經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的健身運(yùn)動(dòng)爬爬樓梯能瘦身

時(shí)間：2024-08-13 18:27:24 好文我要投稿

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　　想減肥的上班一族都有這樣的煩惱：運(yùn)動(dòng)是可以消耗體內(nèi)熱量，但是沒(méi)有空運(yùn)動(dòng)鍛煉。今天介紹一種簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)減肥方法——爬樓梯，幫助想減肥的你不用費(fèi)盡心思擠時(shí)間去健身房就能輕松瘦身。

經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的健身運(yùn)動(dòng)爬爬樓梯能瘦身

　　爬樓梯運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng)。它能增加體力，加強(qiáng)下半身肌肉力量，特別是雙腿的力量，既可以健身，又是減肥的有效手段，很適合城市里忙碌的上班族每天就近練習(xí)。爬樓梯是一種極佳的健身運(yùn)動(dòng)，它在許多空間和時(shí)間都可以進(jìn)行，且無(wú)需費(fèi)用，容易實(shí)現(xiàn)，特別適合上班一族。

　　爬樓梯屬于有氧運(yùn)動(dòng)

　　爬樓梯屬于有氧運(yùn)動(dòng)，是減肥的有效手段，有毅力堅(jiān)持一個(gè)月就會(huì)有效果顯現(xiàn)。健康減肥講究循序漸進(jìn)，通過(guò)爬樓梯來(lái)減肥也不能急功近利，給身體一個(gè)適應(yīng)期，然后慢慢增加運(yùn)動(dòng)量。

　　爬樓梯是如何實(shí)現(xiàn)減肥的？

　　爬樓梯是一種有氧運(yùn)動(dòng)，它主要的運(yùn)動(dòng)部位是大腿，但又能鍛煉全身。和其他有氧運(yùn)動(dòng)一樣，爬樓梯法讓身體發(fā)熱，幫助脂肪代謝，每次堅(jiān)持30分鐘即可消耗202.25千卡熱量左右，對(duì)減肥非常有效。但是減肥是一項(xiàng)全面的工程，每天堅(jiān)持正確的運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，一定要配合合理的飲食和有規(guī)律的作息，才會(huì)真正實(shí)現(xiàn)健康的瘦身效果。

　　爬樓梯減肥的原理

　　爬樓梯減肥的原理就是通過(guò)運(yùn)動(dòng)提高基礎(chǔ)代謝率，使體內(nèi)脂肪迅速燃燒，從而控制體重。有氧運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，在堅(jiān)持爬樓梯的過(guò)程中，人的體重也會(huì)大致經(jīng)歷三個(gè)變化：

　　1、運(yùn)動(dòng)前期爬樓梯運(yùn)動(dòng)促使體內(nèi)水分的排出，體重會(huì)減輕一些，且體重減輕幅度會(huì)與運(yùn)動(dòng)量有很大關(guān)聯(lián)，呈不規(guī)則下降趨勢(shì)，但此時(shí)并不代表你真的瘦了。

　　2、繼續(xù)堅(jiān)持爬樓梯，運(yùn)動(dòng)會(huì)使脂肪細(xì)胞排列變緊變密，肌肉增長(zhǎng)，時(shí)體重會(huì)出現(xiàn)停滯不前甚至有所上升的情況，當(dāng)然每個(gè)人的情況都不一樣，但是肌肉線條會(huì)變得優(yōu)美、緊致。

　　3、隨著你繼續(xù)的運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)多余脂肪開(kāi)始燃燒，此時(shí)才是真正的開(kāi)始實(shí)現(xiàn)減肥的時(shí)刻。

　　但是你堅(jiān)持了很久，終于達(dá)到理想體重，也并不意味著減肥已大功告成，如果能保持半年不反彈，才算真正減肥成功了。減肥在于堅(jiān)持，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，才能保持身材。

　　健身球是一項(xiàng)快樂(lè)、自由的運(yùn)動(dòng)，特別適合長(zhǎng)期坐在辦公室、臀部和腿部脂肪囤積嚴(yán)重的人群以及處于恢復(fù)期的產(chǎn)婦，堅(jiān)持鍛煉能趕走腰腹的小贅肉，恢復(fù)女性的玲瓏曲線。今天我們特別請(qǐng)來(lái)專業(yè)教練，為大家介紹一套可以雕塑女性完美體形的動(dòng)感球操。

　　優(yōu)雅瘦身不氣喘

　　健身球是一項(xiàng)新興、有趣、特殊的體育健身運(yùn)動(dòng)。它適合所有的人鍛煉，特別是針對(duì)脊柱和骨盆的鍛煉，健身球有很好的損傷恢復(fù)和康復(fù)功能。健身球在鍛煉時(shí)比較安全，還可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)、心肺功能。

　　球操所采用的健身球，一般采用對(duì)人體無(wú)害的PVC材料制成，直徑在60—70厘米之間，內(nèi)部為空心結(jié)構(gòu)，這種健身球能承受高達(dá)300公斤的壓力。

　　球操的適用群體很廣泛，很多力量訓(xùn)練都不適合年齡較大、體質(zhì)較弱的人，而做球操時(shí)運(yùn)動(dòng)者的心率保持在每分鐘115—135次之間，人不會(huì)感到氣喘，但消耗的熱量卻達(dá)到每45分鐘3000—6000卡路里。

　　提高韌性練平衡

　　健身球的主要作用是訓(xùn)練平衡能力，增強(qiáng)人對(duì)肌肉的控制能力，提高人體的柔韌性和協(xié)調(diào)性。

　　爬樓梯和跑樓梯的減肥效果有什么區(qū)別？

　　跑樓梯和爬樓梯的減肥原理一樣，但是跑樓梯運(yùn)動(dòng)量大一些，堅(jiān)持10分鐘以上就有效果。跑樓梯運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定對(duì)小腿進(jìn)行按摩，防止小腿變得粗壯。相比較而言爬樓梯運(yùn)動(dòng)比較溫和，每次需要堅(jiān)持30分鐘以上，爬樓梯時(shí)兩個(gè)臺(tái)階一起上效果更好。

　　什么才是正確的健康的爬樓梯減肥法？

　　爬樓梯鍛煉，首先要結(jié)合自己的實(shí)際情況。中老年人有不同程度的骨質(zhì)疏松，尤其是某些身體過(guò)于肥胖的人，爬樓梯對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力更大。因此，這些人一定要把握好速度與持續(xù)時(shí)間的關(guān)系。開(kāi)始時(shí)，應(yīng)采取慢速，堅(jiān)持一段時(shí)間，可以逐步加快速度或延長(zhǎng)時(shí)間，但是不能過(guò)于劇烈，否則會(huì)增加心肺負(fù)擔(dān)。在爬樓梯的過(guò)程中發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。特別需要注意的是，膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進(jìn)行爬樓梯的鍛煉。

　　同時(shí)還要掌握正確的鍛煉方法：爬樓梯時(shí)身子一定要略微前俯，隨著手的擺動(dòng)而跨步，從而能夠增強(qiáng)下肢肌肉和韌帶的力量，保持下腳關(guān)節(jié)的靈活性，且能增強(qiáng)內(nèi)臟功能。爬樓梯的過(guò)程中千萬(wàn)不過(guò)快或過(guò)急，要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)來(lái)安排，開(kāi)始時(shí)，應(yīng)采取慢速，堅(jiān)持一段時(shí)間，可以逐步加快速度或延長(zhǎng)時(shí)間，但是不能過(guò)于劇烈，否則會(huì)增加心肺負(fù)擔(dān)。下樓時(shí)，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，應(yīng)前腳掌先著地，再過(guò)渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。爬樓梯后可對(duì)膝關(guān)節(jié)局部按摩，平時(shí)最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習(xí)，使膝關(guān)節(jié)得到充分的運(yùn)動(dòng)，防止其僵硬強(qiáng)直。

　　任何體質(zhì)都適合這種方法嗎？

　　爬樓梯運(yùn)動(dòng)能增加體力，加強(qiáng)下半身肌肉能力，特別是雙腿，既可以健身，又能實(shí)現(xiàn)減肥，很適合忙碌的城市上班族每天就近練習(xí)。但是也并不是適合所有人練習(xí)。

　　首先，不適合孕婦，因?yàn)榕罉翘輹r(shí)會(huì)增加腰椎的壓力，另外爬樓梯時(shí)會(huì)收縮腹部，增加腹壓，容易對(duì)自己身體造成損傷，同時(shí)給胎兒造成壓力；也不適合骨質(zhì)疏松的老年人，體力不行，存在安全隱患；更值得注意的是膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進(jìn)行爬樓梯的鍛煉。在爬樓梯的過(guò)程中發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。

　　其次，不適合骨質(zhì)疏松的老年人，體力不行，存在安全隱患；更值得注意的是膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進(jìn)行爬樓梯的鍛煉。在爬樓梯的過(guò)程中發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。

　　另外，更值得注意的是膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進(jìn)行爬樓梯的鍛煉。在爬樓梯的過(guò)程中發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。

　　消除臀部堆積的脂肪和緊實(shí)臀部肌肉的爬樓梯方案：

　　1、將小臺(tái)階置于身體右側(cè)，右腳踩在臺(tái)階上，左腳踩在地面上；

　　2、身體微向下蹲，膝蓋彎曲時(shí)，不可超過(guò)腳尖；

　　3、這兩步的效果在于美化小腿，減少腿部贅肉；

　　4、重心放在右腳上，以支撐身體的重量，將左腿向外側(cè)抬高，在最高處稍作停留；

　　5、數(shù)到5，將左腳踩回地面，做到一定次數(shù)時(shí)再換腳做。

　　運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)及頻率：

　　剛開(kāi)始走一個(gè)臺(tái)階，適應(yīng)了以后就做2個(gè)臺(tái)階的鍛煉，效果會(huì)更好。每次30分鐘，每日4次。

　　注意事項(xiàng)：

　　不建議下樓梯，這樣會(huì)是膝蓋負(fù)荷過(guò)大。下樓梯時(shí)，為了盡量減少對(duì)膝蓋的損傷，最好使前腳掌先著地。爬樓梯完后可以在把手邊或者墻邊做靜力拉伸練習(xí)，保持肌肉的線條感，并防止小腿粗壯。