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適合產(chǎn)后的健身運(yùn)動
產(chǎn)后多久才能開始健身或者減肥呢?產(chǎn)婦做產(chǎn)后運(yùn)動應(yīng)當(dāng)遵守循序漸進(jìn)、量力而行的原則,從輕緩運(yùn)動開始,稍微有點(diǎn)激烈的運(yùn)動都應(yīng)該安排在產(chǎn)后42天以后,最好到醫(yī)生的許可。此外,不建議經(jīng)期做劇烈運(yùn)動。
一般來說,自然分娩、沒有產(chǎn)后大出血情況的媽媽在生產(chǎn)后2~3天就可以下床走動,3~5天后就可做一些收縮骨盆的運(yùn)動,而在產(chǎn)后兩個星期,就可以做柔軟體操或伸展運(yùn)動;而剖宮產(chǎn)的媽媽則要視傷口愈合的情況而定,一般來說,產(chǎn)后一個月可開始做伸展運(yùn)動,而產(chǎn)后6~8周才適合做鍛煉腹肌的運(yùn)動。
此外,婦產(chǎn)科醫(yī)生還提醒,產(chǎn)婦做產(chǎn)后運(yùn)動應(yīng)當(dāng)遵守循序漸進(jìn)、量力而行的原則,從輕緩運(yùn)動開始,稍微有點(diǎn)激烈的運(yùn)動都應(yīng)該安排在產(chǎn)后42天以后,最好到醫(yī)生的許可。此外,經(jīng)期劇烈的運(yùn)動也是不建議做的。
什么樣的健身運(yùn)動適合你?
運(yùn)動量不很大的健身操、游泳、散步、簡單的腳踏車練習(xí)、用拉力器鍛煉上肢的肌肉。
健身運(yùn)動前的注意事項(xiàng):運(yùn)動前應(yīng)當(dāng)排空膀胱;不要在飯前或飯后一小時內(nèi)做;運(yùn)動后出汗,要及時補(bǔ)充水分;每天早晚各做15分鐘,至少持續(xù)2個月次數(shù)由少漸多,不要太勉強(qiáng)或過于勞累。如果惡露增多或疼痛增加,一定要暫停,等恢復(fù)正常后再開始。
適合產(chǎn)后的健身運(yùn)動
頭頸部運(yùn)動
目的:收縮腹肌使頸部和背部肌肉得到舒展。
時間:自產(chǎn)后第三天開始
方法:平躺,頭舉起,試著用下巴靠近胸部,保持身體其他各部位不動,再慢慢回原位。重復(fù)10次。
腹式呼吸運(yùn)動
目的:收縮腹肌
時間:自產(chǎn)后第一天開始
方法:平躺,閉口,用鼻吸氣使腹部凸起,再慢慢吐氣并松弛腹部肌肉,重復(fù)5一1o次。
胸部運(yùn)動
目的:使乳房恢復(fù)彈性,預(yù)防松弛下垂。
時間:產(chǎn)后第六天可開始
方法:平躺,手平放兩側(cè),將雙手向前直舉,雙臂向左右伸直平放,然后上舉至雙掌相遇,再將雙臂向后伸直平放,最后回前胸復(fù)原,重復(fù)5-10次。
會陰收縮運(yùn)動
目的:收縮會陰部肌肉,促進(jìn)血液循環(huán)及傷口愈臺,減輕疼痛腫脹,改善尿失禁狀況幫助縮小痔瘡。
時間:自產(chǎn)后第八天開始
方法:仰臥或側(cè)臥吸氣緊縮周圍及肛門口肌肉,屏住氣持續(xù)1一3秒再慢慢放松吐氣重復(fù)5次。
按摩
目的:可以幫助放松并恢復(fù)正常的血液循環(huán),借以使肌肉和骨骼恢復(fù)到最佳狀態(tài)。
時間:產(chǎn)后3個月每天都能進(jìn)行
方法:全身按摩。
腿部運(yùn)動
目的:促進(jìn)子宮及腹肌收縮,并使腿部恢復(fù)較好曲線。
時間:產(chǎn)后第十天開始
方法:平躺,舉右腿使腿與身體呈直角,然后慢慢將腿放下,交替同樣動作,重復(fù)5一10次。
陰道肌肉收縮運(yùn)動
目的:使陰道肌肉收縮,預(yù)防子宮、膀胱、陰道下垂。
時間:產(chǎn)后第14天開始
方法:平躺,雙膝彎曲使小腿呈垂直,二腳打開與肩同寬,利用肩部及足部力量將臀部抬高成一個斜度,并將二膝并攏數(shù)123后再將腿打開,然后放下臀部,重復(fù)做10次。
腹部肌肉收縮運(yùn)動(仰臥起坐運(yùn)動)
目的:增強(qiáng)腹肌力量,減少腹部贅肉。
時間:產(chǎn)后第14大起開始
方法:平躺。二手掌交叉托往腦后,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰腳尖兩下后再慢慢躺下,重復(fù)做5一10次,待體力增強(qiáng)可增至20次。
產(chǎn)后媽媽運(yùn)動應(yīng)遵循的三個原則
1、避免劇烈運(yùn)動
產(chǎn)后立即進(jìn)行劇烈運(yùn)動減肥,很可能影響子宮的康復(fù)并引起出血,嚴(yán)重時還會使生產(chǎn)時的手術(shù)創(chuàng)面或外陰切口再次遭受損傷。
2、選擇輕、中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動
有氧運(yùn)動有極佳的燃脂效果,包括慢跑、快走、游泳、有氧舞蹈等,進(jìn)行的時間至少要持續(xù)12~15分鐘以上才有效果。
3、心態(tài)平和
產(chǎn)后健身的信念一旦樹立,一方面不能半途而廢,另一方面也不要急于成功,要心態(tài)平和地面對產(chǎn)后減肥。
運(yùn)動對產(chǎn)婦的健康很重要,所以在產(chǎn)后,一定要做適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動來進(jìn)行來調(diào)節(jié)身體狀況。這個時候身體雖然還在恢復(fù)的階段,還不能夠參加一些劇烈的活動,但是選擇合適的運(yùn)動有利于幫助新媽媽們恢復(fù)身體健康。
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