慢跑速度需要多快

慢跑速度需要多快

　　有氧運動對于大家的身體是很好的，但是有不少人對于這方面的知識都不是太了解了。其實有氧運動中也是包括有慢跑這項運動的，但是有不少人在慢跑的時候不知道該跑出什么樣的速度才好。因此我們就要詳細(xì)認(rèn)識到這方面的知識了。那么到底有氧運動慢跑速度需要多快？下面我們就來看看小編是如何解答這一問題的吧。

　　根據(jù)美國運動醫(yī)學(xué)的研究，有氧運動前15分鐘，由肝糖元作為主要能源供應(yīng)，脂肪供能在運動后15～20分鐘才開始啟動，所以一般都要求有氧運動持續(xù)30分鐘以上，那么就發(fā)生一個問題，在保持高強度如65%MHR下輕松運動30分鐘或更長時間，每個人都有這樣的基礎(chǔ)體能嗎？讓我們先來看一下在保持高強度如65%MHR下運動30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達(dá)到要求的心率，一般人在體育課上都應(yīng)有過這樣的體驗。其達(dá)標(biāo)時間分別為4～5分鐘與6～7分鐘。那么也就是說中速跑6到8公里，方可達(dá)到65%MHR有氧運動30分鐘。

　　一.有氧耐力訓(xùn)練方法

　　有氧耐力訓(xùn)練的一般內(nèi)容：耐力可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現(xiàn)

　　為在較短的實戰(zhàn)時間內(nèi)，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強度。

　　1、擊打沙袋在充分做好準(zhǔn)備活動之后，要保持一定速度和力量，連續(xù)做5組以上擊打。每組為3分鐘。

　　2、變速跑3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。

　　3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右，負(fù)荷時間保持在30分鐘以上。

　　4、五公里越野跑。跑步時，要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏(不停地改變步幅，可使不同的肌

　　肉纖維受到鍛煉)。

　　5、跳繩跳繩3分鐘，休息1分鐘，再進(jìn)行下一組的練習(xí)。每次訓(xùn)練做3組即可。當(dāng)受訓(xùn)者覺得適應(yīng)此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續(xù)跳30分鐘。

　　6、空擊3分鐘為一組，做3～5組。

　　7、實戰(zhàn)與不同對手進(jìn)行車輪戰(zhàn)練習(xí)。

　　二.慢跑的正確方法

　　身體準(zhǔn)備工作：熱身是為了讓身體準(zhǔn)備好，大概10分鐘即可，要讓身體微微出汗。

　　1.活動膝關(guān)節(jié)，半蹲，兩手扶膝，順時針扭動膝部，做10次后，再逆時針扭動膝部。

　　2.活動髖關(guān)節(jié)，兩腿交替做高抬腿，各做20次。

　　3.壓腿：使雙肩及背部放松，一只腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿彎曲伸開，腳尖著地，同時保持上身直立。做完10次后，再換另一腿繼續(xù)。

　　4.轉(zhuǎn)體，兩手伸直，左右轉(zhuǎn)動身體活動腰部。

　　5.活動腳，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針做一會旋轉(zhuǎn)運動，然后再逆時針做一會。

　　6.前后踢腿，以活動髖、膝關(guān)節(jié)。

　　7.上體伸展活動，左右旋轉(zhuǎn)脖子及胳膊。

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