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正確的跑步姿勢是怎樣的
正確的跑步姿勢是怎樣的?運動可以強身健體,跑步時一種比較簡單的運動,但是跑步時的姿勢正確與否也是非常重要的。小編已經(jīng)為大家搜集和整理好了正確的跑步姿勢是怎樣的的相關(guān)信息,一起來了解一下吧。
正確的跑步姿勢是怎樣的1
腳的著地方式
有些人認(rèn)為跑步時用前掌著地,也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地,快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地?赡苡行┤藭猓且宰阒兄貙Τ踔屑壟懿秸呤莻好的方式。這樣可以減少震動,緩解對小腿肌肉和足腱的壓力,同時為下一個邁步做好準(zhǔn)備。
臀部和頭部的姿勢
這點比較難以想象:當(dāng)你的腳著地時,你的臀部的位置在哪里?有些人建議,著地時你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端,也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直,目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時候需要特別小心,通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動,避免身體的扭轉(zhuǎn),避免在行進時產(chǎn)生不穩(wěn)定。
手臂的.姿勢
這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車,而是可以擺動雙臂。首先,最重要的是不要僵直手臂,緊握拳頭,完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上,不要太高或太低。兩個手臂前后交替擺動,使腿部相應(yīng)反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前后擺動的,很多長距離跑步者略帶弧度地擺動,但優(yōu)秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說,不要激烈地擺動手臂。
膝蓋
長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。
步長
很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做,它將導(dǎo)致很多傷害,包括足腱,**髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。
呼吸
當(dāng)有些人建議你如何計算呼和吸的時間時,我們告訴你只要保持深度的和規(guī)則的呼吸。很多時候呼吸會自己調(diào)節(jié),跑得快了,呼吸也就快了。確實如此,大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸,僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
正確的跑步姿勢是怎樣的2
跑步正確的姿勢是怎樣的
1、頭正直,目視前方,收住下巴。
2、手臂和肩膀放松,擺臂幅度緊湊連貫,屈肘90度,避免越過身體中線。
3、腰部挺直,身體適度前傾,保持重心適度前移,利用重力產(chǎn)生加速前進的動力。
4、腳尖朝前,膝蓋放松,腳底中前部先接觸地面,使足柔和地落地,著地點在身體重心下方,步伐輕盈,避免沉重的腳步聲。
跑步姿勢不對如何改正
1、跑時注意加深呼吸,而不只是加快呼吸頻率,這就使呼吸的收縮過于頻繁,過度緊張,以致引起呼吸肌的痙攣,刺激了呼吸肌里的感受器,而產(chǎn)生疼痛。在呼吸上就不但需要加快,而且需要加深。冷天長跑時不要張大口呼吸,因為會吸進太冷的空氣,冷的空氣吸到肺里,刺激肺部血管使其收縮,血液循環(huán)因此受到阻礙,會引起胸痛、胸悶。
2、跑步時,最好避免腿部側(cè)向動作。側(cè)面擺動腿部不僅多余,而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢應(yīng)該是大腿邁向正前方。
3、日常跑步鍛煉時,每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會增大,導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。步頻是指1分鐘,腳接觸地面的次數(shù),一般會達到180次每分鐘,步頻越低,說明腳接觸地面的時間就越長,也越吃力。所以好的跑者的步頻都很高,甚至有些人能達到190,200,當(dāng)然這些跟天賦有關(guān),但是大部分人都能達到180的',所以如果你的步頻沒有達到180,需要加快了。跑下坡,提臀跑,高抬腿等都會幫你提高步頻。
4、從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立,不要彎腰駝背或刻意挺直,左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。
5、跑步過程中,頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定,切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方,肩部適當(dāng)放松。
6、跑步時候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動幅度不應(yīng)超過身體正中線,上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中,手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松,肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右,靠近身體兩側(cè)。
7、跑步時,雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃,進而阻礙肩部正常動作。跑步時,手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶,否則會導(dǎo)致身體搖擺,無法保持正確的直立姿勢,增加損傷幾率。
8、步伐一旦過大,跑步時就會有伸腳向前夠的感覺,這樣會產(chǎn)生破壞性的壓力,極易造成運動傷。日常跑步過程中,步伐不必太大,每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有抓地感,身體同時前傾,以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小,腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險就越小。
9、跑步過程中,胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問題。
10、很多人在跑步時習(xí)慣全腳掌著地,其實這種落地方法并不正確,由于落地時沒有緩沖和過渡,很容易蹲腳,而且還容易震傷頸椎,在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此,長此以往還容易引發(fā)脛骨骨膜炎。要糾正一下如何腳掌落地,建議去找一個柔軟又安全的沙地或土路,脫鞋,開始光腳跑,你會發(fā)現(xiàn)自然而然的你會用腳掌去跑(腳跟落地會很疼,身體很“聰明”的避開這種方式的),可以多練幾次,每次都時間可以很短,畢竟這是姿勢訓(xùn)練并非是跑量訓(xùn)練,因此不必要很長時間,腳會受不了的。如果你實在找不到這種地方,那去跑步機上跑,記得要穿五指鞋。除了這種方法之外,還有一些好的方法,跑步前做一些靈活性練習(xí),激活正確模式,比如,提臀跑、高抬腿、跳繩、后退跑等,這些都是要用腳掌發(fā)力的。
11、跑步時如果是“內(nèi)八字”或“外八字”,那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上,這會加重膝關(guān)節(jié)的負擔(dān),長期下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。
12、很多健身房為了讓運動者擺脫枯燥感,在跑步機上方或機子上安裝了電視,因此很多人在跑步時不是仰頭就是低頭,這樣會增加對頸椎的負擔(dān)和震動。跑步時,頭部應(yīng)該自然保持正直,雙眼平視前方。
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