學(xué)會(huì)自我冥想的具體介紹
小王到學(xué)校任職剛滿一年，雖然是個(gè)新手，可她適應(yīng)得非常快，已經(jīng)兼任班主任工作了。她做起事來風(fēng)風(fēng)火火，學(xué)生們對(duì)她敬畏有加，其他教師對(duì)這個(gè)新來的小丫頭也是多了幾分欽佩。小王對(duì)自己任職第一年的表現(xiàn)很滿意，可是哪知道好景不長(zhǎng)，接下來就發(fā)生了好多棘手的事。譬如有一次，班上兩個(gè)學(xué)生打架，結(jié)果家長(zhǎng)鬧到班上，嚴(yán)重影響了班里秩序的穩(wěn)定，家長(zhǎng)對(duì)她也是指責(zé)有加，事情反映到學(xué)校，學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)又?jǐn)?shù)落了她一番。又如，學(xué)校最近開展教學(xué)成績(jī)?cè)u(píng)比活動(dòng)，要獎(jiǎng)勵(lì)前三名，并對(duì)后三名進(jìn)行批評(píng)。為了使自己的班級(jí)可以得到好成績(jī)，小王花了很大力氣，但是不知道是自己對(duì)學(xué)生的激勵(lì)不夠，還是學(xué)生們不夠配合，結(jié)果班級(jí)的成績(jī)很不理想。各種“狀況”不斷，這讓小王急在了心里，于是她變得焦慮起來，而且容易對(duì)學(xué)生發(fā)怒，這種情緒甚至泛化到和同事之間的關(guān)系上，一時(shí)間她變得苦惱起來。后來，學(xué)校的心理老師告訴她，要先處理心情再處理事情，不妨試一試自我冥想的方法。通過心理老師的指導(dǎo)并經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，小王覺得自我冥想的效果不錯(cuò)，這種方法能讓自己安靜下來，可以減緩壓力、減輕焦慮。
一、什么是冥想
所謂冥想，就是一種改變意識(shí)的方法，人們通過冥想會(huì)進(jìn)入一種寧靜的狀態(tài)，更靠近自己的潛意識(shí)，這樣可以豐富對(duì)自己的認(rèn)識(shí)。換言之，冥想就是意識(shí)暫時(shí)不去處理對(duì)外的事情，達(dá)到忘我之境，但這并不是說不需要意識(shí)了，而是在意識(shí)清醒的狀態(tài)下，讓潛意識(shí)更加活躍。通常我們的大腦總會(huì)被一些事情困擾，總是思慮太多而忽視自己的感覺。冥想就是通過一系列方法，重新讓你的身心整合起來，提高對(duì)自己的感知，從而放松自己的身心。
冥想最早起源于東方的宗教，隨著社會(huì)和歷史的變遷，冥想術(shù)漸漸傳到西方，直至全世界。冥想已經(jīng)變成一種獨(dú)特的心理調(diào)適的方法。通過冥想，人們能夠管理自己的情緒，提高人際關(guān)系水平。現(xiàn)在在世界各地，已經(jīng)有各種人，包括學(xué)者、藝術(shù)家、運(yùn)動(dòng)員以及家庭主婦等，都將冥想作為提高自己心理生活質(zhì)量的手段之一。
二、冥想對(duì)減緩壓力的作用
冥想時(shí)，人的身體和大腦會(huì)相應(yīng)產(chǎn)生一些變化。通過對(duì)冥想者和沒有冥想者的腦電圖的比較研究發(fā)現(xiàn)，冥想者的腦電波會(huì)發(fā)生很大改變，α波會(huì)顯著增多，這種波顯示大腦處在寧靜和放松的狀態(tài)，可以減少焦慮，提高免疫力；β波會(huì)減少，這是一種大腦在警覺和高度集中注意力時(shí)會(huì)出現(xiàn)的波。單從這點(diǎn)來看，我們已經(jīng)知道冥想帶來的益處了。其實(shí)冥想狀態(tài)時(shí)大腦還會(huì)有一種驚人的變化：腦電波的黏合性會(huì)增加。目前對(duì)它的發(fā)現(xiàn)是，腦電波的黏合性越高，一個(gè)人的智商和能力也越高�？梢姡は肟梢詭硇睦砩虾蜕砩系囊嫣�，通過接近自己的潛意識(shí)，人們通常會(huì)在意識(shí)之中，即現(xiàn)實(shí)生活中找到解決難題的方法。
說到冥想對(duì)減緩壓力的作用，我們不妨先來了解一下壓力的作用機(jī)制。我們的神經(jīng)活動(dòng)中有一個(gè)專門負(fù)責(zé)無意識(shí)活動(dòng)的自主神經(jīng)系統(tǒng)，也就是我們不用思考，它就會(huì)自行根據(jù)我們的身體狀態(tài)產(chǎn)生作用的神經(jīng)系統(tǒng)，比如出汗、呼吸和心臟的跳動(dòng)等。自主神經(jīng)系統(tǒng)又分為交感神經(jīng)系統(tǒng)（管理警惕功能）和副交感神經(jīng)系統(tǒng)（使人放松）。在壓力下，交感神經(jīng)變得活躍，它促使腎上腺素和糖皮質(zhì)素的分泌變多，如果壓力是短期的，這些激素危害不大，但如果壓力長(zhǎng)期存在，那這些激素會(huì)造成致命的影響，冠心病、心臟病和糖尿病等一系列疾病將會(huì)困擾你。冥想時(shí)，我們的呼吸會(huì)變得緩慢，血壓會(huì)降低，細(xì)胞的新陳代謝速率也會(huì)降低，這些都具有降低壓力的效果。冥想會(huì)給我們一種較低的身體喚起和較高的自我覺知，這既是一種短期緩解壓力的方法，又是一種可以發(fā)揮長(zhǎng)效作用的方法。當(dāng)我們行動(dòng)時(shí)，與行動(dòng)相關(guān)的神經(jīng)通路聯(lián)結(jié)起來，我們重復(fù)行為，神經(jīng)通路就會(huì)得到強(qiáng)化，可以說這塑造了我們的大腦，形成了長(zhǎng)期的行為模式。冥想正是通過這種方式改變我們的神經(jīng)通路：抑制交感神經(jīng)，減少血液中乳酸鹽（一種引起壓力的激素）的分泌，使α波增強(qiáng)，從而對(duì)我們產(chǎn)生長(zhǎng)期而深刻的影響。冥想者的體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生一種能夠舒緩人心的荷爾蒙：催乳素。因此，冥想時(shí)，我們的大腦進(jìn)入一種寧靜的狀態(tài)，提高對(duì)當(dāng)下自我的感知，如果我們不去想那些造成壓力的'事件，減少壓力的重復(fù)，這就是一種減壓。要知道，令我們感到壓力的不是壓力本身，而是我們對(duì)壓力所做出的反應(yīng)。冥想能夠使我們從壓力中釋放出來，幫助我們發(fā)揮更大的潛能。
三、自我冥想的方法
1.冥想前的準(zhǔn)備。
首先你要找一個(gè)安靜的地方，你可以選擇無人打擾的臥室，或者安靜的樓梯間，總之那是屬于你的私人圣地。你也可以選擇大自然：呆在大海邊，海浪拍打巖石的聲音會(huì)讓周圍顯得更加美麗寧靜；或者是在靜謐的月光下，凝望美麗的夜空。其次是你的坐姿，要找到一個(gè)很舒服的姿勢(shì)，使你不用去顧及你的身體而進(jìn)入完全的意識(shí)狀態(tài)，不要選擇躺下，那會(huì)讓你感覺昏昏欲睡，你選擇的姿勢(shì)必須是可以激發(fā)冥想專注力，把背挺直，這樣有助于專注。你可以選擇半蓮花式，就是盤腿而坐，一條腿放在另一條腿上；或者是簡(jiǎn)單的交叉腿姿勢(shì)，即兩條腿交叉，以最適合自己的為準(zhǔn)。最好坐在一個(gè)軟坐墊上，那樣你就感覺不到地板的硌，在臀部下面再放一個(gè)墊子，使臀部比膝蓋稍高一點(diǎn)。
剛開始的時(shí)候可以嘗試四五分鐘冥想一次，然后就休息，休息的時(shí)間不要太長(zhǎng)。最好選擇早上剛起床一會(huì)兒或者傍晚的時(shí)候進(jìn)行，每次二十分鐘，每天兩次。每天留給自己一點(diǎn)寶貴的沉思時(shí)刻，在每天煩瑣的事情和壓力中，你便會(huì)擁有喜悅和有意義的生活。
2.進(jìn)入冥想。
冥想主要有意留、觀想和觀呼吸。我們?cè)谶@里不介紹觀想，因?yàn)槠洳贿m合自學(xué)。意留就是把你的注意力集中起來，停留在你身體的某個(gè)地方，雖然身體的每個(gè)地方都可以停留，但比較普遍的是4個(gè)地方：眉心、心窩、小腹和會(huì)陰，一般女性適合前兩個(gè)部位，男性適合后兩個(gè)部位。意留時(shí)不要用力太猛，不要一下子就想讓自己的注意力集中起來，而應(yīng)是慢慢地、緩緩地、自然而然地去集中你的意識(shí)。當(dāng)意識(shí)被集中起來時(shí)，把它們都放在你身體的某個(gè)部位，并讓它們停留在那里。就像一個(gè)聚光手電筒，是一束集中的光，而不是分散的沒有目的的散光，把手電筒照在一個(gè)地方，停止別動(dòng)，就這樣保持著。當(dāng)然初級(jí)練習(xí)者剛開始會(huì)遇到各種問題，比如念力太過于強(qiáng)大，這種情況直接忽視它，不要去評(píng)價(jià)。如果因?yàn)樽陨硎敲舾畜w質(zhì)會(huì)感覺不舒服的話，用手掌小魚際按壓推揉前額處。但是如果在這個(gè)過程中產(chǎn)生太過于強(qiáng)烈的不舒服感，應(yīng)立刻停止冥想，去平息自己的心緒。初學(xué)者一開始如果堅(jiān)持不了太長(zhǎng)時(shí)間的話，就不要強(qiáng)迫自己繼續(xù)堅(jiān)持，冥想要讓它自然而然地發(fā)生，等調(diào)整好之后再開始。剛開始的意留練習(xí)是為了提高覺知力，當(dāng)覺知力增加后，就可以從注意身體的一個(gè)地方轉(zhuǎn)移到注意身體的其他部位，這屬于進(jìn)階意留法。
觀呼吸法可以做四個(gè)練習(xí)：數(shù)息、隨息、聽息、觀息。數(shù)息就是只數(shù)呼吸的次數(shù)，一般從1數(shù)到10就可以了，因?yàn)?到10是簡(jiǎn)單的音節(jié)，在數(shù)的時(shí)候不會(huì)影響到呼吸。1到10反復(fù)地?cái)?shù)。氣息一呼一吸算一次，在吐氣時(shí)數(shù)次數(shù)。隨息是你的意識(shí)要跟隨著呼吸、跟隨著氣息在身體里走一圈，就是讓自己去體會(huì)呼吸的過程。聽息就是傾聽自己呼吸的聲音，聽呼吸時(shí)氣流進(jìn)出的聲音。這三個(gè)練習(xí)反復(fù)練到很熟練時(shí)，你就可以練習(xí)觀息了。觀息就是你注意著你的呼吸，這時(shí)你不需要再分神顧及其他，你已經(jīng)達(dá)到自如的境界，呼吸是呼吸，你是你！呼吸是身體的事，呼氣吸氣自動(dòng)進(jìn)行，與你不相干。
剛開始冥想時(shí)，需要反復(fù)練習(xí)那些基本的步驟，直到達(dá)到很熟練時(shí)，就可以進(jìn)行自發(fā)的覺知，當(dāng)潛意識(shí)被激活后，你就可以看到你的內(nèi)心世界。冥想的效果可能不是立竿見影的，但它在你之后的生活學(xué)習(xí)過程中會(huì)起到潛移默化的作用，它能夠平靜你的心情，讓你對(duì)自己有更深的了解，并可以緩解你的各種壓力。
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