冰上運(yùn)動(dòng)員肌肉群力量訓(xùn)練論文
摘要：本文根據(jù)冰上運(yùn)動(dòng)的實(shí)際情況，闡述作者的一些想法。
關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)員；訓(xùn)練；滑冰
根據(jù)速滑運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，蹲屈姿勢(shì)對(duì)速滑運(yùn)動(dòng)員的小肌肉群能力提出了很高的要求。小肌肉群力量訓(xùn)練與大肌肉群力量訓(xùn)練比例相差較大。利用運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)和生物力學(xué)分析方法，論述了關(guān)于小肌肉群在速度滑冰訓(xùn)練中的作用、訓(xùn)練原理和訓(xùn)練方法，旨在引起教練員、運(yùn)動(dòng)員的重視，并在小肌肉群訓(xùn)練中作為參考[1]，堅(jiān)持小肌肉群訓(xùn)練。
速度滑冰訓(xùn)練中的技術(shù)動(dòng)作，就是在自由滑行過程中保持身體平衡到破壞平衡的過程。由于冰刀刀刃較窄，與冰面的接觸面積小，滑跑中對(duì)下肢肌肉力量要求較高，對(duì)踝關(guān)節(jié)周圍肌群的控制力提出了很高的要求。特別是98年后速滑新式冰刀“克萊普”的出現(xiàn)，對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量要求更高了。踝關(guān)節(jié)是下肢生物運(yùn)動(dòng)鏈的終末環(huán)節(jié)。根據(jù)力的傳遞原理，人體各環(huán)節(jié)的垂力或肌肉用力都要通過踝關(guān)節(jié)傳遞到冰面，所以它所承受的負(fù)荷最大，易處于不穩(wěn)定狀態(tài)。因此踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定程度和調(diào)節(jié)平衡能力是十分重要的。對(duì)肌肉的靜力性程度要求更高。
小肌肉群的絕大部分肌肉位于人體肌肉的深層，加之在日常訓(xùn)練中這些小肌肉群很少被動(dòng)用。 生理橫斷面也小，肌肉的絕對(duì)力量相對(duì)就小。我們?cè)谟?xùn)練中通常采用的是重力負(fù)荷練習(xí)，如肩負(fù)杠鈴蹲起等練習(xí)，這種練習(xí)大多數(shù)是由淺層大肌肉群臀大肌、股四頭肌等肌肉來完成的，深層的小肌肉群訓(xùn)練負(fù)荷量卻很小，所以，沒有針對(duì)性的小肌肉群訓(xùn)練是徒勞的，盲目的訓(xùn)練是沒有效果的，小肌肉群力量的增長也十分緩慢。速滑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練包括身體訓(xùn)練，技術(shù)訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、理論訓(xùn)練和意志品質(zhì)訓(xùn)練等。各方面的訓(xùn)練應(yīng)該緊密地聯(lián)系在一起，運(yùn)動(dòng)成績?nèi)〉檬怯蛇@些訓(xùn)練的效果所決定的`[2]，小肌肉群訓(xùn)練在身體訓(xùn)練中是非常重要的一部分，應(yīng)該多加強(qiáng)有針對(duì)性的小肌肉群練習(xí)。
小肌肉群能力的強(qiáng)與弱將直接影響到運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)成績，這也是影響運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績眾多因素之一，我國速滑運(yùn)動(dòng)員成績提高慢，技術(shù)相對(duì)落后，特別是長距離項(xiàng)目訓(xùn)練和比賽中后程降速大。后程滑跑技術(shù)變形，蹬冰角度變化大，擺、收腿等都受小肌肉群力量的影響，小肌肉群力量不足會(huì)直接影響運(yùn)動(dòng)員技術(shù)的形成。應(yīng)該利用小肌肉群訓(xùn)練對(duì)后程降速問題起到輔助作用。速滑運(yùn)動(dòng)員在青少年時(shí)期就應(yīng)將小肌肉群訓(xùn)練放在比較重要的位置，因?yàn)閺纳韺W(xué)角度來講，青少年時(shí)期是進(jìn)行小肌肉群訓(xùn)練的黃金時(shí)期，這一階段的運(yùn)動(dòng)員正處于人體生長高峰期，他們的骨骼和肌肉生長較快，較小的訓(xùn)練刺激也會(huì)使肌肉形態(tài)有明顯改變。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的肌肉受損和自我修復(fù)能力較強(qiáng)，恢復(fù)周期相對(duì)較短。
一、小肌肉群力量訓(xùn)練方法
發(fā)展速滑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)小肌肉群力量的練習(xí)，這里重點(diǎn)介紹對(duì)速滑影響較大的臀大肌、腓腸肌、長收肌、短收肌、恥骨肌、縫匠肌力量訓(xùn)練法等。
(一)利用直立后引動(dòng)作完成肌肉動(dòng)與靜練習(xí)
動(dòng)靜練習(xí)利用皮筋做阻力，將皮筋與兩踝關(guān)節(jié)連接(見圖1)，動(dòng)作要求運(yùn)動(dòng)員身體，直立且手扶固定點(diǎn)，支撐腿與上體保持直立，單腿伸直后引，以臀大肌用力為主，拉伸皮筋，速度要慢。主要提高臀大肌和大小腿后側(cè)肌肉群力量。根據(jù)速滑運(yùn)動(dòng)員滑跑技術(shù)特點(diǎn)，還可以選擇適合提高速滑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)肌群的其它動(dòng)作，其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止練習(xí)。
(二)利用克制性練習(xí)做倒蹬冰練習(xí)克制性訓(xùn)練是利用與速度滑冰相近的側(cè)收腿動(dòng)作(見圖2)，選擇適當(dāng)彈力大小的皮筋連接兩踝關(guān)節(jié)，用側(cè)蹬冰技術(shù)練習(xí)(克制性伸展)提高速滑運(yùn)動(dòng)員大腿外側(cè)肌群力量。動(dòng)作要求基本蹲屈姿勢(shì)做好后，支撐腿盡可能控制不動(dòng)，用蹬冰腿的側(cè)蹬，將蹬冰腿做功的速度放到最慢，直到兩腿完全伸展開，動(dòng)作幅度要做到“最大”，收腿速度要做到“最慢”，做功次數(shù)要做到“最多”。主要提出運(yùn)動(dòng)員在做此動(dòng)作時(shí)，在最困難的時(shí)候還要堅(jiān)持，動(dòng)作在做不起來后再盡可能做，做最后一次的效果可能要比之前做功數(shù)量的總合要好。體現(xiàn)了“行千里，八百半”的道理，這樣的結(jié)合會(huì)使肌肉得到更深的刺激。
二、訓(xùn)練需要注意的問題
(一)注意負(fù)荷量和強(qiáng)度的控制
在進(jìn)行小肌肉群訓(xùn)練時(shí)，某些動(dòng)作的做功伸縮速度一定要慢，要避免過強(qiáng)，過急的刺激。嚴(yán)格掌握不同年齡段每名運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷量和強(qiáng)度[3]，因?yàn)樗俣冗^快，靠身體其它部位肌肉的輔助做功，就會(huì)失去了該肌肉群做功的力量。運(yùn)動(dòng)員之間在訓(xùn)練時(shí)不要相互攀比做功過程中的力量與數(shù)量，還是以訓(xùn)練完成質(zhì)量為主。利用暗示訓(xùn)練及言語等刺激手段對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理施加影響，并進(jìn)而控制行為的過程[4]。
小肌肉群訓(xùn)練和其它的訓(xùn)練方式一樣，每名運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷量是各不相同的，任何訓(xùn)練都需要因運(yùn)動(dòng)員自身的最大承受能力而定的，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體各器官的功能結(jié)構(gòu)特點(diǎn)[5]。只要達(dá)到訓(xùn)練前的要求和訓(xùn)練課后良好的效果就可，訓(xùn)練量應(yīng)控制在訓(xùn)練后所鍛煉肌肉部位酸痛為好，訓(xùn)練量過小會(huì)達(dá)不到刺激肌肉生長的目的，訓(xùn)練量過大容易造成運(yùn)動(dòng)員的肌肉疲勞。應(yīng)控制好肌肉群訓(xùn)練強(qiáng)度。
(二)注意做功與休息時(shí)間
首先要有達(dá)到刺激肌肉的訓(xùn)練量，它即是一種保護(hù)性的機(jī)制，又是一種運(yùn)動(dòng)量的標(biāo)制[6]�？刂坪糜�(xùn)練量才能在小肌肉群訓(xùn)練中收到良好的效果，提高酶的活性，使肌纖維增粗[7]否則只是形象化訓(xùn)練，解決不了其中的實(shí)際問題。其次，保證訓(xùn)練后足夠的休息時(shí)間，這不但是每次動(dòng)作的做功與休息時(shí)間，每組訓(xùn)練之間也要有充分的時(shí)間休息，特別是每堂訓(xùn)練課后，最好安排24小時(shí)左右的休息，這樣肌肉在受刺激后才能有一個(gè)生長恢復(fù)期，最終才會(huì)讓小肌肉群訓(xùn)練得到更大的收獲。
(三)注意做功的數(shù)量
如何制定訓(xùn)練量，引用一句名言“世界上沒有完全相同的事物” ，這句話的意義同樣也包涵運(yùn)動(dòng)員在內(nèi)，所有運(yùn)動(dòng)員之間都存在個(gè)體差異的，無論是從外觀看人體的高矮胖瘦，還是內(nèi)在骨骼肌肉的形態(tài)都會(huì)有所不同，只是有時(shí)我們感覺不到異樣[8]。運(yùn)動(dòng)性疲勞，是機(jī)體的生理過程不能持續(xù)其機(jī)能在特定水平或不能維持預(yù)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
三 結(jié)束語
眾所周知，速滑運(yùn)動(dòng)員在滑跑時(shí)身體姿勢(shì)與水平速度有密切關(guān)系， 目前國內(nèi)外速滑運(yùn)動(dòng)員的滑跑技術(shù)向小角度發(fā)展，所以滑行時(shí)的身體姿勢(shì)的形成，需要有比較強(qiáng)的肌肉力量保障，注重速滑運(yùn)動(dòng)員小肌肉群訓(xùn)練應(yīng)該放到比較重要的位置。
本文中所提到的小肌肉群訓(xùn)練方法與速度滑冰項(xiàng)目中所用到的肌群更相近，目前對(duì)小肌肉群訓(xùn)練有個(gè)認(rèn)識(shí)。希望將來對(duì)小肌肉群訓(xùn)練有更好的收獲。
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