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夏天跑步須知的事項(xiàng)
大家都非常清楚，跑步是一項(xiàng)非常簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，而長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步對(duì)身體有很大好處，盡管現(xiàn)在的天氣非常熱，但還是有很多朋友堅(jiān)持在夏季跑步。跑步健身是需要堅(jiān)持不懈的，但是你知道夏季跑步常識(shí)嗎？夏天什么時(shí)候跑步好？正確的跑步方法是什么呢？感興趣的朋友一起來(lái)了解一下吧！
夏季跑步須知哪些東西
夏季，氣溫高，日光強(qiáng)，繼續(xù)長(zhǎng)跑鍛煉好不好？我們知道，人的機(jī)體對(duì)外界環(huán)境變化是非常敏感的。
例如，天氣驟冷時(shí)，皮膚就立即出現(xiàn)雞皮疙瘩，聳肩弓背，肌肉緊張，以抵御寒冷；而在天熱時(shí)，皮下毛細(xì)血管擴(kuò)張，皮膚潮紅，汗管開放，借出汗來(lái)加速體溫放散。這就是人體對(duì)外界的適應(yīng)能力。
經(jīng)常堅(jiān)持跑步鍛煉能提高這種適應(yīng)能力，而且鍛煉時(shí)的條件越差，譬如氣候過(guò)冷或過(guò)熱，則機(jī)體對(duì)外界的反應(yīng)就越強(qiáng)，適應(yīng)能力提高的就越明顯。跑步愛好者如果在酷暑天也能堅(jiān)持，他們的身體的適應(yīng)能力就會(huì)更快提高�！岸毴�，夏練三伏”，就是這個(gè)道理。
但是，在某些特殊情況下，譬如，天氣太熱特別是悶熱的天氣，跑的時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，體溫的調(diào)節(jié)作用一時(shí)不能把過(guò)多的熱量散發(fā)出來(lái)。這樣，體溫就要顯著升高，引起身體的整個(gè)機(jī)能，特別是大腦的機(jī)能發(fā)生障礙，就可能引起中暑，而影響健康。
夏天長(zhǎng)跑應(yīng)該注意哪些事項(xiàng)，既能鍛煉身體又能避免中暑
(一)每次鍛煉不宜時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、也不宜過(guò)累。身體稍有不適，即應(yīng)立刻休息。這一點(diǎn)，沒有鍛煉習(xí)慣的人更應(yīng)注意。
(二)夏季跑步的時(shí)間要注意，并不是什么時(shí)候跑步都是好的，但是也要根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)定。鍛煉時(shí)間盡量安排在上午11點(diǎn)以前和下午4點(diǎn)以后，最好選擇清晨和傍晚。
(三)長(zhǎng)跑最好是在公路兩旁的樹陰下或其他較涼快的地方。如果必須要在烈日照射下進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，也可以設(shè)法把訓(xùn)練時(shí)間分成幾段，即把一次的內(nèi)容分成多次來(lái)完成。例如：跑5000米或3000米，每次就可以只完成1000米，完成后到蔭涼地方休息3-5分鐘，再繼續(xù)練習(xí)。
(四)夏季跑步會(huì)比較熱，因此跑步的服裝也要注意，最好穿白色或其他淺色的衣服，這樣能有效防暑，質(zhì)料最好是比較疏松透氣的，也宜稍寬大些，以利于散熱。
(五)夏天跑步，出汗很多，體內(nèi)的水分和鹽份，會(huì)隨著汗水的大量排出而減少。這時(shí)，就會(huì)使人感到四肢無(wú)力、周身不適，甚至出現(xiàn)肌肉抽筋現(xiàn)象。所以，在長(zhǎng)跑后休息時(shí)應(yīng)喝少量加鹽的涼開水。不要圖一時(shí)痛快一次喝水太多，要少量多次地喝。
(六)跑完大量出汗以后，不要立即跳入冷水中去游泳，也不要立即進(jìn)行冷水沖淋，應(yīng)稍事休息，待汗落以后再進(jìn)行。跑后用溫水洗澡或擦澡，可使身體涼爽一些。
(七)夏季跑長(zhǎng)距離后，一般食欲較差，不要立即進(jìn)食，應(yīng)休息一會(huì)兒，在可能條件下，應(yīng)吃些易于消化的食物，如稀粥、湯面等。
(八)夏季長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)量，應(yīng)比冬季小些，一般青少年進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練，冬季重點(diǎn)是發(fā)展一般耐久力，跑的距離長(zhǎng)而速度較慢，而夏季則應(yīng)發(fā)展速度及速度耐力，這樣，在全年的鍛煉中就可以把耐久力和速度的練習(xí)結(jié)合起來(lái)，有利于身體素質(zhì)的提高。
(九)對(duì)于身體較胖，皮下脂肪增厚較明顯的人，夏季長(zhǎng)跑是增強(qiáng)體質(zhì)、減輕體重最有效的一種方法。由于氣溫高，出汗多，跑后，比冷天更容易減輕體重，但中老年長(zhǎng)跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)量更應(yīng)注意根據(jù)自己體質(zhì)和水平適當(dāng)掌握，可以采用走跑交替或慢跑方式，適量進(jìn)行。一般中老年夏季長(zhǎng)跑中的最高心率應(yīng)在120-140次左右，不宜超過(guò)，以免引起不舒適感覺。
夏天什么時(shí)候跑步好
很多人都喜歡跑步，但是跑步的時(shí)間并不是正確的，有些朋友會(huì)在早晨進(jìn)行鍛煉，甚至?xí)崭古懿�，這是非常不科學(xué)的，建議不要早晨跑步，因?yàn)樵绯靠諝庵泻趿勘容^少，空腹跑步更加的不可取，因?yàn)榭崭古懿綍?huì)加重心臟、肝臟的負(fù)擔(dān)，造成心律不齊等癥狀，嚴(yán)重的可能導(dǎo)致猝死，所以千萬(wàn)不要在早晨起來(lái)就去跑步，應(yīng)該在跑步半個(gè)小時(shí)前或者是一個(gè)小時(shí)前吃一點(diǎn)東西，或者是喝點(diǎn)溫水，一點(diǎn)點(diǎn)就可以哦！不要有腹脹的感覺就好。
建議在傍晚跑步，而且比較適合在開闊的地方進(jìn)行跑步，當(dāng)然最好在空氣質(zhì)量比較好的地方跑步，可以選擇到公園或者是學(xué)校附近沒有太多機(jī)動(dòng)車的地方進(jìn)行跑步，最好是林蔭路。不建議到健身房進(jìn)行跑步。因?yàn)榕懿讲粌H僅在于跑，還在于有優(yōu)質(zhì)的空氣質(zhì)量與良好的心情等。
正確跑步的方法
1)開始跑的時(shí)候一定要慢，讓身體漸熱。
2)跑步姿勢(shì)正確的秘訣是放松，自然。三步呼，三步吸。
3)跑步前最好做準(zhǔn)備活動(dòng)：腹肌、小腿和大腿后側(cè)、拉伸、壓腿。
4)跑完后輕松散步，做跑前的伸展運(yùn)動(dòng)。
5)氣溫在7度以下才需要穿長(zhǎng)褲，氣溫21度以上，可以不穿上衣。
跑多快最有效
1)跑步時(shí)最佳心率計(jì)算方法：
2)如何測(cè)量跑步心率：跑完后，數(shù)前6秒脈搏數(shù)，乘以10即可。
一些跑步知識(shí)
1)疼痛是自然現(xiàn)象，大部分都會(huì)自行消失。疼的厲害就休息一下。
2)你能跑的極限距離是每天跑的距離乘以三。
3)人的口腔、氣管和肺能忍受極冷的空氣。
4)冷不容易使跑步者難受，熱會(huì)使跑步者難受。
5)跑步的過(guò)程中可以喝水和身體澆水降低溫度。
6)跑步主要消耗糖分，而不是蛋白質(zhì)，故補(bǔ)充食物最好是碳水化合物。
7)跑步者最需要的是水分。
8)跑步者應(yīng)該以一個(gè)月而不是以一個(gè)星期來(lái)合計(jì)所跑的路程。
給跑步者的建議和忠告
1)讓跑步適應(yīng)你的生活節(jié)奏。
2)正確跑步鍛煉的最大敵人是教條主義，應(yīng)參考原則，根據(jù)自身的狀態(tài)調(diào)整。
避免高溫
夏季的時(shí)候我們需要注意，這時(shí)候節(jié)能型跑步運(yùn)動(dòng)，一定要注意保持低運(yùn)動(dòng)量、短時(shí)間，讓身體慢慢適應(yīng)炎熱的天氣。尤其要盡量避免，在陽(yáng)光強(qiáng)烈的正午時(shí)分到下午兩點(diǎn)期間進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間里紫外線特別強(qiáng)烈，會(huì)灼傷皮膚，甚至使視網(wǎng)膜、腦膜也受到刺激，這時(shí)候進(jìn)行跑步，反而對(duì)健康是沒有任何好處的，我們需要避免才行。
選擇吸汗的運(yùn)動(dòng)服
同時(shí)我們?cè)谙奶斓臅r(shí)候進(jìn)行跑步遇到還要小心，這時(shí)候由于天氣溫度濕度都很高，一定要穿吸汗的棉衫，不要穿緊身運(yùn)動(dòng)服，如果濕度排不出去，會(huì)對(duì)心臟造成很大的壓力，這樣對(duì)我們健康會(huì)造成很大影響。同時(shí)我們不可以用自己的身體來(lái)烤干衣服，最好準(zhǔn)備一套干衣服，特別是上衣，運(yùn)動(dòng)后馬上換下濕衣服，否則容易引發(fā)風(fēng)濕或關(guān)節(jié)炎等病癥，所以夏季跑步的時(shí)候需要注意衣服的選擇。
提前補(bǔ)充水分
大家都知道夏天的時(shí)候溫度很高，但是在這時(shí)候我們?nèi)绻x擇大量運(yùn)動(dòng)，那么就會(huì)使身體內(nèi)的水分流失比較快。因此，建議運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)喝800毫升水。如果戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)30分鐘以上，一定要帶瓶水，最好是能夠補(bǔ)充鹽分的，夏季跑步的時(shí)候我們必須要注意補(bǔ)充水分，這樣才會(huì)更好的促進(jìn)健康，避免對(duì)健康的影響。
在夏季的時(shí)候我們很適合養(yǎng)生，在這時(shí)候注意夏季運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)，這時(shí)候跑步一定不能盲目進(jìn)行，需要注意細(xì)節(jié)，這樣才能讓大家更好的去跑步，同時(shí)還可以避免對(duì)健康造成影響，所以夏季的時(shí)候跑步一定要小心這些細(xì)節(jié)，對(duì)健康很有意義。
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