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怎樣面對考前焦慮
高考即將到來，新浪考試頻道高考站推出輕松迎考周活動，邀請心理、健康、生理專家以及高考狀元等做客新浪為考生解答疑惑，輕松迎考：心理咨詢專家教你如何面對考前焦慮。29日邀請到北京回龍觀醫(yī)院心理科主任、主任醫(yī)師屈英做客新浪，就考前心理方面的問題進(jìn)行答疑。以下為訪談實錄。
主持人：高考在即，新浪考試頻道高考站推出了輕松迎高考活動，今天我們非常榮幸的邀請到北京回龍觀醫(yī)院心理科主任、主任醫(yī)師屈英做客新浪，如果網(wǎng)友有任何問題，可以在線提問。下面請老師做個自我介紹。
屈英：我是北京回龍觀醫(yī)院心理科的主任醫(yī)師、科主任，我這是第三次來到新浪網(wǎng)，前兩年高考的時候我都來過。找我們看病的人都是存在心理問題的人，問題有輕有重，我們會接觸到各方面的問題，包括高考這方面的咨詢。有一些考生和考生家長有時會通過電話向我們咨詢。今天有機會和廣大考生和家長來就高考這個話題互相聊一聊，感覺很高興。
主持人：就快高考了，最近是不是就高考方面進(jìn)行咨詢的考生和家長比較多？
屈英：每年這個時候都會多起來，越臨近高考，這種咨詢就越多。
主持人：他們一般會就哪些方面的問題進(jìn)行咨詢？
屈英：問題真是多種多樣的，學(xué)生在這個階段一般會問一些典型的問題，比如這個階段復(fù)習(xí)很長時間了，但越臨近高考越感覺自己有些東西不會了，甚至本來復(fù)習(xí)的時候精神頭挺大的，挺有勇氣地面對高考，但是到這個時候好像勇氣沒了，不知道該怎么做了，而且心神不定這一類的問題。
家長問得比較多的問題是不知道怎么對待孩子。很多家長有的覺得孩子怎么一回到家，反而不看書了，躺著就睡覺；有的就覺得孩子好像復(fù)習(xí)注意力不集中，特別著急。從父母這個角度來看，總認(rèn)為這個孩子應(yīng)該進(jìn)到家就在那兒看書，覺得看書才是最好的狀態(tài)。如果他沒有看到孩子在學(xué)習(xí)，心里就不踏實，總覺得孩子不抓緊時間學(xué)習(xí)。
主持人：因為我也是經(jīng)歷過高考的人。好多家長都想在孩子面前做出一副不是特別重視高考結(jié)果的樣子，想給孩子減壓。但是有時他們刻意的行為反而會增加孩子的壓力。
屈英：的確是這樣。
主持人：針對這個問題，家長和考生都比較困惑，考生明白家長關(guān)心他們，但是無意中給孩子造成壓力，無法安心學(xué)習(xí)。家長不想對孩子造成壓力，但是卻起到相反的作用。那家長到底怎么辦才能達(dá)到給孩子減壓的目的？
屈英：你說的情況確實是這樣，好多孩子覺得爸爸媽媽現(xiàn)在變得特別嘮叨，而且說的話都是“要好好考”、“一定要考上”、“最近要注意休息”，甚至有的家長這一段時間請假照顧孩子，惟恐孩子這一段時間吃不好、睡不好，有的學(xué)生覺得家長最近這段時間便的特別殷勤。其實這些東西都無形中給孩子增加壓力了。家長看似好像是關(guān)心孩子，但是從孩子的角度來看，家長這種無形的關(guān)心反而給他一種更大的壓力，他會覺得爸爸、媽媽對我這么好，我要考不好怎么辦？爸爸、媽媽因為我都不上班的，而且對我這么照顧，那我就一定得考好，這樣真的會給孩子帶來很多壓力。所以有時我們說對孩子的關(guān)注，應(yīng)該是一種無條件的關(guān)注。其實平時我們的關(guān)注都是有條件的，只是有時家長沒有意識到。但是孩子是能看出來你的關(guān)注的，你為什么這樣做，為什么對他這么好，都是有目的的，就是要他考一個好成績，這種關(guān)注真的無助于他減壓，反而會增壓。所以，家長應(yīng)該是順其自然，平常怎么樣對待孩子還怎么對待孩子，畢竟孩子現(xiàn)在都是高三了，也可以說是大孩子了，成人了，他們有自己的主見，有自己的學(xué)習(xí)方法，讓他們順其自然地去學(xué)習(xí)，按他自己的安排去學(xué)習(xí)。不要太過多地去干涉。當(dāng)他需要跟我們溝通的時候，需要說一些問題的時候，我們可以坐下來溝通。但如果孩子還沒有這個需求的時候，，我們就不要給他添太多的麻煩。
主持人：不要刻意地去關(guān)心。
屈英：對。
主持人：下面請老師回答一些網(wǎng)友的具體問題。
網(wǎng)友：今天我返校，坐在座位上都特別緊張，我心理素質(zhì)特別差，有一段時間手都控制不住，寫不好字。我一直想考北大，我不知道如果我發(fā)揮失常會有什么樣的后果。但是這種情況我一回到家就好了，真是有點不可思議。如果我高考的時候這樣怎么辦？
屈英：這個考生提的問題也挺普遍的。我從他的問題里，可能知道這個考生平常學(xué)習(xí)挺不錯，高考心理《輕松迎考：心理咨詢專家教你如何面對考前焦慮》。他說要考北大，說明他平常還是往這方面一直在努力。當(dāng)然我不知道他更多的情況。
考前焦慮、緊張，甚至手都發(fā)軟、哆嗦，不單單是在這一個孩子身上，在很多人身上可能都有這種情況。有時這是由于給了自己一個不良的暗示引起的。因為他說了，他有這個目標(biāo)，但是他又擔(dān)心考不上，而且不知道考不上又會怎么辦，他給自己的設(shè)想了很多后果。實際上有的時候，他的這種自我不良的暗示可能讓自己反而緊張起來了。所以，不管這個考生是參加考試，還是面臨高考或者其他事情，都不要太注重結(jié)果，而是要注重這個過程。我復(fù)習(xí)了這么長時間，我也有一個理想，那就面對這個理想，完成該做的事情，不要管后果，后果放在考完試以后再說。在這個階段盡可能給自己好的心理暗示，“我很棒，我能行”。在這種情況下，可能心里會更踏實。
主持人：還有一位考生，他數(shù)學(xué)不好，一般只有及格分。但是如果他做對了題，數(shù)學(xué)老師就說“那誰誰誰還不會呢，或者說他抄了別人”。他說如果我做錯了，老師又說“這題你都做不好”，會譴責(zé)他。他現(xiàn)在特別不自信，一考數(shù)學(xué)就緊張，遇到不會做的數(shù)學(xué)題就會心慌、頭痛，有時連筆都拿不住，該怎么辦？
屈英：如果是這樣的話，可能是老師平常的管理方法有問題。因為對每個孩子都應(yīng)該看到他積極的一面，看到他好的那一面，盡可能地鼓勵他，不管在什么情況下。都要關(guān)注每一個孩子，受到這種關(guān)注，對他來講是積極的態(tài)度，他可能在這種關(guān)注下會變得更努力；當(dāng)然也可能是老師一個偶然的事件被孩子記住了。我倒建議這個考生不要去太在意別人的一兩句評價，自己只要努力了，只要在這方面認(rèn)真地復(fù)習(xí)了，能做到多少就做到多少，不要刻意地去追求什么。因為可能數(shù)學(xué)這方面不好，但是可以用其它方面彌補，因為這位考生只是說數(shù)學(xué)不好，別的方面可能能彌補一下。
主持人：還是要給自己寬心，不要太多在乎別人的評價。
還有一個網(wǎng)友，問的問題比較普遍。他說他平時的成績還比較不錯，但是近幾次學(xué)校的考試中發(fā)揮失常，很害怕會影響到高考。還擔(dān)心考前的睡眠問題，因為快考試了，他的睡眠也不好，想請您幫助他。
屈英：其實這種情況也很正常。因為如果任何一個學(xué)生的考試，好比說一摸、二摸，如果成績一次比一次不好，可能會給他一個很不好的暗示。但這已經(jīng)是一個過去的事情了，我們在考試前可以把這些東西都放下，就像我們說我們不要管結(jié)果，也不要管以前怎么樣，主要致力于現(xiàn)在要做什么，只要把現(xiàn)在調(diào)整好就可以了。這不是什么大問題。還有一個問題就是考試焦慮，有人把它看得很重，有人覺得好像這個焦慮會怎么怎么樣。其實正常的焦慮對每個人來講是一個很好的心理調(diào)試，因為考前如果沒有這個適度的焦慮，有時還激發(fā)不出復(fù)習(xí)、學(xué)習(xí)的勁頭，適度的焦慮會促使你積極地去復(fù)習(xí)。所以，我們不要害怕焦慮，帶著焦慮認(rèn)真復(fù)習(xí)，做了該做的事就沒有問題。
主持人：不要被焦慮本身困擾？
屈英：對，這是很正常的。不單單是考試，將來求職或者是很多方面，焦慮是每個人都經(jīng)歷的一種情緒。焦慮是一種情緒狀態(tài)，這種狀態(tài)不會是持久的狀態(tài)，焦慮一般在到達(dá)高峰的時候，好比20分鐘、30分鐘會自然下來。所以我們不要關(guān)注它，就關(guān)注要做的事情，這個焦慮自然會下來。
網(wǎng)友：我是一位考生的家長。我女兒每次模擬都因為注重名次而緊張，現(xiàn)在心里很難受，害怕她高考還要緊張，緊張到又吐，又頭暈，該怎么辦？該給她吃一些什么藥幫她緩解一下。
屈英：不知道她以前有沒有這種現(xiàn)象。她擔(dān)心考不好被別人說，其實我倒想跟她說兩句話，不要太在意別人的看法，或者是別人會怎么怎么說，你不可能做到人人滿意，你也不可能永遠(yuǎn)做到第一，只要盡力就行了。像她這種情況，我倒覺得沒有必要吃藥。考前還有一段時間，可以讓她每天自己做做放松訓(xùn)練，早晨一次或者是晚上一次，睡前一次，認(rèn)真做一次深呼吸，吸氣，然后再慢慢吐氣，讓自己的身體放松。所謂放松，實際上就是自我暗示，告訴自己“現(xiàn)在身體很輕松、很舒服”，給自己很多很好的暗示，每天訓(xùn)練自己10分鐘到20分鐘，應(yīng)該是很有效果的一種心理調(diào)試。
主持人：用心理的方法來治療，不用吃藥。
屈英：我覺得用藥物沒有太大的必要。這位家長是擔(dān)心怕她吐了怎么樣。如果這個孩子以往沒有這種情況，我們沒有必要去夸大這件事情。提前多跟她溝通溝通。
網(wǎng)友：我是一位考生，父母現(xiàn)在成天給我寬心，說我只要盡力就行�？墒俏矣X得父母越是這樣我越不舒服，壓力越大。而且跟自己同齡的人考試成績都很好，我有一個姐姐成績很好，有一個妹妹要考清華，有一些小時候的朋友也都出國了，無形中給我造成很大壓力。這次高考父母對我寄予很大希望，只不過他們不表現(xiàn)出來，但是我能看出來。作為考生，這個問題應(yīng)該怎么辦？
屈英：這是一個很敏感的孩子，活在別人的心中，很在意別人的評價。而且有些不是特別現(xiàn)實的想法，總在和別人比。因為確實很多是他身邊的人，給了他這樣一個壓力。
其實真正的考試焦慮，很多真的是和認(rèn)知有關(guān)系。其中認(rèn)知在焦慮里邊起到一個決定的作用。很多人在這之前還沒考就想到我要是考得不好怎么辦，我怎么對待我的父母，別人怎么看我，我這一輩子是不是就完了。其實這些東西都是基于一種他對考試后果的擔(dān)憂而導(dǎo)致自己的焦慮�，F(xiàn)在像這位考生，最好放下這一切，你知道你是要生活在自己的生活里�？荚噺男W(xué)到中學(xué)、高中，經(jīng)歷考試是自己確定的一個目標(biāo)，那就要為自己學(xué)習(xí)。只要盡力了，考試的結(jié)果會和你的努力成正比的，你不用擔(dān)心。但是真的要消除的是不要和別人去比，只要自己的期望是一個合理的期望，應(yīng)該就能考好。在我們接觸一些來咨詢的考生中，有些孩子確實有不合理的期望值，現(xiàn)狀和期望相差太遠(yuǎn)，而他自己又覺得我一定要上清華，一定要上哪兒，可能就有點不太現(xiàn)實了。但是如果這位考生的親戚朋友、周圍人都給他做了一個很好的榜樣，而他也一直很努力，一直想考一個好的學(xué)校。我認(rèn)為他只要相信自己，只要有付出就會回報，一定要有自信，這很重要。
網(wǎng)友：我是一位考生，我中考和會考都在同一個考場考試，但是兩次都考砸了。這次高考又在那個學(xué)校，怕心理會出現(xiàn)陰影，我該怎么辦？
屈英：確實有這種情況，原來在這個地方有一件不愉快的事情發(fā)生了，有時回到這個地方，可能那件不愉快的事情又聯(lián)想起來了，這是一個很不好的暗示。如果這件事情對他的影響很大，我建議他在這段時間內(nèi)真的要好好進(jìn)行一次心理咨詢，避免一進(jìn)入那個環(huán)境，再出現(xiàn)糟糕的想法、狀態(tài)。
我們都不是宿命論，我們都是唯物主義者，那個考場應(yīng)該對這位考生不應(yīng)該有什么影響。只要你有了充分的準(zhǔn)備，考場只是一個環(huán)境，關(guān)鍵還在于你。
主持人：還是在于自己的努力。
屈英：對，是不是這段時間準(zhǔn)備得充足。但是我想說，所謂充足一定是一個適度的，每個人不可能都把任何一件事情的方方面面都復(fù)習(xí)得很完美，有好多學(xué)生，尤其是臨近高考了，還在摳那些難題，找那些死角，我就特別不贊成這樣。因為已經(jīng)到這個時候，我想他的老師也都在告訴他們這時要復(fù)習(xí)自己會的東西，不要再找那些自己認(rèn)為不會的東西，那樣有時反而增加自己的受挫感。
網(wǎng)友：我是一位考生，我很害怕別人的舉動會影響我。
屈英：他提的問題應(yīng)該不是什么特別大的問題。從我自己的感受，包括從廣大考生那里了解到的，其實一進(jìn)了考場，你的注意力是高度集中的，如果你真的把精力都集中在你的題上，你周圍的事情對你的干擾應(yīng)該很小。人就是這樣，人的注意力要有一定的注意范圍，不可能我在注意答題的時候，周圍的事情還會給我造成影響。你只要盡全力、集中注意力去看你的題，周圍應(yīng)該不會對你有什么影響。如果有影響，可能還是他自己注意力不集中，腦子走神了。
主持人：我發(fā)現(xiàn)其實很多問題，考生都是擔(dān)心自己在考場出現(xiàn)注意力不集中或者緊張的狀態(tài)，您有沒有一些什么方法，有助于他們在考場調(diào)整不正常的心理，很快進(jìn)入考試狀態(tài)？
屈英：他們這種擔(dān)心本身就是焦慮，什么叫焦慮？焦慮就是對未來沒有發(fā)生的事情的一種緊張，這個事情本身還沒發(fā)生，但是他已經(jīng)預(yù)期它要發(fā)生了，實際上是人為給自己制作一種壓力。
我前一段跟我的同事一塊兒就這個問題說過，怎么樣給學(xué)生支點招。好比說在進(jìn)入考場的時候，真的處于那種狀態(tài)的時候怎么辦，我們總結(jié)出了一個考場心里調(diào)解法三則：
第一，進(jìn)入考場之后一定要冷靜的思考，當(dāng)拿到考卷以后，只要冷靜思考考卷上的題目，其實用不了多久就可以消除心理的干擾或者是注意力不集中，就能進(jìn)入最佳狀態(tài)，一旦進(jìn)入了狀態(tài)肯定能調(diào)整過來，所以不要擔(dān)心怕總出現(xiàn)那種狀態(tài)。
第二，睡眠法。有些考生拿到考卷后，確實心里過度緊張，甚至有的腦子空白了，覺得哪道題都不認(rèn)識了，不知道怎么辦好，甚至頭暈、心慌、手抖、出汗，出現(xiàn)神經(jīng)紊亂的狀態(tài)。我們可以告訴他，如果真的出現(xiàn)這種狀態(tài)，馬上把眼睛閉上，慢慢讓自己放松一下，甚至你可以趴在桌子上面，休息片刻，讓神經(jīng)慢慢調(diào)整過來，然后該怎么考試就怎么做。
第三，考前化簡法。有好多考生都有這個經(jīng)驗，拿到考卷之后先做簡單的題，不要一下子做難題，有的同學(xué)一下子做難題，這都不一樣。先做簡單題，然后把把復(fù)雜題分成一步一步認(rèn)真地去做。
這幾種方法可能在考試中間會用上。
主持人：再還有一個多星期就要高考了，這個節(jié)骨眼每天做一些什么能舒緩心理的事情，能幫他們睡眠、聚精會神復(fù)習(xí)？
屈英：考生在這個階段特別緊張，甚至高三這半年、一年都是緊張的沖刺狀態(tài)。其實說到底什么是最好的休息？就是要勞逸結(jié)合，復(fù)習(xí)的過程中要適度地抓住一些時間、抽出一些時間做做體育鍛煉，甚至做做家務(wù)。哪怕每天拿出很短的幾分鐘、十幾分鐘的時間做做簡單的家務(wù)，這種勞動、娛樂是最好的調(diào)節(jié)。現(xiàn)在考生最怕的就是浪費時間，覺得鍛煉是浪費時間，家長也是覺得這事也別干了，那事也別干了。其實那不是浪費時間，而是一種非常好的休息。
主持人：這方面考生和家長都要注意。
屈英：都要注意到。如果考生一味地復(fù)習(xí)，幾個小時不動了，家長真的要讓他活動活動。
網(wǎng)友：我每次復(fù)習(xí)的時候都覺得自己思維很亂，但是越告訴自己要平靜，越?jīng)]有辦法解除，思維更加混亂。每次到這種時候，有沒有解決的辦法？
屈英：他所說的思維覺得亂，告訴自己亂，這種方法其實會讓自己更亂，我們把這個叫做精神焦灼階段�？荚嚹X子不集中，就想讓自己集中，其實越關(guān)注自己到底集中還是沒集中的時候，其實注意力是分散的。最好是找一個好的思維方法，帶著這種思維去做題，能做多少就做什么，不要等調(diào)節(jié)好了再去做，如果要進(jìn)入好了狀態(tài)再去做，可能好狀態(tài)沒調(diào)整出來時間卻都浪費了，一定要帶著問題去做。在我們生活中有很多焦慮癥，包括我們經(jīng)常遇到一些神經(jīng)癥的病人。這是一種強迫癥，所謂強迫癥，其最終形成的原因就是他太過分地去追求一種他認(rèn)為應(yīng)該合理的狀態(tài)，總想找到一個好的狀態(tài)再做事情，總是在找，結(jié)果越找這個狀態(tài)就越來不了，問題反而越來越嚴(yán)重了。所以一定要順其自然。
網(wǎng)友：我成績還不錯，可能是因為性格太敏感，常常受到一些小事情的影響，情緒波動特別大，有時一天大起大落好幾次，我怕會影響到高考。請問老師我應(yīng)該做一些什么樣的調(diào)節(jié)？
屈英：情緒這個東西真的是人控制不了的，我們的心情和情緒實際上有的時候跟天氣似的，說陰就陰，說晴就晴，不能說有一個好的心情、情緒再去做事情。要帶著情緒去生活，真正好的情緒是來自于行動以后才會有的。比如有人說整天呆著，越呆著越覺得情緒不好、心境不好，閑得什么事也干不了，也沒有工作，什么也沒有，那不可能有好的心情。而這件事情你如果去做了，如果事情做出來是帶有一種創(chuàng)造性的，哪怕只有一點價值，你的心情也會好起來的。我要告訴這位考生的是，不要在乎自己的情緒，人的情緒每天都會有變化的，任何人都是這樣，不單單是他。他比較敏感，可能情緒會變化得更大一點，但我們通常也都會有情緒波動，所以不要刻意地在乎它。只要你做到順其自然地做你該做的事情就可以了。心情只要沒有壞到我們常說的抑郁那種程度，不能做事情了，那你就做你該做的事情，你只要做了，心情就會好起來的。
網(wǎng)友：現(xiàn)在快到考生自己回家復(fù)習(xí)的時候了。我特別想平靜地走向高考，但是總想看看別人在干什么，特別想知道別人在這些天里復(fù)習(xí)了什么，是怎么備考的。遇到這種情況我應(yīng)該怎么辦？
屈英：有時我碰到高中的學(xué)生跟我說，他在家里就想休息，但是一想到班里某個同學(xué)學(xué)習(xí)成績特別好，肯定在復(fù)習(xí)，所以我也要復(fù)習(xí)，唯恐落后，唯恐趕不上別人。我覺得這一方面說明他比較爭強好勝；另一方面說明還是自己不自信。既然我想休息，就說明我有這個能力，我在這幾天可以放松一下，我再去高考，那你相信自己，做你自己該做的。我要覺得我還有一些沒有復(fù)習(xí)到，我希望我再把有些地方稍微鞏固一下，那我就順其自然。因為每個人和每個人的學(xué)習(xí)方法不一樣，計劃不一樣，你只要按照自己的做就可以了。
主持人：最后請屈英老師跟考生和家長都分別說一說最后備考的心理調(diào)整。
屈英：我每年可能都想跟考生這樣說：高考是我們每一個考生都要面臨的、都要經(jīng)過的一件事情。而且我覺得這是人生的一個經(jīng)歷，我希望我們把這個當(dāng)成我成長的一個過程，不要把它當(dāng)成一個包袱、當(dāng)成一個負(fù)擔(dān)去應(yīng)對。當(dāng)然我們每個人都希望考好，這是廣大考生的一個目標(biāo)，我們也為此而奮斗，我在這里預(yù)祝每位考生都能達(dá)到他所希望的。
在這個階段我想跟家長說的是，我們對孩子不要給予太多的關(guān)注，就像每年家長會接孩子、送孩子，孩子在里邊考試，家長在門口站著，甚至去年都出現(xiàn)了家長緊張得心臟病發(fā)作，其實家長真的沒必要這樣。你的孩子已經(jīng)長大了，已經(jīng)成人了，他已經(jīng)不想讓父母這么擔(dān)心自己，所以家長就踏踏實實地在家里等著孩子回來。
主持人：謝謝老師。今天的訪談到此結(jié)束。
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