健身房進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該怎么制定計(jì)劃
很多人去健身房鍛煉，也想要進(jìn)行重量訓(xùn)練，提高肌肉線條，卻不知道從哪些動(dòng)作入手，去健身房鍛煉的時(shí)候一臉迷茫，沒(méi)有一個(gè)科學(xué)的健身計(jì)劃，健身效率就會(huì)低下。
健身房進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該怎么制定計(jì)劃
現(xiàn)在許多人要健身的話，喜歡到健身房進(jìn)行健身，不但是因?yàn)榻∩矸坑懈迂S富的健身器械，還因?yàn)樵诮∩矸拷∩頃?huì)更加的科學(xué)、合理。因?yàn)榻∩斫叹殨?huì)根據(jù)每個(gè)人的不同的體質(zhì)，不同的目標(biāo)來(lái)制定不同的健身計(jì)劃。那么，在健身房進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)該怎么制定計(jì)劃呢
1. 根據(jù)會(huì)員意向訓(xùn)練計(jì)劃：增肌的會(huì)員主要是力量訓(xùn)練，而且力量訓(xùn)練時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，保證在一個(gè)半小時(shí)以?xún)?nèi)。
2. 減脂的會(huì)員應(yīng)該是力量訓(xùn)練結(jié)合有氧訓(xùn)練，同時(shí)某些部位的肌肉增長(zhǎng)，即所謂的減脂塑形，則需要我們?cè)诹α坑?xùn)練之后進(jìn)行一定的有氧運(yùn)動(dòng)。
3.零基礎(chǔ)訓(xùn)練的會(huì)員，開(kāi)始進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)該是全身性的適應(yīng)訓(xùn)練。隔一天一次。一般這個(gè)階段持續(xù)一周即可。因?yàn)樯眢w最不適應(yīng)的就是第一周。當(dāng)然也有一些理論認(rèn)為適應(yīng)期應(yīng)持續(xù)一個(gè)月甚至更長(zhǎng)。只不過(guò)這么做會(huì)使訓(xùn)練效果減慢很多，多數(shù)會(huì)員就會(huì)失去耐心。
4.時(shí)間安排。每個(gè)人有不同的工作，不同的生活，因此安排出來(lái)鍛煉的時(shí)間就是不一樣的。一般情況下，每周3至5次即可擁有很好的效果。每周1至2次就能保證原有效果不退步。
5.身體健康狀態(tài)，常見(jiàn)的高血壓，肝臟病，關(guān)節(jié)損傷都會(huì)在一定程度上影響訓(xùn)練的安排。了解這些情況能避免意外的發(fā)生，也能通過(guò)相應(yīng)的計(jì)劃調(diào)整對(duì)這些情況進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。
6. 飲食及休息情況。無(wú)論增肌還是減脂，飲食和休息都會(huì)在很大程度上影響我們的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練效果。這樣也能避免會(huì)員出現(xiàn)訓(xùn)練過(guò)度。
力量訓(xùn)練可以增加身體上的肌肉，也可以減少身體中的脂肪，目的不同，力量訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)也就會(huì)有所不同，而且零基礎(chǔ)的學(xué)員和已經(jīng)訓(xùn)練過(guò)一段時(shí)間的學(xué)員的力量訓(xùn)練計(jì)劃也是不同的，這樣訓(xùn)練就更加的有針對(duì)性，就可以讓訓(xùn)練更加的科學(xué)。
健身房新手的話首先要確定幾點(diǎn)：
第一點(diǎn)：身高、體重、血壓、心率、體脂率，作息時(shí)間、何時(shí)有空、何時(shí)不能來(lái)。將這些制成一個(gè)表格，從各方面的了解自己身體狀況。
第二點(diǎn)：自己的目標(biāo)。不同的人進(jìn)健身房的目標(biāo)不一樣，有人想要強(qiáng)化心肺功能；有人想要有好的體形；有人想要減脂、減肥；有人想要增加力量、彈跳力、耐力、爆發(fā)力杰趴著；甚至還有人只是想要去拍照，去遇見(jiàn)喜歡健身的對(duì)象或招取想要的員工。
第三點(diǎn)：如果是想要增肌，注意肌肉的恢復(fù)期是兩天到三天，如果持續(xù)鍛煉肌肉適應(yīng)后，會(huì)縮短。但是，一定要切記在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)時(shí)候，在繼續(xù)鍛煉次肌肉，是沒(méi)有過(guò)多的效果的，甚至?xí)霈F(xiàn)相反情況。一般而言，健身計(jì)劃都是按周來(lái)寫(xiě)，新手可以按照以下的計(jì)劃作為參考。
周一：胸部、三頭、腹肌。
周二：休息。
周三：背部、二頭、腹肌。
周四：休息。
周五：腿部、肩部、腹肌。
周六日：挑選一天，輕度鍛煉肩膀，或者有氧運(yùn)動(dòng)跑步、游泳等。
擴(kuò)展資料
健身運(yùn)動(dòng)可以采用各種徒手練仗爹習(xí)，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作。也可以采用各種不同的運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行各種練習(xí)，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習(xí)架等力量訓(xùn)練器械，還有功率自行車(chē)、臺(tái)階器、平跑機(jī)、劃船器等有氧訓(xùn)練器材。
健身運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操；也有球、棒等輕器械體操，這些主要用于女子健美訓(xùn)練，借以減肥和改善體形體態(tài)，提高靈活性，增強(qiáng)韻律感；更有許多能發(fā)達(dá)身體各部位肌肉的舉重練習(xí)動(dòng)作和其它動(dòng)作。這些動(dòng)作主要用于男女強(qiáng)壯體魄、發(fā)達(dá)肌肉，也用于男女健美訓(xùn)練。
為了達(dá)到形體健美的目的，需要有專(zhuān)門(mén)的訓(xùn)練方法。例如采用杠鈴等舉重器械做各種動(dòng)作時(shí)，在器械的輕重、動(dòng)作的做法，安排的組數(shù)、次數(shù)，運(yùn)動(dòng)的速度等方面都有特殊的要求和安排。
劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)人的心跳會(huì)加快，肌肉、毛細(xì)血管擴(kuò)張，血液流動(dòng)加快，同時(shí)肌肉有節(jié)律性地收縮會(huì)擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。此時(shí)如果立即停下來(lái)休息，肌肉的節(jié)律性收縮也會(huì)停止，原先流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過(guò)肌肉收縮流回心臟，外周墨茄血液增多，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。
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