中長跑訓(xùn)練計劃范文
時間過得可真快，從來都不等人，又將迎來新的工作，新的挑戰(zhàn)，該好好計劃一下接下來的工作了！我們該怎么擬定計劃呢？下面是小編為大家收集的中長跑訓(xùn)練計劃范文，希望能夠幫助到大家。
中長跑訓(xùn)練計劃范文1
中長跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運動員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運動素質(zhì)，培養(yǎng)運動員具有掌握運動技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點，進行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。
一、一般耐力訓(xùn)練
中長跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習(xí)，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節(jié)奏一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸。
二、專項耐力訓(xùn)練
專項耐力的訓(xùn)練是運動員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。
每周的訓(xùn)練計劃根據(jù)比賽日期和運動員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完間歇的慢跑。在比賽前夕的訓(xùn)練，強度訓(xùn)練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。
三、速度訓(xùn)練
中長跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓(xùn)練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離05~08公里。
四、力量訓(xùn)練
中長跑運動員的.力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點采取小力量練習(xí)。因為兒童正在生長發(fā)育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習(xí)并不排除杠鈴，往往容易過早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動練習(xí)等手段。發(fā)展運動員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴。
五、技術(shù)訓(xùn)練
技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習(xí)節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來我的做法是不單獨安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅持“基本技術(shù)天天練”。每次準備活動之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時要求明確，示范正確，指導(dǎo)細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。
六、具體訓(xùn)練計劃：
常規(guī)準備活動每天：
一、操場熱身跑8圈
二、自主拉伸拉伸韌帶2分鐘
三、常規(guī)關(guān)節(jié)操
四、專門練習(xí)
1、原地擺臂練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線后擺稍向外，手擺至髖部。
2、原地擺臂配合腰髖練習(xí)：原地擺臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時，左髖向前中轉(zhuǎn)動，異側(cè)成自然的反向運動。
3、小步跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。
4、高抬腿走練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。
5、高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。
6、車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。
7、后蹬跑練習(xí)：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。
8、折疊跑練習(xí)：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快
9、加速跑練習(xí)
五、放松練習(xí)
慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
中長跑訓(xùn)練計劃范文2
有計劃、科學(xué)、合理地安排訓(xùn)練計劃，對于運動員和教練員都是十分重要的，根據(jù)我校隊員的情況和區(qū)級比賽任務(wù)，圍繞區(qū)運動會的賽程，制訂階段訓(xùn)練計劃。運動員的成績一定是在教練員可控制的范圍之內(nèi)，出成績不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個合理高效的訓(xùn)練計劃，以有效解決技術(shù)上存在的問題，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、運動負荷。為提高我校中長跑訓(xùn)練水平和運動成績，特制定中長跑訓(xùn)練計劃。
一、準備期12月初，約三至四周
1、任務(wù)：增強運動員肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能
改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能提高運動水平
提高絕對速度。
2、主要訓(xùn)練方法
1、在軟地上進行各種跳躍練習(xí)
2、進行各種跳躍練習(xí)，如：單腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等每次課都要有跳躍練習(xí)
3、每周進行12次的'綜合力量練習(xí)如腰腹背肌的力量練習(xí)
4、小于體重三分之一的快速力量練習(xí)
5、勻速越野跑4060分鐘
6、短距離跑練習(xí)，逐漸增加組數(shù)。
3、要求：強調(diào)動作的標準與規(guī)范關(guān)注隊員有氧耐力的提高。
二、基礎(chǔ)訓(xùn)練期23月初，約四周
1、任務(wù)：提高有氧代謝水平
努力增強腿部力量
改善混合代謝能力
逐步提高專項速度耐力水平。
2、主要訓(xùn)練方法及手段：
1、逐步增加數(shù)量的勻速越野跑1000、20xx米間歇跑。
2、以克服自身重量的各種跳躍練習(xí)和跳躍組合練習(xí)為主，發(fā)展速度力量的訓(xùn)練為輔，主要提高跳躍的質(zhì)量。
3、快速跑的距離由短逐步加長，快跑的速度逐步提高快跑的速度逐漸增加。
4、有氧跑數(shù)量逐漸減少，跳躍練習(xí)逐漸減少，無氧練習(xí)增加。
3、要求：
增加訓(xùn)練量，保持一定的訓(xùn)練強度，使隊員逐漸適應(yīng)教師關(guān)注隊員糖酵解能力的提高。
三、比賽期3月初至3月27日，約三周
1、任務(wù)：檢查有氧代謝水平
了解速度耐力情況
加強比賽技術(shù)心理素質(zhì)的培養(yǎng)
培養(yǎng)最佳的競技狀態(tài)。
2、主要訓(xùn)練方法和手段
1、減少訓(xùn)練總量其中減少跟蹤的訓(xùn)練負荷為主
2、有氧跑的時間縮短
3、增加100200米跑
4、專項檢查跑。
3、要求：
降低訓(xùn)練量，保持一定的訓(xùn)練強度，保持良好地競技狀態(tài)，爭取創(chuàng)造成績。
四、過渡期34月，約三周
基本任務(wù)是恢復(fù)，消除疲勞，運動負荷不宜過大。
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