8項有氧運(yùn)動助你快速瘦身
1.吻枕膝臥撐
器材：枕頭
目標(biāo)功效區(qū)：肱三頭肌和胸肌
A：雙手和雙膝著地控制住平衡，雙臂撐直。你的身體從膝至肩應(yīng)形成一條直線。把枕頭放在頭前的地上。
B：盡可能慢地彎曲雙肘，軀干壓低，直至你的嘴親吻枕頭。隨著時間的推移，你往下俯臥的速度應(yīng)越來越慢。兩個局部運(yùn)動瘦身練習(xí)。
2.倚墻下蹲
器材：兩個枕頭
目標(biāo)功效區(qū)：股四頭肌
身體斜靠在墻上，雙腳分開同肩寬，離墻一大步。雙手抱一個枕頭，另一個枕頭放在身下的地上。上身順著墻體往下滑，直至你的膝蓋彎曲成90度，與腳踝垂直。然后把手里的枕頭支撐在肩后，下背用力頂住墻，腳后跟緊壓著地面�？刂频臅r間盡可能長一些。當(dāng)你感覺后背可能貼不住墻時，身體慢慢順著墻往下滑，坐到身下的枕頭上。為了功效更大一些，你可以增加控制的時間，或手握重物。
3.推壓肩部
器材：椅子、啞鈴（礦泉水瓶）、枕頭
目標(biāo)功效區(qū)：肩膀和肱三頭肌辦公室午休減肥運(yùn)動
A：坐在椅子上，把枕頭置于肩后。下背緊貼椅子，雙肘彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心相對。
B：盡可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的.位置。一旦你能推到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長時間。
4.慢劃船
器材：長凳或茶幾、枕頭
目標(biāo)功效區(qū)：背部
A：把右腿膝蓋架放在長凳上的枕頭上。左腿站直，臀部向后翹起，右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。
B：慢慢彎曲左臂，將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴，盡可能多做幾次，然后換側(cè)做。一旦你能每側(cè)做到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長時間。修復(fù)完美體形的健美操。
如果你的腰身堆滿了贅肉，最好開始做以下的三套瘦腰收腹運(yùn)動。只要堅持練習(xí)，假以時日一定能還你小蠻腰。
1站姿轉(zhuǎn)體
步驟1：本站姿。雙腳打開與肩同寬，吸氣縮腹夾臀，雙手拉毛巾，保持比肩略寬，拉緊，雙手伸直與肩同高，并與地面成平行。
步驟2：半身保持平穩(wěn)，先向右轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動時肩部保持平衡不聳起。旋轉(zhuǎn)角度可視個人身體狀況而定，可逐漸增加轉(zhuǎn)動幅度。
步驟3：邊做完后完到中間，再向左轉(zhuǎn)，反復(fù)進(jìn)行3-5次。拉毛巾側(cè)轉(zhuǎn)時，轉(zhuǎn)到自己能承受的程度即可，之后再慢慢提高難度，讓腰轉(zhuǎn)到更后方，且靜止在這個動作。注意做此動作時，腳尖與膝蓋仍保持向前，不可跟著腰部向后轉(zhuǎn)動。
2站姿體側(cè)下彎
步驟1：基本站姿。雙腳打開比肩略寬，吸氣收腹夾臀，雙手置于大腿兩側(cè)。
步驟2：從右邊開始，雙眼直視前方，身體上半身往右邊側(cè)下，右手貼著大腿往下滑，肩膀保持平衡，不可往前傾斜，至個人的極限定點后略停。
步驟3：回到中間換左邊繼續(xù)進(jìn)行。側(cè)彎那一側(cè)的手可再拿啞鈴，加強(qiáng)下拉的力量。可視個人能力決定轉(zhuǎn)動幅度，柔軟度越好者，可轉(zhuǎn)越后面。
3坐姿轉(zhuǎn)體
步驟1：基本坐姿，背部挺直，頭與頸部抬高，肩膀放松，腹部收縮。
步驟2：雙手拿著面紙盒或其它替代物，先將身體向右轉(zhuǎn)，將面紙盒置于地上，停留約10-15秒，回到中間后，再轉(zhuǎn)向左邊，反復(fù)進(jìn)行3-5次。當(dāng)持續(xù)訓(xùn)練后可將面紙盒放置在較遠(yuǎn)的位置。
5.仰臥屈腿抬臀
器材：枕頭、墊子
目標(biāo)功效區(qū)：腹部肌肉
A：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，兩臂伸直放身體兩側(cè)，手心向下，頭枕在枕頭上。下背緊貼地面。
B：盡可能慢地將兩膝引向胸部，使臀部抬離地面。然后慢慢回到起始位置。盡可能地多完成幾個重復(fù)，同時背緊貼地面。
6.臺階提踵
器材：臺階、啞鈴
目標(biāo)功效區(qū)：小腿
A：雙腳前掌站在一級臺階上，腳后跟懸在臺階外。一手緊抓欄桿，另一手握啞鈴，為了熱身，腳趾先以均勻的速度上下顛幾下。然后盡可能慢地提起身體，全身重量壓在腳趾上。
B：以超慢的速度放下腳后跟，直至它們低于臺階。身體再提起，重心再壓在前腳掌上重復(fù)。拱橋姿勢去除全身贅肉。
7.臂彎舉
器材：椅子、枕頭、啞鈴
目標(biāo)功效區(qū)：臂肌
A：端坐椅子上，雙肩稍前傾，在肩后墊一個枕頭。兩手各握啞鈴，雙臂彎曲，舉起啞鈴至肩前。
B：盡可能慢地打開雙肘，雙臂垂直放下，保持雙手和雙肘緊貼身體兩側(cè)。盡可能多地重復(fù)。一旦你能做到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長時間。收緊全身贅肉的練習(xí)動作。
8.扶門下蹲
器材：門框
目標(biāo)功效區(qū)：臀肌
站在門口，雙腳分開至肩寬。面對著門緣抓住把手。慢慢彎曲雙膝，至90度。盡可能停留長點時間，然后慢慢站起回到起始位置。做8個下蹲。
夏季是最適合運(yùn)動的季節(jié)，在這個季節(jié)里，每個體育場都會達(dá)到爆滿的情況。在這個季節(jié)，運(yùn)動瘦身正當(dāng)時。用在健身器械上練得精疲力盡，不用跟著音樂跳得大汗淋漓，你只要按照下面的訓(xùn)練，以極慢的速度做幾個簡單的力量訓(xùn)練動作，就可以收到很明顯的塑身效果。
這種塑身新方法通過做極慢的控制性動作可以徹底地使你的肌肉疲勞，從而獲得幫助你減肥的肌肉。做這種高強(qiáng)度的動作需要較長時間的肌肉恢復(fù)期，一般3～7天（普通的力量訓(xùn)練休息1天）。
這套省時鍛煉法可以在家里做。開始一個星期做2次，5個星期后減到1個星期1次。這回千萬不要說你沒有時間運(yùn)動喲！徹底燃燒脂肪的減肥運(yùn)動。
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