- 相關(guān)推薦
一周體育鍛煉計(jì)劃
光陰迅速，一眨眼就過去了，很快就要開展新的工作了，我們要好好計(jì)劃今后的學(xué)習(xí)，制定一份計(jì)劃了。想學(xué)習(xí)擬定計(jì)劃卻不知道該請(qǐng)教誰(shuí)？以下是小編整理的一周體育鍛煉計(jì)劃，歡迎大家借鑒與參考，希望對(duì)大家有所幫助。
一周體育鍛煉計(jì)劃1
一、活動(dòng)主題
激情五月，陽(yáng)光體育。
二、活動(dòng)目的
為了豐富大學(xué)的業(yè)余生活，給大家一個(gè)體現(xiàn)團(tuán)隊(duì)精神及凝聚力的空間，在活動(dòng)中讓大家增進(jìn)友誼，從中學(xué)會(huì)團(tuán)結(jié)，培養(yǎng)全體學(xué)生的集體榮譽(yù)感和競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，打造一個(gè)我專業(yè)同學(xué)相互交流，相互學(xué)習(xí)的.平臺(tái)，我專業(yè)組織開展“激情五月”體育活動(dòng)。通過這個(gè)活動(dòng)，加深同學(xué)之間的友誼，構(gòu)建團(tuán)結(jié)友愛的校園氣氛。鼓勵(lì)學(xué)生積極參加各項(xiàng)活動(dòng)，培養(yǎng)學(xué)生健康體魄，發(fā)揚(yáng)團(tuán)結(jié)向上，努力拼搏。
三、活動(dòng)單位
活動(dòng)參與者；藥學(xué)五班
四、活動(dòng)流程
第一階段：前期準(zhǔn)備
1、購(gòu)買簡(jiǎn)單的體育用品，如毽子繩，羽毛球等。
2、由班級(jí)中愛好晚上運(yùn)動(dòng)的同學(xué)帶動(dòng)寢室的人晚上出去運(yùn)動(dòng)。
第二階段：活動(dòng)開展
每天晚上8點(diǎn)以后，在班群里呼吁大家出去運(yùn)動(dòng)，想要玩什么的，一起找人組團(tuán)。比如，想要踢毽子，打羽毛球，跑步。
五、活動(dòng)意義
推進(jìn)同學(xué)的。相互交流、相互溝通、相互融合，增進(jìn)同學(xué)之間的互動(dòng)了解，增進(jìn)同學(xué)之間的情感和友誼，更有利于打造和諧班級(jí)環(huán)境。
六、活動(dòng)中應(yīng)注意的問題和細(xì)節(jié)
1、如遇活動(dòng)期間天氣的變化，我們將另行通知。
2、活動(dòng)時(shí)注意安全，由各班體委維護(hù)安全秩序。
一周體育鍛煉計(jì)劃2
星期一
6:30
�。�1）慢跑2500～4000m（有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強(qiáng)耐力）
�。�2）拉伸活動(dòng)（提高柔韌性，加速體能恢復(fù)）
17:30
（1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）俯臥撐15個(gè)/組3組引體向上視個(gè)人潛力（上肢）仰臥起坐20個(gè)/組3組（腹�。╇p腿蹲伸10個(gè)/組2組（下肢）俯臥挺身15個(gè)/組2組（背�。┨_(tái)階20個(gè)/組2組（下肢爆發(fā)力）力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸
星期二
休息也能夠安排喜愛的體育活動(dòng)（強(qiáng)度不要太大）
星期三
重復(fù)星期一訓(xùn)練資料
星期四
17:30
�。�1）無(wú)氧訓(xùn)練（運(yùn)動(dòng)前充分熱身）：30m加速跑2組+50m加速跑2組+100m加速跑2組+200m短跑3組
�。�2）有氧訓(xùn)練：慢跑20__m
�。�3）運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松并拉伸肌肉
星期五
安排喜愛的'體育活動(dòng)（如籃球、排球、乒乓球等）
星期六
17:30
（1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）
俯臥撐15個(gè)/組3組引體向上視個(gè)人潛力（上肢）
仰臥起坐20個(gè)/組3組（腹�。�
雙腿蹲伸10個(gè)/組2組（下肢）
俯臥挺身15個(gè)/組2組（背肌）
跳臺(tái)階20個(gè)/組2組（下肢爆發(fā)力）
力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸
星期日
充分休息不要進(jìn)行過于劇烈活動(dòng)，充分恢復(fù)不明白是否貼合你的意思？有具體要求能夠提出來(lái)該計(jì)劃休息與鍛煉交替、各種練習(xí)資料、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷病
一周體育鍛煉計(jì)劃3
一、科學(xué)的安排晨練
1、從實(shí)際出發(fā)。根據(jù)不同年齡階段的身心特點(diǎn)，科學(xué)地選擇鍛煉內(nèi)容和確定鍛煉方法及合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。如中年時(shí)期人體各組織器官逐漸老化，機(jī)能逐漸衰退，病患增多，故鍛煉需求逐漸提高。
2、循序漸進(jìn)。在鍛煉內(nèi)容、方法手段的安排上，要注意連貫、系統(tǒng)、由簡(jiǎn)到繁、由易到難，逐步提高。對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也要由小到大，逐漸增加，如果違反循序漸進(jìn)的原則，不僅不能有效地增強(qiáng)體質(zhì)，而且還會(huì)損害健康。
3、堅(jiān)持不懈。人體機(jī)能水平的提高是一個(gè)逐步發(fā)展的過程，通過鍛煉所引起身體形態(tài)、生理、生化等方面的良好變化，需經(jīng)過由少到多逐漸積累，只有堅(jiān)持不懈的科學(xué)鍛煉，才能產(chǎn)生量的積累，收到良好效果。
因?yàn)槲沂蔷W(wǎng)球的初學(xué)者，所以為了更好的學(xué)會(huì)如何打網(wǎng)球，我為自己制定了網(wǎng)球?qū)W習(xí)計(jì)劃：
1、徒手模仿正確動(dòng)作，進(jìn)行揮空拍練習(xí)用意念方法，在大腦默念正確的動(dòng)作，按照動(dòng)作的要求，邊默念，便做動(dòng)作，在揮擊時(shí)，設(shè)想確有其球，保持正確的位置和準(zhǔn)確的擊球點(diǎn)，由慢到快的反復(fù)作徒手揮拍動(dòng)作的練習(xí)，直到動(dòng)作被熟練、自如的掌握，達(dá)到動(dòng)作定型。
2、對(duì)著鏡子來(lái)檢查揮拍動(dòng)作
站在一面大鏡子前，揮拍時(shí)可看到自己的全身，通過鏡子檢查自己后擺時(shí)球拍的最遠(yuǎn)位置、擊球點(diǎn)位置以及隨揮動(dòng)作完成的位置。重復(fù)做揮拍擊球動(dòng)作，直到頭腦里對(duì)正確的擊球動(dòng)作有了概念。在球場(chǎng)上，當(dāng)擊球動(dòng)作不對(duì)時(shí)，要回想這些概念，就會(huì)有助于作出正確的揮拍動(dòng)作。觀察鏡子理自己的擊球姿勢(shì)，并糾正那些不正確的動(dòng)作。例如，許多運(yùn)動(dòng)員正拍擊球的后擺過高，可以在鏡子里看著自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，則自行調(diào)整并繼續(xù)在鏡子前練習(xí)，直到獲得正確的姿勢(shì)。
3、練習(xí)拋球的穩(wěn)定性
拋球不穩(wěn)定會(huì)影響發(fā)球的穩(wěn)定性。練習(xí)拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間，或在戶外靠近建筑物的地方，或者在網(wǎng)球場(chǎng)周圍的圍欄處練習(xí)拋球，用拍子伸向前方來(lái)確定一個(gè)點(diǎn)或線，并注意這個(gè)點(diǎn)或線與參照物的關(guān)系，然后進(jìn)行反復(fù)練習(xí)拋球，使球總能拋到那點(diǎn)或線上。當(dāng)把球每次拋到這個(gè)位置上時(shí)，即可揮動(dòng)球拍，但不是去擊球，目的是幫助改進(jìn)發(fā)球節(jié)奏。同時(shí)，球拋起后，可讓它直接落地，以檢查是否拋在身體的前側(cè)方。
4、對(duì)墻練習(xí)使擊球動(dòng)作定型
對(duì)墻練習(xí)是練習(xí)基本功的最好方法，墻是理想的陪打者。不但初學(xué)者進(jìn)行練習(xí)對(duì)墻練習(xí)，即使職業(yè)選手也常用對(duì)墻練習(xí)，以達(dá)到""學(xué)而時(shí)習(xí)之""的目的。對(duì)墻練習(xí)比賽更能集中思想。幾乎所有擊球技術(shù)都能對(duì)著墻練。但是，對(duì)墻擊球不能太用力。有人喜歡猛力擊球，結(jié)果球回來(lái)得太快，以致沒有時(shí)間作好下次擊球的預(yù)備姿勢(shì)。練習(xí)落地球時(shí)，應(yīng)站在離墻9米處，手握拍充分后場(chǎng)，做完揮拍動(dòng)作，目的是練習(xí)擊球的穩(wěn)定性，在墻上作一個(gè)記號(hào)，記下命中的次數(shù)。也可以和同伴一起對(duì)墻練習(xí)，兩個(gè)人打，用近似于網(wǎng)球比賽的節(jié)奏，并且在擊球后也象比賽一樣移動(dòng)，不象一個(gè)人打墻時(shí)，總在同一位置上。對(duì)墻進(jìn)行連續(xù)擊球連續(xù)時(shí)，要注意掌握節(jié)奏，不斷增加正確擊球的次數(shù)，一旦失去節(jié)奏就停下來(lái)，重新開始。
5、連續(xù)拍球來(lái)提高控制能力
任何時(shí)候只要手里有一把球拍，都可以簡(jiǎn)單的拍球練習(xí)。用球拍對(duì)空中或地面拍球來(lái)提高手、眼的配合�？梢宰鲞@樣的游戲：看自己不丟球能夠連續(xù)彈拍多少次，這個(gè)練習(xí)看似簡(jiǎn)單，但做起來(lái)確比想象的要難得多，因?yàn)楂@得穩(wěn)定總是不容易的。這個(gè)拍球練習(xí)還可提高球感。如果想提高放小球的感覺，就練習(xí)把球拋入空中，在用球拍接住它，并盡量不讓球彈起。
6、與同伴配合練習(xí)
在練習(xí)某一項(xiàng)特定技術(shù)時(shí)，可以和同伴商量，相互配合訓(xùn)練。如果能找到一位對(duì)某一項(xiàng)技術(shù)也感興趣的伙伴，于他一起練習(xí)是再好不過的了，練習(xí)時(shí)最好有6-12個(gè)球。例如：你想練習(xí)發(fā)球，同伴可以練習(xí)接發(fā)球，預(yù)先告訴他，你要打他的正拍還是反拍，使他可以集中注意力，擊好球。然后兩人交換，使雙方都可以練習(xí)發(fā)球和接發(fā)球技術(shù)。甲以正確動(dòng)作發(fā)球5-10次，乙以正確動(dòng)作接發(fā)球5-10次，回?fù)艚o甲方，爭(zhēng)取多打幾個(gè)回合。完成次數(shù)后，雙方交換，改為甲接球發(fā)球，乙發(fā)球，再換其他技術(shù)的練習(xí)。完成5-10次以后，以同樣的方法兩人還可以一起練習(xí)挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截?fù)羟虻燃夹g(shù)。但訓(xùn)練時(shí)，一定要有足夠的球，并要使動(dòng)作穩(wěn)定連續(xù)地進(jìn)行。
因?yàn)楸緦W(xué)期的體育課有跑步，而且要考試，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)跑完規(guī)定的路程，所以為了更好的實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，我為自己制定了以下計(jì)劃：
跑步訓(xùn)練有3個(gè)基本的要素：耐力、力量、速度。
耐力
如果我們把跑步看作是一個(gè)金字塔，每年一次到兩次的.最高級(jí)的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。對(duì)追求健康的跑步者來(lái)說，塔基是他們最感興趣的。但對(duì)大多數(shù)的跑步者來(lái)說，塔基是整個(gè)計(jì)劃的開始和結(jié)束，沒有良好的基礎(chǔ)，較大強(qiáng)度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計(jì)劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實(shí)我們可以很好地設(shè)計(jì)自己的跑步計(jì)劃，特別是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)的時(shí)間里。
力量
在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡(jiǎn)單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績(jī)可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長(zhǎng)，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因?yàn)椋麄兿褚粋�(gè)節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動(dòng)著腿的節(jié)奏。
速度
對(duì)一個(gè)跑步者來(lái)講，有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練：到田徑場(chǎng)上，重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來(lái)；參加比賽等。速度訓(xùn)練對(duì)每個(gè)人都是可以的，對(duì)老年人的作用更大，因?yàn)樗诒３植綉B(tài)的同時(shí)，也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，而這兩者將隨著年齡的增長(zhǎng)逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認(rèn)為自己只是適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強(qiáng)度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法：
�、痹黾硬筋l
⒉增大步幅
�、臣仍黾硬筋l又增大步幅
我想只要對(duì)自己嚴(yán)格要求，堅(jiān)持此計(jì)劃，我相信強(qiáng)健的身體就會(huì)不起而來(lái)，高效率的學(xué)習(xí)也會(huì)緊隨其后，完美的狀態(tài)也將不是夢(mèng)，努力吧，為了現(xiàn)在，為了將來(lái)，堅(jiān)持不懈的鍛煉，我相信你中江會(huì)得到意想不到的收獲！體育鍛煉計(jì)劃一、現(xiàn)狀分析
通過大班上學(xué)期的培養(yǎng)和鍛煉，幼兒各方面都有了很大的進(jìn)步。他們已經(jīng)學(xué)會(huì)了拍球，平衡的能力也很不錯(cuò)。不過在跳繩方面還有所欠缺，有個(gè)別幾個(gè)幼兒由于膽子較小，又是中班年齡，因此動(dòng)作不是很協(xié)調(diào)，因此，本學(xué)期我們將著重引導(dǎo)他們多參加這方面的游戲，并聯(lián)系家長(zhǎng)共同配合來(lái)提高他們的動(dòng)作協(xié)調(diào)性。
二、教育目標(biāo)
大班是幼兒生長(zhǎng)發(fā)育和身體各項(xiàng)技能發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期。根據(jù)《綱要》精神及大班幼兒的生理特點(diǎn)和活動(dòng)特點(diǎn)，根據(jù)本班幼兒的年齡特點(diǎn)，結(jié)合幼兒的生長(zhǎng)發(fā)育和體育活動(dòng)規(guī)律，以身體練習(xí)為基本手段。發(fā)展幼兒的走、跑、跳、鉆、爬等能力以及身體的協(xié)調(diào)能力，增強(qiáng)幼兒的體質(zhì)，培養(yǎng)幼兒活潑開朗的性格。以鍛煉幼兒的身體，增強(qiáng)幼兒體質(zhì)，促進(jìn)幼兒身心全面健康的發(fā)展為目的。
三、具體內(nèi)容
1、能主動(dòng)參與體育運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，喜歡到大自然中去鍛煉身體。
2、能聽口令和信號(hào)做出相應(yīng)動(dòng)作，能按信號(hào)迅速集合、分散、整齊列隊(duì)、變化隊(duì)形。會(huì)聽口令立正，稍息，看齊，向左（右)轉(zhuǎn)、原地踏步，立定，便步走，齊步走，跑部走，左(右）轉(zhuǎn)彎走，會(huì)聽信號(hào)左右分隊(duì)走。
3、能保持自身動(dòng)作平衡，會(huì)兩臂側(cè)平舉，單腿站立5~10秒鐘，能在有間隔的物體上行走。能在寬15厘米、高40厘米的平衡木上變換手臂動(dòng)作走。
4、會(huì)聽信號(hào)變速跑或改變方向跑，在20~30米距離內(nèi)快跑，在200~300米距離內(nèi)走跑交替，跑時(shí)上體稍前傾，兩手半握拳。曲肘在體側(cè)，前后自然擺動(dòng)，前腳掌著地。
5、能立定跳遠(yuǎn)，跳距不少于40厘米。能用力蹬地連續(xù)縱跳觸物。
6、跳躍姿勢(shì)正確曲膝擺臂，四肢協(xié)調(diào)，用力蹬地輕輕落地，保持平衡。能助跑屈膝跳過垂直障礙，高度約40厘米，能連續(xù)向前跳躍多個(gè)高40CM、寬15CM的障礙。
7、能單手將沙包等擲過約4米外，并會(huì)肩上揮臂投準(zhǔn)靶心。
8、喜歡投擲。會(huì)兩人相距2~4米拋接球，原地變換形式的拍球。邊走邊拍球，邊跑邊拍球，能肩上揮臂投擲，投準(zhǔn)（3米左右）。
9、能協(xié)調(diào)靈敏地鉆爬和攀登障礙物。能側(cè)身、縮身鉆過50CM高的拱型門。能手腳交替熟練地在攀登架和肋木上爬上爬下。
10、會(huì)踩高蹺、跳繩、跳橡皮筋。
11、能隨音樂節(jié)奏合拍、有力、到位、有精神地做徒手操和輕器械操。
12、能獨(dú)立或合作收拾各種小型體育器材，會(huì)運(yùn)球、接球、用腳踢(帶)球，會(huì)用各種球繩、棒、圈、積木、報(bào)紙、輪胎、組合器械等進(jìn)行身體活動(dòng)和鍛煉。
13、能主動(dòng)地遵守各種體育活動(dòng)的規(guī)則和要求，理解教師發(fā)出的各種指令，團(tuán)結(jié)合作、愛護(hù)公物。
14、懂得在活動(dòng)中要合作、負(fù)責(zé)、寬容、謙讓、遵守規(guī)則、愛護(hù)公物，有較強(qiáng)的集體觀念。
15、不怕困難，勇敢堅(jiān)強(qiáng)，能體驗(yàn)克服困難取得勝利后的愉悅。
一周體育鍛煉計(jì)劃4
周一或周二（練胸、三頭肌、大腿四頭�。�
1、啞鈴健步蹲走：（3——4組8——12個(gè)/組）主要鍛煉大腿股四頭肌
2、啞鈴?fù)菩兀海?——5組8——12個(gè)/組）主要鍛煉胸部肌肉
3、啞鈴飛鳥：（3——4組8——12個(gè)/組）主要鍛煉胸肌外和內(nèi)側(cè)肌肉
4、啞鈴頸后壁屈伸：（4——5組8——12個(gè)/組）主要鍛煉手臂肱三頭肌
5、啞鈴俯立臂屈伸：（3——4組8——12個(gè)/組）主要鍛煉手臂肱三頭肌
周三或周四（練背、二頭肌、大腿股四頭�。�
1、啞鈴負(fù)重深蹲：（3——4組8——12個(gè)/組）主要鍛煉大腿股四頭肌
2、啞鈴俯身劃船：（4——5組8——12個(gè)/組）主要鍛煉背部肌肉
3、啞鈴單臂劃船：（3——4組8——12個(gè)/組）主要鍛煉背部肌肉
4、啞鈴彎舉：（4——5組8——12個(gè)/組）主要鍛煉肱二頭肌
5、啞鈴豎舉：（3——4組8——12個(gè)/組）主要鍛煉肱肌
周五或周六（練肩、背、小腿）：
1、坐姿啞鈴?fù)萍纾海?——5組8——12個(gè)/組）主要鍛煉三角肌中束和前束肌肉
2、啞鈴側(cè)平舉：（4——5組12——15個(gè)/組）主要鍛煉三角肌中束肌肉
3、俯立啞鈴側(cè)平舉：（3——4組8——15個(gè)/組）主要鍛煉三角肌后束肌肉
4、負(fù)重啞鈴硬拉：（4——5組12——15個(gè)/組）主要鍛煉下背肌群豎脊肌
5、負(fù)重啞鈴提踵：（4——5組15——20個(gè)/組）主要鍛煉小腿部肌肉
一周體育鍛煉計(jì)劃5
“生命在于運(yùn)動(dòng)。”體育運(yùn)動(dòng)是生命的源泉，體育運(yùn)動(dòng)是生命的韻律，體育運(yùn)動(dòng)更是持之以恒的耐心。這暑假我們?yōu)闇?zhǔn)備區(qū)里的“運(yùn)動(dòng)達(dá)人”比賽，我和媽媽在假期之初就制定了一份完美的“暑假達(dá)人計(jì)劃表”。
這次的計(jì)劃表不僅僅有必選跳繩和仰臥起坐。我還給自己增加了運(yùn)動(dòng)難度，加了籃球、足球和游泳項(xiàng)目，經(jīng)過幾天“磨合”，從最初的力不從心慢慢變成習(xí)慣，對(duì)自己的小堅(jiān)持心里開始有些小小的.成就感和滿足感。
正當(dāng)我沉浸在自己的幸福感中，不幸的事發(fā)生了。我的腳底板被釘子深深的扎了一下，頓時(shí)鮮血直流。此時(shí)此刻，我的內(nèi)心是悲痛欲絕的，一是被釘扎了腳會(huì)不會(huì)不保了雖然媽媽帶我去醫(yī)院打了破傷風(fēng)但我還是很擔(dān)憂；二是我的體育計(jì)劃表咋辦呢？媽媽看我一臉焦慮安慰我道：“沒事過幾天會(huì)好的，我們雖然跳不了繩，但還可以做仰臥起坐呀！”一語(yǔ)驚醒夢(mèng)中人，我瞬間心情好了一大半。于是接下來(lái)幾天我改變計(jì)劃，每天做好仰臥起坐，我發(fā)現(xiàn)我的腹部開始疼痛，數(shù)量也越做越少，我很納悶。這時(shí)爸爸說可能長(zhǎng)腹肌的過程，聽完我樂了，為了腹肌我堅(jiān)持練習(xí)著。沒過幾天我的腳底板也好起來(lái)了，我又繼續(xù)每天我的計(jì)劃鍛煉了。
少年強(qiáng)則國(guó)強(qiáng)，作為新一代的少先隊(duì)員我們應(yīng)該加強(qiáng)體育鍛煉，有了強(qiáng)健的體魄才能學(xué)更多的知識(shí)和本領(lǐng)。
一周體育鍛煉計(jì)劃6
前言
大學(xué)生整天宅在宿舍上網(wǎng)的現(xiàn)象屢見不鮮，真正的大學(xué)生活應(yīng)該是充滿活力四射的、積極向上的生活方式，為此我制定了一份屬于我而同時(shí)又能讓其他學(xué)生參考的運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃書。
目的
鍛煉自我、體驗(yàn)健康生活、為學(xué)習(xí)減壓。
計(jì)劃實(shí)現(xiàn)
需要聲明的是，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的前提是不能影響正常的學(xué)習(xí)生活和作息時(shí)間，合理有度地鍛煉身體。
計(jì)劃實(shí)施
以下是根據(jù)我自己空余的課程時(shí)間和假期，做出的規(guī)劃。
1、 晨跑。時(shí)間：每周一、三、四、五、六早上。堅(jiān)持晨跑可以增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力、改善精神狀態(tài)。晨跑應(yīng)注意以慢跑為主，并且晨跑之前應(yīng)補(bǔ)充足夠的水分和少量的食物。 霧天不宜晨跑，空氣質(zhì)量差的地方不宜晨跑。
2、 選擇一種自己喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，我的'是打籃球。時(shí)間：每周三、五、六的下午。通過打籃球可以強(qiáng)身健體、解除煩惱、消除青春痘以及認(rèn)識(shí)各種各樣的朋友，何樂而不為？
3、 做眼保健操。眼保健操算不算得上是一種運(yùn)動(dòng)方式？反正對(duì)我來(lái)說是的。時(shí)間：每周一到周日。經(jīng)常做眼保健操可以松弛眼部肌肉,促進(jìn)眼部血液循環(huán),滿足眼部充血的需要,使眼部得到充分的休息.，能防止近視眼繼續(xù)加深。
4、 星期日休息。合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)該是松弛有度，利用這個(gè)星期日空閑的時(shí)光，去做自己喜歡做的事情吧！
總結(jié)
合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，應(yīng)該是在于精，不在于多，我認(rèn)為這四點(diǎn)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃已經(jīng)足夠了，當(dāng)然，前提是我能一直堅(jiān)持下去。
一周體育鍛煉計(jì)劃7
為了深入貫徹落實(shí)中小學(xué)生每天體育鍛煉一小時(shí)的基本要求，全面推進(jìn)素質(zhì)教育，促進(jìn)學(xué)生健康成長(zhǎng)，切實(shí)提高學(xué)生體質(zhì)健康水平，保障學(xué)生接受良好教育的基本權(quán)利，結(jié)合我校實(shí)際，制定《書村初級(jí)中學(xué)保證學(xué)生每天一小時(shí)校園體育鍛煉工作方案》如下：
一、指導(dǎo)思想
堅(jiān)持“健康第一”的指導(dǎo)思想，把加強(qiáng)學(xué)校體育作為實(shí)施素質(zhì)教育的重要突破口和主要方面，確保學(xué)生“每天體育鍛煉一小時(shí)”，培養(yǎng)青少年良好的體育鍛煉習(xí)慣和健康的生活方式，使廣大青少年學(xué)生在增長(zhǎng)知識(shí)、培養(yǎng)品德的。同時(shí)，鍛煉和發(fā)展身體的各項(xiàng)素質(zhì)和能力，促進(jìn)青少年學(xué)生身心健康發(fā)展，努力使我校學(xué)生普遍達(dá)到國(guó)家體質(zhì)健康的基本要求。
二、工作目標(biāo)
堅(jiān)持正確的辦學(xué)方向，加強(qiáng)內(nèi)部管理，規(guī)范辦學(xué)行為，不折不扣地落實(shí)《切實(shí)保證中小學(xué)生每天一小時(shí)校園體育活動(dòng)的規(guī)定》，結(jié)合學(xué)校實(shí)際，制定富有本校特色的具體細(xì)則，嚴(yán)格執(zhí)行國(guó)家課程標(biāo)準(zhǔn)，將每天一小時(shí)校園體育活動(dòng)納入教學(xué)計(jì)劃、列入課程表。逐步建立健全有效的工作、監(jiān)督和評(píng)價(jià)機(jī)制，建立完善督導(dǎo)、獎(jiǎng)懲制度，通過每天一小時(shí)校園體育活動(dòng)的實(shí)施，全面提高學(xué)生的身體素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生全面、健康發(fā)展。
三、落實(shí)原則
1、以促進(jìn)學(xué)生的全面發(fā)展為指導(dǎo)思想。根據(jù)學(xué)生全面、健康、協(xié)調(diào)發(fā)展的需要，科學(xué)系統(tǒng)地設(shè)計(jì)能切實(shí)提高學(xué)生運(yùn)動(dòng)技能的內(nèi)容和方法體系。
2、以深化學(xué)校體育教育教學(xué)為核心。積極推進(jìn)新課程標(biāo)準(zhǔn)的實(shí)施，改革課堂教學(xué)模式，以課堂教學(xué)為主渠道，堅(jiān)持課內(nèi)、課外相結(jié)合，最大限度地滿足學(xué)生參與體育鍛煉的要求。
3、與“體育、藝術(shù)2＋1項(xiàng)目”相結(jié)合。通過“2＋1項(xiàng)目”的實(shí)施，豐富體育活動(dòng)項(xiàng)目?jī)?nèi)容，促進(jìn)學(xué)生在校每天至少體育活動(dòng)一小時(shí)。同時(shí)，通過保證體育活動(dòng)時(shí)間，促使每個(gè)學(xué)生至少掌握兩項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)技能。
4、以體育教師為主，倡導(dǎo)教師全員參與。
四、具體安排和措施
1、提高認(rèn)識(shí)，健全組織，強(qiáng)化領(lǐng)導(dǎo)。
�。�1）學(xué)校成立保證學(xué)生每天一小時(shí)校園體育活動(dòng)領(lǐng)導(dǎo)小組。
�。�2）學(xué)校加大資金和器材投入，確保學(xué)生每天一小時(shí)校園體育活動(dòng)。
�。�3）體育室具體負(fù)責(zé)活動(dòng)的組織、協(xié)調(diào)和落實(shí)。各年級(jí)、各班要積極配合體育室和體育老師的`安排，將各項(xiàng)活動(dòng)落到實(shí)處。
�。�4）學(xué)校將組織全體教師認(rèn)真學(xué)習(xí)《教育部切實(shí)保證中小學(xué)生每天一小時(shí)校園體育活動(dòng)的規(guī)定》文件，領(lǐng)會(huì)實(shí)質(zhì)，在思想上高度重視，在行動(dòng)上積極落實(shí)。
2、落實(shí)教學(xué)計(jì)劃，抓好大課間體育活動(dòng)。
�。�1）堅(jiān)持上好每周3節(jié)體育課。
�。�2）每天上午安排大課間體育活動(dòng)，每次活動(dòng)時(shí)間為30分鐘。利用大課間時(shí)間組織學(xué)生做好廣播體操、眼保健操和其他集體體育活動(dòng)。
（3）堅(jiān)持早操制度，上操時(shí)班主任帶隊(duì)，教師跟操，師生同活動(dòng)、同鍛煉。
�。�4）下午課外活動(dòng)時(shí)間，各班要組織學(xué)生進(jìn)行戶外體育活動(dòng)。
�。�5）繼續(xù)實(shí)施并不斷完善下午課外活動(dòng)時(shí)間全體教師和學(xué)生一起開展體育鍛煉的制度，不斷提高師生體育鍛煉技能和身體素質(zhì)。
3、認(rèn)真實(shí)施“體育、藝術(shù)2＋1項(xiàng)目”。體育組及各班要按照“體育、藝術(shù)2＋1項(xiàng)目”文件要求，結(jié)合《教育部切實(shí)保證中小學(xué)生每天一小時(shí)校園體育活動(dòng)的規(guī)定》和學(xué)校實(shí)際，篩選、確定“體育、藝術(shù)2＋1項(xiàng)目”供學(xué)生自主選擇。體音美教研組要制定計(jì)劃，全面實(shí)施。要考慮學(xué)生個(gè)性差異，深入挖掘富有地方和學(xué)校特色、學(xué)生喜聞樂見的體育項(xiàng)目，保證學(xué)生每天一小時(shí)校園體育活動(dòng)時(shí)間，保證學(xué)生熟練掌握兩項(xiàng)以上的體育運(yùn)動(dòng)技能。
4、認(rèn)真落實(shí)《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》和新生入學(xué)體質(zhì)健康測(cè)試制度。充分發(fā)揮導(dǎo)向作用，引導(dǎo)學(xué)生積極開展體育鍛煉。
5、積極加強(qiáng)體育教師隊(duì)伍建設(shè)。為體育教師提供多種形式的在職培訓(xùn)，以專任體育教師為核心，輔導(dǎo)帶動(dòng)一批有業(yè)余愛好專長(zhǎng)的老師，鼓勵(lì)他們積極參與《教育部切實(shí)保證中小學(xué)生每天一小時(shí)校園體育活動(dòng)的規(guī)定》的落實(shí)和指導(dǎo)。提高體育教師待遇，在體育教師評(píng)先、晉級(jí)和工作量計(jì)算上予以傾斜。將兩操、課外活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、體育隊(duì)訓(xùn)練、競(jìng)賽等學(xué)校體育活動(dòng)納入體育老師的工作量，充分調(diào)動(dòng)體育老師的工作積極性。
6、加強(qiáng)對(duì)學(xué)校體育工作的考核力度。教導(dǎo)處、政教處要把保證學(xué)生每天一小時(shí)校園體育活動(dòng)作為對(duì)體育老師、班主任和班級(jí)考核的重要內(nèi)容，定期、不定期地進(jìn)行督導(dǎo)、檢查、考核，公布考核結(jié)果，獎(jiǎng)優(yōu)罰劣。對(duì)執(zhí)行不力的教師和班級(jí)，要限期整改，跟蹤檢查。
7、自覺接受社會(huì)監(jiān)督。學(xué)校在顯著位置公布《教育部切實(shí)保證中小學(xué)生每天一小時(shí)校園體育活動(dòng)的規(guī)定》和《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》，公布辦公電話（06625752911），自覺接受社會(huì)及學(xué)生家長(zhǎng)的監(jiān)督。并認(rèn)真對(duì)待社會(huì)和學(xué)生家長(zhǎng)反映的問題，及時(shí)核查、反饋，及時(shí)整改存在的問題。
一周體育鍛煉計(jì)劃8
“每天一小時(shí)”——健康鍛煉我最棒！ 現(xiàn)代實(shí)驗(yàn)小學(xué)學(xué)生個(gè)人一周體育鍛煉計(jì)劃安排表
填表注意事項(xiàng)：
1、 由于一年級(jí)學(xué)生還不會(huì)寫字，表格由家長(zhǎng)代填，周一上交。
2、 在校時(shí)間內(nèi)容請(qǐng)按照表格紅色字的內(nèi)容照抄。（我已經(jīng)把在校體育課以及大課間時(shí)間寫明）
3、 在家鍛煉項(xiàng)目和時(shí)間可以根據(jù)學(xué)生實(shí)際情況填寫，以上表格的'藍(lán)色字部分是我給大家舉的例子。
4、 一年級(jí)學(xué)生體育鍛煉項(xiàng)目可以參照一下內(nèi)容：跳繩、沙包、立定跳遠(yuǎn)、跑步、游泳、籃球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。（如果有其他項(xiàng)目，也可以如實(shí)填寫）
5、 最重要的是，請(qǐng)計(jì)算好每天學(xué)生體育鍛煉時(shí)間，不得少于一小時(shí)。
感謝您的配合，認(rèn)真填寫表格！相信根據(jù)您和孩子共同制定的體育鍛煉計(jì)劃表進(jìn)行鍛煉，孩子的身體一定會(huì)越來(lái)越好，孩子也將快高長(zhǎng)大！
一周體育鍛煉計(jì)劃9
一、體育鍛煉工作重點(diǎn)：
1、回顧少先隊(duì)歷史，進(jìn)行隊(duì)史教育。
2、樹立“健康第一”的意識(shí)，落實(shí)“每天體育鍛煉1小時(shí)�！�
二、體育鍛煉具體安排：
1、歡慶國(guó)慶，做個(gè)文明守紀(jì)的小公民。
2、樹立“健康第一”的'意識(shí)，貫徹落實(shí)“每天體育鍛煉1小時(shí)”。
3、指導(dǎo)學(xué)生、家長(zhǎng)使用好《小學(xué)學(xué)生成長(zhǎng)手冊(cè)》，完成本學(xué)期第一次評(píng)價(jià)。
4、組織學(xué)生參加慶祝奧運(yùn)倒計(jì)時(shí)300天活動(dòng)，進(jìn)行“迎奧運(yùn)知識(shí)競(jìng)賽”繼續(xù)深入開展奧林匹克教育。
5、回顧隊(duì)史，進(jìn)行少先隊(duì)知識(shí)宣傳教育。
6、加強(qiáng)安全教育，進(jìn)行緊急疏散演練。
7、繼續(xù)進(jìn)行文明課間的評(píng)比。
8、完成本月班級(jí)、學(xué)校展板的更換。
9、選拔新一批“紅領(lǐng)巾廣播站”播音員，開展紅領(lǐng)巾廣播。
10、開展科技節(jié)宣傳動(dòng)員報(bào)名工作。
一周體育鍛煉計(jì)劃10
自 我 體 育 鍛 煉 計(jì) 劃 書
一．制定原理
1、訓(xùn)練原則（FITT）
�。�1）F頻率（Freguency）：進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的頻率
為顯著提高心血管耐力，會(huì)員應(yīng)該每周進(jìn)行3-5次心血管練習(xí)，在此基礎(chǔ)上多做1-2次，不會(huì)明顯提高心血管耐力反而會(huì)增加受傷的可能性，剛開始練習(xí)的會(huì)員應(yīng)該少做一點(diǎn)然后逐漸提高到一周3-5次
�。�2）I強(qiáng)度（Intensity）：練習(xí)的強(qiáng)度
為顯著提高心血管耐力，會(huì)員應(yīng)在他們的心血管范圍內(nèi)進(jìn)行練習(xí)，控制在目標(biāo)心率范圍內(nèi)。以這樣的速率練習(xí)就會(huì)有足夠的效果鍛煉心血管而不是會(huì)傷害它，使會(huì)員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會(huì)員應(yīng)從心率的下限開始運(yùn)動(dòng)。
�。�3）T時(shí)間（Time）：一次練習(xí)持續(xù)的時(shí)間
為顯著提高心血管耐力每次練習(xí)時(shí)間為30-60分鐘，有些人開始無(wú)法達(dá)到這個(gè)時(shí)間，開始的時(shí)候可以選擇一個(gè)他們可以接受的時(shí)間，通過調(diào)整可增加運(yùn)動(dòng)量。研究表明每天30分鐘的有氧訓(xùn)練對(duì)人的益處最大。剛開始時(shí)最好運(yùn)動(dòng)是會(huì)員喜歡并愿意做的運(yùn)動(dòng)。
�。�4）T類型（type）：練習(xí)的方式
為顯著提高心血管耐力要求參加周期性、重復(fù)性、連續(xù)性、使用大肌肉群的訓(xùn)練。如：爬山、跑步、游泳等。當(dāng)選擇練習(xí)類型推薦給會(huì)員時(shí)，應(yīng)當(dāng)記住有些人會(huì)從中得到收獲，綜合練習(xí)一周以上的訓(xùn)練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習(xí)至少保持在20-30分鐘以上，多個(gè)活動(dòng)間隙不要超過1分鐘以便從中獲得充分的心血管益處 2,、超量恢復(fù)原理：肌肉或者肌群在適當(dāng)運(yùn)動(dòng)練習(xí)之后，會(huì)使肌肉產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等等方面一定程度的下降。通過適當(dāng)時(shí)間的休息，可以使肌肉的力量和形態(tài)功能等方面恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平，并且在一定時(shí)間之內(nèi)，還可以繼續(xù)上升并且超過原有水平。隨休息的時(shí)間延長(zhǎng)，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習(xí)是在超量恢復(fù)（肌肉功能上升并超過原有水平的一段時(shí)間內(nèi)）的階段進(jìn)行的，就可以保持超量恢復(fù)不會(huì)消退，并且能逐步積累練習(xí)效果。如此通過反復(fù)的肌力練習(xí)就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強(qiáng)。這就是“超量恢復(fù)”。
3、能量供應(yīng)原理：
二、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇
1、目的：健身、減肥，并增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。
2、項(xiàng)目：跳繩
3、跳繩的優(yōu)缺點(diǎn)：
優(yōu)點(diǎn)：跳繩每小時(shí)消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的.膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。 跳繩對(duì)身體的靈敏性、身體姿態(tài)、平衡能
力、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奇妙的促進(jìn)作用。能使力量得到發(fā)展，尤其是下肢力量。 跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更結(jié)實(shí)。跳繩一下，猶如背負(fù)相等于個(gè)人體重之對(duì)象跳一下，有助增強(qiáng)個(gè)人的肌肉耐力和心肺功能。運(yùn)動(dòng)量遍及全身，體態(tài)較易均勻發(fā)展。加速人體新陳代謝，增強(qiáng)血液運(yùn)行，強(qiáng)化心、血管功能，有助身心健康。
缺點(diǎn)：跳繩的時(shí)間和次數(shù)問題，理論上說飯前和飯后一小時(shí)是不可進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的，有人想減肥便在飯前進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)以便減少食欲，這是不科學(xué)的。人體活動(dòng)狀態(tài)最好的時(shí)段應(yīng)該是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)，想提高跳繩水平的朋友不防在這時(shí)段進(jìn)行。我個(gè)人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點(diǎn)鐘就起來(lái)鍛煉，然后再回去睡個(gè) “回籠覺”，這不但易受空氣污染，還會(huì)使生物鐘錯(cuò)亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。因?yàn)槿粘銮暗孛婵諝馕廴咀顕?yán)重且此時(shí)氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開始清新。所以有時(shí)間的話不防日出后再進(jìn)行跳繩活動(dòng)。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時(shí)間控制在半小時(shí)到兩小時(shí)之間，太少起不到健身的效果，多于兩個(gè)小時(shí)的過度訓(xùn)練也會(huì)使身體極度疲勞。
三、計(jì)劃的實(shí)施
1、強(qiáng)度：每次跳繩不得低于30分鐘，但也不能大于2小時(shí)。
2、時(shí)間：每天3點(diǎn)到8點(diǎn)之間。
3、頻率：一分鐘平均調(diào)30到50下。
4、安全注意事項(xiàng)：
�。�1.） 跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。
（2.） 選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類節(jié)，并易引起頭昏。
�。�3.） 胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以防止單腳跳時(shí)關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。
�。�4）．跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。
四、自我體育感受
跳繩肯定是累的, 我在跳繩的時(shí)候經(jīng)常感覺就是腿都跳麻木了,可是我還是機(jī)械的堅(jiān)持在跳,因?yàn)槲矣X得我并沒有氣喘,說明我可以承受,我就一直堅(jiān)持跳...直到拌繩我才停下... 跳完繩后我感覺特別舒服,心情也很愉快.覺得精神抖擻的...看來(lái)運(yùn)動(dòng)真的能調(diào)節(jié)自己的心態(tài)呢.
最后我反復(fù)強(qiáng)調(diào)一下循序漸進(jìn),千萬(wàn)不能一下子就跳得太猛,那樣第二天腿會(huì)非常疼...就沒有辦法堅(jiān)持了.一點(diǎn)點(diǎn)酸疼當(dāng)然沒有關(guān)系,而且可以讓我們有小小的滿足感... 運(yùn)動(dòng)時(shí)很累的，這時(shí)候就需要心理暗示了。我常常想,馬上就結(jié)束,再累就是這么一會(huì)了,再多做一點(diǎn)點(diǎn),所以每次都能比預(yù)想的多做一會(huì)兒. 當(dāng)跳繩跳了10分鐘有點(diǎn)累的時(shí)候,懶惰的心情誰(shuí)都有啦,可是轉(zhuǎn)念一想,都跳了10分鐘啦,身體都熱了,反正都累了,就再累5分鐘吧.既然都開始,累也累,衣服也打濕了,汗也流了,那無(wú)所謂再多流一會(huì)了. 運(yùn)動(dòng)的時(shí)候多給自己
一點(diǎn)鼓勵(lì),會(huì)更容易堅(jiān)持的.
一周體育鍛煉計(jì)劃11
一、 健美的目的
在國(guó)家大力發(fā)展全民健身運(yùn)動(dòng)的今天，器械健身有很強(qiáng)的吸引力，原因在于它簡(jiǎn)單易行、適用性強(qiáng)，能有效地增強(qiáng)人們的體質(zhì)，增進(jìn)人們的健康，發(fā)達(dá)全身肌力，增強(qiáng)力量，加強(qiáng)個(gè)人意志力；它可以使瘦弱者變強(qiáng)壯，使肥胖者變結(jié)實(shí)，使少兒健康成長(zhǎng)，使老年人健康、長(zhǎng)壽。所以深受大眾特別是文化知識(shí)水平較高的人們的歡迎。 而就我個(gè)人而言，身體偏瘦，體質(zhì)較弱，力量不夠，所以一直需求一種科學(xué)有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。
我們?cè)谶M(jìn)行器械健美時(shí)必須根據(jù)個(gè)人身體狀況，實(shí)施科學(xué)的系統(tǒng)的鍛煉方案制定，這樣才能克服鍛煉的盲目性，片面性，隨意性，同時(shí)，也便于檢查鍛煉效果，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，改變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對(duì)我的健美計(jì)劃制定會(huì)有很大的參考作用的。
二、一周計(jì)劃制定
既然是個(gè)人健美計(jì)劃的.制定，就必然突出個(gè)性化的特點(diǎn)，除了考慮上表個(gè)人身體狀況外，還要綜合考慮個(gè)人對(duì)各器材的興趣喜好，健身房設(shè)施條件，季節(jié)氣候條件，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充條件和自己課余時(shí)間情況等因素。我以一周為一個(gè)健身周期，確定了一周的健身目標(biāo)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。主要健身目標(biāo)為：提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現(xiàn)在臥推達(dá)到50kg，硬拉110kg。相關(guān)安排如下：
熱身活動(dòng): 繞體育館慢跑兩圈，做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。
時(shí)間安排：6:00-7:30pm （因?yàn)槲彝砩隙紱]有課，所以把健身安排在每晚進(jìn)行，同時(shí)也接著進(jìn)行洗浴，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和休息睡覺）
以下每組間隔1分鐘。換動(dòng)作間隔3分鐘。
星期一：胸肌、肱三頭肌
第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸（小重量），4-6組，每組30個(gè)
休息10分鐘左右
第6個(gè)動(dòng)作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個(gè)
第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個(gè)
第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個(gè)
星期二：背肌、肱二頭肌
第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止
第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作：硬拉(60Kg)，4-6組，每組8-12個(gè)
第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個(gè)
休息10分鐘
第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)
星期三：三角肌、腿
第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e，4-6組，每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀弬?cè)平舉，4-6組，每組8-12個(gè) 休息20分鐘
星期四、1.平板杠鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
2、杠鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
3、器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
4、仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
星期五——星期日重復(fù)以上的運(yùn)動(dòng)。
一周體育鍛煉計(jì)劃12
一、體格鍛煉計(jì)劃
中班下學(xué)期是幼兒生長(zhǎng)發(fā)育和身體各項(xiàng)技能發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期。根據(jù)《綱要》精神，結(jié)合幼兒的生長(zhǎng)發(fā)育和體育活動(dòng)規(guī)律，以身體練習(xí)為基本手段。以鍛煉幼兒的身體，增強(qiáng)幼兒體質(zhì)，促進(jìn)幼兒身心全面健康的發(fā)展為目的。 一、幼兒情況分析：
本班共有幼兒17人，其中男孩9人，女孩8人，班內(nèi)整體身體素質(zhì)情況不錯(cuò)，喜歡參加體育活動(dòng)。針對(duì)班中幼兒的動(dòng)作發(fā)展水平的不同，在組織幼兒進(jìn)行體格鍛煉中應(yīng)考慮到各種動(dòng)作發(fā)展來(lái)組織活動(dòng)，照顧到幼兒的個(gè)別差異，進(jìn)行不同強(qiáng)度的體格鍛煉，讓每個(gè)幼兒都得到提高發(fā)展。
二、教育目標(biāo)：
1、走：能一個(gè)跟著一個(gè)走。
2、跑：快跑距離為10— 20米，在一定范圍內(nèi)四散追逐跑。
3、跳：原地縱跳觸物（物體距離幼兒高舉的手指尖10—20厘米），雙腳站立由高20—30厘米處往下跳。
4、平衡：在寬15—20厘米的.斜坡上行走。
5、投擲：自拋?zhàn)越拥颓颍浑p手交替拍球。
6、鉆爬：手腳著地屈膝爬；自由地滾；手腳協(xié)調(diào)地攀登。
7、基本體操：學(xué)會(huì)立正、看齊、原地踏步。
三、具體措施
1、按節(jié)奏上、下肢協(xié)調(diào)地走和跑，能聽信號(hào)變速跑。
2、繞過障礙物跑，聽信號(hào)變隊(duì)走。
3、立定跳遠(yuǎn)不少于30厘米，能助跑跨跳平行線不少于40厘米。
4、肩上揮臂投擲小沙包、紙鏢等輕物。
5、自拋?zhàn)越拥颓蚧騼扇私嚯x互拋互接大球。
6、在寬20厘米、高30厘米的平衡木上走，能閉目向前走不少于10
步。
7、在墊上團(tuán)身滾。
8、熟練地聽各種口令和信號(hào)做出相應(yīng)的動(dòng)作。
9、一次拍球不少于50次。
10、用繩、球、棒、圈或其他廢舊材料開展小型多樣的身體鍛煉活。
四、各月活動(dòng)安排
三月：《鉤包走》、《袋鼠跳拉力》；體育課《猜猜我是誰(shuí)》、《好玩的輪胎》、《比比誰(shuí)最棒》、《火箭上天》
四月：《小火車鉆山洞》、《手拉手》；體育課《玩紙箱》、《報(bào)紙真好玩》、《和紙玩游戲》、《跨欄跳》
五月：《皮球鉆洞》、《運(yùn)西瓜》；體育課《機(jī)器羊》、《動(dòng)動(dòng)腳丫》、《小青蛙跳荷葉》、《手拉手做游戲》
六月：《鉆火圈》、《小飛碟》；體育課《快樂的小貓》、《彩球飛舞》、《我們的飛碟朋友》、《好玩的鍵子》
【一周體育鍛煉計(jì)劃】相關(guān)文章：
一周體育鍛煉計(jì)劃12-12
體育鍛煉計(jì)劃11-04
我的體育鍛煉計(jì)劃06-05
體育鍛煉計(jì)劃（精選25篇）12-22
體育鍛煉計(jì)劃6篇10-03
體育鍛煉計(jì)劃（通用21篇）11-21
體育鍛煉計(jì)劃（通用15篇）09-28
【推薦】體育鍛煉計(jì)劃三篇05-27
有關(guān)體育鍛煉計(jì)劃四篇05-27