男人簡單有用的6種健身運動

男人簡單有用的6種健身運動

　　對于男人來說，想要有一個好的身體，必定離不開健身運動的了。那么，男人適合做哪些健身運動的呢？步行、慢跑、游泳、騎車，是男士們不錯的選擇。下面就來說說6種男人簡單有效的健身運動吧！

　　慢跑

　　慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。

　　慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次，運動時間不少于20分鐘，每周不少于4次。對于慢性病患者宜選擇強(qiáng)度小、時間短的方案，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強(qiáng)度小而持續(xù)時間較長的方案，年輕人及體質(zhì)較好者，宜選擇強(qiáng)度較大、持續(xù)時間較短的方案。

　　步行

　　步行運動醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣，自行掌握強(qiáng)度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100～130米，，每次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進(jìn)餐半小時以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場所步行。

　　跑走交替

　　跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)行。每隔2周可調(diào)整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng)，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續(xù)20～30分鐘，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。

　　登樓梯

　　登樓梯是一項健身與日常生活相結(jié)合的運動，是一種簡便、有效、容易開展，且運動量便于調(diào)節(jié)的健身運動方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。

　　登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續(xù)時間。當(dāng)體能可耐受30～40分鐘時，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。

　　游泳

　　游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運動，適合于各類人群。游泳健身運動的強(qiáng)度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10，比如一個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運動時間不少于30分鐘，每周不少于3次。

　　騎車

　　騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了達(dá)到健身目的，鍛煉者必須掌握好運動的強(qiáng)度：初始者一般應(yīng)達(dá)到每分鐘蹬車60次;對于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75～100次。每次鍛煉的時間不得少于30分鐘，每周不少于4次。

　　男人運動后有四個注意

　　1、吃的紀(jì)律

　　健身一定要搭配飲食，才會有相應(yīng)的效果。

　　剛運動完是“忌食期”，最忌諱進(jìn)食。因為運動完畢后半小時是身體吸收力最好的時候，如果在這個時候吃東西，就會吃什么胖什么，剛剛消耗掉的熱量一下子就補(bǔ)回來了。

　　2、專心至上

　　專心實在是太重要了，有很多人健身的時候，沒有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉，或是該做的動作上，而是不該用力的地方用力，練錯肌肉。比如要練胸肌，結(jié)果分心練到三頭肌，最后變成胸小，手臂卻過大的大力水手派，樣子就很滑稽。專心才能做對動作，才不會因為姿勢不對造成運動傷害，健身不成反傷身，真的劃不來。

　　3、恒心毅力

　　健身貴在持之以恒，只要不偷懶，一定會開花結(jié)果的。如果你是固定上健身房的人，每次一個半到兩個小時，每周三到四次。如果是自己在家練，每天半小時到一個小時，就很不錯了。

　　4、呼吸的節(jié)奏

　　這是運動中最重要的一環(huán)，通常你會聽到兩派說法，一派是任何動作，接近心臟時要呼氣，離開心臟時要吸氣。我個人的心得是，哪一種呼吸法都可以，只要自己覺得氣順就好！

　　鍛煉身體不僅能強(qiáng)身健體，還能保持愉快的心情，但要注意鍛煉的方式以及運動后的注意事項。健康專家表示，堅持健康的運動，能保持你的身體活力，讓你顯得更加年輕。

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