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《意志力》讀書筆記
讓人們說說自己最大的優(yōu)點(diǎn)，我們往往會說自己誠信、善良、幽默、勇敢、富于創(chuàng)造力、甚至謙虛等，但是很少有人會說自己的優(yōu)點(diǎn)是意志力強(qiáng)。
曾經(jīng)有研究者在問卷中列出二十來個(gè)“性格優(yōu)點(diǎn)”，在世界各地調(diào)查了幾千人，發(fā)現(xiàn)選擇“意志力強(qiáng)”作為自身優(yōu)點(diǎn)的人最少。不過，當(dāng)研究者問到“失敗原因”時(shí)，回答“缺乏意志力”的人最多。
由此可見，大多數(shù)人們都缺乏意志力，但是好在我們的意志力強(qiáng)弱或者是否缺乏意志力不是絕對的，通過修煉，我們也可以增強(qiáng)我們的意志力。
佛羅里達(dá)州立大學(xué)心理教授——羅伊·鮑邁斯特和《紐約時(shí)報(bào)》科學(xué)專欄作家——約翰·蒂爾尼兩位作者強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)手，著作了《意志力》這本經(jīng)典之作就對意志力做了一番研究，一位負(fù)責(zé)從心理學(xué)的角度探索意志力運(yùn)用的規(guī)律，一位將書寫的好懂、好玩兒。
意志力不再說不清、道不明，人人都可以修煉意志力。接下來就讓我們跟隨作者一起去探尋意志力的魅力。
我們將分為兩個(gè)部分對這本書進(jìn)行詳細(xì)解讀：首先是我們在要修煉意志力之前要知道的事，我們要知道成功與意志力是分不開的，而且我們的意志力是有限的；其次是修煉意志力的方法，我們在修煉意志力的第一步，就要設(shè)置清晰地目標(biāo)，同時(shí)我們可以通過他方監(jiān)督、預(yù)設(shè)底線和設(shè)置明線這些小策略來幫助我們修煉意志力，而且不要忘記我們要經(jīng)常獎(jiǎng)勵(lì)自己，除次之外我們也不要忘記一些幫助我們修煉意志力的小事。
修煉意志力之前我們要知道的事
1.成功與意志力是分不開的
1972年，美國斯坦福大學(xué)校園的一家幼兒園里，心理學(xué)教授沃爾特·米歇爾做了這樣一個(gè)有趣的實(shí)驗(yàn)，被稱為斯坦福棉花糖實(shí)驗(yàn)。
研究者找來一些4歲小孩，讓他們單獨(dú)待在一間小房間里，桌子上的托盤里有一樣那個(gè)年代小孩子很難抵御的誘惑——一顆棉花糖。研究者告訴孩子們說她要離開一會兒，如果孩子們想要在這期間吃掉桌子上的棉花糖，那他們就需要搖一個(gè)擺在桌子上的鈴鐺。但是，如果他們能忍住暫時(shí)不吃，堅(jiān)持等到研究人員15分鐘回來再吃，那么研究者就會再給這些孩子們每人一顆棉花糖作為獎(jiǎng)勵(lì)。這個(gè)任務(wù)是考察孩子的意志力。用心理術(shù)語來描述，是一種延遲滿足能力。
你大概已經(jīng)猜到了，這些小孩子在意志力上差異很大。有些壓根兒無法抵制誘惑，有些堅(jiān)持不到3分鐘就放棄了，有些甚至沒有按鈴就直接把糖吃掉了。而另外一些孩子則比較能忍，成功延遲了自己對棉花糖的欲望，他們用意志力戰(zhàn)勝了誘惑，等到研究人員回來兌現(xiàn)了獎(jiǎng)勵(lì)。
有趣的是，研究者追蹤了這群小孩子很長一段時(shí)間，發(fā)現(xiàn)那些在4歲時(shí)就能夠用意志力抵抗誘惑的小孩進(jìn)入青少年時(shí)期后心理調(diào)節(jié)能力更強(qiáng)，也更值得人信賴，參加“美國高考”SAT的分?jǐn)?shù)更高，成年后的人生也更加成功。也就是說，成功和意志力是分不開的。
2.我們的意志力是有限的
不管目標(biāo)如何，我們首先要知道我們的意志力是有限的。每天剛開始，我們的意志力儲量最大，至少在你睡了美美的一覺、吃了健康早餐之后是如此。但是，之后一整天的事情會慢慢損耗你的意志力。
想象我們一天發(fā)生的事情，即使我們的身體想睡覺，我們也把自己從床上拽起來。我們?nèi)淌芙煌ǘ氯�。在上司或配偶讓我們生氣的時(shí)候，我們管住嘴巴不罵人。工作遇到困難的時(shí)候，我們努力讓自己邁出第一步。我們督促自己去慢跑，讓自己一直跑完規(guī)定的長度。這些事情都各不相干，可是我們在其中一件事情上耗費(fèi)的意志力越多，留給其他事情的意志力就越少。
這個(gè)損耗在直覺上并不明顯，尤其是說到對做決定的影響。實(shí)際上，沒有人在直覺上感到做決定是多么累人。晚餐吃什么，去哪里度假等所有決定都要耗費(fèi)意志力。記住，我們的意志力是有限的，做了艱難的決定后，我們的意志力會減弱。
怎樣修煉我們的意志力
1.設(shè)置清晰的目標(biāo)
幾十年來，心理學(xué)家一直在爭論，到底是短期目標(biāo)好還是長期目標(biāo)。有個(gè)經(jīng)典的實(shí)驗(yàn)是這個(gè)領(lǐng)域的傳奇人物艾伯特·班杜拉做的。插一句，有人調(diào)查后得出結(jié)論，這個(gè)實(shí)驗(yàn)被引用的次數(shù)排在第4 。班杜拉和戴爾·申克研究了一群7到10歲的孩子。這群孩子參加了一個(gè)以自我指導(dǎo)式學(xué)習(xí)為特色的課程，期間做了很多算數(shù)訓(xùn)練。
他們讓一些孩子設(shè)置短期目標(biāo)：每節(jié)結(jié)束后都至少做6頁題目。他們讓另一些孩子 只設(shè)置一個(gè)長期目標(biāo)：7節(jié)都結(jié)束后完成42頁題目。這樣，兩組總的節(jié)奏是一樣的。第三組沒有設(shè)置目標(biāo)，第四組連題目都沒有做。
課程結(jié)束后統(tǒng)一進(jìn)行能力測驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，設(shè)置短期目標(biāo)的那組，比其他所有組的成績都好。表面上，他們之所以成功是因?yàn)樗麄兠刻於紝?shí)現(xiàn)了目標(biāo)，漸漸增強(qiáng)了自信和自我效能感。把焦點(diǎn)放在每節(jié)的具體目標(biāo)上，他們比其他人學(xué)得更好、更快。
但是這項(xiàng)研究結(jié)果發(fā)表在是該領(lǐng)域最權(quán)威、最嚴(yán)謹(jǐn)?shù)碾s志《人格與社會心理學(xué)雜志》后不久，這樣雜志有刊登了荷蘭研究者的一篇論文，該論文表明長期目標(biāo)更好，至少對研究中的男生來說如此。關(guān)心長期目標(biāo)的男生，在學(xué)校里表現(xiàn)的更好；而相對不關(guān)心這類長期目標(biāo)的男生，在學(xué)校里表現(xiàn)的則比較差。關(guān)注長期目標(biāo)似乎比關(guān)注短期目標(biāo)更有效。
那么，為什么長期目標(biāo)在這些高中生上有效，但是在前面研究中的算術(shù)課上無效？一個(gè)原因是，高中生可以清楚的看到日常任務(wù)與長期目標(biāo)之間的聯(lián)系。優(yōu)等生不僅強(qiáng)調(diào)長期目標(biāo)，而且比其他學(xué)生更可能把當(dāng)前的努力學(xué)習(xí)看作實(shí)現(xiàn)那些目標(biāo)的必要步驟。另外一個(gè)原因或許是，年紀(jì)大的孩子比年紀(jì)小的孩子更擅長思考未來。
不管那些男生后來是否實(shí)現(xiàn)了他們的長期目標(biāo)，他們都看到了每日努力和遙遠(yuǎn)夢想之間的聯(lián)系，于是愿意努力，以取得進(jìn)步。而且，他們的辛苦應(yīng)該有了回報(bào)，就像本杰明·富蘭克林一樣。富蘭克林在晚年時(shí)承認(rèn)，他從未實(shí)現(xiàn)讓小冊子干凈一周的短期目標(biāo)，更不用說道德完美的長期目標(biāo)了。但是，兩種目標(biāo)之間的聯(lián)系激勵(lì)著他一直向前走，而且，結(jié)果令他欣慰。
所以我們在修煉意志力的第一步，就要設(shè)置清晰地目標(biāo)，設(shè)置一個(gè)長期目標(biāo)的同時(shí)在設(shè)置一個(gè)比較具體的短期目標(biāo)。
2.讓他方來監(jiān)督自己
安東尼·特羅洛浦認(rèn)為，一天寫作3個(gè)小時(shí)以上不僅沒必要，而且不明智。他在英國郵政一直做著全職工作，同時(shí)成為了史上最偉大、最多產(chǎn)的小說家之一。他習(xí)慣五點(diǎn)三十分起床，花半個(gè)小時(shí)閱讀前一天寫的東西以進(jìn)入最佳寫作狀態(tài)，然后用接下來的兩個(gè)半小時(shí)寫作，同時(shí)旁邊放著一塊表，強(qiáng)迫自己每15分鐘寫出一頁，大約250個(gè)單詞。為了確保進(jìn)度，他數(shù)自己寫了多少個(gè)單詞�！拔野l(fā)現(xiàn)，我的表每走15分鐘，我一般就能寫出250個(gè)單詞�！彼麍�(bào)告說。按照這個(gè)速度，他可以在早餐之前寫出2500個(gè)單詞。他并沒指望每天這樣做，因?yàn)橛袝r(shí)有公務(wù)要處理，但是他努力做到每周都實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。他寫每部小說，都事先排除進(jìn)度表，一般計(jì)劃每周寫10000個(gè)單詞，然后每天寫日志。
“我每天都記下自己寫了多少頁，這樣，如果有哪一兩天我沒有寫，那么那一兩天的日志就是空白的。這些空白就像一雙雙眼睛盯著我，督促我多加把勁，補(bǔ)上落下的任務(wù)。”他解釋說。
“在整個(gè)寫作生涯，我從來沒有一次覺得自己就要拖延任務(wù)了，”他寫道，“我從來不擔(dān)心編輯催稿。我都是提前地把要交的稿子準(zhǔn)備好，就放在我旁邊的抽屜里。那本日志，上面標(biāo)有日期、畫有空格，記錄著每天、每周要完成的任務(wù)，擺在面前，讓我看見，督促我寫作�！�
特羅洛浦的表和日志，就是19世紀(jì)最先進(jìn)的監(jiān)控工具，而且對他的目的來說足夠有效。所以我們在修煉意志力的同時(shí)，可以通過他方來監(jiān)督自己，防止自己放棄，他方可以是朋友、智能手機(jī)或可以幫助監(jiān)督自己的網(wǎng)站等，這會更好的幫助我們修煉意志力。
3.預(yù)設(shè)底線
正如我們上面提到的那樣，安東尼·特羅洛浦之所以是個(gè)多產(chǎn)的作家，很大原因在于他的寫作方法。但是你無法想特羅洛浦那樣，把鐘表放在旁邊、看著鐘表、每隔15分鐘寫出250個(gè)單詞呢？幸運(yùn)的是，一般人還可以使用另一個(gè)策略，就像納悶怎么會有作家每天都能寫出文章的.錢德勒一樣。
寫出了《長眠不醒》等金典偵探故事的錢德勒，有自己的一套寫作方法�！拔业却`感。”他說。但是，他的等待不是漫不經(jīng)心的，而是有方法策略的。他認(rèn)為，職業(yè)作家需要每天為寫作至少留出4個(gè)小時(shí)；“他不一定非要寫，而且，如果他不想寫，他就不該硬著頭皮去寫。他可以看著窗外，或者練習(xí)倒立，或者在地上打滾，但是他不可以做其他事情，不閱讀、不寫信、不看雜志�！�
“要么寫作，要么什么都不做。學(xué)校維持紀(jì)律應(yīng)用的是同一原理。如果我們讓小學(xué)生守規(guī)律，他們就會僅僅為了避免無聊而學(xué)些東西。我覺得這有用。只是兩條非常簡單的規(guī)律：（1）你不一定非得要寫；（2）你不能做其他事情。剩下的就是自然而然的了。”
錢德勒這個(gè)獨(dú)有的規(guī)定—— “如果我寫不出來，那我就什么都不做”——是個(gè)實(shí)施意向，就是那個(gè)經(jīng)證明可以減少意志力需要的具體的“如果······那么······”計(jì)劃。如果我們進(jìn)入商場時(shí)帶著一個(gè)堅(jiān)定的實(shí)施意向，像“如果我買衣服，那么我只買我用錢包里的現(xiàn)金買的起的衣服”，那么我們會更容易抵制瘋狂購物的沖動(dòng)。這種規(guī)定，我們多遵守一次，它就變常規(guī)一些，直到最終自動(dòng)發(fā)生，而我們就獲得了一個(gè)保存意志力的長效方法：習(xí)慣。
當(dāng)然，如果我們?nèi)シb店時(shí)不帶信用卡，那么你會更容易抵制瘋狂購物的沖動(dòng)。預(yù)設(shè)底線是終極武器。買小包的垃圾食品，或者完全不在廚房里放垃圾食品。以周為單位計(jì)劃每日三餐，不要再正餐時(shí)間已過而我們餓的時(shí)候決定吃什么。如果我們想要個(gè)孩子，那么做個(gè)計(jì)劃，每月自動(dòng)從工資里扣除一筆錢存起來，一直存到一萬元，這樣我們就不會在初為父母、無法好好睡覺的那幾個(gè)月為錢而發(fā)愁。
所以修煉意志力的一個(gè)方法就是，預(yù)設(shè)底線。預(yù)設(shè)底線的本質(zhì)就是，把自己鎖在正道上。我們明白，我們會遇到強(qiáng)大的誘惑，我們的意志力會減弱，我們會偏離正道。所以，我們把偏離掙到的可能變?yōu)榱�，或者把偏離正道變得超級丟臉或罪大惡極。
4.設(shè)置明線
對于很多人來說，停下來喝一杯是沒壞處的，就像有些人可以在派對上享受一根香煙、接下來幾個(gè)月在再不抽煙一樣。但是，如果我們是那種一喝起來或一抽起來就控制不了自己的人，那么我們不能把那杯酒或那根煙看作孤立事件。我們一杯酒都不能喝，即使是在朋友的婚就像一些禮上，因?yàn)槠评攘说谝槐�，就會破例喝第二杯，長期下去，我們是戒不了酒的。
對付這樣情況最簡單的策略也許是，不喝酒，遇到酒就繞道而行。這樣情況的人就需要“明線”的幫助，明線規(guī)則，是明確、清晰、簡單的規(guī)則。越過明線時(shí)，我們一定會注意到自己越過了明線。如果我們答應(yīng)自己“適量”抽煙或喝酒，那這就不是一條明線。它是一條模糊的邊界，沒有明確指出我們在哪個(gè)點(diǎn)從“適量”變成“過量”。邊界那么模糊，而我們的大腦又擅長忽視小的錯(cuò)誤，結(jié)果，我們也許會在不知不覺的情況下越界太遠(yuǎn)。所以我們是無法確信自己總在遵守適度飲酒的規(guī)則。相反，零容忍是一條明線：完全戒除，任何時(shí)候都不例外。
所以，修煉意志力的一條策略就是設(shè)置明線，如果不能堅(jiān)持就完全戒除。
5.經(jīng)常獎(jiǎng)勵(lì)
在金（Kim）家那樣的移民家庭，延遲滿足是個(gè)常見的主題。金夫婦倆出生在韓國，在北卡羅來納養(yǎng)大了兩個(gè)女兒。他們的女兒洙和簡，分別成了醫(yī)生和律師。她們合寫了一本書，書名為《全班第一》，內(nèi)容是亞裔父母如何把孩子培養(yǎng)成高成就者。他們在書中寫道，他們還不到兩歲，她們的父母就開始教她們認(rèn)字母表。她們還寫道，她們的母親從來不獎(jiǎng)勵(lì)那種在超市里吵著要糖果的孩子。在收銀臺前，女兒們還沒來得及祈求，金太太就會搶先宣布，如果她們下周每人讀完一本書，那么下次買東西時(shí)她就會給她們買糖果。后來，洙后來離開家上大學(xué)，讓父母給她買一輛便宜的二手車湊活著用，他們拒絕了這一要求，但是主動(dòng)提出，如果她考上醫(yī)學(xué)院，就給她買一輛新車。這對父母確實(shí)舍得給女兒們買東西——但是每次給女兒買東西，他們都要求女兒們首先取得一些有價(jià)值的成績。
我們在定目標(biāo)的同時(shí)，也要定下實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的獎(jiǎng)勵(lì)。如果我們只用意志力拒絕東西，那么它就成了殘忍討厭的防守工具。但是我們用意志力獲得東西，我們就能從最枯燥的任務(wù)中體會到樂趣。正如我們上面的例子看到的，金夫婦對女兒們作出要求的同時(shí)涉及獎(jiǎng)勵(lì)。所以在修煉意志力的同時(shí)也要經(jīng)常得到獎(jiǎng)勵(lì)，這點(diǎn)的好處在電腦游戲上尤為體現(xiàn)。
在學(xué)習(xí)上和工作上好像一點(diǎn)自制力都沒有的年輕人，能集中精力4個(gè)小時(shí)打電腦游戲，而在電腦上打游戲使用的技能就是在電腦上工作使用的技能：看著屏幕上的信息平衡短期目標(biāo)和長期目標(biāo)，做選擇，點(diǎn)擊。電腦游戲業(yè)之所以有令人驚人的速度發(fā)展，是因?yàn)槠湓O(shè)計(jì)者有空前的機(jī)會來觀察人們對激勵(lì)的反應(yīng)。
在線游戲本質(zhì)上事實(shí)上最大的激勵(lì)實(shí)驗(yàn)。從幾百萬在線玩家那里獲得及時(shí)反饋，游戲設(shè)計(jì)者就能準(zhǔn)確了解哪些激勵(lì)有用：經(jīng)常有小獎(jiǎng)，偶爾夾雜大獎(jiǎng)。即使輸了戰(zhàn)斗或者犯了錯(cuò)誤或者丟了性命，玩家也任然有很高的動(dòng)機(jī)，因?yàn)橛螒虻闹攸c(diǎn)是獎(jiǎng)勵(lì)而不是懲罰。玩家并沒有覺得失敗了，只是覺得尚未成功。
那種感覺就是我們應(yīng)該在現(xiàn)實(shí)世界追求的，為了追求這種感覺，我們可以在通往成功的路上不時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)自己。實(shí)現(xiàn)一個(gè)大目標(biāo)，比如一年不抽煙，就配得到一個(gè)大獎(jiǎng)勵(lì)——最起碼可以用我們不賣香煙的錢來犒勞自己，比如在一家豪華餐廳大吃一頓。但是，同樣重要的是為每個(gè)小進(jìn)步設(shè)置一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)。絕不要低估小獎(jiǎng)勵(lì)的激勵(lì)作用。
我們怎么能讓人們花兩分鐘時(shí)間認(rèn)真刷牙？賣給他們一支電動(dòng)牙刷，他們刷牙滿兩分鐘，就可以看到牙刷上露出一個(gè)笑臉。博朗就有幾款這樣的電動(dòng)牙刷。所以我們不要低估一些小獎(jiǎng)勵(lì)的激勵(lì)作用，修煉意志力的同時(shí)也要經(jīng)常得到獎(jiǎng)勵(lì)，而且必須是對自己有用的小獎(jiǎng)勵(lì)。
6.不要忘了小事情
隨著我們在為目標(biāo)而奮斗，我們的大腦會自動(dòng)削減我們在其他方面的意志力。一些面臨考試的學(xué)生，對于他們而言，為了集中精力準(zhǔn)備考試，就會在換襪子、洗頭發(fā)變得松懈，因?yàn)槲覀兊囊庵玖κ怯邢薜模跍?zhǔn)備考試上損耗了意志力，在其他方面就會有點(diǎn)松懈，似乎是公平的代價(jià)。但是對于那些必須聞著他們臭襪子味、清理他們弄亂的房間的室友來說，可能并不公平。而且，由此引發(fā)的爭吵可能令每個(gè)人都精疲力竭。長期下去，拉它會讓你的精力變少，讓你的人際關(guān)系變壞。
所以提高意志力一個(gè)簡單而老式的方法是，稍微花點(diǎn)意志力保持干凈整潔。像對上述準(zhǔn)備考試的學(xué)生來說，也許他們并不在意襪子是否沒洗，被子是否沒疊，但是這些環(huán)境線索會微妙的影響我們的大腦和我們的行為，甚至?xí)绊懙剿�，會進(jìn)一步的損耗我們的意志力。所以在保持意志力花在正道上的前提上，我們可以稍微花點(diǎn)意志力在保持干凈整潔這件小事上。
除此之外，想要意志力發(fā)揮最大效果，我們必須滿足身體的基本需求，從飲食和睡眠開始。你可以放縱自己吃點(diǎn)甜點(diǎn)，但一定要定期吃足夠的健康食品，這樣我們的大腦才會有足夠的能量。睡眠甚至比食物更重要：研究者對睡眠剝奪研究的越多，所發(fā)現(xiàn)的睡眠剝奪的不良影響就越多。夜里睡眠不好，早晨喝一大杯咖啡也彌補(bǔ)不了。
有句俗話說得好，早上的事物看起來更好，這不是光線變化的問題，而是精力損耗的問題。得到充分休息的意志，更強(qiáng)。
總結(jié)
有些人說人生苦短，及時(shí)行樂又何妨。何必那么苦苦的約束自己呢？但事實(shí)上，及時(shí)行樂的人生不見得是幸福的人生。多年來，中三大學(xué)心理學(xué)系教授周欣悅通過對幸福感的研究得出了這樣一個(gè)有趣的結(jié)論：快感不等于幸福。即使我們每時(shí)每刻都在享樂，都在滿足自己的欲望，這樣的人生，也不會是幸福的人生。反過來，意志力會讓我們?nèi)サ钟T惑，未來某個(gè)目標(biāo)去做一些艱苦的事情。雖然這聽起來很“苦逼”，但是在這個(gè)過程中，我們的生活擁有了意義，我們的人生得到了升華。
堅(jiān)強(qiáng)的意志才是能夠幫助我們笑到最后、笑得最好、笑得最有意義的秘訣。在人生中，在事業(yè)上，在家庭中，只有意志力頑強(qiáng)的人，才能走得更遠(yuǎn)。
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