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適合女人的戶外健身運(yùn)動(dòng)介紹
在減肥領(lǐng)域默默無聞的步行減肥被視為一種“回歸自然”的減肥方式。它不需要藥物、健身器材等的幫助，也不需要人們花費(fèi)過多時(shí)間和金錢去實(shí)現(xiàn)，更可以告別節(jié)食減肥所帶來的反彈惡果及對(duì)身體的損害，是最簡(jiǎn)便、最健康的減肥方式，人們僅僅需要堅(jiān)持在上下課的路上，上下班的途中，大步走路，就可能帶來意想不到的塑身效果。
對(duì)此，專家們也表示認(rèn)可。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，大步疾走是最好的有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)時(shí)間的大步疾走可增加體內(nèi)的能量消耗，促進(jìn)體內(nèi)多余脂肪的利用。那些因多食少動(dòng)而肥胖的成年人，如果能堅(jiān)持每天大步走，并適當(dāng)控制飲食，就能收到減肥的效果。臨床醫(yī)生則告訴我們，每天堅(jiān)持步行，還能明顯改善心臟的營(yíng)養(yǎng)，使動(dòng)脈壁保持一定的彈性，使體內(nèi)的血液中產(chǎn)生一系列抗動(dòng)脈硬化的物質(zhì)，從而降低人們患心血管疾病的可能。
步行減肥的科學(xué)“教練”
也許有人會(huì)問：“為什么我們天天走路，還是一身贅肉？對(duì)此，專家指出，在全世界3700萬步行減肥者中，至少有一半的人并沒有實(shí)現(xiàn)科學(xué)步行，以至沒有達(dá)到理想的減脂效果。那么怎樣的步行才能達(dá)到理想的減脂效果呢？專家們總結(jié)了三點(diǎn)要求：
一是掌握正確的步行姿勢(shì)。不正確的姿勢(shì)會(huì)使減肥效果大打折扣�！翱绱蟛�、甩雙臂、背伸直”，這是運(yùn)動(dòng)專家給減肥者的建議。步行起來要風(fēng)風(fēng)火火，行進(jìn)過程中要手握空拳。
二是掌握有效的步行強(qiáng)度。步行是典型的有氧運(yùn)動(dòng)。主要通過氧代謝供能，它要求每次步行時(shí)必須達(dá)到一定的速度，滿足一定的鍛煉時(shí)間，才能充分分解體內(nèi)的糖分，消耗體內(nèi)的脂肪。因此必須達(dá)到“有效步數(shù)”，即達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)的有效果的行走步數(shù)。成為有效步數(shù)的條件為：每分鐘必須走60步以上，連續(xù)行走必須在10分鐘以上。以往步行時(shí)要不是連續(xù)行走時(shí)間不夠，要不就是每分鐘步數(shù)太少，做了一堆無用功。要使有效步數(shù)更精確的執(zhí)行，應(yīng)該借助于類似歐姆龍計(jì)步器這樣“教練”式工具來幫忙。據(jù)了解，歐姆龍計(jì)步器能記錄每天的“有效步數(shù)”，有效幫助人們管理健康。
三是“堅(jiān)持不放棄”地開展步行減肥。要想在一個(gè)星期或一個(gè)月之內(nèi)消耗完人體多余的脂肪并不現(xiàn)實(shí)。最好每天堅(jiān)持鍛煉，每次練習(xí)40～60分鐘。像上下課回教室，上下班的路上，就是最好的步行塑身的時(shí)間。再隨身帶上計(jì)步器這樣的教練式工具，能更加樹立自己的減肥信心。堅(jiān)持一段時(shí)間，步行減肥將會(huì)逐漸成為日常生活的一部分，成為塑造完美身材和擁有健康體魄的更有效手段。
除通常吸氧運(yùn)動(dòng)的好處外，因騎車時(shí)多用下身（下身肌肉反復(fù)做有規(guī)則的縮、張）而具有鍛煉肌肉的效果，并因增強(qiáng)下身肌肉，而更易化解脂肪。另外，因關(guān)節(jié)的壓力相對(duì)比行走或慢跑要輕，所以有利于治療退行性（骨）關(guān)節(jié)炎。
時(shí)間
騎自行車的耗熱量并不多于跑步或游泳，但它是不太費(fèi)力也能見效的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。因騎車的運(yùn)動(dòng)量比行走或慢跑要少，所以比運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更重要的是時(shí)間。若是堅(jiān)持過30—60分鐘行走或慢跑的人，改換騎車運(yùn)動(dòng)時(shí)，時(shí)間要加倍即1—2小時(shí)才能取得同等效果。
強(qiáng)度
騎車的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是用阻抗和旋轉(zhuǎn)量測(cè)算的，但不要太注重這些，只要在稍覺急喘時(shí)能再堅(jiān)持10分鐘左右就可以。不要想在短時(shí)間內(nèi)跑完預(yù)定路程，最好要盡量延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
姿勢(shì)
上身要稍前傾，著力于下腹，腳掌要緊貼腳蹬。
可利用的運(yùn)動(dòng)器械
模擬自行車：這是坐著也能取得與騎自行車同樣運(yùn)動(dòng)效果的器械。與騎真車相比，姿勢(shì)會(huì)略有不同，也可做腿朝上的蹬車鍛煉。這種運(yùn)動(dòng)不傷關(guān)節(jié)，所以，胖人或關(guān)節(jié)炎患者也可放心使用這種器械。
免費(fèi)而且不用學(xué)的運(yùn)動(dòng)
體育及減肥領(lǐng)域的研究者們公認(rèn)步行“幾乎是最完美的身體運(yùn)動(dòng)”。步行擁有許多優(yōu)點(diǎn)：自然輕松，不用學(xué)習(xí)，不需任何器材，免費(fèi)，而且隨時(shí)隨地都可進(jìn)行。在戶外輕松步行更為可取，但身處都市的你也不要就此喪氣，運(yùn)動(dòng)式的步行注重的是充滿活力的步子，和適度擺動(dòng)的手臂。
步行讓你更苗條
你知道嗎?我們的祖父母一輩在我們這個(gè)年紀(jì)時(shí)要苗條得多!三十年前，人們步行到許多地方，孩子們走路上學(xué)，大人們的工作也很少需要整天坐著不動(dòng)。像所有具有持久性的身體運(yùn)動(dòng)一樣，步行促使器官燃燒卡路里，把碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量，減少脂肪的儲(chǔ)存。如果你常常走路，你的體重就會(huì)下降。為了達(dá)到更好的效果，步行必須具有一定持久性，大約是每小時(shí)平均步行7至9。5公里。要么你把平時(shí)走路的速度提高一倍也行。此時(shí)，身體以其心臟機(jī)能的60%-70%的能力工作，消耗儲(chǔ)存以獲得足夠的能量。
步行強(qiáng)健肌肉
步行能夠慢慢改善身體線條：臀部，大腿，手臂肌肉和肩膀都在運(yùn)動(dòng)。心臟跳動(dòng)的速率加快：許多研究都表明步行能夠把心臟病發(fā)病率降低50%。步行時(shí)我們不會(huì)有意識(shí)地注意動(dòng)作姿勢(shì)，因而也不會(huì)感到不舒服。和何跑步不同，步行永遠(yuǎn)不會(huì)損害關(guān)節(jié)
步行提高免疫系統(tǒng)機(jī)能
運(yùn)動(dòng)性的步行使心臟加速跳動(dòng)，刺激血液循環(huán)，更好地為器官輸送氧氣和養(yǎng)分。這一多得的氧氣有意與免疫系統(tǒng)，在某種程度上抵御了疾病。一項(xiàng)在波士頓進(jìn)行的科學(xué)研究顯示，每周步行3-5小時(shí)的婦女在被診斷出患有乳腺癌后存活的幾率比那些很少運(yùn)動(dòng)甚至根本不運(yùn)動(dòng)的婦女高出50%。
步行強(qiáng)化骨骼
每天步行半小時(shí)，骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎遠(yuǎn)離我!步行是一項(xiàng)步行意義深遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)，它能有效保持骨密度和優(yōu)質(zhì)骨骼。與跑步不同，步行是溫和的，關(guān)節(jié)不會(huì)感到疼痛和不適。肌肉的壓力促使骨骼生成和更新骨組織作為應(yīng)對(duì)。步行還能增加身體柔韌度和平衡能力，這兩項(xiàng)能力往往隨年齡的增大而退化。
步行給你好心情
已經(jīng)證實(shí)，心情抑郁的人和備受壓力折磨的人每周步行3、4次，每次30分鐘，能有效改善情緒，提升自信心。一次充滿活力的步行能激發(fā)快樂荷爾蒙——內(nèi)肽啡的分泌。這種天然減壓劑能減輕身心病癥，如失眠，日間疲倦，善饑癥和食欲不振。
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