短跑訓(xùn)練計劃范文（通用10篇）
光陰的迅速，一眨眼就過去了，成績已屬于過去，新一輪的工作即將來臨，是時候抽出時間寫寫計劃了。相信大家又在為寫計劃犯愁了吧？以下是小編整理的短跑訓(xùn)練計劃范本，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
短跑訓(xùn)練計劃 1
訓(xùn)練對象:初中體育班短跑運動員
訓(xùn)練目的:通過對周訓(xùn)練計劃的合理安排，從而提高短跑運動員的綜合成績，取得比賽的勝利！
短跑中步長及步頻是運動員技術(shù)、身體素質(zhì)、形體條件等多方面因素的綜合體現(xiàn)，是歌環(huán)節(jié)運動的總體效應(yīng)。提高少兒運動員的短跑技術(shù)發(fā)展爆發(fā)力以及增強(qiáng)放松跑的意識，是訓(xùn)練時應(yīng)該注意的的問題。在前期，要注重短跑的專門性練習(xí)，掌握腳掌的落地技術(shù)縮短前登距離，把握支撐腿合理的登伸程度，注重擺動技術(shù)放松協(xié)調(diào)能力的培養(yǎng)。在掌握了技術(shù)后再執(zhí)行短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計劃。
短跑技術(shù)要求：松、大、快、前
起跑：反應(yīng)時 加速能力
途中跑：保持高速度奔跑的能力，以及身體各部分完成動作的質(zhì)量。在一個跑的周期中包括：著地、緩沖、后蹬與前擺、騰空等動作階段。
后蹬與騰空：著地緩沖階段，當(dāng)擺動腿的腳掌著地的瞬間，即開始了著地組沖階段，腳著地動作應(yīng)該是非常積極的，著地位置距身體重心投影點前一腳半處。腳前掌著地后，由于重力和擺動腿擺動的壓力作用，使支撐腿迅速彎曲進(jìn)行緩沖。支撐腿的緩沖不是一個消極的。而應(yīng)主動用力來加速身體重心的前移，有一個向下向后的扒地動作。當(dāng)身體重心移至垂直地面時，支撐腿關(guān)節(jié)約成 130~140 度角，踝關(guān)節(jié)背屈約為 85 度角，腳跟離地，形成“壓緊待發(fā)”的姿勢。在支撐腿著地緩沖過程中，擺動腿以大小腿折疊姿勢迅速向前擺動，直至擺過支撐腿的膝關(guān)節(jié)稍前部位時，折疊最緊，腳跟幾乎碰到臀部。當(dāng)身體重心移過支撐點垂直面時，就進(jìn)入了蹬地腿的后蹬和擺動腿的前擺階段。這時擺動腿大小腿應(yīng)該是成折疊姿勢，折得緊，有利于縮短擺動腿的半徑，加快擺動速度。當(dāng)其膝關(guān)節(jié)超越支撐腿后就迅速有力地向前上方抬出，并帶動同側(cè)骨盆前送，大腿與水平面是因為 15~20 度左右，支撐腿在擺動腿積極配合下，快速有力地伸展髖關(guān)節(jié)，依次伸展膝、踝關(guān)節(jié)蹬離地面。后蹬將結(jié)束時的一瞬間，兩大腿之間的夾角約為100~110 度，支撐腿與地面的夾角約為 47~51 度 。
騰空階段：支撐腿后蹬結(jié)束就進(jìn)入了騰空階段，此時剛剛結(jié)束后蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿擺動并迅速向大腿折疊靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動作。與此同時擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動腿大腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準(zhǔn)備著地。 在整個途中跑的過程中，運動員的頭部要正直，上體稍前傾，兩手臂作前后擺動要快要有力。前擺時稍向內(nèi)但不能過人體的垂直中線，手的高度不超過下顎，并伴隨同側(cè)肩前送和異側(cè)望后引的動作，臂后擺時肘關(guān)節(jié)稍向外，大小臂夾角前擺為 60~70 度，后擺夾角為 90 度，中間處在身體垂直部位時為 130~150 度�？傊局信芤蠓诺盟�，蹬擺配合協(xié)調(diào)，折疊得緊，抬得高，并得快，落地積極要有扒地的動作，配合強(qiáng)有力的擺臂，精神集中，情緒高漲，順其自然，講究實效。
短跑的專門性練習(xí)：
1. 單腿屈膝跪蹬
要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上體正直，幅度至最大，雙手拉緊屈膝腿腳面，腳后跟緊貼臀部位最佳，按節(jié)拍做往前送髖動作，然后左右腿交換。
目的：拉長髖前側(cè)及股四頭肌，發(fā)展髖、膝關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性。
2.原地弓步抬腿
要求：原地弓步開始，后退積極迅速折疊向前上方擺至最高，同時支撐腿送髖，成單腿獨立姿勢后迅速還原成弓步，左右腿交替做。
目的：改善髖前側(cè)柔韌性，提高抬腿速度和力量。
3.高膝騰躍跑
要求：膝蓋在大腿擺動時前頂，小腿自然前伸，上體正直，踝關(guān)節(jié)蹬扒地，使人體重心處于相對高位。
目的：對改善折疊抬腿送髖有積極幫助。
4.原地弓步負(fù)重?fù)Q腿跳
要求：原地拉滿弓步，手持小啞鈴，交換腿跳。
目的：改善踝、膝、髖三關(guān)節(jié)的支撐力量。
5.屈膝跨步跳
要求：前腿屈膝支撐，后腿放松跪地，當(dāng)前腿跪膝送髖瞪伸的同時，后腿快速前擺成弓步，原前腿支點保持不動，完成一個大跨度的蹬伸動作，左右腿交替做。
目的：提高蹬擺力量和幅度，體會先屈膝后送髖的后蹬技術(shù)。
6.深跳三級跳
要求：跳箱高約30---50，欄架約40-----60，從跳箱雙腿跳下后，快速跳躍欄架，蛙跳入沙坑。
目的：增強(qiáng)股四頭肌，臀大肌爆發(fā)力及足踝支撐力量。
周一 速度和專項能力練習(xí)
1.準(zhǔn)備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。
2.速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）
3.快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)
4.腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等
5.放松活動：可通過隊員的相互按摩，深呼吸等活動取得放松的目的。
周二 小力量、一般耐力練習(xí)
1.準(zhǔn)備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動及腳踝的活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)三組、沖跑級彈性跑三組，使身體充分活動開，預(yù)防運動性損傷，注意組與組之間的時間間隔。
2.上肢力量加多級跳：隊員循環(huán)做臥推杠鈴或利用壺鈴三組，在做的時候其他隊員要合作保護(hù)，注意急性休息，組與組之間的時間間隔不要太長。上肢力量做好后再進(jìn)行多級跳，注意腳下緩沖，防止腳踝的損傷。
3.抗阻力練習(xí)：隊員兩兩合作，利用橡皮條，在墊子上做腿部的抗阻力練習(xí)，一般是兩個隊員輪流做，中間不要有太多的時間間隔，否則的'話，效果不佳！
4.一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑，在跑的時候要充分放松身體，調(diào)節(jié)步頻與步幅，調(diào)整呼吸，做好第二次呼吸的準(zhǔn)備！
5.放松活動，兩兩結(jié)合，互相按摩，在做的同時可以聊聊天，讓思想也做的充分的放松！
周三 速度耐力練習(xí)
1.準(zhǔn)備活動：越野跑或球類活動，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)，在做越野練習(xí)時要注意安全。
2.沙袋擺腿
3.100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組，注意調(diào)節(jié)不同組別的時間間隔，在跑的時候要注意擺膊，是身體放松，步頻加快。 組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組
400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4.上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等，在做的時候要注意安全。
5.放松活動：放松活動做一組，要求身體充分放松，感覺疲憊的同學(xué)可以做時間長點，有利于疲勞的恢復(fù)。
周四多項身體素質(zhì)練習(xí)
1.準(zhǔn)備活動：慢跑1500米－2000米，準(zhǔn)備活動一組，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑，在做彈性跳的時候要把腳踝充分的活動開。
2.加速跑練習(xí)三組，注意組與組之間的急性休息，在跑的時候始終要強(qiáng)調(diào)放松及協(xié)調(diào)性擺臂動作。
3.后拋鉛球或抓舉或高翻等，在做后拋鉛球時要注意安全，不要亂拋。抓高可以在籃球場上進(jìn)行，排隊依次做摸籃。
4.跳欄架或跳箱，在跳箱時可以把跳箱放到沙坑旁邊，預(yù)防腳踝受傷。
5.阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)
6.球類游戲，可以把隊員分成兩組做一些球類練習(xí)，達(dá)到放松身體的目的。
周五 力量練習(xí)
1.準(zhǔn)備活動：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動。
2.上肢力量：臥推或抓舉或高翻，在做的時候一定要注意隊員的安全保護(hù)。
3.下肢力量：全蹲加半蹲，在杠鈴沒有保護(hù)措施的時候，可以兩邊站隊員保護(hù)。
4.動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。
速度計時：先計時，后力量。
5.放松跑：在放松跑的時候要調(diào)節(jié)呼吸，以及步頻與步幅，使身體充分放松。
周六技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)
1.準(zhǔn)備活動慢跑1000米＋體操。
2.專門技術(shù)練習(xí)
3.加速跑80米
短跑訓(xùn)練計劃 2
簡介：100跑分為四個環(huán)節(jié)，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環(huán)節(jié)為對象，來談?wù)?00米跑的訓(xùn)練方法一、起跑（加特林起跑）平時訓(xùn)練注以下幾點： “各就位”的口令下達(dá)后，運動員抖抖身體，放松心情。 ...
一、起跑
平時訓(xùn)練注以下幾點：
“各就位”的口令下達(dá)后，運動員抖抖身體，放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。另一只腳放在另一個后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放松。
“預(yù)備”口令下達(dá)后，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應(yīng)做到兩個動作，即重心前移，臀部高于肩部。
槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應(yīng)迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當(dāng)兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側(cè)蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側(cè)蹬可以使自己盡快達(dá)到最高速度，縮短加速時間，增強(qiáng)加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優(yōu)秀運動員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。
二、加速跑
從起跑到達(dá)最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達(dá)到最快速度。常見的加速跑訓(xùn)練方法如下
（1） 原地支撐快速高抬腿：這個練習(xí)既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻；
�。�2） 快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。
�。�3） 30～60米計時跑：訓(xùn)練動作速度體會側(cè)蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動機(jī)的”的
肌肉用力感覺。
注意：以上三個練習(xí)，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓(xùn)練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有余了。
百米起跑的側(cè)蹬類似于短道速滑選手的側(cè)蹬 槍響后上體不要過早抬起
三、途中跑
途中跑是100米跑的主要部分，當(dāng)我們的速度達(dá)到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。
現(xiàn)在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動腿抬的`較高，并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結(jié)合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調(diào)的動作去獲得更大的步幅，達(dá)到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內(nèi)更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放松跑。
途中跑的放松大步幅跑
下面是幾個放松跑的訓(xùn)練方法：
�。�1） 下坡跑
放松能力必須在高速跑中進(jìn)行。利用下坡跑統(tǒng)共了一個高速條件，使運動員充分體會到肌肉的放松感覺，在下坡跑時，要求步子輕松，步幅要大。
�。�2） 順風(fēng)跑
道理與上面相似，有利于提高運動員高速運動時的感覺能力，順風(fēng)跑時要求風(fēng)速在2～4米/秒以上進(jìn)行。要求跑時動作大、放松，能跑出快的步頻的大的步幅。
�。�3） 勻速放松大步跑
通常，強(qiáng)度在70%～80%的中速跑最利于發(fā)展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進(jìn)行80～120米中等強(qiáng)度的加速跑、重復(fù)跑來體會放松跑技術(shù)，建立放松跑的意識、概念。要求用舒展、協(xié)調(diào)、富有彈性的動作，充分?jǐn)[髖，適宜的快頻進(jìn)行。
鮑威爾堪稱放松跑的典范
( 4 ) 節(jié)奏跑
在訓(xùn)練時利用洪亮有節(jié)奏的加速信號或跑的節(jié)奏來訓(xùn)練運動員的快速放松能力，也能收到較好的效果。如，根據(jù)教練擊掌頻率的快慢進(jìn)行原地高抬腿練習(xí)；或者運動員按某一規(guī)律行的節(jié)奏跑動，使其產(chǎn)生韻律感，這種感覺既能發(fā)揮速度，又能節(jié)省體力，提高興奮性，達(dá)到技術(shù)的放松與合理化。例：一般采用變速跑（一段快一段慢）。但在經(jīng)過慢跑的幾步放松調(diào)節(jié)之后，在高頻率的基礎(chǔ)上，要求快跑要更富有彈性和放松感，以提高運動員放松跑的感覺能力。 四、沖刺跑
沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。 如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進(jìn)行一些下肢力量練習(xí)。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。
快速蛙跳練習(xí)
此外多跑跑120～150米的重復(fù)跑，限制休息時間（一般每組休息2～3分鐘），提高速度耐力。
最后注意沖刺跑的壓線動作
終點壓線動作
短跑訓(xùn)練計劃 3
總則
1、對訓(xùn)練對象進(jìn)行一系列測試，以獲得第一手資料;測試的資料包括運動員身材、機(jī)能、素質(zhì)條件等：身高、體重、腿長、臂長、肺活量、立定跳遠(yuǎn)、立定三級跳遠(yuǎn)、立定十級跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進(jìn)間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績等。
2、建立運動員檔案。
3、具體制訂運動員分段目標(biāo)。
周一：
一般進(jìn)行速度訓(xùn)練。速度訓(xùn)練是對短跑運動員最核心、最關(guān)鍵的練習(xí)手段。練習(xí)方法是比較多的一般采用：30――60米跑段進(jìn)行訓(xùn)練，這對運動員來說相對疲勞程度會小些，中間只要休息片刻，就能夠進(jìn)行下一組的練習(xí);在日常的訓(xùn)練中可采用運動員成對練習(xí)法(水平相當(dāng)者進(jìn)行組合為上);有自我起動跑、聽信號起動、平行快速跑進(jìn)中聽信號再加速跑20――30米跑、各種計時跑、快速跑進(jìn)后過某一標(biāo)志物后做放松大幅度的尚跑練習(xí)(20米以上)，各種順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。
作為教練員：我想單就一個速度訓(xùn)練計劃是不夠的，應(yīng)就運動員實際而言，進(jìn)行區(qū)別對待，運動量遵守循序漸進(jìn)的原則，采用各種方法(上述的各種跑法經(jīng)常進(jìn)行變換)進(jìn)行練習(xí)相對來說運動員會不覺得累，每次練習(xí)會有新奇感;每次練習(xí)可選取兩種練習(xí)手段進(jìn)行比較好，練習(xí)次數(shù)能夠根據(jù)運動員實際進(jìn)行安排;如：一種手法4――8次，另一種手法適當(dāng)減量3――6次等;速度訓(xùn)練講究在非疲勞狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)，這一點必須要遵守，否則無效;在訓(xùn)練過程中，要經(jīng)常詢問運動員的感受，以此來調(diào)整你的訓(xùn)練計劃，這是我的感受之一;另外在訓(xùn)練之余與運動員講述你的運動經(jīng)驗，也會對運動員起到良好的作用，讓運動員經(jīng)常的進(jìn)入十分規(guī)的比賽狀態(tài)，是很有好處的，這是我的感受之二。任何訓(xùn)練結(jié)束前務(wù)必做好放松工作是十二分的重要，并經(jīng)常提醒運動員生活要有規(guī)律、營養(yǎng)要跟上等，這是我的感受之三。
周二的訓(xùn)練：
小力量、小運動量或早上活動下午休息;主要目的'是讓運動員在進(jìn)行速度練習(xí)后去感受肢體小肌肉對快速動作的連動效應(yīng)，以促進(jìn)高頻動作的協(xié)調(diào)。一般安排為徒手的各種跳躍練習(xí)為中心，附加小重量的杠鈴或小啞鈴及其它體操練習(xí)等。跳躍練習(xí)有：單足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳結(jié)合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習(xí)、方格協(xié)調(diào)跳、跳繩練習(xí)、跳深練習(xí)、健身跳躍操、急行跳遠(yuǎn)及其它各種臺價(樓梯)的跳躍練習(xí)等;一般練習(xí)數(shù)量為一組30――50次，做3――5組。每次訓(xùn)練課能夠選取3――6種練習(xí)進(jìn)行交換，交換的方式能夠是完成一種之后做另一種或以循環(huán)方式完成;組間的休息時光控制要適當(dāng)，能夠先短(1分鐘以內(nèi))后稍加長一些(2分鐘以內(nèi))進(jìn)行安排;練習(xí)結(jié)束后要對以前練習(xí)過的肌肉進(jìn)行徹底的放松，小力量練習(xí)后營養(yǎng)要多加一點，否則是沒有什么效果的。注：晨間練習(xí)運動量以小為上。
周訓(xùn)計劃
星期一：
1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)
2、蹲踞式起跑30MX10次
3、60MX3次(全速)
4、80MX2次(全速)
5、100MX2次(90%的速度)
6、200MX2次(90%的速度)
7、300MX1次(80%的速度)
8、放松
星期二：
1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)
2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘;
3、腹背肌練習(xí)10X5組
4、放松
星期三：
1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)
2、挺舉70-90%6-8組X5次
3、抓舉60-80%6-8組X8次
4、高翻70-85%6-8組X7次
5、連續(xù)快挺50-70%4組X10次
6、負(fù)重提踵70-80%6組X8次
7、半蹲跳60-70%8組X8-10次
8、提踵跳50%4組X8-10次
9、深蹲80-95%6組X5次
10、5秒計時快速下蹲50-80%4-5組
11、拖重物跑40%3組X30M-50M
12、放松
星期四：
1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)
2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)
3、腹背肌10X5組
4、小跳(沙坑)40次
5、放松
短跑訓(xùn)練計劃 4
一、訓(xùn)練計劃的制定
訓(xùn)練計劃的制定對指導(dǎo)訓(xùn)練和控制訓(xùn)練有著十分重要的意義。整體的訓(xùn)練計劃分成年度訓(xùn)練計劃、階段訓(xùn)練計劃、月訓(xùn)練計劃和周訓(xùn)練計劃。
1、教練員在制定訓(xùn)練計劃的前期準(zhǔn)備工作中，首先要明確年度、階段、月和周的訓(xùn)練任務(wù)，以及想要達(dá)到的訓(xùn)練目的。
2、結(jié)合短跑專項的訓(xùn)練原則與特點，分不同時期和階段進(jìn)行訓(xùn)練計劃的制定。
3、要根據(jù)運動員的年齡、性別、身體結(jié)構(gòu)等不同特點進(jìn)行訓(xùn)練安排。
二、短跑訓(xùn)練手段的最佳組合
年度訓(xùn)練、階段訓(xùn)練、月訓(xùn)練都是靠每一個自然周訓(xùn)練手段組合去完成，每一個自然周的訓(xùn)練手段顯得更為重要。最佳的訓(xùn)練手段組合可以使訓(xùn)練獲得飛躍的進(jìn)步。反而不恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練手段組合，使訓(xùn)練水平達(dá)不到計劃的設(shè)計要求，很可能會出現(xiàn)相反的`效果，甚至使運動員出現(xiàn)嚴(yán)重的運動創(chuàng)傷。
1、訓(xùn)練原則
(1)每一種訓(xùn)練手段都必須精心的設(shè)計好，并有充分的理論依據(jù)和現(xiàn)實意義。
(2)每一種訓(xùn)練手段的安排都必須在體力較好的情況下進(jìn)行(特殊訓(xùn)練和強(qiáng)化訓(xùn)練除外)。
(3)每周的訓(xùn)練手段都必須達(dá)到最佳組合和配比。
2、每個自然訓(xùn)練周中速度訓(xùn)練、專項訓(xùn)練、力量訓(xùn)練等訓(xùn)練項目順序安排：
在一周的訓(xùn)練安排中，優(yōu)先安排速度訓(xùn)練，因為進(jìn)行速度訓(xùn)練時，奔跑的速度快、節(jié)奏性強(qiáng)，肌肉收縮性大。所以，要求訓(xùn)練時的肌肉質(zhì)量和狀態(tài)是一周最好的。其次，是安排專項訓(xùn)練和力量訓(xùn)練等。
3、訓(xùn)練負(fù)荷的控制
訓(xùn)練負(fù)荷包括：“訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度”。一周訓(xùn)練要遵守大、中、小負(fù)荷量安排。訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練負(fù)荷盲目的大和負(fù)荷不夠，都達(dá)不到最佳的訓(xùn)練效果。
4、在幾種情況下不能或者不適宜安排訓(xùn)練：
(1)大訓(xùn)練負(fù)荷后，不宜安排速度訓(xùn)練；
(2)耐力跑后不適宜安排專項訓(xùn)練；
(3)專項訓(xùn)練后不適宜安排身體訓(xùn)練；
(4)高質(zhì)量的速度訓(xùn)練和專項訓(xùn)練課跑得次數(shù)不適宜超過3-4次。
(5)帶傷不適宜進(jìn)行有強(qiáng)度的訓(xùn)練。
三、短跑訓(xùn)練中各項訓(xùn)練內(nèi)容和手段安排
1、速度訓(xùn)練：速度訓(xùn)練包括：各種形式的跑，快速肌肉力量等。
短跑段落安排：30米、60米、80米、100米、150米
訓(xùn)練手段：蹲踞式起跑、站立式起動跑、行進(jìn)間跑、雙人追逐跑、牽引跑、計時后蹬跑、計時單足跳、快速皮條前抬、快速皮條扒地、負(fù)重快速腳踩跳。
2、專項訓(xùn)練：
專項訓(xùn)練是提高運動成績最強(qiáng)力的手段，尤其是比賽期中專項訓(xùn)練更是以高強(qiáng)度、大密度而著稱。專項訓(xùn)練主要是圍繞著所從事的專項或?qū)ｍ椛舷戮嚯x所進(jìn)行的無氧極限跑，其特點是強(qiáng)度高、間歇時間長，對內(nèi)臟器官和肌肉刺激大。
訓(xùn)練距離安排：
100米項目：30米、60米、80米、100米、120米、150米。
200米項目：60米、100米、150米、200米、250米、300米
400米項目：100米、150米、200米、300米、400米、500米
3、力量訓(xùn)練：
(1)在短跑訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練占有很重要的地位。
(2)其意義在于：可以使肌肉獲得更大的工作能力，使肌肉可以在最短時間內(nèi)呈現(xiàn)出最佳的爆發(fā)力；可以使肌肉在規(guī)定時間內(nèi)獲得更大的耐酸能力。
(3)在力量訓(xùn)練中，特別注意全面性、均衡性。
短跑訓(xùn)練計劃 5
周一 速度和專項能力練習(xí)
1準(zhǔn)備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的`專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。
2速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）
3快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)
4腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等
5放松活動
周二 小力量、一般耐力練習(xí)
1.準(zhǔn)備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。
2.上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3.抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）
4.一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑
5.放松活動
周三 速度耐力練習(xí)
1.準(zhǔn)備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)。
2.沙袋擺腿
3.100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組
組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組
400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4.上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。
5.放松活動。
周四 多項身體素質(zhì)練習(xí)
1.準(zhǔn)備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。
2.加速跑
3.后拋鉛球或抓舉或高翻等
4.跳欄架或跳箱
5.阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)
6.球類游戲。
周五 力量練習(xí)
1準(zhǔn)備活動：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動。
2上肢力量：臥推或抓舉或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。
速度計時：先計時，后力量。
5放松跑、
周六 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)
1.準(zhǔn)備活動慢跑1000米＋體操。
2.專門技術(shù)練習(xí)
3.加速跑80米
4.跑格（節(jié)奏和步幅）
5.60米托重物跑×4
6.肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)
7.放松活動
1、可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容。
2、中強(qiáng)度周發(fā)展能力、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周保持訓(xùn)練。
周日 休息
短跑訓(xùn)練計劃 6
一、速度的分配
在400米跑中，全程分配速度和體能是最有效的方法，也是取得好成績的基本要求。沒有人能夠自始自終全速跑完400米，進(jìn)行步幅和速度分配是必要的。提高全程步長能力的主要訓(xùn)練方法與手段有。第一發(fā)展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)肌群的基本做功能力和柔韌性
1、利用髖、膝、踝三關(guān)節(jié)肌群的專門力量練習(xí)器進(jìn)行伸屈練習(xí)。
2、弓步走，原地上下跳箱，臺階走，高抬腿走，直膝提踵走等。
3、懸垂或仰臥舉腿，俯臥上下打腿，原地單腿蹲起，站立或坐姿提踵等。以上兩類的練習(xí)手段可以徒手或負(fù)重進(jìn)行，關(guān)鍵是要結(jié)合專項技術(shù)動作要求，保證練習(xí)技術(shù)動作的正確性，不要盲目加大難度和強(qiáng)度。各關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性練習(xí)可融入上述手段中一起進(jìn)行訓(xùn)練，重視練習(xí)動作的幅度和協(xié)調(diào)，比單純的柔韌性和靈活性的練習(xí)效果要好得多。
第二發(fā)展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)肌群的快速力量和快速力量耐力
1、站立支撐屈髖抬腿或伸髖扒地。（使用專項力量練習(xí)器或橡皮帶）。
2、徒手或輕負(fù)重的快速單腿蹲起，徒手或輕負(fù)重的快速弓箭步走。
3、雙腿或單腿的連續(xù)跳臺階，助跑的跨步跳或單足跳。
4、直膝連續(xù)跳深，直膝跳上或跳下臺階等。
此類訓(xùn)練課的作用一定要明確，如果以發(fā)展快速力量為主，應(yīng)選擇重復(fù)訓(xùn)練法，負(fù)荷刺激的持續(xù)時間控制在8秒以內(nèi)。如果發(fā)展快速力量耐力，主要采用間歇訓(xùn)練法，負(fù)荷刺激時間保持在25秒以上。但無論發(fā)展哪一種力量素質(zhì)，對運動員完成練習(xí)動作時的速率和幅度均有所要求，否則難以達(dá)到以增大全程步長、提高后半程速度為目的的力量訓(xùn)練效果。
二、發(fā)展專項速度耐力
在發(fā)展專項速度耐力訓(xùn)練中會引起高氧債和乳酸堆積，跑的距離從100米到600米，反復(fù)跑距離的重復(fù)次數(shù)平均3次。例如300米跑三組，恢復(fù)10分鐘，讓運動員差不多完全恢復(fù)，以保證訓(xùn)練質(zhì)量。訓(xùn)練計劃設(shè)計要突出提高乳酸供能。
第一用跑的速度發(fā)展糖酵解無氧能力采用100～150米反復(fù)跑進(jìn)行訓(xùn)練，其強(qiáng)度應(yīng)接近本人的最快跑速，間歇時間以1分10秒～1分30秒為宜。開始時，跑的次數(shù)不要過多，以10～15次為好。隨著運動員對負(fù)荷量逐漸適應(yīng)，在血乳酸不明顯增加的前提下再增加重復(fù)次數(shù)或縮短間歇時間。第二用“短距”或“長距”跑發(fā)展糖酵解無氧能力。
目前，由于對糖酵解維持肌肉快速運動的時間問題持兩種不同看法，一種為40秒左右，另一種為1分30秒左右，因此，在選擇跑段時就有所不同。一是對前者，可通過90%～95%強(qiáng)度的200米反復(fù)跑進(jìn)行訓(xùn)練，重復(fù)8～12次，間歇時間以2分30秒為宜。二是對后者，可采用85%～90%強(qiáng)度的600米反復(fù)跑進(jìn)行訓(xùn)練，重復(fù)3～5次，間歇4～5分。我認(rèn)為，上述兩種跑段以前者為佳。因為200米是以無氧乳酸為主的短跑項目，其氧債值與400米跑的氧債值基本相近。再從神經(jīng)肌肉的用力性質(zhì)看，200米跑比600米跑更接近400米跑的技術(shù)特點和速度要求，更能提高興奮強(qiáng)度以及與抑制相互交替的速度。此外，從運動心理學(xué)角度分析，200米跑運動員的心理壓力相對較小，訓(xùn)練中更能充分調(diào)動運動員的練習(xí)積極性，對提高訓(xùn)練質(zhì)量有良好的'促進(jìn)作用。
第三用梯形組合跑發(fā)展糖酵解無氧能力
1、（50米+100米+150米+150米+100米+50米）×4～8組。
2、（100米+200米+300米+200米+100米）×3～5組，每個段落跑完后走同樣的距離作為間歇。
這種組合跑訓(xùn)練應(yīng)逐步提高強(qiáng)度要求，使乳酸逐步達(dá)到最高值。只有這樣，才能促進(jìn)機(jī)體各器官特別是神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)高濃度乳酸堆積的刺激深度，有效地提高糖酵解無氧能力。
三、發(fā)展專項力量耐力
發(fā)展專項力量耐力訓(xùn)練計劃，包括持續(xù)時間超過10秒的運動。如阻力跑、越野跑、臺階跑。
1、間歇跑（200米+200米）×3～5組（練習(xí)間歇1分，組間歇6～10分）。練習(xí)要求：第一個200米為自然跑，第二個200米重點突出步長。定出相應(yīng)的步數(shù)指標(biāo)，隨后再固定步數(shù)，逐漸向加快步頻方面轉(zhuǎn)換和過渡。
2、間歇跑（300米+300米后蹬跑）×3～4組（練習(xí)間歇1分，組間歇10～15分）。練習(xí)要求：100米后蹬跑計時、計步。
3、間歇跑（100米×4）×3～5組（練習(xí)間歇1分，組間歇8～10分）。練習(xí)要求：準(zhǔn)備期的前半段在沙地或軟道上進(jìn)行，準(zhǔn)備期的后半段轉(zhuǎn)入跑道，計時、計步。
4、上坡變速跑150米×6×2～3組（練習(xí)間歇1.5分，組間歇5分）。練習(xí)要求：上坡快跑，下坡慢跑。適用于準(zhǔn)備期的前半段，后半段轉(zhuǎn)入跑道上進(jìn)行，上坡跑變更為計時計步的后蹬跑，150米×3×2組。
5、拖輪胎跑200米×3×2～3組（練習(xí)間歇5分，組間歇10分）。練習(xí)要求：200米跑計時、計步。
四、發(fā)展400米專項有氧能力。
耐力跑訓(xùn)練計劃是純粹的有氧代謝，它用固定的速度持續(xù)不斷地跑15—45分鐘。雖然400米只要求5%的有氧代謝，但是對400米運動員來說，打好有氧代謝的基礎(chǔ)，提高氧需求量，使兩者的恢復(fù)時間縮短到最小是非常重要的。
一、越野跑：用4～5分鐘1千米的速度（不要太快）跑30～40分鐘（脈博達(dá)到150～160次／分鐘）。
二、法特萊克：跑30～40秒+慢跑45～90秒，3～4組×4 。
三、用最大強(qiáng)度的60%～75%慢跑。
短跑訓(xùn)練計劃 7
一、后蹬跑
動作要領(lǐng)
1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。
2、擺動腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，側(cè)髖帶動大腿充分前送。
3、在擺腿的同時，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。
4、后蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時要放松，兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
動作要領(lǐng)
1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動。
2、髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動。
3、當(dāng)擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。
三、后踢小腿跑
動作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動。
2、足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。
四、折疊腿跑
動作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動。
2、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動。
3、在擺腿折疊前擺的`同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖。
短跑訓(xùn)練計劃 8
周一：力量訓(xùn)練
深蹲3組x8-10次
硬拉3組x8-10次
臥推3組x8-10次
杠鈴提踵3組x12-15次
核心穩(wěn)定性訓(xùn)練（如平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體等）各3組，每組維持30秒至1分鐘
周二：速度訓(xùn)練
10組x30米全速沖刺，每次間歇90秒
技術(shù)動作練習(xí)（起跑、加速、途中跑、沖刺跑等）各3組，每組10次
周三：有氧耐力訓(xùn)練
40分鐘持續(xù)慢跑或間歇性快慢跑（例如：快跑2分鐘，慢跑1分鐘，重復(fù)10次）
周四：爆發(fā)力訓(xùn)練
跳深跳高組合3組x5次
立定跳遠(yuǎn)3組x5次
蹲跳3組x10次
原地擺臂快速跑（模擬高速跑步動作，但原地不動）3組x30秒
周五：恢復(fù)與柔韌性訓(xùn)練
30分鐘輕松跑或游泳
全身拉伸（每個動作保持20-30秒）
周六：技術(shù)與速度結(jié)合訓(xùn)練
6組x50米全速跑，每次間歇2分鐘
起跑反應(yīng)訓(xùn)練（使用起跑器）3組x5次
周日：休息或輕松活動
第五至八周：強(qiáng)度提升階段
在此階段，逐漸增加訓(xùn)練負(fù)荷，如增加重量、減少間歇時間、延長距離等。
第九至十二周：賽前調(diào)整階段
降低訓(xùn)練強(qiáng)度，增加恢復(fù)時間，進(jìn)行針對性的技術(shù)細(xì)節(jié)修正和心理準(zhǔn)備。
注意事項：
訓(xùn)練前后做好充分熱身與拉伸。
飲食營養(yǎng)要跟上，保證充足的蛋白質(zhì)攝入以支持肌肉修復(fù)與增長。
確保充足睡眠，幫助身體恢復(fù)。
監(jiān)聽身體信號，如有嚴(yán)重不適立即停止訓(xùn)練并尋求醫(yī)生建議。
定期進(jìn)行身體素質(zhì)測試，評估訓(xùn)練效果并據(jù)此調(diào)整訓(xùn)練計劃。
短跑訓(xùn)練計劃 9
星期一：力量訓(xùn)練
熱身（15分鐘）：慢跑、動態(tài)拉伸、關(guān)節(jié)活動操。
核心力量訓(xùn)練（30分鐘）：
仰臥起坐（3組x15次）
空中蹬車（3組x30秒）
俄羅斯轉(zhuǎn)體（3組x20次）
平板支撐（3組，每組維持到力竭）
下肢力量訓(xùn)練（45分鐘）：
深蹲（3組x8-10次）
腿舉（3組x8-10次）
硬拉（3組x8-10次）
跳深（3組x5次，確保充分熱身后進(jìn)行）
冷卻與拉伸（15分鐘）：慢跑、靜態(tài)拉伸。
星期二：技術(shù)與速度訓(xùn)練
熱身（15分鐘）：慢跑、動態(tài)拉伸、高抬腿、后踢腿等。
起跑練習(xí)（15分鐘）：在起跑器上反復(fù)進(jìn)行起跑練習(xí)，注意啟動、加速階段的技術(shù)動作。
短距離沖刺（30分鐘）：
30米全速沖刺（6-8組，間歇90秒）
60米全速沖刺（4-6組，間歇2-3分鐘）
反應(yīng)速度訓(xùn)練（15分鐘）：利用反應(yīng)球、信號燈等工具進(jìn)行反應(yīng)速度游戲。
冷卻與拉伸（15分鐘）：慢跑、靜態(tài)拉伸。
星期三：恢復(fù)與有氧訓(xùn)練
輕松跑或交叉訓(xùn)練（30-45分鐘）：可以選擇慢跑、游泳、騎自行車等低強(qiáng)度有氧運動，幫助身體恢復(fù)。
柔韌性訓(xùn)練（15分鐘）：瑜伽、普拉提等，重點改善肌肉柔韌性和關(guān)節(jié)活動度。
星期四：力量與爆發(fā)力訓(xùn)練
熱身（15分鐘）：慢跑、動態(tài)拉伸、關(guān)節(jié)活動操。
上肢力量訓(xùn)練（30分鐘）：
引體向上（3組x8-10次）
啞鈴彎舉（3組x10-12次）
俯臥撐（3組，每組力竭）
爆發(fā)力訓(xùn)練（45分鐘）：
箭步跳（3組x10次，兩側(cè)交替）
跳箱（3組x5次）
拋實心球（3組x10次）
冷卻與拉伸（15分鐘）：慢跑、靜態(tài)拉伸。
星期五：間歇訓(xùn)練
熱身（15分鐘）：慢跑、動態(tài)拉伸、高抬腿、后踢腿等。
短距離間歇（30分鐘）：
100米全速跑+慢跑回程（8-10組，間歇90秒）
或者采用“梯子”訓(xùn)練法：20米-40米-60米-80米-100米-80米-60米-40米-20米，每段全速跑，慢跑回程，間歇90秒
冷卻與拉伸（15分鐘）：慢跑、靜態(tài)拉伸。
短跑訓(xùn)練計劃 10
周一（力量訓(xùn)練）
熱身：慢跑10分鐘，動態(tài)拉伸5分鐘。
深蹲3組×8次，硬拉3組×8次，臀橋3組×15次，俯臥撐3組×12次。
專項力量：彈跳訓(xùn)練（如深蹲跳、立定跳遠(yuǎn)）3組×6次。
冷卻：慢跑5分鐘，靜態(tài)拉伸5分鐘。
周二（技術(shù)練習(xí)）
熱身：慢跑10分鐘，動態(tài)拉伸5分鐘。
起跑技術(shù)練習(xí)：起跑器上起跑練習(xí)，注意反應(yīng)時間、蹬地力量及起跑姿勢，5組×3次。
步頻步幅練習(xí)：通過標(biāo)志物或教練口令調(diào)整，保持高效步頻，3組×30米。
轉(zhuǎn)彎技術(shù)練習(xí)（針對200米）：模擬比賽轉(zhuǎn)彎，練習(xí)保持速度和身體平衡，5組×彎道部分。
冷卻：慢跑5分鐘，靜態(tài)拉伸5分鐘。
周三（有氧恢復(fù)）
輕松慢跑或自行車騎行45-60分鐘，心率保持在最大心率的60%-70%。
周四（速度耐力）
熱身：慢跑10分鐘，動態(tài)拉伸5分鐘。
間歇訓(xùn)練：100米全力沖刺×6次，每次間隔2-3分鐘。
輕松跑或步行恢復(fù)，然后進(jìn)行200米全力沖刺×4次，每次間隔3-4分鐘。
冷卻：慢跑5分鐘，靜態(tài)拉伸5分鐘。
周五（力量訓(xùn)練）
同周一訓(xùn)練內(nèi)容。
周六（技術(shù)+速度）
熱身：慢跑10分鐘，動態(tài)拉伸5分鐘。
技術(shù)練習(xí)：同周二訓(xùn)練內(nèi)容。
全速短距離重復(fù)跑：100米全速×4次，每次間隔3分鐘；或200米全速×3次，每次間隔4分鐘。
冷卻：慢跑5分鐘，靜態(tài)拉伸5分鐘。
周日（休息或輕松活動）
進(jìn)行輕松散步、瑜伽等低強(qiáng)度活動，幫助身體恢復(fù)。
第5-8周：強(qiáng)化訓(xùn)練期
在原有訓(xùn)練基礎(chǔ)上，增加重量訓(xùn)練負(fù)荷，提高間歇訓(xùn)練強(qiáng)度（縮短間歇時間、增加沖刺次數(shù)），并加入抗阻跑、爬坡跑等訓(xùn)練。
第9-12周：賽前調(diào)整期
減少訓(xùn)練量，注重技術(shù)細(xì)節(jié)打磨，進(jìn)行模擬比賽訓(xùn)練，確保身體狀態(tài)在比賽日達(dá)到最佳。同時加強(qiáng)營養(yǎng)補(bǔ)充和充足休息。
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