冬季長跑訓(xùn)練需要掌握的技巧
導(dǎo)語:不同的季節(jié),氣溫不同,天氣也不同。不同的訓(xùn)練可以幫助我們的身體健康,冬季的時候也是可以進(jìn)行長怕的鍛煉的。長跑作為一種競技的項(xiàng)目,受
不同的季節(jié),氣溫不同,天氣也不同。不同的訓(xùn)練可以幫助我們的身體健康,冬季的時候也是可以進(jìn)行長怕的鍛煉的。長跑作為一種競技的項(xiàng)目,受到了很多人的歡迎,但是在冬天極其惡劣的環(huán)境中,也是可以進(jìn)行長跑訓(xùn)練的,那么下面我們就一起來了解一下冬季長跑訓(xùn)練需要掌握什么技巧?
一、 起跑和起跑后的加速跑
二、 中距離跑采用半蹲踞式或站立式起跑,長距離采用站立式起跑。
★半蹲踞式起跑:兩臂一前一后,一手的拇指與其它四指成八字形撐于起跑線后,另一臂在體側(cè),體重主要落在前腿和支撐臂上。起跑動作近似蹲踞式起跑。
★站立式起跑的動作順序按下列口令進(jìn)行:聽到“各就位”口令后,先做一兩次深呼吸,然后走或慢跑到起跑線后,兩腳前后開立,有力的腳在前,緊靠起跑線的后沿,前腳跟和后腳尖之間的距離約一腳長,兩腳左右間隔約半腳,體重大部分落在前腳上,后腳用前腳掌支撐站立。眼向前看3-5米處,身體保持穩(wěn)定姿勢,集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。
聽到槍聲或“跑”的口令時,兩腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前擺,前腿迅速蹬直,兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺動,使身體快速向前沖出,在短時間內(nèi)獲得較快的跑速。
二、中長距離跑的呼吸
初參加中長跑練習(xí)的人,應(yīng)掌握正確的呼吸方法。剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸,呼吸的節(jié)奏要和跑的節(jié)奏相配合。一般是跑兩、三步一呼氣,跑兩、三步一吸氣,并有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現(xiàn),呼吸的頻率有所增快,應(yīng)著重將氣呼出。
三、途中跑
★上體的姿勢:正確的上體姿勢是正直或稍前傾,頭部自然,眼平視,面部和頸部的肌肉要放松。(如圖)。
★腿部動作:跑的'速度大小決定于步長和步頻。
★后蹬與前擺:在一個跑的周期中,當(dāng)身體重心移過支撐點(diǎn)后,開始后蹬與前擺的動作。當(dāng)擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時,支撐腿的各個關(guān)節(jié)要迅速蹬伸,首先伸展髖關(guān)節(jié),再迅速有力地伸展膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。后蹬結(jié)束時,腿幾乎伸直或伸直。蹬伸的時間應(yīng)短促,這樣才能在蹬伸后及時向前擺腿。
★騰空:后蹬腿蹬離地面后,身體進(jìn)入騰空時期。當(dāng)后蹬腿的大腿開始向前擺動時,小腿順慣性自然擺起,膝關(guān)節(jié)彎曲,形成大小腿折疊的姿勢。
★腳的著地與緩沖:當(dāng)擺動腿的大腿開始下落時,膝關(guān)節(jié)亦隨之自然伸直,并用前腳掌著地(如圖)。
★擺臂動作:中長跑時,兩臂稍微離開軀干,肘關(guān)節(jié)自然彎曲,以肩為軸前后自然擺動,擺幅要適當(dāng)。
途中跑有一半以上的距離是在彎道上跑的。彎道跑的技術(shù)與短跑基本相同,只是動作的幅度與用力程度較小。
冬季長跑訓(xùn)練需要掌握什么技巧?以上已經(jīng)做出了詳細(xì)的解答。只有掌握了其中的技巧之后,才能在鍛煉的過程中,呼吸的更加均勻,才能起到很好的鍛煉身體的功效。否則就起不到鍛煉的目的了。最后祝愿大家能夠身體健康。
【冬季長跑訓(xùn)練需要掌握的技巧】相關(guān)文章:
冬季泡溫泉需要注意的事項(xiàng)04-29
冬季居室安全的有哪些需要注意04-29
冬季室內(nèi)選擇花卉的技巧有哪些04-30
嬰兒寶寶注意力的訓(xùn)練技巧有哪些04-30
冬季流沙作文04-30
冬季北京旅行攻略04-30
冬季養(yǎng)生紅豆養(yǎng)心04-29
冬季戶外健身的4個好處04-30
珠海冬季都有哪些漂亮的景點(diǎn)04-30
對冬季女性養(yǎng)生益處多的水果04-30