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吃素的人如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
吃素的人如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，生活中很多人為了健康或者說(shuō)為了減肥會(huì)選擇素食，但是素食也會(huì)帶來(lái)一些營(yíng)養(yǎng)缺乏的副作用，比如說(shuō)是缺乏蛋白質(zhì)的，以下看看吃素的人如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
吃素的人如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)1
1、食物種類多樣化
各種主食、蔬菜、水果、奶蛋類、油脂類食物所合的營(yíng)養(yǎng)都是有差異，并且相互不能替代，因此素食者要經(jīng)常變化菜色和品種，以補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)的攝取。
2、補(bǔ)充蛋白質(zhì)
保證每日攝取充足的蛋白質(zhì)對(duì)素食者來(lái)說(shuō)非常重要。素食者可以吃豆類(豌豆、扁豆等)、堅(jiān)果、雞蛋、大豆及豆制品、小麥蛋白(谷類、面包、米飯、玉米等)、各種乳制品等。最好是同時(shí)吃合有多種蛋白質(zhì)的食物，這樣可以起到補(bǔ)充人體必需氨基酸的作用。
3、補(bǔ)鈣
鈣是維持人體機(jī)能所需要的一種重要元素。由于素食者無(wú)法從肉食中獲得充足的鈣，所以素食者要適量食用乳制品，經(jīng)常喝豆?jié){，吃黃豆、椰菜和谷物等。
4、適量補(bǔ)充維生素
素食者往往缺乏維生素B120對(duì)于不吃乳制品、雞蛋、強(qiáng)化豆?jié){等食品的素食者來(lái)說(shuō)，每天要服用維生素B12。另外，素食者還應(yīng)服用維生素D，以加強(qiáng)對(duì)鈣質(zhì)的吸收。
5、補(bǔ)硒
硒是機(jī)體免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的有力保障。日常膳食中，肉類、魚(yú)類和堅(jiān)果是硒的最好來(lái)源，因此，素食者只能通過(guò)吃堅(jiān)果類食品保證攝入充足的硒。建議素食者每天食用15克左右的無(wú)鹽堅(jiān)果。
6、補(bǔ)鐵
素食者可以從豆制品、綠色蔬菜、全麥面包等攝入足夠的鐵。另外，如果同時(shí)吃合鐵的食物和富合維生素c的食品，更有利于對(duì)鐵的吸收。因此，素食者可多吃一些水果和蔬菜，盡量避免吃飯時(shí)喝茶和咖啡，以免影響對(duì)鐵的.吸收。
7、素食者仍需脂肪
適量攝入有益的脂肪類不僅有益健康，而且能夠起到預(yù)防癌癥的作用。由于素食者不吃肉、魚(yú)、雞蛋和海產(chǎn)品等，往往無(wú)法獲得這類脂肪，要多吃類似亞麻籽油、豆油和胡桃等食品。
8、小貼士
素食者每天至少吃5種以上水果和蔬菜;每餐中淀粉類食品的比例要占到1/3，例如面條、米飯、谷物以及豆類;盡量采用烤制、焙烤、水煮、蒸制或微波爐的方法烹調(diào)食品。
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1、谷豆同吃補(bǔ)蛋白質(zhì)。由于植物蛋白質(zhì)為不完全蛋白，吃素者可能缺乏一種至幾種身體必需的氨基酸。將谷類和豆類一起食用時(shí)，能很好的提高蛋白質(zhì)的質(zhì)量，紅豆飯、八寶飯都是不錯(cuò)的選擇。
2、粗糧堅(jiān)果補(bǔ)鋅鐵。吃素容易缺鐵，造成貧血、臉色蒼白；吃素也會(huì)造成缺鋅，影響身體正常發(fā)育。多吃粗糧、豆制品、核果類以及紅糖，可以補(bǔ)充鋅和鐵。例如用全麥面包代替普通面包，用紅糖代替白糖，多吃黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食品。
3、多吃海產(chǎn)品補(bǔ)充維生素。動(dòng)物內(nèi)臟、蛋、奶類等食物含有豐富的.維生素，但是素食者往往無(wú)法獲得。經(jīng)常食用海藻、紫菜、海帶等食品，可以增加維生素B12的攝入。同時(shí)，最好再服用一些復(fù)合維生素。
4、素食者要避免吃單一的食物，每天應(yīng)吃谷類、豆類、薯類、蔬菜、鮮果等幾大類食物，加上適量油脂等調(diào)味品。此外，一定要按時(shí)進(jìn)食，最好在三次主餐之外，增加二三次副餐，吃點(diǎn)豆奶、紅棗、花生、核桃等。還要多注意曬太陽(yáng)，鍛煉身體。
吃素的人如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)3
蛋奶素食者可以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充植物性脂肪。
植物油、豆制品、堅(jiān)果里面都含有豐富的植物性脂肪，含有豐富的不飽和脂肪酸，不含有膽固醇�？梢苑乐剐难懿�。
蛋奶素食者會(huì) 缺乏維生素D。蛋奶素食者，可多吃雞蛋多喝牛奶來(lái)補(bǔ)充維生素D。多曬太陽(yáng)也是個(gè)不錯(cuò)的.選擇。
素食者需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
植物中含有的蛋白質(zhì)并不能滿足人體的需要。蛋奶素食者每天可以吃些雞蛋和牛奶來(lái)補(bǔ)充。平時(shí)也要注意，多食一些豆類食品，可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
蛋奶素食者要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充礦物質(zhì)鐵。
南瓜子，葡萄干，紅棗，黑豆，海苔等等的鐵質(zhì)含量都很高。每天吃點(diǎn)點(diǎn)就可以補(bǔ)充人體所需要的鐵了。
蛋奶素食者應(yīng)該適當(dāng)補(bǔ)充鈣。
海帶中含有大量鈣。海苔，芝麻、豆腐綠色蔬菜中都含有一定量的鈣。
蛋奶素食者要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充鋅。
正常情況下，只要蛋白質(zhì)攝取得夠，是不會(huì)有缺鋅的問(wèn)題。
蛋奶素食者要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充維生素B12。
對(duì)于奶蛋素食者，基本可以從奶蛋中獲取VB12。要多吃蛋奶。
蛋奶素食者只要注意營(yíng)養(yǎng)均衡。按比例健康攝入富含人體必需的營(yíng)養(yǎng)。健康還是有保證的。
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