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適合孕期的運(yùn)動(dòng)有哪些
一、適合孕期的運(yùn)動(dòng)
1、散步
散步是孕婦首選的運(yùn)動(dòng)方式。散步的運(yùn)動(dòng)幅度不大，并且不需要借助其它道具，簡(jiǎn)單易行。散步能夠有效增強(qiáng)孕婦的心血管功能，幫助孕婦擁有好心情。孕婦不妨在家人的陪伴下，每天去公園散步，聊聊天，放松心情。
2、游泳
游泳可以鍛煉孕婦的全身肌肉，對(duì)孕婦來(lái)說(shuō)也是相對(duì)安全的運(yùn)動(dòng)方式。孕婦在水中游泳能夠緩解自身的疲勞感，在水浮力的作用下，媽媽們會(huì)感覺(jué)到自己的身體沒(méi)有那么笨重了。
3、有氧操
有氧操一般都需要去胎教中心學(xué)習(xí)，所學(xué)的每一個(gè)動(dòng)作都是對(duì)胎兒和孕婦有益的。一段時(shí)間有規(guī)律的練習(xí)有助于孕婦心血管的鍛煉。另外，在那里準(zhǔn)媽媽也可以和其他孕婦一起互相交流情感，解決日常生活中遇到的苦惱和困惑。
4、跳舞
跳舞也是幫助孕婦舒緩身心，促進(jìn)孕婦血液循環(huán)的有效方式。孕婦可以在家自己放些輕松、舒緩的音樂(lè)跳舞，也可以去一些培訓(xùn)班學(xué)習(xí)。動(dòng)作幅度一定要小，避免跳躍、旋轉(zhuǎn)等幅度較大的動(dòng)作。
5、瑜伽
瑜伽是加強(qiáng)肢體柔韌性比較有效的方式，能夠讓肢體更加靈活，緩解肢體的壓力。
6、伸展運(yùn)動(dòng)
伸展運(yùn)動(dòng)能夠有效預(yù)防肌肉拉傷，讓身體變得更加地放松與靈活。在做伸展運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，最好能夠和增強(qiáng)心血管訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，以便達(dá)到更佳的效果。
二、孕期運(yùn)動(dòng)什么好處
一、適度運(yùn)動(dòng)有利于母親健康
1、有利于增強(qiáng)體質(zhì)
運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)人體血液循環(huán)和新陳代謝，減緩腰腿酸痛等不良癥狀，可以預(yù)防和減少孕婦肢體水腫。
2、有助于自然分娩
運(yùn)動(dòng)在增強(qiáng)了孕婦體質(zhì)的同時(shí)，也鍛煉了孕婦的肌肉組織，尤其是腹肌。腹肌的充分鍛煉能夠減少胎兒因腹壁松弛而造成的胎兒難產(chǎn)。孕婦全身肌肉組織的鍛煉也都有助于自然分娩。
3、有效緩解孕期疲勞
孕婦在懷孕期間經(jīng)常會(huì)失眠、緊張，甚至是便秘，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能夠幫助孕婦放松心情，緩解孕婦的疲勞感。
4、快速適應(yīng)孕期反應(yīng)
適度的運(yùn)動(dòng)能夠有效調(diào)節(jié)孕婦神經(jīng)系統(tǒng)，能夠幫助孕婦快速適應(yīng)一系列的妊娠反應(yīng)，增強(qiáng)食欲，從而促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)的吸收。
二、適度運(yùn)動(dòng)有利于寶寶發(fā)育
1、促進(jìn)胎兒大腦發(fā)育。孕婦運(yùn)動(dòng)為母親增加了血氧含量，促進(jìn)母親大腦釋放出來(lái)腦啡肽等有益物質(zhì)，傳遞給胎兒，對(duì)胎兒成長(zhǎng)有益；另外，運(yùn)動(dòng)可以晃動(dòng)羊水，促進(jìn)羊水循環(huán)，刺激胎兒全身，利于大腦發(fā)育。
2、促進(jìn)胎兒身體發(fā)育。孕婦運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，相當(dāng)于胎兒也在運(yùn)動(dòng)，能夠有效減少胎兒患肥胖癥的概率。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)胎兒呼吸系統(tǒng)、感覺(jué)系統(tǒng)以及各個(gè)器官的發(fā)育，促進(jìn)寶寶身體健康成長(zhǎng)。
三、有利于分娩的運(yùn)動(dòng)有哪些
1、腹式呼吸運(yùn)動(dòng)
目的：在臨產(chǎn)陣痛期，可以松弛腹部肌肉，減輕痛苦。
動(dòng)作：平臥，腿稍屈，閉口，用鼻子深呼吸，使腹部突起，肺部不動(dòng)，吸氣時(shí)越慢越好，然后慢慢呼出，使腹部漸漸平低，每天早晚各做10~15次。
2、閉氣運(yùn)動(dòng)
目的：配合臨產(chǎn)時(shí)子宮口開(kāi)全后用力，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)腹壓，有助于胎力較快娩出。
動(dòng)作：平躺后，深吸兩大口氣，立即閉嘴，努力把橫膈膜向下壓如憋排大便狀，但要注意，練習(xí)時(shí)只可感受并用掌握力方法，不要真用力，每日早晚各做5~6次。
3、胸式淺呼吸運(yùn)動(dòng)
目的：臨產(chǎn)時(shí)胎兒娩出，做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能避免胎兒快速?zèng)_出，而損傷嬰兒或?qū)е伦陨頃?huì)陰部嚴(yán)重裂傷。
動(dòng)作：平躺下把右腿伸直，張口做淺速呼吸，每秒鐘呼氣1次，每呼氣10次必須休息一下，再繼續(xù)做，早晚各做3~4次。
4、準(zhǔn)媽媽在運(yùn)動(dòng)時(shí)，肚子里的小BB也會(huì)感應(yīng)得到哦。提前練習(xí)好分娩運(yùn)動(dòng)，不僅有利于順產(chǎn)，也會(huì)增加準(zhǔn)媽媽的信心。
四、孕期運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
1、做好熱身運(yùn)動(dòng)
孕婦在懷孕之后，運(yùn)動(dòng)大大減少，肌肉和關(guān)節(jié)都比較松弛了，在運(yùn)動(dòng)之前如果沒(méi)有做好熱身運(yùn)動(dòng)的話，肌肉很容易拉傷或者抽筋，孕婦自身也會(huì)覺(jué)得十分疲勞。
2、穿著適宜的服飾
孕婦在運(yùn)動(dòng)之前，要穿上適合運(yùn)動(dòng)的服裝，最好選擇有彈性的運(yùn)動(dòng)服，運(yùn)動(dòng)服能夠吸汗，也有利于孕婦動(dòng)作的舒展。在運(yùn)動(dòng)之前，將衣服口袋和身上佩戴的東西全都卸下。運(yùn)動(dòng)時(shí)，環(huán)境溫度最好在26、27℃左右，避免溫度過(guò)高，孕婦中暑。
3、把握好運(yùn)動(dòng)幅度
孕婦在做運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量避免大幅度的動(dòng)作，比如：跳躍、旋轉(zhuǎn)、俯臥等等，這些動(dòng)作對(duì)胎兒不利。孕婦運(yùn)動(dòng)時(shí)，心跳要控制在每分鐘140以下，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡量不要超過(guò)20分鐘。孕期運(yùn)動(dòng)主要是訓(xùn)練肌肉，而不是燃燒脂肪，所以孕婦要把握好幅度。
4、補(bǔ)充足夠的水分
雖然孕婦運(yùn)動(dòng)都比較輕緩，但還是很有必要在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充水分。喝水不僅能夠避免孕婦在運(yùn)動(dòng)時(shí)脫水，還能控制孕婦體溫上升，確保胎兒的穩(wěn)定性。孕婦可以飲用適量的果汁，補(bǔ)充維生素，但千萬(wàn)不能喝可樂(lè)或者運(yùn)動(dòng)型飲料。
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