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      2. 跑步后放松肌肉的幾種方法

        時(shí)間:2024-07-10 08:48:47 好文 我要投稿
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        跑步后放松肌肉的幾種方法

          一、跑步后放松肌肉的方法

        跑步后放松肌肉的幾種方法

          1、冰水浴

          一些長(zhǎng)距離跑手可以使用冰水浴來(lái)減低肌肉酸痛情況。冰水浴是指用加入冰塊的冷水洗浴,這可以有效地降低發(fā)炎和酸痛,因?yàn)楸”缺蟾行,一次過(guò)冷凍了全身而非局部。如果你沒有進(jìn)行冰水浴的條件,則可以嘗試用冰袋敷在酸痛的關(guān)節(jié)處。

          2、運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食

          長(zhǎng)跑或者劇烈健身后,不要等太久就應(yīng)進(jìn)食。研究顯示,肌肉在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后30分鐘內(nèi)最容易修復(fù)肝糖,也就是儲(chǔ)存葡萄糖。如果你在健身后不久即進(jìn)食,就可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。最合適的食物攝入量,據(jù)科研發(fā)現(xiàn),應(yīng)該是含有1克蛋白質(zhì)到3克碳水化合物的食品。

          3、補(bǔ)充水分

          確保在跑步后補(bǔ)充足夠的水分,尤其是在夏季。在跑完步后和清水也足夠補(bǔ)充身體流失的水分,不過(guò),專業(yè)選手更喜歡喝有助于身體恢復(fù)的飲料,例如巧克力奶、椰汁等。普通人可以通過(guò)尿液判斷水分是否補(bǔ)充足夠,如果尿液呈深黃色,說(shuō)明需要繼續(xù)喝水,正常的顏色應(yīng)該是淺檸檬色。

          二、跑步減肥的幾種正確方法

          1、跑步前要做好準(zhǔn)備

          做有氧運(yùn)動(dòng)前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài),有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整,激發(fā)身體中的運(yùn)動(dòng)激素,促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞,一定程度上可以提高記憶力

          2、慢跑前的準(zhǔn)備動(dòng)作

          站立,雙手叉腰,交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié),大約5-10分鐘。熱身運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉溫度,使肌肉變得柔軟,不易被拉傷。

          3、跑步時(shí)間和速度都是健康減肥的關(guān)鍵

          如果你想減肥,每次跑步的時(shí)間最好安排在30-60分鐘,時(shí)間太少達(dá)不到燃脂的效果,時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)造成肌肉疲勞不利于健康。

          如果為了減肥,跑步的速度不宜太快(當(dāng)然也不能太慢),大約6-7km/小時(shí)的速度是最合理的,能讓脂肪充分和氧氣結(jié)合,燃燒。

          跑速有一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn),即跑步的時(shí)候有出汗感,同時(shí)身體沒有上氣不接下氣,非常難受的感覺,這個(gè)狀態(tài)是最好的。

          三、跑步鍛煉后不能做什么

          1、不蹲坐休息:健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來(lái)休息,會(huì)阻礙下肢血液回流,影響血液循環(huán),加深機(jī)體疲勞。該情況多見于那些運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng),如長(zhǎng)跑。正確的做法是在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,多做一些放松、整理活動(dòng),如慢行,舒腿等。

          2、不在大汗淋漓時(shí)洗冷水浴(或游泳):運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓時(shí),體表毛細(xì)血管擴(kuò)張,體內(nèi)熱量大量散發(fā)。此時(shí)若遇冷水則導(dǎo)致毛細(xì)血管驟然收縮,易使身體的抵抗力降低,而引起疾病。

          3、不“省略”整理活動(dòng):每次運(yùn)動(dòng)后感覺心力俱乏時(shí),應(yīng)適宜的放松,如徒手操、步行、放松按摩等,會(huì)有助于消除肌肉的疲勞,快速恢復(fù)體力。

          4、不貪吃冷飲:運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)損失大量熱量,急需補(bǔ)充無(wú)可非議。但運(yùn)動(dòng)后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài),貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。

          5、不立即吃飯:在運(yùn)動(dòng)時(shí),全身的血液進(jìn)行重新分配,使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱、各種消化腺的分泌也大為減少,若在運(yùn)動(dòng)后不經(jīng)休息立即吃飯,就容易引起人體消化系統(tǒng)的紊亂和功能性失調(diào),易得病。

          6、不吸煙:運(yùn)動(dòng)時(shí)人的呼吸加速,機(jī)體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運(yùn)動(dòng)后立即吸煙,將會(huì)使肺內(nèi)含氧量減少,出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現(xiàn)象。

          7、不宜驟降體溫:如果室外溫度較高,運(yùn)動(dòng)后會(huì)感到燥熱難耐,倘若此時(shí)立即走進(jìn)空調(diào)房間或風(fēng)口納涼小憩,會(huì)打破正常的生理調(diào)節(jié)機(jī)能,使生理功能失調(diào),易得感冒、腹瀉、哮喘、風(fēng)寒痹痛等疾病。

          四、跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)

          1、小腿拉伸運(yùn)動(dòng)

          我們?cè)谂懿降臅r(shí)候,小腿承受的壓力是最大的,所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉。這個(gè)做法很簡(jiǎn)單,兩手扶在墻上,兩腿一前一后分開,前腿彎曲,后腿伸直。兩腳都向前伸直,感覺到后腿有拉伸感之后保持30秒,然后換另一條腿拉伸,這樣反復(fù)幾次就可以了。

          2、臀部屈肌拉伸

          臀部前方的肌肉叫做臀部屈肌,我們?cè)谂懿康倪^(guò)程中,抬腿的時(shí)候,有一部分力量是來(lái)自于臀部屈肌的,所以在跑步之后這一部分的肌肉也需要做拉伸運(yùn)動(dòng)。它的做法也比較簡(jiǎn)單,就是身體保持直立,兩腿一前一后分開,前腿彎曲成90度,用手按住大腿,同時(shí)臀部跟著向前運(yùn)動(dòng),直到感覺到臀屈肌和后腿的大腿上方有拉伸感,保持這個(gè)動(dòng)作30秒,然后換腿,如此反復(fù)幾次即可。

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