適合老年人體育鍛煉的方式
在運(yùn)動(dòng)中純屬轉(zhuǎn)動(dòng)或平動(dòng)的很少，大部分運(yùn)動(dòng)都是轉(zhuǎn)動(dòng)和平動(dòng)的復(fù)合動(dòng)作。如何進(jìn)行適當(dāng)?shù)摹皠?dòng)”，安排好合適的體育鍛煉，對(duì)中老年人來說是一個(gè)很復(fù)雜的課題，因?yàn)橹欣夏耆说纳顥l件、健康狀況、運(yùn)動(dòng)歷史等各有所異，不能用同一種方法、相同的運(yùn)動(dòng)量盲目地進(jìn)行鍛煉。
1、太極拳。
太極拳有很多派系，也有很多招式，如簡(jiǎn)易二十四，這是最好學(xué)也比較簡(jiǎn)單，但各派的打法也不完全一樣，不過都大同小異，在新華書店可以買到教練碟，每次五六分鐘時(shí)間，在客廳、涼臺(tái)上都可以打，很適宜初學(xué)者。當(dāng)然還有四十四式，八十八式等等，學(xué)好了基礎(chǔ)的老年人可以繼續(xù)深造。
2、健走。
健走作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，可以有效鍛煉心肌，增強(qiáng)老年人的心臟供血功能，預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的發(fā)生。此外，健走能增加腸胃蠕動(dòng)的頻率和幅度，達(dá)到外柔肢體、內(nèi)和氣血的目的，有利于消化吸收，促進(jìn)大小便排泄，可以改善便秘問題。老年人可以先慢走5分鐘，然后再做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，這樣可以很好地預(yù)防受傷。
具體做法有：頭部運(yùn)動(dòng)，頭向前后左右傾仰，完成一個(gè)繞圈動(dòng)作，然后再反方向做相同動(dòng)作，重復(fù)5—10次。肩膀運(yùn)動(dòng)，先轉(zhuǎn)動(dòng)一側(cè)肩膀，往后旋轉(zhuǎn)時(shí)手掌向后，往前旋轉(zhuǎn)時(shí)手掌面向身體內(nèi)側(cè)，再換另一側(cè)肩膀做相同動(dòng)作，重復(fù)5—10次。另外，要準(zhǔn)備好合適的運(yùn)動(dòng)裝備，穿著以寬松舒適的運(yùn)動(dòng)裝為主，選擇質(zhì)地輕、透氣、柔軟、合腳的鞋；老年人健走時(shí)可以選用健走杖，以減輕下肢關(guān)節(jié)壓力，減少關(guān)節(jié)磨損。
3、拉伸運(yùn)動(dòng)。
拉伸運(yùn)動(dòng)可以疏通經(jīng)絡(luò)，讓身體的各關(guān)節(jié)的筋拉伸開，拉開自然形成的筋節(jié)，疏通細(xì)小環(huán)節(jié)的阻礙。四肢和腰部的伸展運(yùn)動(dòng)，把雙手向上舉，手指交叉手心向上伸展到極限，然后分別向左、右做拉伸；腿部抬起放在與胯部略高的臺(tái)上，向下抻拉，并拍打左、右的'肌肉，讓腿部放松；雙手向前向下拉，拉至腳腂，起身后再向后拉適量而至。
4、登山。
登高，即爬山運(yùn)動(dòng)，作為一種體育鍛煉，能使肺通氣量和肺活量增加，血液循環(huán)增強(qiáng)。不過，老年人登山切忌運(yùn)動(dòng)量過大。對(duì)年老體弱者，不可一味強(qiáng)調(diào)這種保健效果，登高速度要緩慢，一旦發(fā)現(xiàn)身體不適，要馬上停止運(yùn)動(dòng)。一些患有糖尿病的老年人為防止低血糖，應(yīng)先吃一些食物再爬山；心腦血管疾病患者，要記得攜帶藥品；患有骨關(guān)節(jié)疾病的老年人，最好不要爬山，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)傷害骨關(guān)節(jié)，導(dǎo)致關(guān)節(jié)磨損。
老年人登山要掌握正確的行進(jìn)方法。上山時(shí)身體重心要前移，步幅放小。坡度較陡的山路應(yīng)抬高膝蓋，上體前傾。下山時(shí)上體要直立或稍后仰。全程使用登山杖進(jìn)行健身，可有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
5、廣場(chǎng)舞。
廣場(chǎng)舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動(dòng)起來，身體全部的細(xì)胞都得到運(yùn)動(dòng)，大汗淋漓一場(chǎng)，是運(yùn)動(dòng)后的暢快。廣場(chǎng)舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。
6、散步。
對(duì)于身體條件稍差的老人來說，劇烈點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)有可能無法去做，那就去散步吧，最容易了，在馬路上，公園上隨便走走，走的時(shí)候前后甩甩雙手，抖擻一下腿，也是可以讓身體放松下來達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的的。
7、游泳。
游泳是一項(xiàng)比較適于中老年人的全身性健身運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常鍛煉對(duì)身心健康好處很多。游泳活動(dòng)需要一定設(shè)備和環(huán)境，開始前應(yīng)作一次全身體格檢查（患嚴(yán)重心肺疾病和傳染病者不宜）。
游泳時(shí)務(wù)必做好安全措施，下水前要作準(zhǔn)備活動(dòng)；姿式則各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。運(yùn)動(dòng)量妥善掌握，根據(jù)各人的自我感覺，游程一般不宜這長(zhǎng)，50米即休息一下，總量不超過500米。如能堅(jiān)持每天或隔天活動(dòng)，效果較好。堅(jiān)持適度的游泳鍛煉，可增強(qiáng)心肺功能，促使肌肉發(fā)達(dá)，減少腹部脂肪，保持勻稱體型。
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