如何制定減肥訓(xùn)練計(jì)劃
如何制定減肥訓(xùn)練計(jì)劃
如何制定減肥訓(xùn)練計(jì)劃
人體是一個(gè)動(dòng)態(tài)的能量平衡體系，如果攝入的熱量=消耗的熱量，則體重維持不變；攝入的熱量＞消耗的熱量，則體重增加；攝入的熱量＜消耗的熱量，則體重減輕。對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)要達(dá)到理想的減肥目的，必須通過(guò)科學(xué)的訓(xùn)練和合理的飲食控制相結(jié)合的方式。如何制定減肥訓(xùn)練計(jì)劃在以下幾點(diǎn)內(nèi)容：
1、 器械訓(xùn)練對(duì)保持和增加瘦體重的意義。
人體是由脂肪、肌肉、骨骼、血液、內(nèi)臟、水分等組成的。我們把除去脂肪重量的體重稱之為瘦體重，瘦體重包括肌肉、骨骼、血液、內(nèi)臟、水分等。對(duì)于一般的肥胖者來(lái)說(shuō)，減肥的目的是應(yīng)該減少脂肪的重量，而盡可能得保持瘦體重；對(duì)于隱藏性肥胖——即體重正常、體脂率超標(biāo)，則必須在減少脂肪重量的同時(shí)增加瘦體重。在健身房我們看到很多減肥者單純靠飲食控制和有氧訓(xùn)練來(lái)減肥，尤其是女性更是害怕進(jìn)行器械訓(xùn)練，擔(dān)心練出一塊快“恐怖”的肌肉。其實(shí)這樣的減肥方法很容易造成減少脂肪的同時(shí)也帶來(lái)了瘦體重的減少——其中包括肌肉的減少和骨質(zhì)的流失。我們知道同樣重量的肌肉和同樣重量脂肪在人體安靜狀態(tài)下，肌肉消耗的熱量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于脂肪消耗的熱量，那么減肥不當(dāng)造成肌肉的減少，人體的基礎(chǔ)代謝率隨之降低，體重反彈的幾率也越高。那么我們通過(guò)安排合理的器械訓(xùn)練，可以有效得增加肌肉的比率，防止骨質(zhì)的流失，提高基礎(chǔ)代謝，從而保持減肥成果。
2、 器械訓(xùn)練對(duì)改善形體的意義。
任何的減肥訓(xùn)練計(jì)劃必須包括器械訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練兩部分。從塑身的角度上來(lái)說(shuō)，有氧訓(xùn)練的作用是整體的減脂，而局部的刻畫(huà)和形體的改善則必須通過(guò)器械訓(xùn)練才能完成。我們打個(gè)比方如果減肥前是梨型的身材，那么如果沒(méi)有進(jìn)行器械訓(xùn)練減肥以后只不過(guò)是從一個(gè)大一點(diǎn)的梨變成一個(gè)小一點(diǎn)的梨而已。因此，要想塑造完美的身材必須通過(guò)器械和有氧相結(jié)合的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)。
3、 器械訓(xùn)練的次數(shù)、重量、間歇時(shí)間的選擇。
以往一般的認(rèn)為要達(dá)到減少脂肪、增進(jìn)肌肉線條和彈性在器械訓(xùn)練中應(yīng)遵循的是“輕重量、高次數(shù)、短間歇”的原則。我們也經(jīng)�？梢栽诮∩砜吹胶芏嗯越∩碚哂弥苄〉乃芰蠁♀徸髦黝惣∪饬α康挠�(xùn)練，那么這樣的訓(xùn)練到底有沒(méi)有效果呢？就像我前面所提到的，器械訓(xùn)練的一個(gè)重要目的就是在減肥的過(guò)程中保持和增加瘦體重，而脂肪的減少必須通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)。健身健美的一個(gè)非常重要的原則就是“超負(fù)荷、超補(bǔ)償”，在減肥過(guò)程中已經(jīng)控制總的熱量攝入的基礎(chǔ)上，如果沒(méi)有對(duì)肌肉強(qiáng)有力的刺激，又怎么可能保持和增加肌肉呢？我個(gè)人認(rèn)為減肥者比較合理的次數(shù)選擇應(yīng)該為：胸、背、肩、肱二頭肌、肱三頭肌、腿部12-15RM，小腿15-20RM，腹部20-30RM。重量則根據(jù)設(shè)定的目標(biāo)次數(shù)范圍內(nèi)在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下盡可能得加重，比如你設(shè)定的目標(biāo)次數(shù)是12-15RM，當(dāng)你可以輕松完成15次以上，說(shuō)明重量輕了，則應(yīng)該適當(dāng)增加一些重量；當(dāng)你竭盡全力仍然無(wú)法完成12次，說(shuō)明重量重了，應(yīng)該適當(dāng)減輕一些重量。組間的間歇應(yīng)當(dāng)盡可能控制在1分鐘以內(nèi)。
4、 器械訓(xùn)練分化模式的選擇。
分化訓(xùn)練是威德健美訓(xùn)練的核心，是由喬威德在1942年提出的。分化訓(xùn)練指的是把全身各部分的肌肉塊分成幾次或者幾個(gè)部位進(jìn)行訓(xùn)練，只有這樣才能使全身各部位的肌肉群有足夠的訓(xùn)練時(shí)間、充分的恢復(fù)和勻稱的發(fā)展。如果我們把全身的肌肉塊分成兩天來(lái)練我們則稱為兩分化，分成三天來(lái)練則稱為三分化。分化訓(xùn)練模式的選擇一般根據(jù)個(gè)人的訓(xùn)練水平和營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)狀況來(lái)選擇。對(duì)于普通健身者的減肥訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，相對(duì)于增肌訓(xùn)練的訓(xùn)練次數(shù)要略微的多，訓(xùn)練重量也要輕，所以肌肉的刺激程度不及增肌訓(xùn)練，因此從肌肉的恢復(fù)時(shí)間來(lái)說(shuō)要比增肌訓(xùn)練來(lái)得快，所以我個(gè)人認(rèn)為分化訓(xùn)練模式不宜太細(xì)。另外，如果分化訓(xùn)練模式太細(xì)，那么每次訓(xùn)練的肌肉塊相對(duì)就要少，而每個(gè)肌肉塊的組數(shù)則必然增加，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)往往是無(wú)法適應(yīng)這樣的強(qiáng)度的。因此，對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)比較適合的是采用四天雙分化的訓(xùn)練模式，即把全身的肌肉塊分成兩次來(lái)訓(xùn)練，一周訓(xùn)練四次，每個(gè)肌肉塊每周訓(xùn)練兩次。一般來(lái)說(shuō)有三種劃分方式：1、以“推”和“拉”的動(dòng)作劃分；2、以“上半身”和“下半身”的訓(xùn)練動(dòng)作劃分；3、以“軀干”和“四肢”的訓(xùn)練動(dòng)作劃分。
5、 器械訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)的先后順序。
我們?cè)诮∩矸拷?jīng)常可以看到很多人先是跑完步或者跳完操再去做器械，這樣的訓(xùn)練順序是否合理？那我們要從器械訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)的能量供應(yīng)方式上來(lái)做解釋。器械訓(xùn)練主要是由肌糖原和葡萄糖的分解代謝來(lái)釋放能量來(lái)合成ATP，同時(shí)產(chǎn)生副產(chǎn)品乳酸。也就是說(shuō)器械訓(xùn)練幾乎不消耗脂肪，器械訓(xùn)練是按照肌糖原、血糖、肝糖原的順序來(lái)供能的。有氧運(yùn)動(dòng)是在有氧條件下，糖、脂肪、蛋白質(zhì)氧化分解生成二氧化碳和水的過(guò)程中，釋放能量合成ATP。有氧運(yùn)動(dòng)的初期一般都是以糖原供能，大約20分鐘以后才開(kāi)始消耗脂肪。如果先做有氧后練器械的話，在有氧運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中體內(nèi)的糖原幾乎已經(jīng)耗盡，再繼續(xù)進(jìn)行器械訓(xùn)練往往則是以消耗肌肉為方式實(shí)現(xiàn)能量供應(yīng)的。如果我們是先練器械再做有氧，在器械訓(xùn)練的過(guò)程中，我們已經(jīng)消耗了很大一部分的糖原，這個(gè)時(shí)候再進(jìn)行有氧訓(xùn)練則可以提前進(jìn)入消耗脂肪的式，更加有利于減脂。正確訓(xùn)練順序應(yīng)該是先可以在跑步機(jī)上快走5-10分鐘作為熱身，然后進(jìn)行器械訓(xùn)練，最后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。
6、 有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間控制。
前面我已經(jīng)提到有氧運(yùn)動(dòng)前20分鐘主要是由糖原來(lái)供能，一般20分鐘以后才開(kāi)始調(diào)用脂肪的消耗。但是如果有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一旦超過(guò)60分鐘，則消耗肌肉的比例會(huì)上升而消耗脂肪會(huì)下降。如果以減脂為目的，我個(gè)人認(rèn)為在器械訓(xùn)練后進(jìn)行40-45分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)比較適宜。
7、 有氧運(yùn)動(dòng)的心率控制。
有氧運(yùn)動(dòng)的安全心率范圍應(yīng)當(dāng)在人體最高心率的80%以內(nèi)，最高心率通常根據(jù)年齡來(lái)進(jìn)行測(cè)算——最高心率=220-年齡。一般來(lái)說(shuō)長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)更加有利于減脂肪。有氧運(yùn)動(dòng)心率為最高心率的50%時(shí)，分鐘燃燒7千卡熱量，90%來(lái)自脂肪供能；最高心率的75%時(shí)，分鐘燃燒14千卡熱量，60%來(lái)自脂肪供能；一旦超過(guò)最高心率的75%時(shí)，消耗肌肉的比例會(huì)急速上升。因此以減肥為目的有氧訓(xùn)練，最高心率的75%應(yīng)該是一個(gè)上限。一般我們可以把目標(biāo)心率設(shè)定在（220-年齡）×60%-70%。一般現(xiàn)在健身房有氧器械都可以通過(guò)金屬的傳感裝置來(lái)測(cè)試運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的心率，如果無(wú)法通過(guò)儀器測(cè)試心率的情況下，我們可以采用“談話試驗(yàn)”。通過(guò)“談話試驗(yàn)”我們可以評(píng)估減肥者的訓(xùn)練強(qiáng)度是否太大，如果訓(xùn)練者在練習(xí)時(shí)可以比較舒適的講話或者呼吸說(shuō)明強(qiáng)度合適；如果呼吸急促則說(shuō)明強(qiáng)度太大，可能已經(jīng)超越有氧運(yùn)動(dòng)所需的強(qiáng)度，進(jìn)入無(wú)氧訓(xùn)練范圍。
8、 有氧訓(xùn)練器械的合理選擇。
減肥訓(xùn)練者一般來(lái)說(shuō)都是體重偏大，因此不太適合采用跑步、跳繩等對(duì)關(guān)節(jié)有沖擊性的有氧訓(xùn)練方式。人體的關(guān)節(jié)組織是有由膠原蛋白所構(gòu)成，長(zhǎng)期沖擊性的過(guò)負(fù)荷會(huì)造成關(guān)節(jié)膠原組織的退化性磨損，長(zhǎng)此以往很容易造成退化性的關(guān)節(jié)炎，嚴(yán)重者更有可能需要進(jìn)行關(guān)節(jié)的置換手術(shù)。以跑步的方式來(lái)說(shuō)，跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)承受的負(fù)荷是自然站立時(shí)候的3倍；而如果采用快走的方式，膝關(guān)節(jié)承受的負(fù)荷只有自然站立時(shí)候的1.2倍。有氧運(yùn)動(dòng)要達(dá)到減肥的目的兩個(gè)關(guān)鍵的因素就是訓(xùn)練的時(shí)間和心率的控制。如果我們選擇跑步機(jī)進(jìn)行鍛煉的話，可以把速度調(diào)到5-6公里/小時(shí)，然后再加一點(diǎn)坡度，同樣可以把目標(biāo)心率調(diào)整在最高心率的60%-70%范圍之內(nèi)。另外減肥者可以選擇橢圓機(jī)和固定自行車等對(duì)關(guān)節(jié)低沖擊的有氧運(yùn)動(dòng)器械。
9、 遵循循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則。
普通人造成肥胖的原因，大多都是因?yàn)轱嬍尺^(guò)量缺乏運(yùn)動(dòng)。一般肥胖者的體能狀況都不甚理想，那么我們?cè)诎才艤p肥訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候一定要遵循循序漸進(jìn)的原則。器械訓(xùn)練我們一般可以安排四天雙分化的訓(xùn)練計(jì)劃，一般每次訓(xùn)練4個(gè)左右的部位，每個(gè)訓(xùn)練部位可以安排2-3個(gè)動(dòng)作，前兩周每個(gè)動(dòng)作做1組，第三第四周每個(gè)動(dòng)作做2組，第五周起每個(gè)動(dòng)作做3組。前兩周訓(xùn)練無(wú)須每組做到極限次數(shù)，第三周起必須做到力竭。間歇時(shí)間：前兩周每組間歇2分鐘，第三第四周每組間歇1.5分鐘，第五周起每組間歇1分鐘以內(nèi)。有氧訓(xùn)練時(shí)間：前兩周每次20分鐘，第三第四周每次30分鐘，第五周起每次40分鐘。有氧訓(xùn)練的心率控制：從最高心率的60%起逐步增加到最高心率的70%。
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