春季有氧運動有哪些

春季有氧運動有哪些

　　不少愛美人士除了在日常飲食上控制外，還會注意日常的運動。越來越多的人喜歡有氧運動，加快身體的新陳代謝，排除毒素。最簡單常見的有氧運動包括散步、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車、健身操、太極拳等。有氧運動特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時間長。多進行有氧運動對身體有很大的好處。

　　1、吻枕膝臥撐

　　器材：枕頭

　　目標功效區(qū)：肱三頭肌和胸肌

　　A：雙手和雙膝著地控制住平衡，雙臂撐直。你的身體從膝至肩應(yīng)形成一條直線。把枕頭放在頭前的地上。

　　B：盡可能慢地彎曲雙肘，軀干壓低，直至你的嘴親吻枕頭。隨著時間的推移，你往下俯臥的速度應(yīng)越來越慢。兩個局部運動瘦身練習(xí)。

　　2、倚墻下蹲

　　器材：兩個枕頭

　　目標功效區(qū)：股四頭肌

　　身體斜靠在墻上，雙腳分開同肩寬，離墻一大步。雙手抱一個枕頭，另一個枕頭放在身下的地上。上身順著墻體往下滑，直至你的膝蓋彎曲成90度，與腳踝垂直。然后把手里的枕頭支撐在肩后，下背用力頂住墻，腳后跟緊壓著地面�？刂频臅r間盡可能長一些。當你感覺后背可能貼不住墻時，身體慢慢順著墻往下滑，坐到身下的枕頭上。為了功效更大一些，你可以增加控制的時間，或手握重物。

　　3、推壓肩部

　　器材：椅子、啞鈴（礦泉水瓶）、枕頭

　　目標功效區(qū)：肩膀和肱三頭肌辦公室午休減肥運動

　　A：坐在椅子上，把枕頭置于肩后。下背緊貼椅子，雙肘彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心相對。

　　B：盡可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長時間。

　　4、慢劃船

　　器材：長凳或茶幾、枕頭

　　目標功效區(qū)：背部

　　A：把右腿膝蓋架放在長凳上的枕頭上。左腿站直，臀部向后翹起，右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。

　　對于健身的人來說，睡眠不夠好的話一切都免談。因為，無論你是想增長肌肉還是減肥脫脂，也不管你在運動時多么的刻苦，飲食上多么的講究，甚至服用了藥物，但是只要你不能夠保證睡眠時間，在該睡的時候不能酣然入睡的話，將會讓你辛苦的健身效果大打折扣。

　　睡夠8小時，健身效果更好

　　充足的睡眠是保證生理健康所不可或缺的。只要少睡一小時，身體就會多支出100—200千卡的熱量來維持機能，睡眠不夠還會影響情緒，使人變得煩躁、缺乏耐心和堅持性，克服困難的意志減退。這些不良心態(tài)往往限制了運動狀態(tài)的正常發(fā)揮，使健身者體驗到焦慮和氣餒，影響鍛煉效果和健身習(xí)慣的養(yǎng)成。

　　對于18－35歲的青年人來說，推薦的睡眠時間為23：00－7：00，尤其是健身者如果不能保持8小時的持續(xù)睡眠的話，將會破壞當天的訓(xùn)練效果并影響到次日的力量發(fā)揮，如果受到工作和生活上的其他原因不能保證這個時間的話，也可以適當?shù)目s短，但記住“寧肯早起不要晚睡”的道理，因為23：00—2：00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的“生長激素”分泌異�；钴S的時期，因此保證睡眠質(zhì)量是讓身體健康起來的前奏。

　　健身與睡眠最好間隔4小時

　　健身完后出一身淋漓盡致的汗，洗個熱水澡，回家美美地睡上一覺，這樣的感覺真不錯。可有的人卻在鍛煉后睡不著了，一躺下來，腦中就高速運轉(zhuǎn)自己瘋狂運動的影子……翻來覆去揮之不去。

　　專家指出，“這是由于運動失當引起的短期失眠，不用吃睡眠藥物，可以通過改變運動時間和項目來調(diào)節(jié)�！痹斐山∩砗笫�眠的原因可能有兩個：一是運動和睡眠之間的間隔時間太短了；二是運動量和強度太大，渾身酸痛，難以入眠。

　　專家建議，出現(xiàn)這種情況的健身者運動的興奮神經(jīng)很敏感，應(yīng)該調(diào)整計劃，在健身結(jié)束后4個小時左右再準備入睡。比如，將健身時間提前到下午3點到4點，這樣10點左右入睡時興奮勁兒已消退得差不多了。不要選擇特別劇烈的運動，比如動感單車，勁爆的音樂會讓人過于興奮。盡量選擇有氧運動，快走、瑜伽、普拉提都可以，運動量不要過大。

　　B：慢慢彎曲左臂，將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴，盡可能多做幾次，然后換側(cè)做。一旦你能每側(cè)做到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長時間。修復(fù)完美體形的健美操。

　　5、仰臥屈腿抬臀

　　器材：枕頭、墊子

　　目標功效區(qū)：腹部肌肉

　　A：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，兩臂伸直放身體兩側(cè)，手心向下，頭枕在枕頭上。下背緊貼地面。

　　B：盡可能慢地將兩膝引向胸部，使臀部抬離地面。然后慢慢回到起始位置。盡可能地多完成幾個重復(fù)，同時背緊貼地面。

　　6、臺階提踵

　　器材：臺階、啞鈴

　　目標功效區(qū)：小腿

　　A：雙腳前掌站在一級臺階上，腳后跟懸在臺階外。一手緊抓欄桿，另一手握啞鈴，為了熱身，腳趾先以均勻的速度上下顛幾下。然后盡可能慢地提起身體，全身重量壓在腳趾上。

　　B：以超慢的速度放下腳后跟，直至它們低于臺階。身體再提起，重心再壓在前腳掌上重復(fù)。拱橋姿勢去除全身贅肉。

　　7、臂彎舉

　　器材：椅子、枕頭、啞鈴

　　目標功效區(qū)：臂肌

　　A：端坐椅子上，雙肩稍前傾，在肩后墊一個枕頭。兩手各握啞鈴，雙臂彎曲，舉起啞鈴至肩前。

　　B：盡可能慢地打開雙肘，雙臂垂直放下，保持雙手和雙肘緊貼身體兩側(cè)。盡可能多地重復(fù)。一旦你能做到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長時間。收緊全身贅肉的練習(xí)動作。

　　8、扶門下蹲

　　器材：門框

　　目標功效區(qū)：臀肌

　　站在門口，雙腳分開至肩寬。面對著門緣抓住把手。慢慢彎曲雙膝，至90度。盡可能停留長點時間，然后慢慢站起回到起始位置。做8個下蹲。

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