1. <rp id="zsypk"></rp>

      2. 耐力的6種基本訓練方法

        時間:2024-09-24 22:57:13 毅霖 好文 我要投稿
        • 相關推薦

        耐力的6種基本訓練方法

          耐力是身體的抗疲勞能力以及在承受負荷之后迅速恢復的能力。耐力訓練最重要的目標在于培養(yǎng)跑步者在較長時間內(nèi)持續(xù)承受負荷的能力,在較長跑程內(nèi)維持恒定速度的能力,以及通過更高效地燃燒脂肪以獲取能量的能力。接下來小編為你帶來耐力的6種基本訓練方法,希望對你有幫助。

          耐力訓練中有6種方法適用于馬拉松訓練,按照這些方法訓練可以增強跑步者的長跑能力并提高其速度。跑步者在訓練過程中可以交替應用這些方法,以便對肌肉施加必要的刺激。

          能量的獲取可以分為在有氧狀態(tài)下和在無氧狀態(tài)下這兩種情況,我們可以據(jù)此對訓練進行分類,并以乳酸濃度作為分類的具體標準。

          耐力的6種基本訓練方法

          在馬拉松耐力訓練中,跑者要完成很多速度較慢的長跑。只有在30分鐘的耐久跑后,身體的氧氣燃燒和氧氣攝入才能達到平衡狀態(tài),這也是耐力訓練的基礎。

          1.體能恢復訓練

          通過極慢速耐久跑和輔助訓練來恢復體能。體能恢復訓練心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑僅用于身體恢復,并不會對肌肉造成任何刺激,不會提升你的機體能力。

          2.基礎耐力訓練

          基礎訓練時,血液循環(huán)中有充足的氧氣供給,可確保葡萄糖在氧氣作用下完全分解并為肌肉提供能量。在基礎訓練中,心率應控制在最大心率的70%~90%。

          3.力量耐力訓練

          在這種訓練方法中,人體處于有氧和無氧混合代謝狀態(tài)。此時,還有充足的氧氣供血液循環(huán)使用。在訓練中,心率為最大心率的75%~85%。

          4.提升階段訓練

          在提升階段,人體處于有氧運動向無氧運動過渡的臨界狀態(tài)。在馬拉松比賽中,若跑者的心率能夠保持在最大心率的85%~90%,跑者能在3小時30分鐘內(nèi)完成馬拉松,若跑者心率在最大心率的85%~90%,跑者的馬拉松用時將超過3小時30分這條臨界線。

          在這種狀態(tài)下,勉強有充足的氧氣進入血液循環(huán),用于葡萄糖燃燒。

          5.無氧閾值訓練

          通過無氧閾值訓練可以使跑者的耐力達到最佳水平,使其最大攝氧量增加,乳酸形成速度減緩。有針對性的進行無氧閾值訓練可以達到以下作用:

          增加參與有氧能量代謝的酶的數(shù)量;增加有氧代謝需要的線粒體的數(shù)量并使其變大;使肌細胞更好地吸收營養(yǎng)物質(zhì);增加糖原儲備;改善心血管功能。

          6.負荷峰值訓練

          當心率超過最大心率的90%時,人體即進入無氧運動狀態(tài)。此時,血液循環(huán)的供氧嚴重不足,無法幫助肌肉獲得所需的全部能量。人體在無氧運動中承擔負荷時,葡萄糖不能再通過有氧燃燒給肌肉供能。由于缺乏氧氣,乳酸無法分解,便出現(xiàn)了指數(shù)增長。肌肉過度酸化,直至一段時間后出現(xiàn)運動障礙。一般跑者在10公里跑的最后階段便處于無氧運動狀態(tài),且負荷達到峰值。

          耐力訓練和最大攝氧量

          在吸氣中所能吸入的最大氧氣量被稱為最大攝氧量。對于廣大跑者來說,最大攝氧量是決定其耐力至關的重量的因素。血液中含有的氧氣越多,以有氧形式生成的能量就越多,這意味著跑步者擁有了更強的力量耐力和更低的血乳酸濃度。一般來說,氧氣吸入量的增加會使心率下降。

          1.影響最大攝氧量的因素

          每個健康的人都可以在4小時左右跑完一場馬拉松,女子的最大攝氧量比男子低約20%,因此男女的馬拉松成績要相差20分鐘左右的差距。影響最大攝氧量的其它因素有以下方面:

          隨著年齡的增長,人體吸入氧氣的能力逐漸減弱。從30歲開始,最大攝氧量每年降低1%,從50歲開始,每年降低約0.5%。吸煙會堵塞肺泡,有氧氣就無法被百分之百地吸收,這會減小最大攝氧量。當攝氧量達到最大時,機體的耐力表現(xiàn)也會達到最佳水平。體重會影響最大攝氧量。每減輕1千克體重,最大攝氧量就能提高1%。

          2.呼吸技巧對攝氧量的作用

          呼吸技巧對吸氧量有很大影響。大多數(shù)跑者的肺活量只達到了最大肺活量的70%~80%。因此跑者有必要針對呼吸技巧進行有意識的訓練,以便在吸氣時使肺部完全充滿。

          在運動過程中,即便承受較大負荷,也要盡量深呼吸。

          3.最大攝氧量和耐力訓練的作用

          隨著最大攝氧量的增加,人體的運動機能可以得到顯著改善。最大攝氧量每增加約1%,10千米的成績就能提高15~25秒,半程馬拉松的成績能提高約1分鐘,馬拉松的成績能提高約2分鐘左右。

          通過增加每周力量耐力訓練范圍內(nèi)的跑程和無氧跑訓練,可以增加最大攝氧量。

          通過以上耐力訓練的6種方法的了解,為大家提供兩種與攝氧量相關的數(shù)值的計算方法。

          最大攝氧量理論值的計算方法:

          10公里跑的最佳成績乘以1.54.120.8減去第一步的計算結(jié)果即最大攝氧量。最大攝氧量計算理想配速:

          計算方法有如下步驟:

          最大攝氧量乘以0.7.第一個計算結(jié)果加上5.24.329除以第二步的結(jié)果的計算結(jié)果。第3步的計算結(jié)果除以1.609,即最大攝氧量。

          拓展:怎樣培養(yǎng)孩子耐力

          孩子調(diào)皮搗蛋是正常的現(xiàn)象,但是如果過于多動的話,父母們還是要注意培養(yǎng)孩子的忍耐力。父母本身也要做出表率。為培養(yǎng)孩子的忍耐力而頭疼的父母們,可以來看看以下兩個妙招是如何培養(yǎng)孩子的忍耐力的。

          方法1:暫時轉(zhuǎn)移注意力

          當父母正要和朋友交談時,不妨給孩子一個他平時沒有見過或者不怎么讓他玩的小東西轉(zhuǎn)移他的注意力。當孩子弄明白那是一件什么東西時,或是他能用那玩意兒做什么的時候,你已經(jīng)結(jié)束談話了。

          專家點評:如果是個剛開始學步的小寶寶,給他一個玩具是個不錯的主意。因為大多數(shù)2歲左右的孩子還不具備自己轉(zhuǎn)移注意力的能力。但是如果孩子到了3歲或者4歲,就應該鼓勵他們在等候的時間里自己去找事情干。

          提示:如果父母給3~4歲的孩子一個玩具,意味著父母要替他對自己的行為負責,對訓練孩子的耐心不利。不妨讓孩子在等待的時間里畫張圖,或是自己看看書等,做一些孩子平時比較感興趣的事情,讓孩子學會自己選擇如何打發(fā)時間。

          方法2:默契溝通的技巧

          如果父母在路上碰到熟人需要交談幾句,此時孩子想要得到關注,可以事先訓練他與父母的默契。譬如讓孩子把手放到父母的手上,父母握住他的手,以此告訴他:我知道你的要求,我會盡快滿足你。這種方式可以在和孩子溝通的同時不必中斷與人的談話。

          專家點評:這種方法雖然可以提供給孩子身體上的接觸,以使他安心,并且使他可以在成人交談時安靜一會兒。但孩子并沒有被要求離開父母,自己去做點什么,他還是要依賴父母使自己安靜下來。教會孩子什么叫耐心是一個長期的過程,不僅僅要教會孩子在他等待的時間里干點什么事,也要使他相信,耐心地等待一點點時間,最終將會得到他所期盼的東西。

          提示:3~4歲的孩子是難以理解“從現(xiàn)在起10分鐘”有多長時間,訓練時應把孩子知道的一些事聯(lián)系起來。譬如可以這樣對孩子說:“用10分鐘給你的芭比娃娃梳好小辮,穿好裙子,媽媽就給你講故事!边@樣孩子就會逐漸理解時間長短的概念。

          另外還有一些方法也能培養(yǎng)孩子的耐力:

          一、小游戲中練專注力

          專注力是忍耐力的基礎,如果小朋友的專注力好,自然容易有耐性。媽媽可多與小朋友進行一些有助提高專注力的游戲,例如“找不同”、“找錯誤”、拼圖游戲、聽故事……讓小朋友集中注意力,長時間專注做某一件事。

          二、實現(xiàn)目標得到獎賞

          小朋友擁有自己的目標,做事自然有毅力。當孩子渴望得到某樣東西時,媽媽可以要求他們先達到某一個目標,達到后作為獎賞給他。孩子越大,要求也要相應的高一些,最重要的是所訂下的目標,必須清楚、明確、合理。此外,不妨采用“獎勵卡”或“獎勵貼紙”這些小道具,讓小朋友容易掌握自己的努力成果。

          三、多項歷練接受考驗

          小朋友的興趣愈廣泛,就愈容易磨練出個人耐力。其實,要培養(yǎng)個人耐性,關鍵就在于建立延遲滿足欲望的能力。而在這一過程中,如果時間和精力容易消磨,情緒也不容易波動,耐性自然而然地就建立起來了。因此,媽媽不妨安排孩子多參與不同類型的興趣活動。

          四、增加難度挑戰(zhàn)自我

          媽媽可選擇一些小朋友當下做不到,但本身有能力做到的事情,引導他們完成,不要隨便讓小朋友輕言放棄。媽媽應該與孩子一同訂立一個具體的目標,幫助他們不斷嘗試挑戰(zhàn)自我,樹立進取心,例如每星期從事游泳等體育活動。此外,還可以安排孩子多參加一些“自我挑戰(zhàn)”的活動,如“徒步行軍”、“歷奇訓練”、野外定向等(注意安全,組織得當),可以磨練個人意志及耐性。

          五、教孩子學會等待,不要有求立即應

          孩子之所以變得這么沒有耐性、注意力分散,原因之一就是我們對孩子予取予求,孩子要什么我們立即給他什么,或是在孩子因為要求得不到滿足而哭鬧時,為了安慰他,也立刻滿足孩子的需要。這就逐漸養(yǎng)成了孩子驕縱、沒有忍耐力的習性,也因此很多媽媽都抱怨自己的孩子性格急躁,沒有耐性。

          其實,與其抱怨孩子,我們不如改變自己的教育方式。當孩子有要求時,我們應該讓孩子等待一下,這樣就能在一定程度鍛煉孩子的耐性。比如,家里有人過生日,我們會準備一個美味的大蛋糕,這時孩子通常會忍耐不住想要先吃,但我們一定要讓孩子等到全家人都聚齊的時候,再一起分享蛋糕。

          要注意的是,我們不能答應了孩子的要求后,讓他無限期地等下去,甚至根本忘了答應孩子的事。這不僅無法培養(yǎng)出孩子非凡的持久力,還會使我們在孩子心中失去信譽,對孩子的成長極為不利。

          六、“1+3+10=鎮(zhèn)靜”,教孩子學會冷靜

          無法控制自己的情緒和行為的孩子,通常對事情缺乏忍耐性,只要超過了他的忍耐范圍,就會忍不住發(fā)脾氣,甚至做出一些失控的行為。媽媽可以教給孩子一個可以控制自己、讓自己平靜下來的方法:1+3+10=鎮(zhèn)靜。

          “1”是指放松;

          “3”是指作決定前先深呼吸3次;

          “10”的意思是在作出行動前,先慢慢地從1數(shù)到10。

          這確實是一個能讓孩子控制自己言行的好辦法,當孩子忍耐不住想要發(fā)火時,我們就可以教他這個方法,告訴他遇到事情先冷靜下來,不管做什么事情都要先考慮后果,三思而后行。這樣一來,孩子就能忍受住玩電子游戲、抽煙等的誘惑,而盲目跟從。

          七、教孩子學會堅持,進行自我激勵

          很多孩子什么都想干,但是沒有一件事能堅持做完,總是很輕易就放棄,這又如何能做成功一件事呢?孩子要想把一件事情做好,堅持是必不可少的。要讓孩子學會堅持,我們首先要調(diào)整自己的心態(tài),不要什么事都幫孩子去做,而是要放手讓孩子獨立完成一件事,而我們只是在一旁充當拉拉隊的角色,為孩子加油鼓勁。

          我們還可以給孩子講一些因為堅持、努力而獲得成功的勵志故事,為孩子灌輸“只要堅持,就一定能獲勝”的信念,而且這些故事也能讓孩子可以建立一個可以學習、模仿的偶像。如果目標太大、太遠,我們可以指導孩子將目標分解成幾個階段,讓孩子一步一步地完成每一階段的目標,這樣孩子能更容易堅持下去。

          我們也應該教孩子學會自我激勵,讓他懂得在內(nèi)心激勵自己“一定要堅持下去”,“不要輕易放棄”,相信自己,我一定可以的“……這樣,孩子的忍耐性就會更強。而且,在這個過程中,孩子做事、學習的專注力也會得到提升。

        【耐力的6種基本訓練方法】相關文章:

        簡單的力量訓練方法07-22

        拉力繩胸肌的訓練方法02-27

        交際的基本禮儀11-26

        荔枝的基本介紹06-16

        喝茶的基本禮儀06-24

        教學基本規(guī)范03-16

        中餐宴請的基本禮儀06-16

        女士的基本坐姿禮儀11-30

        化學實驗基本操作03-11

        99热这里只有精品国产7_欧美色欲色综合色欲久久_中文字幕无码精品亚洲资源网久久_91热久久免费频精品无码
          1. <rp id="zsypk"></rp>