如何設(shè)計(jì)制定一個(gè)優(yōu)秀的訓(xùn)練計(jì)劃
步驟1：選擇目標(biāo)
如果你不是很清楚自己具體的目標(biāo)是什么，你只會(huì)選擇錯(cuò)誤的訓(xùn)練方法，重量，也意味著你只能原地踏步。
我經(jīng)常聽人說(shuō)：“我的目標(biāo)是變得更大、更強(qiáng)壯、脂肪更少�！�
這是你的目標(biāo)嗎？很抱歉，那是3個(gè)目標(biāo)，而且它們相互沖突。你不可能同時(shí)做3件不相關(guān)的事。要想在其中一件事上取得最大進(jìn)步，你必須選擇一個(gè)目標(biāo)。
試圖變得更大、脂肪更少是不可能的。
要使肌肉出現(xiàn)最大限度的生長(zhǎng)需要卡路里盈余、過(guò)剩。究竟過(guò)剩多少取決于你的身體類型，新陳代謝和當(dāng)前的體能。但無(wú)論如何，你攝入的卡路里必須超過(guò)消耗的。在另一方面，減脂需要的條件正相反：卡路里赤字。你消耗的能量必須超過(guò)攝入的。
無(wú)論你進(jìn)行的是哪一種訓(xùn)練，營(yíng)養(yǎng)都是首要要素。即使你的訓(xùn)練方法再高級(jí)，如果你的飲食計(jì)劃與目標(biāo)相沖突，你就無(wú)法實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。我再說(shuō)一次：提高肌肉圍度需要卡路里過(guò)剩，減脂需要卡路里赤字。這個(gè)道理應(yīng)該不難理解。
我也要承認(rèn)，如果你的計(jì)劃非常完美，你有可能在短期內(nèi)既增加一些肌肉，又減少一些脂肪。但是，試圖同時(shí)做兩件事，你一定無(wú)法把每件事都做到最好。
同樣，試圖大大提高力量同時(shí)大大減少脂肪，也相當(dāng)于進(jìn)攻山頂?shù)臄橙恕Ｄ愕牧α考热Q于神經(jīng)系統(tǒng)的工作效率，又取決于肌肉發(fā)展。因此，這個(gè)目標(biāo)要比試圖同時(shí)變得更大、脂肪更低，更有可能性。但是，這也不容易做到。
頂尖的力量舉和舉重選手在升了重量級(jí)之后，舉起的重量就會(huì)提高；降了重量級(jí)之后，舉起的重量就會(huì)下降。這應(yīng)該能讓你明白些什么。如果你真想在力量項(xiàng)目上取得快速的進(jìn)步，你不可能兼顧減脂。
讓我們來(lái)看看最后一種組合：試圖同時(shí)變得更大、更強(qiáng)壯。在這3種組合當(dāng)中，這一種最現(xiàn)實(shí)。但是，極限肌肉肥大訓(xùn)練和極限力量訓(xùn)練仍有著根本的不同。前者采用的是大重量、低次數(shù)，專注于提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的工作效率。
力量訓(xùn)練能夠?qū)е录∪馍L(zhǎng)，但效果不如專注于圍度訓(xùn)練。同樣，你必須想清楚，哪個(gè)目標(biāo)對(duì)你來(lái)說(shuō)更加重要（脂肪更少、更強(qiáng)壯、更大），然后圍繞它來(lái)制定訓(xùn)練計(jì)劃。
選定一個(gè)目標(biāo)之后，要取得明顯的進(jìn)步，你必須堅(jiān)持訓(xùn)練足夠長(zhǎng)的時(shí)間。如果你在4周內(nèi)專注于肌肉訓(xùn)練，接下來(lái)4周卻進(jìn)行減脂訓(xùn)練了，你猜會(huì)怎么樣？你的身體可能不會(huì)有什么變化。
發(fā)展肌肉是一個(gè)緩慢的過(guò)程。每周使瘦體重增加0.25到0.5磅是一個(gè)比較現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)，也就是說(shuō)，4周后，你只能增肌兩磅。
你的一個(gè)目標(biāo)至少要堅(jiān)持8周，12周更佳。這并不表示你在這么長(zhǎng)的時(shí)間里都不能改變訓(xùn)練計(jì)劃，但你制定的計(jì)劃必須圍繞著同一個(gè)目標(biāo)展開。
步驟2：選擇合適的分化訓(xùn)練計(jì)劃
你的訓(xùn)練頻率和各部位分化訓(xùn)練計(jì)劃取決于目標(biāo)，恢復(fù)能力，以及你的日程。在下面的表格中，你可以看到，不同的目標(biāo)有著不同的核心要素。
針對(duì)力量的分化訓(xùn)練計(jì)劃
在力量和爆發(fā)力訓(xùn)練中，中樞神經(jīng)系統(tǒng)是核心要素。在上面3類核心要素中，在一次高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)最慢。因此，如果一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃以中樞神經(jīng)系統(tǒng)為核心要素，要取得最快的進(jìn)步，所需的恢復(fù)日要很多。
但我們還要考慮到：力量是一種通過(guò)學(xué)習(xí)才能掌握的技術(shù)。這是一個(gè)學(xué)習(xí)如何充分利用現(xiàn)有肌肉的過(guò)程。你使用肌肉越頻繁，你就會(huì)越善于募集它們，從而越快地提高力量。
因此，在力量訓(xùn)練中，你需要更頻繁地訓(xùn)練每個(gè)部位或每種動(dòng)作類型，但休息日也要多（每周3-4天）。你可以從下面這些分化訓(xùn)練計(jì)劃中挑一個(gè)：
A：全身
第1天：全身
第2天：恢復(fù)
第3天：全身
第4天：恢復(fù)
第5天：全身
第6天：恢復(fù)
第7天：恢復(fù)
B：上肢、下肢
第1天：下肢
第2天：上肢
第3天：恢復(fù)
第4天：下肢
第5天：恢復(fù)
第6天：上肢
第7天：恢復(fù)
C：下肢、上肢、全身
第1天：下肢
第2天：恢復(fù)
第3天：上肢
第4天：恢復(fù)
第5天：全身
第6天：恢復(fù)
第7天：恢復(fù)
D：推類動(dòng)作、拉類動(dòng)作
第1天：腘繩�。悇�(dòng)作
第2天：股四頭�。祁悇�(dòng)作
第3天：恢復(fù)
第4天：腘繩�。悇�(dòng)作
第5天：恢復(fù)
第6天：股四頭�。祁悇�(dòng)作
第7天：恢復(fù)
針對(duì)圍度的分化訓(xùn)練計(jì)劃
在圍度訓(xùn)練中，顯然核心要素是肌肉。因?yàn)�，�?dòng)力學(xué)習(xí)（學(xué)習(xí)如何使用肌肉）在這種訓(xùn)練中不像在力量訓(xùn)練中那么重要，每個(gè)肌群的訓(xùn)練頻率不必太高，但至少也要保證每周兩次。由于肌肉的恢復(fù)速度比中樞神經(jīng)系統(tǒng)快，你可以減少每周的恢復(fù)日，2-3天就夠了，前提是認(rèn)真計(jì)劃訓(xùn)練量。下面的分化訓(xùn)練計(jì)劃可供你參考：
E：拮抗肌群
第1天：胸、背
第2天：恢復(fù)
第3天：肱二頭肌、肱三頭肌
第4天：股四頭肌、腘繩肌
第5天：恢復(fù)
第6天：三角肌（前、中、后束）
第7天：恢復(fù)
F：動(dòng)作類型
第1天：以股四頭肌為主的動(dòng)作
第2天：水平方向推類和拉類動(dòng)作
第3天：恢復(fù)
第4天：以髖關(guān)節(jié)為主的動(dòng)作
第5天：恢復(fù)
第6天：垂直方向推類和拉類動(dòng)作
第7天：恢復(fù)
G：協(xié)同肌群
第1天：以股四頭肌為主的動(dòng)作
第2天：拉類動(dòng)作（背、肱二頭肌、三角肌后束）
第3天：恢復(fù)
第4天：以髖部為主的動(dòng)作
第5天：恢復(fù)
第6天：推類動(dòng)作（胸、肱三頭肌、三角�。�
第7天：恢復(fù)
H：上肢、下肢
第1天：下肢
第2天：上肢
第3天：恢復(fù)
第4天：下肢
第5天：恢復(fù)
第6天：上肢
第7天：恢復(fù)
針對(duì)減脂的分化訓(xùn)練計(jì)劃
在減脂訓(xùn)練中，你可以有更多的休息時(shí)間。因?yàn)槟銓?huì)更多地采用代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練，兩次訓(xùn)練之間的休息時(shí)間應(yīng)該長(zhǎng)一些。由于你需要很高的卡路里赤字，這削弱了你的恢復(fù)能力。
因此，每周的恢復(fù)日應(yīng)該多一些（3-4天），我說(shuō)的恢復(fù)是指“不要進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練”。你可以做一些心肺功能訓(xùn)練，或者其他的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如行走，以保持減脂的成果。
正如上文所說(shuō)，在減脂的同時(shí)，你很難提高力量。但是，你在減脂階段，每周仍然要安排一兩次力量訓(xùn)練，以盡量保持肌肉體積和力量。
步驟3：針對(duì)每個(gè)肌群選擇合適的訓(xùn)練動(dòng)作數(shù)量
你可以進(jìn)行艱苦的訓(xùn)練，你也可以進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的`訓(xùn)練。要盡量提高力量或圍度，你需要強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練的質(zhì)量而不是數(shù)量，也就是說(shuō)避免訓(xùn)練量太大。
當(dāng)然，訓(xùn)練量也不應(yīng)該太小，它應(yīng)該足以刺激肌肉生長(zhǎng)，提高力量，但更多并不總是意味著更好。如果單次的訓(xùn)練量超過(guò)了你身體的恢復(fù)能力，或者當(dāng)疲勞水平已經(jīng)使得更多的訓(xùn)練無(wú)法再帶來(lái)效果、甚至?xí)a(chǎn)生反效果時(shí)繼續(xù)訓(xùn)練，你只會(huì)停滯不前。
訓(xùn)練與情緒是緊密相關(guān)的。你會(huì)本能地以為，你訓(xùn)練得越多，效果越好。如果你每節(jié)課增加一個(gè)，或兩三個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，你就可以更充分地刺激一塊肌肉，從而確保成功。大錯(cuò)特錯(cuò)。為成功而奮斗沒(méi)有錯(cuò)，但如果你被情緒所控制，你將無(wú)法取得進(jìn)步。
每節(jié)訓(xùn)練課選擇4-6個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。如果你每節(jié)課訓(xùn)練兩個(gè)肌群，那么每個(gè)肌群最多可以選擇3個(gè)動(dòng)作。如果你訓(xùn)練3個(gè)肌群，每個(gè)肌群可以選擇一兩個(gè)動(dòng)作。如果你訓(xùn)練全身，每個(gè)肌群只能選擇一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。很簡(jiǎn)單吧？
有時(shí)候，你需要選擇超過(guò)6個(gè)動(dòng)作（比如循環(huán)訓(xùn)練）；有時(shí)候，你只需要選擇兩三個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。但在90%的訓(xùn)練中，4-6個(gè)動(dòng)作最合適。
在力量訓(xùn)練中，每個(gè)動(dòng)作應(yīng)該多做幾組，以便最大限度地提高神經(jīng)系統(tǒng)的工作效率。相反，在圍度訓(xùn)練中，應(yīng)該多選擇幾個(gè)動(dòng)作，以便使肌肉平衡地發(fā)展。
力量＝更少的動(dòng)作，更多的組數(shù)
圍度＝更多的動(dòng)作，更少的組數(shù)
記住，每個(gè)肌群只做9-12組。利用下表，根據(jù)你的目標(biāo)和分化訓(xùn)練計(jì)劃，選擇合適的組數(shù)和動(dòng)作數(shù)。例如，如果你的目標(biāo)是力量，你選擇的是推類、拉類動(dòng)作分化訓(xùn)練計(jì)劃，每節(jié)課訓(xùn)練3個(gè)肌群，那么每個(gè)肌群應(yīng)該選擇兩個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4-6組。
步驟4：選擇合適的訓(xùn)練動(dòng)作
訓(xùn)練動(dòng)作可以分為4類。你應(yīng)該根據(jù)你想要的效果從每類中選擇合適的動(dòng)作。
首要?jiǎng)幼鳎哼@個(gè)類別的動(dòng)作數(shù)量少，都是多關(guān)節(jié)、多肌群、自由重量而且往往是多平面的動(dòng)作。這些動(dòng)作使得你可以針對(duì)每個(gè)肌群使用最大的重量，對(duì)身體和神經(jīng)系統(tǒng)的要求最高。
次要?jiǎng)幼鳎号c上面的動(dòng)作相似，但對(duì)身體和神經(jīng)系統(tǒng)的要求稍低。
輔助動(dòng)作：這個(gè)類別包括很多動(dòng)作，都是孤立動(dòng)作，大多數(shù)是機(jī)器訓(xùn)練。與前兩類相比，這類動(dòng)作使用的重量小得多，因此對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的要求也小得多。
補(bǔ)充動(dòng)作：這個(gè)類別中，大多數(shù)是孤立動(dòng)作，目標(biāo)是糾正肌肉不平衡或某個(gè)專門的弱點(diǎn)。肩袖部位訓(xùn)練，平衡和本體感受訓(xùn)練都屬于這一類。
步驟5：選擇每個(gè)肌群的訓(xùn)練組數(shù)
單次訓(xùn)練的總組數(shù)取決于你的體能，生活方式，飲食及其他因素。
一般說(shuō)來(lái)，每個(gè)肌群做6-16組為佳，事實(shí)上大多數(shù)訓(xùn)練者更適合9-12組。如果你做了這么多組之后，還是沒(méi)能給予肌肉足夠的刺激，這說(shuō)明你可能是一個(gè)娘娘腔，你需要提高訓(xùn)練強(qiáng)度，付出更多的努力。
剛開始，采用9-12組，堅(jiān)持一段時(shí)間，每組都要盡全力。然后觀察身體的反應(yīng)。如果你確信自己可以采用更多的組數(shù)，我允許你那么做。
但要記住，9-12組只是一般性的標(biāo)準(zhǔn)。如果你的體能差，或者工作繁忙，你也可以降到6-9組。在全身訓(xùn)練日，每個(gè)肌群的組數(shù)應(yīng)該更少一些（4-6組），因?yàn)槟阈枰?xùn)練的肌群太多了。
步驟6：選擇合適的訓(xùn)練區(qū)域
要獲得你需要的刺激，關(guān)鍵因素之一是選擇合適的訓(xùn)練強(qiáng)度區(qū)域。
你的身體會(huì)根據(jù)你對(duì)它的需要做出調(diào)整。只要不斷提高訓(xùn)練重量，不管你采用什么樣的訓(xùn)練區(qū)域和方法，你的力量和圍度都會(huì)提高。但是，因?yàn)槟阈枰氖潜M量提高圍度或力量，你需要選擇合適的訓(xùn)練區(qū)域，這樣才能獲得最大的進(jìn)步。例如，如果你的目標(biāo)是力量，你應(yīng)該選擇每組1-3次，而不是每組12-15次。
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