹲為重點(diǎn)。
力量訓(xùn)練要求逐漸增大強(qiáng)度。也就是說,訓(xùn)練的組數(shù)、重量都要不斷提高。剛開始進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)組數(shù)不應(yīng)太多,以免過度疲勞,影響其他訓(xùn)練。例如每次訓(xùn)練安排兩個(gè)項(xiàng)目,每個(gè)項(xiàng)目做4~5組。隨著力量的增長,組數(shù)應(yīng)該逐漸增加。例如泰森每次訓(xùn)練要完成深蹲、腿舉各20組。
每次力量訓(xùn)練開始后要先用輕重量熱身,使肌肉逐漸適應(yīng)。熱身組可以采用15~20RM的小重量。做正式組時(shí),由于重量較大,要集中精力,并安排助手保護(hù)。每組間的休息時(shí)間,以肌肉能夠消除短期疲勞為標(biāo)準(zhǔn),一般在20秒~120秒之間。
每次訓(xùn)練至少要安排一組沖擊極限重量。沖擊極限重量前的各組不需要完成極限次數(shù),以便為沖擊極限重量保持體力,如4RM的重量可以完成2~3次。沖擊極限重量后的各組要完成極限次數(shù),以提高訓(xùn)練強(qiáng)度。
力量訓(xùn)練過程中,在主動(dòng)發(fā)力時(shí)要盡量提高速度,在被動(dòng)發(fā)力時(shí)要盡量放慢速度,目的都是提高訓(xùn)練強(qiáng)度。例如深蹲時(shí)下蹲要用較慢的速度,站起時(shí)要用較快的速度。在動(dòng)作過程中感覺最困難的位置,可以靜力堅(jiān)持1~2秒,以加強(qiáng)刺激。例如在深蹲時(shí)大腿水平的位置,腿舉時(shí)膝角90度的位置,都可以這樣做。
力量訓(xùn)練的誤區(qū)
誤區(qū)1:拳擊主要是一種上肢運(yùn)動(dòng)。因此拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該全部安排上肢力量訓(xùn)練,或以上肢力量訓(xùn)練為主。
說明1:這是拳擊力量訓(xùn)練最容易犯的.錯(cuò)誤。拳擊的技術(shù)通過上肢運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)出來,但這和發(fā)力是兩回事。通過各種拳法的發(fā)力分析可以看出,核心力量才是拳擊發(fā)力的關(guān)鍵。重拳擊打時(shí)主要依靠伸膝蹬地發(fā)力,經(jīng)過轉(zhuǎn)髖傳遞到肩臂。如果刻意增大上肢力量,反而會(huì)破壞重拳的“發(fā)力鏈條”。因此,拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該以核心力量項(xiàng)目,如深蹲、腿舉為主。
誤區(qū)2:拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該盡量全面,項(xiàng)目越多越好。
說明2:各種力量訓(xùn)練項(xiàng)目價(jià)值相差很大。在有限的時(shí)間內(nèi)安排很多項(xiàng)目,并不是好的選擇。拳擊的力量訓(xùn)練是為專項(xiàng)訓(xùn)練服務(wù)的,更應(yīng)該突出重點(diǎn)。因此,拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該集中在價(jià)值最高的核心力量項(xiàng)目上,盡量減少訓(xùn)練項(xiàng)目。
誤區(qū)3:拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該用中等重量練習(xí),每組做8~12次。
說明3:力量訓(xùn)練的“每組做8~12次”指的是使用每組最多只能做8~12次的重量,稱為8~12RM。這個(gè)重量是發(fā)達(dá)肌肉最有效的重量范圍。但作為增大絕對力量,應(yīng)該使用更大的重量,即1~4RM。
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