該如何練就健美的小腿肌肉

該如何練就健美的小腿肌肉

　　俗話說“美不美看小腿”，小腿可以說是衡量一個(gè)人身材好不好的重要因素，那它又有些什么作用，該怎么樣才能練就出健美的小腿肌肉呢？下面小編今天帶你一起來了解下。

　　小腿肌肉怎么練

　　1、針對小腿肌肉的特點(diǎn)來制定一套完美的訓(xùn)練計(jì)劃

　　小腿肌肉的特點(diǎn)就是肌纖維密度很大，耐吃重、耐疲勞，一般強(qiáng)度的常規(guī)訓(xùn)練無法“撼動(dòng)”，所以小腿也需要特別的照顧。

　　小腿肌肉訓(xùn)練的正確做法：

　　針對小腿肌能承受大重量的特點(diǎn)，每周安排2次大的負(fù)重訓(xùn)練，中間要穿插1次中、小的負(fù)重訓(xùn)練，目的只是為了保證訓(xùn)練的頻率。采用“優(yōu)先法”先聯(lián)系小腿肌肉再訓(xùn)練其他，或者專門就練小腿。由于小腿肌比較耐疲勞，故過低的次數(shù)效果不是特別好，推薦的次數(shù)是12--15次/組。如果每個(gè)練習(xí)均做4組的話，中間1組可以降到6--8次，一般在第3組時(shí)可加到最大重量。

　　在這里需要說明的一點(diǎn)是，任何練習(xí)做到10次左右的時(shí)候都會(huì)產(chǎn)生燒灼感，而與所采用的重量是否盡到全力并沒多大關(guān)系。因?yàn)樽龅?2次時(shí)肌肉中乳酸積累就會(huì)達(dá)到一定的值，訓(xùn)練者就會(huì)感到難以繼續(xù)下去，接下來就是憑意志力堅(jiān)持。而且肌肉對于重量有個(gè)模糊的“估計(jì)”，重量不達(dá)到一定界值是不會(huì)動(dòng)用全部的潛力來抗衡的。小腿訓(xùn)練最好是在10--12次時(shí)已近力竭，最后的幾次需要憑借毅力堅(jiān)持完成。這樣練的效果比隨便采用一個(gè)輕松的重量完成預(yù)定的次數(shù)要好很多。

　　2、意念集中神經(jīng)控制肌肉

　　很多人在訓(xùn)練時(shí)，就只想著對抗重量，難以顧及意識(shí)性肌肉聯(lián)系。在訓(xùn)練中意識(shí)和肌肉聯(lián)系得越緊密，就越能找到“訓(xùn)練感覺”，肌肉就發(fā)達(dá)得越快。腿部訓(xùn)練應(yīng)努力建立和保持這種聯(lián)系。剛開始時(shí)負(fù)重量可以低一點(diǎn)，但很快就能較大幅度地提升負(fù)重量，動(dòng)作也會(huì)更加的準(zhǔn)確，使目標(biāo)肌能得到徹底的訓(xùn)練。

　　意識(shí)肌肉聯(lián)系的小技巧：

　　即充分利用想像力。在練小腿時(shí)可以將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加的專注，目標(biāo)肌的興奮度和充血效果就會(huì)更好。

　　3、提踵不是簡單的墊腳尖，必須做全程動(dòng)作

　　不做全程動(dòng)作幾乎是個(gè)“通病”，很多人只是一味地踮起落下，根本沒注意到動(dòng)作的幅度。而發(fā)達(dá)的小腿肌肉是以幅度充分的全程運(yùn)動(dòng)為要點(diǎn)。

　　訓(xùn)練的細(xì)節(jié)是：

　　踮至頂部時(shí)不要立即落下，應(yīng)努力堅(jiān)持最少2秒鐘;落下時(shí)要控制好還原，直到還原的最低點(diǎn)。這樣的全程動(dòng)作才能使小腿的形狀比較理想，避免小腿肌肉位置的偏離，下端過細(xì)就不好了。

　　4、方法多樣

　　小腿肌的基本練習(xí)有：

　　一、是以大負(fù)重發(fā)展發(fā)展體積的直立提踵法。

　　二、是雕塑線條的坐姿提踵法。

　　其次，還可采用盡可能多的動(dòng)作來提升訓(xùn)練的效果，避免訓(xùn)練枯燥化。有訓(xùn)練伙伴的話可做“騎驢提踵”(分量嫌輕伙伴可手持一對大重量啞鈴)，前腳掌站在一塊10厘米厚的木塊上，雙肘撐于凳上，讓同伴坐在背上，盡力的提踵，每組12--15次，共做4組左右。

　　也可單練一腿：

　　扶墻，手執(zhí)一重量適合的啞鈴，前腳掌站在厚10厘米左右的木塊上開始單腿提踵，每組12--15次，做4組。替代“坐姿提踵”的練習(xí)有“弓步提鈴”和“腳掌踮舉”(在腿舉器或坐蹬器上，先將重量蹬至到頂部，然后用前腳掌及腳趾的力量進(jìn)行12次左右的“踮舉”，這樣可雕塑小腿外側(cè)線條)。由于小腿肌肉比較耐勞，所以訓(xùn)練強(qiáng)度必須要高，組間休息約45秒左右，最好不要超過1分鐘。一般采用2--3個(gè)練習(xí)，總組數(shù)為8--12組。為了加快小腿肌肉的恢復(fù)，組間間歇時(shí)應(yīng)坐下來揉、捏、輕擊，小幅度抖動(dòng)小腿。訓(xùn)練結(jié)束后可在臺(tái)階或厚木塊上盡可能的伸展小腿肌肉。

　　小腿肌肉的作用

　　小腿肌肉的作用當(dāng)然不只是用在健美比賽中，小腿肌肉對人體站、走、跑、跳都起到至關(guān)重要作用。

　　1、站立：小腿肌肉都要適度等長收縮以維持腳踝的穩(wěn)定，特別是人在不平坦的地面站立時(shí)，小腿各部肌肉在神經(jīng)本體感覺的支配下，須保持腳踝不會(huì)向一方過度彎屈，以免發(fā)生崴腳或摔倒。

　　2、走路：是指兩腿交替踏地，向前行動(dòng)的往復(fù)運(yùn)動(dòng)。即其中一條腿為支撐腿，另一條為擺動(dòng)腿。當(dāng)擺動(dòng)腿經(jīng)過支撐腿的時(shí)候，支撐腿的腓腸肌和比目魚肌收縮，完成提踵動(dòng)作(即踮腳尖動(dòng)作)，使前腳掌對地面向斜后方施加壓力同時(shí)形成一個(gè)“斜面”，地面支持力成斜向前的方向，這個(gè)支持力的水平分力即成為了人前進(jìn)的動(dòng)力。

　　3、跑步：跑步與走的區(qū)別在于：走路時(shí)使單腿騰空，即一條擺動(dòng)腿和一條支撐腿在交替進(jìn)行；而跑步則會(huì)出現(xiàn)兩腿同時(shí)騰空的瞬間。

　　4、跳：跳分直腿跳和屈腿跳。無論是哪一種跳，小腿后側(cè)的腓腸肌和比目魚肌都要充分的收縮完成快速提踵動(dòng)作。

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