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        21天減肥健身計(jì)劃

        時(shí)間:2024-10-07 05:37:32

        21天減肥健身計(jì)劃

        21天減肥健身計(jì)劃

        21天減肥健身計(jì)劃

          臀腿訓(xùn)煉主要是拉伸臀腿的核心肌群。共分為8組動(dòng)作,每組動(dòng)作持續(xù)30秒,每組動(dòng)作間隔5秒,依次完成八組動(dòng)作,重復(fù)4次即可。

          第一組動(dòng)作:坐姿交替吸腿。

          動(dòng)作要領(lǐng):背部挺直,雙膝并攏,抬起一條腿,用手扶住,反方向拉伸,雙腿交替。

          第二組動(dòng)作:坐姿剪刀腿。

          動(dòng)作要領(lǐng):背部挺直,雙膝并攏,雙腿伸直,雙手扶緊桌面,雙腿交替上下擺動(dòng),盡量保持身體不晃動(dòng),用腹部和腿部的力量,控制擺動(dòng)。

          第三組動(dòng)作:坐姿單車。

          動(dòng)作要領(lǐng):背部挺直,雙手扶緊桌面,伸出雙腿,一屈一伸,呈騎單車狀,左右腿交替運(yùn)動(dòng),用腹部的力量控制雙腿,腳不可接觸地面。

          第四組動(dòng)作:坐姿腿部拉伸。

          動(dòng)作要領(lǐng):身體挺直,伸直右腿,勾起腳尖,雙手并攏,靠壓右腿,身體俯向右腿,左右腿交替,重復(fù)動(dòng)作。

          第五組動(dòng)作:站姿提踵。

          動(dòng)作要領(lǐng):站在桌前,手扶桌面,踮起腳尖向上,緩慢落下,保持身體直立,不可接碰桌子。

          第六組動(dòng)作:站姿后抬腿。

          動(dòng)作要領(lǐng):站在桌前,雙手扶住桌面,抬起一條腿向后,伸直往后拉伸,緩慢落下,前腳尖踮起,身體不可觸碰桌面。

          第七組動(dòng)作:站姿大腿前側(cè)拉伸。

          動(dòng)作要領(lǐng):站在桌前,手扶桌面,一只手扶住腿的腳踝,腿部往后拉伸,腳尖貼緊臀部,保持膝蓋并攏,身體保持挺直,左右腿交替拉伸。

          第八組動(dòng)作:站姿提前屈。

          動(dòng)作要領(lǐng):雙腿分開,略寬于肩,身體緩慢下浮,盡量用手心接觸地面,停頓1秒,再緩慢抬起,重復(fù)動(dòng)作,感受整條腿部的拉伸。

          上述8組動(dòng)作完成,前后重復(fù)4次即可,鍛煉后記得及時(shí)補(bǔ)充能量和充分休息,堅(jiān)持每天鍛煉,養(yǎng)成良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

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