健身房手腕力量該怎么練
一、健身房手腕力量怎么練
手腕是一個(gè)手臂的一部分,要想增強(qiáng)手腕的力量,就要增強(qiáng)整個(gè)手臂的力量。鍛煉手臂的方法有舉啞鈴和引體向上以及俯臥撐,在健身房可以用指臥撐的方法為主,啞鈴為輔的方法來鍛煉手臂力量。
身體平坐,把手放在膝蓋上,掌心朝上, 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運(yùn)動(dòng),具體手部動(dòng)作如圖,只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個(gè)動(dòng)作幅度都盡量做到最大,手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量(一般2公斤即可),每組15次,左右手做3組,中間休息一分鐘,可十指相扣揉動(dòng)以放松腕部。
二、鍛煉手腕,只需五招妙計(jì)
手腕是我們最常活動(dòng)的身體部位,手腕處出現(xiàn)筋腱炎的機(jī)會(huì)是很高的。要保護(hù)它不被扭傷,有效的鍛煉是必不可少的。
1、提重物。平時(shí)可以多做一些提東西的運(yùn)動(dòng),這些看似好像對(duì)腕力沒有什么關(guān)系,其實(shí)不然,提高自己的握力是為將來發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ)。
2、指臥撐。用十個(gè)指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅(jiān)持的時(shí)間越長效果會(huì)越好。
3、單杠懸垂。時(shí)間越長握力越大。
4、卷“千斤腕”。這種辦法對(duì)握力是很大的.提高而且可以增強(qiáng)手的持握耐力,但鍛煉起來相當(dāng)費(fèi)力。必須持之以恒而且每次鍛煉完以后需要徹底放對(duì)前臂進(jìn)行放松練習(xí)�？梢詫⒗K子所系的重物加重,以提高強(qiáng)度。所吊重物為5公斤時(shí),繩長1.2米,可一口氣卷2個(gè)來回,此時(shí)右手握力可捏碎普通的茶杯。
5、雙手側(cè)握舉體。即用雙手握住一個(gè)垂直于地的杠子,將身體舉起,至與地面平行。初聽覺得不可思議,其實(shí)不難,大約能一口氣做100個(gè)指臥撐的時(shí)候,就有能力做雙手側(cè)握舉體了,時(shí)間越長鍛煉強(qiáng)度越大,此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。
三、力量訓(xùn)練的“四項(xiàng)原則”
1、超負(fù)荷
超負(fù)荷訓(xùn)練是在健身房進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練的一個(gè)基本原則。這里所說的超負(fù)荷,并不是超過本人的最大負(fù)荷能力,而是指力量訓(xùn)練的負(fù)荷應(yīng)該不斷超過平時(shí)所采用的負(fù)荷,訓(xùn)練者的練習(xí)一定要是一個(gè)漸進(jìn)的過程,切不可“揠苗助長”。
2、術(shù)有專攻
這里所說的術(shù)有專攻,是指力量訓(xùn)練要有專門性,也就是說,去健身房練什么,一定要帶有目的性。就羽毛球項(xiàng)目而言,力量訓(xùn)練的重點(diǎn)當(dāng)然是打羽毛球時(shí)常用的肌肉群,只有這樣,才能起到提高技術(shù)和防止傷病的目的。
據(jù)統(tǒng)計(jì),在一場激烈的羽毛球比賽中,選手在場上反復(fù)快速移動(dòng)達(dá)500次左右,再加上蹬、跳、跨、擊球、扣殺等,對(duì)下肢力量的要求很高。另外,無論是在前場的搓、推、勾、撲、放,還是在后場的揮拍、吊球、扣殺,還需要具備一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群力量。因此,對(duì)于羽毛球選手而言,增強(qiáng)上肢、肩部、下肢等肌肉群的力量尤為重要。
3、按部就班
一組訓(xùn)練至少應(yīng)包括8至10個(gè)主要運(yùn)動(dòng)肌肉群,其練習(xí)順序通常是大肌肉群訓(xùn)練在前,小肌肉群在后;大強(qiáng)度練習(xí)在前,小強(qiáng)度練習(xí)在后。
4、有的放矢
力量訓(xùn)練無非包括強(qiáng)度、負(fù)荷量和訓(xùn)練頻率這三個(gè)方面,但是無論怎樣調(diào)配,都應(yīng)該符合自身的需求。另外,力量訓(xùn)練一定要在前一次肌肉功能得到有效恢復(fù)之后進(jìn)行,如果沒有恢復(fù)肌肉功能就著急上量,只會(huì)造成疲勞積累。
四、力量訓(xùn)練的方法
1、重復(fù)練習(xí)法
在練習(xí)條件和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷基本固定的情況下,反復(fù)進(jìn)行練習(xí),每組練習(xí)之間要留有一定的恢復(fù)時(shí)間。
2、間歇練習(xí)法
間歇練習(xí)法與重復(fù)練習(xí)法基本相同,其不同點(diǎn)則是間歇時(shí)間短。間歇練習(xí)法要求練習(xí)者在尚未完全恢復(fù)的條件下接著做下一組練習(xí)。
3、組合練習(xí)法
組合練習(xí)法即從較低強(qiáng)度組開始,一層次、一層次地增加強(qiáng)度。
4、先疲勞練習(xí)法
先疲勞練習(xí)法就是先做一組練習(xí),使某肌肉群先出現(xiàn)疲勞,再做其他練習(xí)。
5、退讓練習(xí)法
退讓練習(xí)法就是指在力量練習(xí)中,逐漸減少一定負(fù)重,使肌肉處于一種離心收縮狀態(tài)。
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