啞鈴鍛煉方法

啞鈴鍛煉方法

　　啞鈴鍛煉方法，身體是我們生活的基礎，運動可以提高身體的抵抗力，積極運動也是一種生活態(tài)度，用啞鈴進行健美訓練也是需要方法的，下面小編帶你了解啞鈴鍛煉方法。

　　啞鈴鍛煉方法1

　　1、下背部

　　與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發(fā)達股二頭肌。

　　2、小腿部

　　站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

　　3、背部

　　與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂劃船對背下部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達背部兩側(cè)的肌群。

　　4、胸部

　　仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的.增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

　　5、肩部

　　各種形式的啞鈴練習都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習。

　　6、肱二頭肌

　　啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。

　　7、肱三頭肌

　　用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習，可使肱三頭肌發(fā)達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

　　8、前臂

　　啞鈴還可以鍛煉前臂的肌肉，顯而易見，啞鈴是靠雙手把握的，當你握住啞鈴進行手臂運動時，自然可以鍛煉到前臂。啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則反握彎舉。

　　9、大腿

　　腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發(fā)展股二頭肌。

　　10、腹部

　　仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動)可練下腹部肌肉。

　　啞鈴鍛煉方法2

　　1、懸掛式

　　站立，雙手各拿著一啞鈴，掌必相對。手臂保持微屈，側(cè)平舉啞鈴到啞鈴至略超過肩高。停一下，接著緩慢下放還原。

　　2、羅馬尼亞式硬拉

　　直立，掌心往下推一對啞鈴，并懸在體前。通過抬臀讓身體重心往后落到腳后跟，稍稍屈膝，啞鈴沿大腿下滑直到脛骨中端。還原到起始位置，接著重復。

　　3、啞鈴飛鳥

　　在平凳上躺著，雙腳撐地。推一對啞鈴于胸上方，掌心相對。手臂保持微屈，緩緩沿弧線下放啞鈴直到上臂平等于地面。停一下，接著沿同一弧線還原啞鈴到起始位置，再重復。

　　4、垂直跨步

　　握一對啞鈴垂于體側(cè)。面朝平凳一側(cè)站立，然后方腿上跨步，置右腳于平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然后左腿上跨步，再重復，雙退交替進行。

　　5、雙側(cè)啞鈴劃船

　　掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變?yōu)橄蛏�。緩慢還原，再重復。

　　6、聳肩

　　握一對啞鈴，努力讓肩峰聳向耳朵，接著下放，再重復，別讓肩部往前或者是往后旋轉(zhuǎn)。

　　7、前弓步

　　握一對啞鈴垂于體側(cè)，直立，目視前方。左腿往前跨步直到左膝彎屈呈90度，同時右膝差不多觸及地面。加回到起始位置，接著換右腿再重復。

　　8、仰臥法式臂屈伸

　　在平凳上躺著，掌心相對握一對啞鈴，并放到胸上方。上臂保持不動，緩緩下放啞鈴到齊耳處。停一下，接著沿同一弧線還原啞鈴到起始位置，再重復。

　　9、站姿啞鈴彎舉

　　直立，握一對啞鈴垂到體側(cè)，掌心往后。左臂往上彎舉，同時手腕旋轉(zhuǎn)，從而在動作結(jié)尾處讓掌心往上。進行片刻的頂峰收縮，接著慢慢下放還原，同時旋轉(zhuǎn)手腕讓掌心再次往后。當左手回到原來的起始位置。

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