健身房減肥計(jì)劃
健身房減肥計(jì)劃
減肥的最好方法就是運(yùn)動(dòng),女性朋友們都開始去健身房健身減肥,女性健身想要有好的效果,就要制定適合自己的健身房減肥計(jì)劃。下面就一起來了解一周健身房減肥計(jì)劃,及女性健身注意事項(xiàng),希望大家都能健康減肥。
星期一:練胸+跳繩20分鐘
平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥4組x20個(gè)。
減肥減脂提示:組間切換只有走到下一個(gè)器械的休息時(shí)間,不加額外的休息,這樣對(duì)激素分泌更有益。
無氧運(yùn)動(dòng)后計(jì)入有氧跳繩運(yùn)動(dòng),令你更快實(shí)現(xiàn)減肥計(jì)劃。
女生健身練胸的好處:女生練胸可以增強(qiáng)胸肌的力量,能使胸部更加挺拔,防止下垂。
星期二:練背+跑步機(jī)變速跑20分鐘
高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船4組x20個(gè)、直臂下壓3組x20個(gè)、山羊挺身3組x20個(gè)。
減肥減脂提示:不要在下拉過程中過度前傾或者后仰,這在練背這天尤其要注意,如果不保證姿勢(shì)正確,可能會(huì)令脊柱受傷。
健身房的跑步機(jī)上一般人比較多,在練背之后記得跑上幾十分鐘,變速跑消脂,爬坡跑翹臀。
女生健身練背的好處:擁有強(qiáng)壯的背肌才能夠拉的動(dòng)你的脊椎,避免你錯(cuò)誤的姿勢(shì)。練好背部,駝背、圓肩等不良姿勢(shì)都離你遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。
星期三:練肩+動(dòng)感單車減脂
杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)5組x20個(gè)。
減肥減脂提示:力量訓(xùn)練配合呼吸做更好。
動(dòng)感單車幫助消耗身體的糖原,因?yàn)榻裉斓挠?xùn)練時(shí)間會(huì)很長,可以在健身開始的30分鐘-1小時(shí)前,吃一根香蕉補(bǔ)充能量。
女生健身練肩的好處:肩膀是撐起一件衣服的關(guān)鍵,良好肩膀整個(gè)人的精氣神都出來了,也不會(huì)輕易駝背,身姿更挺,女生一定要練肩膀,氣質(zhì)會(huì)更好。
星期四:練手臂+橢圓機(jī)20分鐘
啞鈴交替彎舉4組x20個(gè)、集中彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)。
減肥減脂提示:利用啞鈴訓(xùn)練手臂肌肉,講究放下時(shí)要慢,至少3秒,感受拉伸。向上抬啞鈴時(shí)有多快可以做多快。
橢圓機(jī)有助于提高身體耐力,鍛煉心肺功能,橢圓機(jī)相對(duì)于跑步機(jī)對(duì)于膝蓋的沖擊力是比較小,體重基數(shù)大的朋友可以將所有的跑步鍛煉換成橢圓機(jī)。
女生健身練手臂的好處:手臂練好了穿短袖就會(huì)展示出緊實(shí)、纖細(xì)有力量的手臂線條。
星期五:練腿+劃船機(jī)有氧
自由深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè)、器械股二彎舉5組x20個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x20個(gè)。
劃船機(jī)是大型健身房比較常見的有氧器械。如果健身房有的話可以練練,沒有就可以用別的有氧運(yùn)動(dòng)來替代劃船機(jī)有氧。練習(xí)時(shí)采用坐姿,所以對(duì)下肢關(guān)節(jié)的沖擊也比較小,這是一項(xiàng)需要調(diào)用全身肌肉參與的有氧運(yùn)動(dòng),能起到很好的減肥減脂效果。
星期六:練腰腹核心+踏板操
平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、高位下拉2組x20個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x20個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組(用盡全力)、提鈴體側(cè)屈3組x20個(gè)。
記得練完后要有有氧運(yùn)動(dòng)噢。練習(xí)踏板操能大量消耗能量、增強(qiáng)心肺功能,除了減肥減脂外,還能對(duì)參與者的臀腿進(jìn)行塑形。
星期日:休息
休息一天,為下一周的計(jì)劃做準(zhǔn)備。
女性運(yùn)動(dòng)七大注意事項(xiàng)
一、女性外出時(shí)都會(huì)化妝,那么健身的時(shí)候就不要這么做了,運(yùn)動(dòng)前最好先卸妝,讓自己更加清爽,用中性清潔劑洗凈臉部污垢,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)如果臉部殘留化妝品污垢,會(huì)造成毛孔阻塞。
二、運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意護(hù)發(fā),汗水、陽光和堿水是頭發(fā)的天敵,運(yùn)動(dòng)后必須洗凈頭發(fā)。
三、去健身房健身是在室內(nèi),能夠避免陽光直射,如果女性朋友選擇去戶外運(yùn)動(dòng),那么就要做好防曬措施,為避免頭發(fā)遭受陽光及鹽分侵蝕,最好戴上帽子。
四、運(yùn)動(dòng)后要立即脫掉濕衣服,否則肩、背、胸上的暗瘡會(huì)在濕衣服的摩擦下復(fù)發(fā)。此外,汗水粘附在皮膚上,容易長粉刺。
五、運(yùn)動(dòng)后要在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間洗澡,將汗液清晰干凈,但是不要?jiǎng)傔\(yùn)動(dòng)后就洗澡。要選擇清爽浴液洗澡,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)皮脂腺分泌更加旺盛,沐浴不僅可以洗去皮膚積存的污垢、促進(jìn)血液循環(huán),還能調(diào)節(jié)皮脂腺與汗腺功能,使毛孔暢通,皮膚更光滑。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行潔膚、爽膚、再潤膚,避免皮膚過早老化。
六、運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)內(nèi),臉部仍會(huì)流汗,所以不要立即上妝。
七、由于陽光照射會(huì)加速皮膚衰老,經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的女性要長年使用防曬霜,避免皮膚與陽光過分接觸。
人體的各種功能都需要不斷地運(yùn)用,而且是合理的和適度的運(yùn)用,這種合理適度的運(yùn)用就是對(duì)人體功能積極的、有益的鍛煉。
但遺憾的是,許多人卻不太注重“適度”二字。他們往往習(xí)慣于在書本、報(bào)紙以及一些所謂權(quán)威指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉,養(yǎng)成了一種所謂“好習(xí)慣”式的運(yùn)動(dòng)。
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