如何提升我們的肺活量
導(dǎo)語：肺活量強大就代表著身體的呼吸系統(tǒng)強大，可以為平時的健身提供足夠的氧氣。那么，肺活量標(biāo)準(zhǔn)是什么，如何提升肺活量呢，今天小編
肺活量強大就代表著身體的呼吸系統(tǒng)強大，可以為平時的健身提供足夠的氧氣。那么，肺活量標(biāo)準(zhǔn)是什么，如何提升肺活量呢，今天小編就為大家詳細(xì)的講一講，趕快來看看吧。
成年男生肺活量標(biāo)準(zhǔn)
成年男性的肺活量約為3500-4000毫升。
肺活量的增長是肺發(fā)育的重要標(biāo)志。男生到17-18歲接近或達(dá)到成年人的肺活量。成年男子肺活量約為3500-4000毫升。
計算方式
肺活量指數(shù)=肺活量÷體表面積
體量面積=0.0061*身高(cm)+0.0128*體重(kg)-0.1329
注意：成年男性的肺活量約在3500-4000毫升，而低于2310毫升則說明呼吸功能弱。
成年女生肺活量標(biāo)準(zhǔn)
成年女性肺活量約為2500-3500毫升。
女性到了16-17歲就可達(dá)到成年女性的肺活量，成年女性的肺活量可達(dá)2500-3500毫升。
注意：肺活量是隨著年齡的增長而下降的`，一般來說，年齡越大肺活量越小。成年女性肺活量低于1800毫升則表示呼吸功能薄弱。
小學(xué)生肺活量標(biāo)準(zhǔn)
男生：2200毫升。女生：2300毫升。
小學(xué)時期各年齡階段的標(biāo)準(zhǔn)：
男生：
7歲 1342ml
8歲 1496ml
9歲 1972ml
10歲 1843ml
11歲 2010ml
12歲 2200ml
女生：
7歲 1213ml
8歲 1354ml
9歲 1516ml
10歲 1685ml
11歲 1883ml
12歲 2077ml
如何提高肺活量
1.正確呼吸。美國研究人員一項最新專題調(diào)查發(fā)現(xiàn)，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不及格，表現(xiàn)為呼吸過于短促，往往在吸入的新鮮空氣尚未深入肺葉下端時就匆匆地呼氣了。其中，習(xí)慣于這種“短暫呼吸”的人，大多是長期坐班的“白領(lǐng)階層”，由于端坐，胸腔受到壓迫，致使橫膈的活動度太小。正確的呼吸方法是要心平氣和，讓吸入的氧氣深入到肺葉的所有角落，呼氣的時間應(yīng)掌握在吸氣時間的2倍左右，盡量用鼻來呼吸，少勞駕嘴巴。研究人員指出，一旦你改變了錯誤的呼吸方式，許多常見疾病如哮喘、支氣管炎、高血壓、心臟病、頭痛病、憂郁癥等，都會有一定程度的減輕，甚至一些無藥可治的疾病，如慢性疲勞、月經(jīng)紊亂及各種過敏反應(yīng)，都會收到意外的療效。
2.擴胸運動。雙臂伸直，手掌向下，向前平舉，保持手掌向下，緩慢而有力地分別向兩側(cè)做展胸動作，然后從兩側(cè)收回到身體兩側(cè)。雙臂上舉時吸氣，雙臂收回時呼氣，開始練習(xí)時，可反復(fù)做50次，逐漸增加到100次。可提高胸部肌肉力量，能起到擴大胸腔能力，增強呼吸深度的作用。
3.伸展運動。雙臂伸直向前上方舉，緩慢而有力地向頭后方伸展，上體也可輕微地向后彎，盡量讓肩關(guān)節(jié)達(dá)到最大活動幅度，使肩關(guān)節(jié)有明顯的“后震”感，隨后雙臂收回到身體兩側(cè)。雙臂上舉時吸氣，雙臂收回時呼氣，反復(fù)做30～50次。
4.深呼吸。在空氣清新的環(huán)境下，雙臂自然伸展，手掌向外向上，引導(dǎo)手臂向外上方緩慢展開(即斜上舉)，此時深吸氣，慢慢吸氣，使肺部吸足氧氣，吸到不能再吸時停一兩秒鐘。手掌轉(zhuǎn)向前，手臂向前弧形落下，然后身體盡量向前下方屈曲，緩慢呼氣，盡量排盡肺里的濁氣，呼到不能再呼時停一兩秒鐘。反復(fù)做50次。注意：開始練習(xí)時，可能由于不習(xí)慣，呼氣和吸氣的時間都很短，而且往往會有弊悶感，慢慢練習(xí)就會延長了，經(jīng)過一段時間的練習(xí)后，每次吸氣和呼氣過程能持續(xù)15～18秒。常作深呼吸運動，有助于強化肺功能，擴展肺的容量，避免肺泡過早萎縮。
5.腹式呼吸�？稍谑彝膺x一干燥，最好有花香的地方，練習(xí)腹式呼吸，雨天可在室內(nèi)進(jìn)行，但要打開窗戶。具體方法是：全身放松，取自然坐式，意守下丹田，緩慢深呼吸。吸氣時，意想大自然的清新之氣，進(jìn)入下丹田，小腹部自然地緩緩鼓起;呼氣時，腹部盡量往內(nèi)縮，氣要緩緩地往外呼。呼吸時要求做到：輕、細(xì)、深、長，沒有聲音。練習(xí)“逆呼吸”有利于擴展肺部的下葉組織，以維持良好的肺活量。每次練習(xí)不少于15分鐘，經(jīng)過一段時間練習(xí)后，最好能保持在每次練習(xí)持續(xù)30分鐘左右。
6.咝音振肺功。選擇空氣清新、環(huán)境幽靜的地方，用鼻緩緩吸入新鮮空氣，當(dāng)吸至最大限度時，再用嘴慢慢呼氣。呼氣時，兩唇微張，嘴角后咧，舌尖抵住上下牙間的縫隙，默讀“咝”字，使氣從舌兩邊排出，待氣全部吐出后，再用鼻吸入清氣，這樣一呼一吸，連續(xù)36次。經(jīng)常堅持，對呼吸氣促、咳嗽痰盛和預(yù)防感冒等均有良效。練“咝”字功，可采用腹式呼吸，念“咝”字時要收腹提肛、兩眼微閉，深勻呼吸，吸氣時，腹部自然隆起，慢慢松肛，同時閉嘴，用鼻自然吸氣。
7.步行。每天早上以每分鐘60～75步的速度在戶外行走，同時有意識地慢吸快呼。慢吸時要將胸廓慢慢拉大，而后快速呼出。體質(zhì)較虛者可以先每天練習(xí)10分鐘，然后逐漸增加到每天30分鐘甚至1小時。
8.游泳。會游泳的人可以嘗試每天游半小時到1小時，游泳時要有意識地練習(xí)深吸快呼，偶爾練習(xí)憋氣。
9.慢跑。慢跑是鍛煉肺部功能的有效簡便方法。每次慢跑1500～ 3000米，跑步時注意做到呼吸自然，千萬不要憋氣。另外，可堅持做游泳、踢球等耐力運動訓(xùn)練，在鍛煉時注意調(diào)節(jié)呼吸，逐步使呼吸加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機能。
10.主動咳嗽。每天早、晚選擇一處空氣清新之地做深呼吸：深吸氣時雙臂慢慢抬起，呼氣時突然咳嗽，同時放下雙臂，咳出痰液，如此反復(fù)做10次。這樣可及時清除積存于支氣管中的痰液，保持呼吸道的衛(wèi)生與暢通。
11.朗讀和唱歌。唱歌、朗讀可以起到擴胸作用，通過對橫膈肌的運動，將氣吸入肺部，氣息沖擊聲帶，產(chǎn)生的聲音經(jīng)過共鳴腔體，進(jìn)行綜合調(diào)節(jié)。無論是唱歌還是朗讀，呼吸量的大小、快慢節(jié)奏，都是根據(jù)曲調(diào)和文章情感需要，進(jìn)行高低、大小等變化來調(diào)整呼吸，這就能讓肺氣得到調(diào)養(yǎng)。但這個方法必須使用適度，用科學(xué)的發(fā)聲方法鍛煉，而不是一通亂喊，否則適得其反。
12.多笑。笑不僅是醫(yī)治百病的“良藥”，也是促進(jìn)體內(nèi)器官康健的“靈丹”，對肺特別有益。笑時胸肌伸展，胸廓擴張，肺活量增大，調(diào)節(jié)人體氣機的升降，可以消除疲勞，驅(qū)除抑郁，解除胸悶，恢復(fù)體力。比如輕松微笑，這是一種發(fā)自肺腑的微笑，可使肺氣布散全身，使面部、胸部及四肢肌群得到充分放松。再說會心之笑，發(fā)自心靈深處，笑而無聲，可使肺氣下降與腎氣相通，收到強腎之功。至于開懷大笑，可以生發(fā)肺氣，使肺吸入足量的“清氣”，呼出廢氣，加快血液循環(huán)，達(dá)到心肺氣血調(diào)和之目的。
13.練習(xí)吹奏。如學(xué)吹笛子、洞簫、嗩吶等樂器，或者吹氣球、吹蠟燭等游戲，每天至少吹40次，具有異曲同工之效，可以保持肺細(xì)胞與支氣管的彈性，防止或減輕肺氣腫。
結(jié)語：通過上文相信大家對肺活量的標(biāo)準(zhǔn)以及如何去提升肺活量已經(jīng)有了一個全面的了解和認(rèn)知。提升肺活量貴在常年堅持，切不可三天捕魚兩天曬網(wǎng)。所以要有好的肺活量，一定要堅持鍛煉才行哦。
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