柔道運動員的力量訓練論文
對于柔道運動員來說,對身體素質(zhì)的要求是非常高而且全面的,在熟練掌握柔道專項技術(shù)的同時,必須具備良好的爆發(fā)力、柔韌性、靈敏性、速度及耐力,只有這樣才能在對抗中立于不敗之地。力量素質(zhì)的提高不只是能夠促進運動員專項技術(shù)的掌握,而且對提高其全面身體素質(zhì)起著非常重要的作用,是搞好柔道訓練的基礎(chǔ)和前提,同時,有計劃、有意識地進行力量訓練,不僅能大大訓練效果,而且能有效減少運動創(chuàng)傷的發(fā)生。因此,必須高度重視對柔道運動員的力量訓練。
力量,簡單地說就是肌肉收縮時所表現(xiàn)的張力或收縮力,決定力量大小的因素有以下三個方面:一是肌肉橫截面積的大小決定著該部分肌肉力量的大小,它們之間的關(guān)系是肌肉力量的大小與肌肉,橫截面積的大小成正比,也就是說肌肉橫截面積越大則力量越大。二是運動員中樞神經(jīng)興奮性度的高低也決定著力量表現(xiàn)的大小,它們的'關(guān)系是興奮程度越高則力量表現(xiàn)越大。文百事通三是運動員全身各部分肌肉協(xié)調(diào)能力的好壞決定著力量表現(xiàn)的大小,因為人體在運動中肌肉活動有三種情況,即主動肌、協(xié)同肌和對抗肌。在完成某一個動作時主動肌進行收縮,協(xié)同肌協(xié)同主動肌工作,而對抗肌則處于舒張狀態(tài)。這三者之間協(xié)同配合的好壞直接影響運動員力量的表現(xiàn),通過有計劃、系統(tǒng)的力量訓練可以極大地改善人體各肌肉之間協(xié)調(diào)配合的能力,從而達到提高力量的目的。 柔道運動員的力量訓練既要遵從力量訓練的基本規(guī)律,又要充分認識柔道對抗所需力量的特點,有針對性地開展訓練,才能達到事半功倍的效果,柔道對抗所需要的力量素質(zhì)首先是快速力量——爆發(fā)力,其次是耐久力。因此,筆者認為:對柔道運動員進行力量訓練應(yīng)注意以下幾個方面:
1、力量訓練必須遵從訓練的一般程序。
每次力量訓練之前必須做好充分的準備活動,訓練結(jié)束后必須做好整理活動和全身放松,這樣便于提高運動員的興奮性和適應(yīng)能力,減少傷病發(fā)生,盡快消除疲勞并獲得超量恢復,從而達到力量訓練的效果。
。病⒆駨难驖u進原則。
力量訓練必須由輕到重,由少到多。由數(shù)量的積累到強度的提高。這既是指導每一堂訓練課,每一個階段的訓練,也是指全年和多年訓練。由輕到重主要指力量訓練的強度必須由小到大。由少到多是指訓練數(shù)量的變化規(guī)律,它既包括訓練的次數(shù),每次訓練課安排動作的項目數(shù),同時也包括每一個動作所練的組數(shù)和每組所練的次數(shù)。總之一切都必須遵從由少到多,循序漸進,有步驟、有計劃地增加。力量訓練強度和數(shù)量的關(guān)系則是先加數(shù)量,等數(shù)量積累到一定程度再往上提高強度。
。、力量訓練遵從系統(tǒng)性原則。
俗話說:“力量是練出采的”。它一針見血地說明力量訓練必須要持之以恒,長期堅持,才會見到成效。全年都要有計劃地不間斷地安排,一般離比賽遠的階段,力量訓練的比重要稍大一些,就是臨近比賽或比賽期間也應(yīng)堅持適當?shù)牧α坑柧。柔道運動員的力量訓練每周最好能安排三次,最少也不能少于2次,一周安排一次或幾周才安排一次是不大合適的,因為每次訓練一般在訓練后大腦皮層都還保留著前一次訓練的一些“痕跡”,這種“痕跡”經(jīng)過一定時間以后便會消失,超過這個間隔時間再去安排訓練,只能得到事倍功半的結(jié)果,違背了訓練的科學性和系統(tǒng)性,這種安排會使運動員身體經(jīng)常處于疼痛反應(yīng)之中,極不利于提高訓練的質(zhì)量。就是在每堂力量訓練課之間,及在每堂力量訓練課中各項目的安排上也要注意訓練的系統(tǒng)性,并且在一段時間內(nèi),力量訓練的計劃不應(yīng)變化太大,以免分散精力,收不到應(yīng)有的效果。
。、柔道運動員的力量訓練必須緊密結(jié)合專項,具有針對性。
力量訓練的最終目的是為了使運動員從事的專項運動技術(shù)水平能不斷提高,因此在訓練中必須認真分析每個運動員的具體情況,找出阻礙成績提高在力量方面的薄弱環(huán)節(jié),并有針對性地進行訓練,同時從事力量訓練還應(yīng)該緊密結(jié)合柔道專項的特點,絕對力量,快速力量和力量耐力,必須全面發(fā)展,并突出速度力量。只有這樣才能使運動員的專項技術(shù)水平不斷提高。力量訓練一般來說有兩種,即靜力性練習和動力性練習,靜力性練習是肌肉等長收縮,身體各部位基本不發(fā)生位移,不產(chǎn)生運動,這種形式對提高力量十分有效,但由于神經(jīng)的興奮和抑制沒有交替,容易產(chǎn)生疲勞。動力性練習是肌肉收縮的長度發(fā)生了變化,因而導致全身或部分發(fā)生運動。這種練習是提高絕對力量、速度力量和力量耐力的有效手段,因此,在訓練中,必須以動力性練習為主,適當進行一些靜力性練習。一堂力量訓練課的項目不要求很多,但必須扎扎實實,對負荷的要求必須視訓練的目的而定,為提高速度力量和力量耐力,負荷只需達到70%左右即可,為提高絕對力量,負荷可達到90%左右。對量的要求,練習絕對力量和速度力量,可適當少一點,以每次訓練5—6次,每組3到5次為宜,練習動作的選擇上應(yīng)盡量多的模訪柔道專項技術(shù)的動作進行,以提高相應(yīng)部位肌肉的力量。
5、力量訓練必須達到極限
任何強調(diào)速度、力量的項目,訓練均必須達到極限,只有達到了極限才有可能進行超量恢復,才有可能突破一個又一個極限,以提高專項運動能力。因此,柔道運動員的力量訓練要經(jīng)常達到或接近運動員的最高負荷(包括強度或次數(shù)的最高負荷)即極限訓練,才能最快,最有效地提高成績,但經(jīng)常進行極限訓練是十分艱苦的,這要求運動員對力量訓練有一個正確的態(tài)度,訓練時有頑強的意志,自覺性高,才能達到應(yīng)有的效果。
力量訓練在柔道訓練中占有極其重要的地位,力量訓練搞好了就等于成功了一半。因此,必須在注意方法的同時,肯下功夫,持之以恒,才能收到良好的效果。
參考文獻:
《運動生理學》
《體育理論》
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