全身分化等健身計(jì)劃
全身分化等健身計(jì)劃
像每個(gè)初練者一樣，我為了追求肌肉增長(zhǎng)，在訓(xùn)練早期，曾興奮地模仿那些似乎擁有最優(yōu)秀技術(shù)的大人，痛苦地去舉起盡可能大的重量，但舉起的重量與肌肉增長(zhǎng)是否直接相關(guān)卻不得而知，全身健身計(jì)劃之。但是隨著時(shí)間的增長(zhǎng)，我發(fā)現(xiàn)一些肌群卻存在著許多缺陷，如三角肌和肩帶其他肌群分離度差。
令人費(fèi)解的是盡管我經(jīng)常進(jìn)行繁重艱苦的訓(xùn)練，但肌肉的分離度卻未發(fā)生明顯變化，肌肉線(xiàn)條不清晰。直到我真正懂得了舉重與健美的區(qū)別之后，才明白了這是為什么。訓(xùn)練中不要只想用肩部去舉起更大的重量，要知道來(lái)自身體其他部分的肌群，尤其是背部和兩臂，會(huì)分擔(dān)你只想用肩部做的工作，結(jié)果是肩部肌群很難有新的發(fā)展。
一、學(xué)會(huì)關(guān)注
在肩部訓(xùn)練中，應(yīng)把消除肩部的缺陷作為長(zhǎng)期追求的目標(biāo)。只有在訓(xùn)練中肩部肌群被關(guān)注和強(qiáng)調(diào)，功效才會(huì)在每塊肩部肌肉中體現(xiàn)出來(lái)。
肩部是由多塊肌肉組成的，鎖骨和肩胛骨在遺傳上為你制造了寬度；兩側(cè)強(qiáng)大的三角肌能給你帶來(lái)額外的肩部寬度；中間的斜方肌向外膨脹可映襯肩部，所有這些都需要通過(guò)關(guān)注和不同的練習(xí)來(lái)實(shí)現(xiàn)。
在早期訓(xùn)練中，我除了學(xué)會(huì)關(guān)注，并沒(méi)有什么切實(shí)的改變，如動(dòng)作、組數(shù)、次數(shù)、日程或努力等。當(dāng)我懂得了徹底關(guān)注肌肉的收縮時(shí)，體驗(yàn)到的就是肩部肌群快速和跳躍的發(fā)展。
二、了解肌肉
在關(guān)注肌肉收縮之前，先要了解肌肉是如何運(yùn)動(dòng)的，包括運(yùn)動(dòng)軌跡、運(yùn)動(dòng)范圍、動(dòng)作角度等。要想更多地了解肌肉，就要更多地關(guān)注肌肉。
三、三大重量杠、啞鈴?fù)婆e
這個(gè)動(dòng)作可以說(shuō)是練肩的“動(dòng)作之母”。大重量迫使身體的抗力結(jié)構(gòu)成合乎力學(xué)的三角形，并兼帶刺激上胸，上背及小腿。
先做1——2組，每組15——20次的熱身組成，然后進(jìn)入正式組，工作計(jì)劃《全身健身計(jì)劃之》。采用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8次。如果你不畏懼大重量，且已達(dá)到中級(jí)訓(xùn)練階段，則可試舉極限重量。每一組3——4次，第二組1——3次，建議不要低于3次。如果放下啞鈴后腿部因緊張而顫抖，則說(shuō)明你已竭盡全力，效果好極了！不要超過(guò)2組，否則就做過(guò)頭了。
采用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時(shí)能借助腰、腿力量，避免肩關(guān)節(jié)受傷。如果為了孤立練肩采用坐姿，則重量應(yīng)相應(yīng)調(diào)整，下限以6次為準(zhǔn)，否則提拉啞鈴時(shí)肩關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過(guò)重。
在訓(xùn)練中我發(fā)現(xiàn)杠鈴和啞鈴還是有區(qū)別的：?jiǎn)♀徥屈c(diǎn)支撐，活動(dòng)的自由度更大，對(duì)三角肌的圓度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、順暢，對(duì)增大整個(gè)人上身的圍度有幫助。杠鈴是雙手執(zhí)握，與身體構(gòu)成一個(gè)穩(wěn)固的支撐面。很容易借用上背的力量，但對(duì)形象標(biāo)準(zhǔn)的的倒三角形效果極好。所以從訓(xùn)練角度來(lái)說(shuō)，兩種練習(xí)要交替采用，以獲得全面的效果。
四、遞增（減）重量的巨型組
方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個(gè)重量順序放好，從輕重量開(kāi)始，做側(cè)平舉，如做10、15、20、25公斤的連續(xù)試舉，中間不休息，做完所有重量為一個(gè)巨型組。次數(shù)也從高到低，分別為25、15、10、8次，休息1至1分半鐘，再開(kāi)始下一個(gè)巨型組。根據(jù)個(gè)人能力，做2——3組，重量也按訓(xùn)練水平適當(dāng)調(diào)整。開(kāi)始時(shí)要讓身體有個(gè)適應(yīng)過(guò)程，可以做3個(gè)重量級(jí)，再逐步過(guò)渡到4個(gè)。
還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過(guò)來(lái)即可，也是2——3個(gè)循環(huán)。要提醒的是，肩膀一定要活動(dòng)開(kāi)。要用小重量，多次數(shù)的直立拉力器下壓促使肩部和上身發(fā)熱充血，也可選擇適合自己的準(zhǔn)備活動(dòng)。由于這種練法對(duì)肩關(guān)節(jié)要求極高，故只有高度集中注意力和充分的準(zhǔn)備活動(dòng)才能避免受傷。初級(jí)訓(xùn)練者不要貿(mào)然采用。
五、肩肌的前、中、后三束都要重視
前、中、后三束都練到，肩膀才會(huì)健壯飽滿(mǎn)。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，后束則很容易被忽略。
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