- 相關(guān)推薦
女生如何健身塑形
又是別人家的老師，又是別人家的女神曬照了。最近大連工業(yè)大學(xué)女神老師的健身照風(fēng)靡網(wǎng)絡(luò)。女神老師使用各種健身器材的美照讓人既羨慕又嫉妒。女生想要擁有這樣的身材嗎？看看小編推薦的女生健身塑形的方法吧。
女生各部位健身塑形的方法
一、手臂
非健美女性的手臂，最漂亮的級(jí)別就是圓潤、有彈性，沒有突出的肌肉和脂肪。至于粗細(xì)程度就要看整體的身材和身高來決定了。如何做到這點(diǎn)？健身MAN給大家推薦幾個(gè)動(dòng)作：
1.三頭肌—俯臥撐
初期可以使用跪姿俯臥撐來訓(xùn)練，不需要太大強(qiáng)度，也不需要增加自由重量。等你感覺跪姿俯臥撐很輕松的時(shí)候可以嘗試平板俯臥撐。訓(xùn)練頻率和強(qiáng)度：每周2-3次，每次3組，每組至力竭即可。
2.二頭肌—彎舉
不需要太大的重量，15-20RM的重量訓(xùn)練就好�；蛘哂脧椓K訓(xùn)練，每組至力竭，每次3-4組。每周2-3次
二、腰腹
如果對于馬甲線沒有特別的要求的話，腹部的訓(xùn)練僅僅局限于腹部沒有脂肪即可。如果有需求，那么就需要更大強(qiáng)度的訓(xùn)練了。
1.腹部
對于馬甲線沒有需求的女生，每周訓(xùn)練腹部2-3次即可，每次訓(xùn)練卷腹3-4組，每組力竭。
想練馬甲線的女生，每周訓(xùn)練3-4次，初期可以做卷腹，等腹部力量達(dá)到一定程度之后，可以嘗試八分鐘腹肌訓(xùn)練或者腹肌撕裂者。具體動(dòng)作可以百度搜索：腹肌撕裂者、八分鐘腹肌訓(xùn)練。
2.腰部
腰部跟腹部一樣，很容易堆積脂肪。所以除了一些有氧運(yùn)動(dòng)之外，還需要增加無氧運(yùn)動(dòng)來訓(xùn)練腰部線條，使整個(gè)人看起來更美觀。
訓(xùn)練計(jì)劃：曲腿硬拉，初期可以徒手訓(xùn)練，等腰部力量達(dá)到一定程度之后可以增加自由重量。每周2-3次，每次3-4組，每組15-20個(gè)。
3.綜合訓(xùn)練
平板支撐雖然對于肌肉生長的幫助不是很大，但是對于核心力量的訓(xùn)練效果非常好。所以在平時(shí)訓(xùn)練時(shí)可以增加平板支撐的訓(xùn)練。訓(xùn)練強(qiáng)度：每次3組，每組至力竭。
三、臀部
大家要記住一點(diǎn)：想要翹臀，光靠長脂肪是不行的，只有臀部肌肉足夠，才能翹起來。
訓(xùn)練方法：深蹲
初期可以嘗試徒手深蹲，等力量足夠之后嘗試小重量負(fù)重深蹲。訓(xùn)練強(qiáng)度每周2-4次，每次3-4組，每組20-25個(gè)。
四、整體塑形
女生想要保持好一個(gè)完美的身材的話，必須無時(shí)不刻的去注意這個(gè)問題。飲食是首要的，保持好一個(gè)長期良好的飲食習(xí)慣是必須的，但這并不意味著一直吃很少的食物，而是保證好長期差不多能量的攝入，不要一頓餓一頓飽。接著，同樣重要的是長期的有氧訓(xùn)練，這對于整體的身體健康和形狀是非常必要的。
除此之外，必須每個(gè)月至少做3次整體的無氧訓(xùn)練，這對于整體線條的維持是非常必要的。日常生活中，空閑情況下，借助身邊一切可借助的東西來做訓(xùn)練，堅(jiān)持下去你一定會(huì)看到變化。
運(yùn)動(dòng)健身后吃什么食物
高蛋白。人體熱量消耗太大也會(huì)感到疲勞，故應(yīng)多吃富含蛋白質(zhì)的豆腐、瘦肉、魚、蛋等。
維生素。維生素B和C有助于把人體內(nèi)積存的代謝產(chǎn)物盡快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞。
堿性食物。多食堿性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動(dòng)物肝臟等。這些食物經(jīng)過人體消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達(dá)到弱堿性，從而消除疲勞。
大量的流食。如水、果汁、運(yùn)動(dòng)飲料、湯及水分較多的水果和蔬菜（如西紅柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜）。
如何通過瑜伽健身塑形
第一式
動(dòng)作要點(diǎn)：先將雙腿屈伸坐立，側(cè)身將左腳收回放在右腳大腿下面，然后將右腳向后伸直抬起小腿，腳尖要繃直，最后以右手支撐;左手與右手相扣，然后雙手向上拉伸，要注意收腹。保持背部挺直。換左側(cè)做同樣練習(xí)。
主要鍛煉部位：腰腹、大腿、肩膀。
注意：把腳盡量拉伸，雙手可以扶著腳，以便更好地完成動(dòng)作。
第二式
動(dòng)作要點(diǎn)：身體站直，屈膝，向后做拱橋;雙手分開稍微比肩寬，手臂伸直;抬起左腿，向上拉伸。換左側(cè)做同樣練習(xí)。
主要鍛煉部位：腰腹、手臂、大腿、小腿、肩膀。
注意：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的朋友們可以先慢慢來，做動(dòng)作時(shí)記住要保持均勻的呼吸，不要閉氣，不要勉強(qiáng)。
第三式
動(dòng)作要點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作以狗的伸展為開始，首先將腳向右收回，身體要向前，要用手支撐上半身;這個(gè)動(dòng)作要注意手肘要盡量完成90度，還要將身體的中性慢慢向前移，然后慢慢的將雙腳抬起，雙腳要伸直，還要保持后背挺直。換左側(cè)做同樣練習(xí)。
主要鍛煉部位：手臂、大腿、小腿、腰腹。
注意：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)者可以先慢慢來，以防扭傷。
第四式
動(dòng)作要點(diǎn)：以下犬式為基礎(chǔ)進(jìn)入倒立練習(xí)，吸氣，雙腳向上跳到靠墻手倒立，雙腿分別向前向后彎曲。
主要瘦身部位：手臂、腰腹、大腿。
注意：初學(xué)者可以先靠墻練習(xí)，注意手臂要伸直，做動(dòng)作時(shí)記住要保持均勻的呼吸，不要閉氣。
第五式
動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，身體向右轉(zhuǎn)，慢慢抬起左腳，右手抓住右腳背，重心移至左腳，上身稍稍向右前方傾斜，右手向右前方伸直。換左側(cè)做同樣練習(xí)。
主要?dú)灉缰静课唬貉�、手臂、大腿、臀部�?/p>
第六式
動(dòng)作要點(diǎn)：很自然的站立，抱膝，將身體的重心移到左腳上;然后右手扶著右腳腳背。這樣好幫助右腳抬起，這個(gè)動(dòng)作要注意雙腿要保持伸直狀，不能彎曲膝蓋，右腿盡量貼近身體;左手向左上方拉伸。換側(cè)做同樣練習(xí)。
主要消滅脂肪部位：腰腹、大腿、小腿。
第七式
動(dòng)作要點(diǎn)：平坐，雙手向后支撐身體，腰背挺直，眼望前方;雙腳保持蹬直，慢慢向兩側(cè)打開接近180度;確定大腿背部緊貼在地上，腳跟向前，膝蓋及腳趾指向上;將手放在大腿內(nèi)側(cè)，將身體重心稍稍向前移。
主要?dú)灉缰静课唬捍笸�、小腿�?/p>
第八式
動(dòng)作要點(diǎn)：俯臥，兩手十指相交，放于下巴下，腳背貼地;勾腳，使足尖立地，延伸頸椎，將頭頂放于手心;吸氣，抬起臀部，將身體抬離地面，只有足尖和頭頂落于地面;保持膝蓋伸直，身體形成一反拱形;呼氣，慢慢將雙手向后拉伸，雙手合十。
主要鍛煉部位：肩部、手臂、大腿、小腿、腰腹。
瑜伽的功能
消除煩惱——減壓養(yǎng)心，釋放身心，全身舒暢，心緒平靜，冷靜思考,達(dá)到修心養(yǎng)性的目的。
提高免疫力——增加血液循環(huán)，修復(fù)受損組織，使身體組織得到充分的營養(yǎng)。
集中注意力——是學(xué)生及壓力人群提高學(xué)習(xí)及工作效率的最佳休息法、鍛煉法。
讓你跳出心靈的限制，從而更好地回歸角色，并坦然迎接生活中的一切挑戰(zhàn)。
增加活力，來處瑜伽對腦部與腺體的作用。
作為練習(xí)者，應(yīng)隨時(shí)遵循瑜伽練習(xí)中自然的規(guī)律循序漸進(jìn)，不和他人相比。許多人在練習(xí)初期總是認(rèn)為練習(xí)瑜伽需要很好的柔韌性，看到身邊其他練習(xí)者或者教練能做得比自己更伸展或者更高難的動(dòng)作，就會(huì)急功近利得想做到那樣，這樣往往會(huì)因?yàn)橹倍鴤ψ约旱年P(guān)節(jié)和肌肉，練習(xí)效果也會(huì)適得其反。
健身的日記
今天早上我和爸爸出去跑步了，我們從小區(qū)的北門出去一直跑到了公園，我們在公園里繞著公園的小路跑了兩圈，我覺得跑起來非常的涼快，可是到了最后又好熱呀!
跑完步爸爸和我去樊家肉夾饃店吃早飯，我吃了半個(gè)肉夾饃一碗稀飯，肉夾饃不太好吃，吃完飯后我們還幫媽媽帶了點(diǎn)湯包回家當(dāng)早飯，因?yàn)閶寢屧诩依锵匆路褪帐凹遥瑳]有和我們一起來跑步，明天我真希望爸爸媽媽能和我一起跑步晨練。
健身的口號(hào)
1、多運(yùn)動(dòng)，多健康，多幸福。
2、我負(fù)責(zé)你的健康和身材。
3、我運(yùn)動(dòng)，我快樂。我運(yùn)動(dòng)，我健康。生命在于運(yùn)動(dòng)。
4、樹立“八榮八恥”觀念，彰顯人民奧運(yùn)魅力。
5、每個(gè)人都參加運(yùn)動(dòng)和健身，每個(gè)人都受益于健康的生活。
6、下午茶、晚餐后，享受健身。
7、有好身體才有好生活，身體是一切的基礎(chǔ)
8、完美的身體是如此令人羨慕和憎恨。當(dāng)男人是這樣的時(shí)候。
9、要讓自己面對健康的生活，給自己一份美好的安排，健身輕食，才是自己最美好的享受狀態(tài)
10、生活可以慢下來，身體，拒絕慢下來。
11、健康與美麗相遇，成就時(shí)尚美好生活。
12、同時(shí)要有健康美麗的身體，可以來這里塑形。
13、鏗鏘之音，繞梁不息!8.友誼第一，比賽第二。
14、要讓自己懂得健康，所有的意義，健身輕食，只有這樣，才能讓自己有一份健康的身體，給自己的人生一份健康的動(dòng)力，好好享受當(dāng)下的健康生活！
15、這不僅僅是一個(gè)臉的世界，這是一個(gè)身體的世界。
16、超越自己，追逐夢想。
17、志比天高，氣比山昂，機(jī)汽學(xué)子，力爭更強(qiáng)！
18、只有這樣才能得到一份健康，得到完美的身材，健身輕食，只有這樣才能懷疑自己身體最健康的狀態(tài)！
19、迎健身生活，圓健康夢想
20、科學(xué)健身揚(yáng)虎氣，老人運(yùn)動(dòng)振龍魂。
21、每天鍛煉一小時(shí)，健康生活一輩子。
22、揚(yáng)起鍛煉的引擎，揚(yáng)帆的企業(yè)，發(fā)展的道路。
23、看起來像，內(nèi)心的自信。
24、俗話說，脂肪摧毀一切，俗話說，健康真的需要。
25、健身強(qiáng)國的口號(hào)是強(qiáng)健身體保衛(wèi)祖國。
26、瘦猴。如果你不努力工作，女神就會(huì)和別人一起私奔。
健身房健身的好處有哪些
1、增加肌肉有助于減肥
隨著肌力訓(xùn)練帶來的肌肉增多，肌體在靜態(tài)下的新陳代謝率也會(huì)逐步增加，所以每天你都會(huì)消耗更多的熱量。研究發(fā)現(xiàn)，肌體每增加1磅肌肉，每日會(huì)多消耗35-50千卡熱量。
2、強(qiáng)壯體格
研究表明，中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練能使人體的肌力提高30-50%。力量的增強(qiáng)不但會(huì)使人們更容易完成一些日常勞動(dòng)，而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發(fā)著勃勃生機(jī)。
3、強(qiáng)壯骨骼
當(dāng)我們中學(xué)畢業(yè)時(shí)，骨骼中的礦物質(zhì)密度就已經(jīng)定型了，除非經(jīng)常從事肌力訓(xùn)練。經(jīng)過6個(gè)月的力量訓(xùn)練，能使練習(xí)者脊柱骨骼中礦物質(zhì)的密度增加13%。這對于防治骨質(zhì)疏松癥，具有非常重要的作用。
4、減少糖尿病危險(xiǎn)
從事力量訓(xùn)練4個(gè)月后，能使肌體對葡萄糖的利用率提高23%，這對防治糖尿病具有重要意義。
5、防治心臟病
肌力訓(xùn)練能降低膽固醇與血壓水平，對于維護(hù)心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當(dāng)然，在練習(xí)過程中增加一些有氧運(yùn)動(dòng)及柔韌訓(xùn)練項(xiàng)目，收效會(huì)更加明顯。
6、防治腰背及關(guān)節(jié)疼痛
加強(qiáng)腰背肌肉鍛煉，能夠顯著減輕或消除該部位的病痛。力量訓(xùn)練還能緩解關(guān)節(jié)疼痛，增強(qiáng)關(guān)節(jié)功能等等。
7、增強(qiáng)競技能力
力量訓(xùn)練能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的競技能力，因此不管你選擇何種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，最好附加上肌力訓(xùn)練，因?yàn)檫@種鍛煉方法不但能提高你的運(yùn)動(dòng)水平，而且還會(huì)減少受傷的危險(xiǎn)。
8、增添活力、交到新朋友
肌力訓(xùn)練適合于任何年齡的人（不過，老年人從事這項(xiàng)鍛煉時(shí)，一定要有專業(yè)人員給予指導(dǎo)）。去健身房鍛煉，讓您從中感受到活力無極限的快樂，還能讓您交到更多的朋友。
9、維護(hù)心理健康
研究發(fā)現(xiàn)，精神抑郁癥患者經(jīng)過10周的肌力鍛煉，與通常使用的心理咨詢方法相比，能顯著減少臨床出現(xiàn)的各種抑郁癥狀，原因在于肌力訓(xùn)練能增強(qiáng)“快樂遞質(zhì)”羥色胺與內(nèi)啡呔的分泌。所以，經(jīng)常從事力量訓(xùn)練的人會(huì)有這樣的感受：通過肌力訓(xùn)練，不僅增強(qiáng)了自信心，提高了處理各種事物的能力，而且心情也變得像風(fēng)一樣飄然自在。
10、其他好處
使身體功能正�；�、增加抵抗力和身體活力、促進(jìn)代謝功能；美體塑身、減輕體重、改善身體姿勢、增加身體彈性和柔軟度等。
【女生如何健身塑形】相關(guān)文章：
夏季游泳健身女性瘦身塑形的選擇02-18
胸肌中縫塑形的訓(xùn)練技巧02-22
如何運(yùn)動(dòng)健身05-01
女人如何健身04-26
健身如何調(diào)整呼吸02-17
適合女生的健身運(yùn)動(dòng)02-24
女生健身該怎么吃02-17
健身房如何選址04-28
游泳健身如何補(bǔ)充能量04-27