最有效鍛煉腹肌的13個方法

最有效鍛煉腹肌的13個方法

　　輪廓清晰的腹肌與川字型的馬甲線是好身材的絕對標志之一，但是身材纖細的人不少，擁有漂亮腹肌或者是清晰馬甲線的人群卻不多。下面是小編整理的最有效鍛煉腹肌的13個方法，歡迎大家閱讀。

　　1、單車式

　　通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組之間允許有30秒的休息時間。

　　2、仰臥卷腹

　　最經(jīng)典的腹肌訓練動作，其主要作用于上腹部。運動過程中雙手置于腦后，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

　　3、仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。

　　4、伐木式

　　伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓練動作，由于有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

　　首先需要一個負重器械（可選器械包括啞鈴、藥球等）。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次（一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時間。

　　5、軀干轉(zhuǎn)體式

　　目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助（首選為藥球，啞鈴次之），對于初學者可以在負重轉(zhuǎn)體的時候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度，旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài)。

　　6、瑞士球啞鈴飛鳥

　　與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標準程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

　　練習者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　7、俯臥搭橋式

　　要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓練，仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。

　　這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒（如若腰部在訓練中出現(xiàn)不適，請立即停止）。

　　8、巡回式

　　巡回式不但可以訓練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多。過程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個動作要求做3組（左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習為完整一組）。

　　初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒（如若腰部在訓練中出現(xiàn)不適，請立即停止）。

　　9、瑞士球卷腹

　　非常有效的下腹部訓練動作，但是有一定難度，需要練習者具備一定的腹部及手臂訓練基礎。

　　動作開始后將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置于瑞士球上，動作開始后依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向后方退出同時延下半身，直至下半身的膝關(guān)節(jié)完全伸直，同時頭部、臀部和腿部呈一直線，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。

　　10、仰臥搭橋式

　　針對下腰部肌群的練習動作，同時還有一定的腰背疼痛的效果。

　　動作開始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現(xiàn)騰空狀態(tài)，動作開始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直。

　　保持這一姿勢3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。

　　11、弗蘭肯斯坦式

　　主要作用于腹外側(cè)肌和腿部肌肉的訓練動作。站姿，一側(cè)腿抬起至90度，動作開始后彎曲一側(cè)的腿向外平行擴展，擴展幅度視自我能力調(diào)節(jié)。

　　12、側(cè)身搭橋式

　　富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓練動作，同樣是一個具有一定難度的動作，需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎才能進行。

　　動作開始后用手肘支撐上身重量，同時保證雙腿伸直。頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標準斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊。

　　13、箭步蹲

　　對于經(jīng)常運動的人來講應該是非常熟悉的一個動作，但是很多訓練者可能只知道這個動作對于臀部和腿部的訓練效果，殊不知箭步蹲能訓練到的遠遠不止這兩個肌肉群，胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它能觸及到的訓練肌群。

　　對于初學者無需任何其他額外的負重就可以進行，動作過程中要注意膝關(guān)節(jié)彎曲后永遠不能超過腳尖，這是做大部分腿部練習時的大忌。

　　最有效鍛煉腹肌的13個方法 1

　　三種不傷腰的腹肌鍛煉方法

　　1、空中蹬腿

　　有練過腹肌的朋友都知道，空中蹬腿對腹部的力量鍛煉很有作用，在鍛煉的過程中明顯就能感覺出來。但是大家在做空中蹬腿時，需要注意的是，在仰臥在地板上時，下背部需要緊緊貼在地面上，而不能與地面存有空隙，這樣很容易使腰部受力，造成腰部受傷。

　　2、仰臥起坐

　　仰臥起坐相對于其他練腹肌的運動來說，是最簡單的一個動作，但是確實最傷腰的一個動作，所以如果為了避免練腹肌傷腰，可以選擇半程仰臥起，就是在起來的時候，只要把肩胛抬起就好，而不需不要上半身全部坐起來，這樣對腰部的刺激就減少，而且練腹肌的作用也很明顯。

　　3、卷腹動作

　　不管是健身球卷腹，還是舉腿卷腹，或是其他的卷腹動作，一定要注意骨盆中立位，如果又傷腰經(jīng)歷的朋友，也可以選擇骨盆后傾，但是千萬不能讓骨盆前傾，這樣很容易傷害到腰椎。在保證骨盆中立或后傾的位置上做卷腹，可以保證腹直肌被孤立，無需讓腰椎和其他肌肉群參與到運動中，從而可以很好的保護腰部。

　　不傷腰的腹肌鍛煉方法你學會了嗎，在健身的時候大家一定要掌握科學的方法，如果不會建議去專業(yè)的健身機構(gòu)，通過教練的指導這樣就會避免走很多彎路，腹肌的鍛煉真的是需要很大的毅力，只有掌握了好的方法才會讓你既不傷腰又能更快的達到目標。

　　說起怎樣才能鍛煉出腹肌的問題，可能大多數(shù)人首先想到的就是運動，運動是鍛煉肌肉的最佳方法，但是運動的方法多種多樣，不同的運動可以鍛煉的身體部位不同，所以想要鍛煉腹肌，那么就應該選擇一些針對腹部的運動。但也不是所有針對腹部的運動都能起到鍛煉腹肌的效果，這里還應該考慮到運動者的一些因素，身體的素質(zhì)或者肌肉含量等等，這些都是決定怎么鍛煉腹肌的關(guān)鍵所在。

　　如何鍛煉腹肌呢？

　　這里其實并不需要用什么特定的儀器進行測量，只需要大致的判斷下自己的肥胖程度即可。例如自己特別肥胖的話，那么在運動的時候單純的針對腹部運動可能就不會有什么效果，畢竟身體脂肪較多，想要練出腹肌就需要先把全身的脂肪消耗掉，之后在針對腹部運動才能鍛煉出理想中的腹肌。

　　1、控制飲食：控制飲食能夠減少身體內(nèi)的脂肪堆積，從而起到減肥的效果。但是控制飲食并不是不吃飯，那樣不但減肥效果不佳，而且還可能會給身體造成一定危害。所以控制飲食是在飲食的.種類以及量上加以控制，不要吃太多，不要吃高脂肪、高熱量的食品即可。

　　2、全身運動：由于自身的脂肪較多，較為肥胖，所以需要先將減少自身的脂肪，之后再去針對腹部運動。而全身運動例如跑步、慢跑、走路、游泳、跳繩等等，這些運動都可以讓自己全身的脂肪燃燒起來，從而起到一定減肥的效果，降低自身脂肪含量。

　　當身體脂肪較少的時候，再去選擇一些針對腹部的運動，這樣才能有希望鍛煉出腹肌。當然，怎樣才能鍛煉出腹肌最關(guān)鍵的其實是要堅持，如果這些方法都無法堅持下去，那么根本也就不可能鍛煉出腹肌。

　　此外，如果自身的體脂率并不是很高，或者說并不是很胖的話，只是中等身材，這樣的人想要鍛煉出腹肌，相對而言就要簡單一些了。

　　怎樣才能鍛煉出腹肌

　　1、全身運動：雖然身體不適很胖是標準身材，但是想要讓肌肉表現(xiàn)出來，那么就還是需要控制體脂率，根據(jù)科學分析，當人體體脂率在18%左右的時候，才會呈現(xiàn)出肌肉，所以全身運動還是要進行，目的就是為了控制體脂率。

　　2、腹部運動：腹部運動的方法有很多，例如仰臥起坐、仰臥抬腿，或者扭腰等等，其實一般需要腹部用力的運動都能夠起到鍛煉腹部的效果，所以這些運動也都能夠讓各位鍛煉出腹肌，但前提是一定要堅持，而且要選用正確、科學、合理的運動方法。

　　此外，怎樣才能鍛煉出腹肌的問題，大家還要注意的是運動的時間、頻率等方面內(nèi)容，這樣才能確保更快、更有效的鍛煉出腹肌。

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