老年人的健康營(yíng)養(yǎng)膳食與保健
隨著人的衰老，老年人的身體成分發(fā)生改變，細(xì)胞數(shù)量下降、身體水分減少、骨組織礦物質(zhì)和骨基質(zhì)均減少、骨密度降低、骨強(qiáng)度下降、體內(nèi)氧化損傷加重、免疫功能下降，代謝功能與各系統(tǒng)功能均降低。因此老年人的營(yíng)養(yǎng)需要與一般人群存在差異，老年人膳食也相應(yīng)存在特殊的地方。下面是小編為大家整理的老年人的健康營(yíng)養(yǎng)膳食與保健，僅供參考，歡迎閱讀。
1、定時(shí)定量進(jìn)餐
定時(shí)進(jìn)餐有助于建立良好的消化吸收代謝記憶，定量進(jìn)餐能夠保證攝入充足的能量與各種營(yíng)養(yǎng)素，二者共同維持或改善老年人的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)。根據(jù)老年人生理變化特點(diǎn)，建議在每日三頓正餐的基礎(chǔ)上，增加2~3次加餐。
2、攝入足夠的能量、營(yíng)養(yǎng)素
老年人往往有食欲的下降，進(jìn)食量減少。這時(shí)更需要攝入足夠能量、蛋白質(zhì)、微量元素等各種營(yíng)養(yǎng)素，保持或改善老年人的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)。正常體重的老年人不能節(jié)食，偏瘦的老年人應(yīng)增加食物的攝入。
3、均衡飲食，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物
食物蛋白質(zhì)能促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成，有助于預(yù)防肌肉減少癥。調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：相當(dāng)一部分老年人的蛋白質(zhì)攝入量未達(dá)到推薦攝入量。因此建議老年人適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白類食物的攝入，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例最好能達(dá)到50%，并均衡的分配到一日三餐中。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物包括畜肉、禽肉、魚、蛋、奶、豆類、堅(jiān)果等。奶類及動(dòng)物來源的蛋白質(zhì)由于富含亮氨酸等必須氨基酸，有利于肌肉蛋白質(zhì)的合成，因此不建議老年人素食。
4、雜糧要適量
由于部分老年人患有高血壓、高血脂、糖尿病等疾病，多吃雜糧在一些老年人中已經(jīng)形成了風(fēng)尚，一些已經(jīng)有肌肉減少甚至營(yíng)養(yǎng)不良的老年人也以雜糧減少為主。老年人的飲食應(yīng)做到粗細(xì)合理搭配，過多的雜糧因含有過多的纖維可能影響某些營(yíng)養(yǎng)素的吸收，不利于保持肌肉和體重。
5、注意維生素D的`攝入
補(bǔ)充維生素D是肌肉減少癥的重要聯(lián)合治療措施之一。動(dòng)物類食物攝入不足、不能外出活動(dòng)等原因使多數(shù)老年人維生素D的攝入合成不足。適當(dāng)增加海魚、動(dòng)物肝臟和蛋黃等維生素D含量較高食物的攝入，同時(shí)增加戶外活動(dòng)也有助于提高老年人血清維生素D水平，預(yù)防肌肉減少癥。維生素D全天攝入量建議15~20μg/d(600~800IU/d),維生素D與維生素D可以替換使用。
6、口服營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充（ONS）
口服營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充有助于預(yù)防虛弱老年人的肌肉減少和改善已經(jīng)患有肌肉減少癥的老年人的肌肉量、強(qiáng)度和身體組分。建議每天在進(jìn)餐時(shí)或鍛煉后額外補(bǔ)充2次營(yíng)養(yǎng)制劑，每次攝入15~20g富含必須氨基酸和亮氨酸的蛋白質(zhì)及200kcal（836.8kJ）左右的能量，有助于克服和年齡增長(zhǎng)相關(guān)的肌肉蛋白合成抗性。故老年人應(yīng)適當(dāng)增加營(yíng)養(yǎng)制劑以補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)素的攝入不足。
Tips:口服營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是一種營(yíng)養(yǎng)治療方法，應(yīng)在醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生指導(dǎo)下服用。
7、保持適宜體重
體重減輕是老年人肌肉減少的常見表現(xiàn)。建議老年人的體質(zhì)指數(shù)（BMI）不低于22。關(guān)注并經(jīng)常稱體重是保持適宜體重的重要措施。
8、增加鍛煉
鍛煉是促進(jìn)肌肉合成的重要措施。適度、規(guī)律和堅(jiān)持性的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于任何年齡段的人來說，都是十分重要的。根據(jù)自己的年齡、健康狀況制定一個(gè)適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。以抗阻運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)（如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、拉彈力帶等）能有效改善肌肉力量和身體功能。每天進(jìn)行累計(jì)40~60min中-高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑），其中抗阻運(yùn)動(dòng)20~30min，每周≧3天。盡量減少靜坐／臥，增加日�；顒�(dòng)量。
增強(qiáng)個(gè)體肌肉質(zhì)量及肌肉力量，應(yīng)該越早干預(yù)越好。在中青年時(shí)期即開始做好肌肉儲(chǔ)備，良好的肌肉儲(chǔ)備將是一個(gè)人步入老年后的一筆巨大財(cái)富。
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