男性胸肌訓(xùn)練花樣俯臥撐
相信每個(gè)男性都想要迷人的肌肉，很多男性朋友們都知道啞鈴練胸肌的效果比較好！你們知道胸肌訓(xùn)練需要注意哪些嗎，其實(shí)生活中有許多適合男性練習(xí)胸肌的方法，但是不同的男人需要根據(jù)自身的身體狀況來選擇，所以男性究竟該如何練胸肌呢？
很多喜歡健身的男士都知道啞鈴練習(xí)胸肌的效果是比較好的，但是不同的男性該怎么練習(xí)啞鈴呢？有時(shí)候不正確的姿勢是會造成對身體的損害的哦，下面就一起來看看男性朋友們究竟該如何利用啞鈴來練習(xí)胸肌呢，快來學(xué)習(xí)一下吧！
我要練胸肌，做什么運(yùn)動
首先，我們要告訴你千萬不要做的動作：反向飛鳥。這個(gè)動作只能鍛煉到胸肌的一部分，還會增加受傷的幾率。最好做三組針對胸肌不同部位的啞鈴訓(xùn)練，這樣練出胸肌輪廓鮮明、塊頭更大。
“啞鈴臥推讓你能安全地運(yùn)用可以增長肌肉的重量。中握斜板臥推針對的是胸肌上部。飛鳥是最完美的結(jié)束動作，因?yàn)樗侨轿坏倪\(yùn)動�！笔褂脝♀�?fù)瓿梢?guī)定的組數(shù)和次數(shù)，每周兩次，每次練習(xí)中間至少間隔兩天。
啞鈴臥推
躺在平板上，雙腳著地：雙手各持一枚重啞鈴，置于胸部上方，雙臂伸直，手掌向前。慢慢彎曲手臂，重量下壓直至胸部。停頓一下，接著將啞鈴?fù)苹卦弧＿@是一個(gè)完整動作。啞鈴的重量最好控制在你最多能做三組，每組六個(gè)動作。注意：肩胛骨部位收緊能夠穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，有助于推舉更多重量。
中握斜板啞鈴?fù)婆e
躺在45度角的平板上，雙手各持一枚啞鈴，置于胸部上方，雙臂伸直，掌心相對。慢慢彎曲手臂，重量下壓至胸部水平，然后將他們緩慢上推，在最頂點(diǎn)時(shí)，將兩枚啞鈴向內(nèi)擠到一起。然后再重復(fù)。做四組，每組八個(gè)動作，多出的那一組是為了使胸肌上部得到最大程度的增長。
啞鈴飛鳥
平躺在平板上面。開始時(shí)雙手各持一枚啞鈴，置于胸部上方，雙肘微曲，掌心相對。胳膊的角度不變，花3秒鐘將啞鈴下壓，直至上臂與地面達(dá)到平行水平。停頓一下，再將啞鈴?fù)苹卦�。做三組，每組十二個(gè)動作。12次緩慢下壓啞鈴重量能夠激活更多肌肉。
二、花樣俯臥撐
一、擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動作完成。斜前斜后的.動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法
主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、倒立式
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。
六、負(fù)重練習(xí)
動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
強(qiáng)調(diào)，練習(xí)時(shí)要注意身體平衡，各部位的動作一定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負(fù)重才均勻，鍛煉效果才會更好。
三、男人練胸肌4個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)
關(guān)鍵點(diǎn)1：做對動作
在具體的動作練習(xí)上，初步練習(xí)者首先需要掌握基礎(chǔ)的動作要領(lǐng)，動作做對了才是硬道理，不建議盲目追求大重量的練習(xí)，開始練的時(shí)候以連續(xù)做15個(gè)而不感覺到精疲力盡為宜。同時(shí)要與每次練習(xí)的組數(shù)也就是訓(xùn)練計(jì)劃相結(jié)合，循序漸進(jìn)。
關(guān)鍵點(diǎn)2：依靠器械
由于鍛煉胸肌多數(shù)需要借助器械，這又分為鍛煉肌肉厚度和鍛煉肌肉輪廓兩部分。胸部肌肉厚度的練習(xí)可以采用平臥推舉和仰臥飛鳥相結(jié)合的方式，8—12個(gè)為一組，每次最少做4組。
胸部肌肉輪廓的練習(xí)則可借助上、下斜推舉和仰臥飛鳥相結(jié)合的方式，但這種針對肌肉線條的練習(xí)次數(shù)可以適當(dāng)多一些，會讓線條更流暢。
一般建議10—15個(gè)為一組，每次也至少做4組以上。借助器械練習(xí)必須保持注意力高度集中，讓你的意念集中在你所要練習(xí)的身體部位，配合你的動作進(jìn)行練習(xí)，這樣才能達(dá)到一個(gè)比較良好的效果。
關(guān)鍵點(diǎn)3：善始善終
需要注意的是，每次進(jìn)行練習(xí)之前都需要進(jìn)行1—2組的熱身練習(xí)，主要是為了防止練習(xí)過程中身體受損。結(jié)束練習(xí)之后，也需要進(jìn)行胸大肌的放松運(yùn)動，拉伸、伸展肌肉：以單手扶墻或器械，保持身體直立，往一側(cè)拉伸身體，然后反方向進(jìn)行即可。
關(guān)鍵點(diǎn)4：食物輔助
除了對肌肉的有針對性的鍛煉以外，補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)的攝入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些雞肉、魚肉、牛肉等肉類。
同時(shí)還需要多吃綠色食品，如水果蔬菜，這些堿性的食品能夠平衡肉類中所含的酸性，達(dá)到一個(gè)酸堿中和的目的，有助于身體對蛋白質(zhì)的消化和吸收，這都對健美你的胸肌很有好處。
四、3種器械有助男性練出完美胸肌
杠鈴練習(xí)
想增加肌肉塊，杠鈴練習(xí)是最重要、最基本的練習(xí)。因?yàn)楦茆従毩?xí)的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度（上斜和下 斜）、使用不同的握距刺激整個(gè)胸部肌肉。
相對簡單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個(gè)胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上， 然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。
握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復(fù)練習(xí)三四 組，每組大概12~15次動作。
夾胸機(jī)
這種器械是專門針對練習(xí)胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來，這種器械的效果針對性非常強(qiáng)。練習(xí)時(shí)，背部必須緊靠靠背，用力時(shí)由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。
用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個(gè)鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。
啞鈴
啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。
通常的訓(xùn)練動作有兩種，平板啞鈴臥推和 平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，如此重復(fù)。
啞鈴飛鳥就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回。
【男性胸肌訓(xùn)練花樣俯臥撐】相關(guān)文章：
《走進(jìn)紐約》當(dāng)堂訓(xùn)練02-16
讓你快樂的訓(xùn)練方法02-16