助跑和起跳的專門性訓練和輔助訓練論文
摘要：在當今的跳遠比賽中，我們不難看出優(yōu)秀的跳遠運動員助跑中，在損失水平速度最小的情況下，獲取很大的騰起角度，這是因為他們具有高水平的速度力量和明顯的技術效果。在跳遠動作組成中，助跑和起跳的銜接尤為重要，這直接關系到最終的跳遠成績，所以，本文著重介紹一些助跑和起跳的專門性練習和輔助練習，以便提高運動員助跑起跳效率，提高專項成績。這些專門性練習和輔助練習，對提高專項技術和改進技術中的某些環(huán)節(jié)容易出現(xiàn)的錯誤動作具有積極作用，是我們在教學和訓練中經常采用的練習手段，針對性強，動作簡單實用，目的明確。
關鍵詞：跳遠助跑，起跳，練習，輔助練習
一、助跑技術的專門性練習和輔助練習
（一）短距離計時反復跑
（1）練習目的：提高助跑速度，掌握加速跑的能力。
�。�2）練習方法：在跑道上固定距離、固定每次練習的時間，間隔時間。
（3）練習提示：確定反復跑的最佳距離，要求跑的動作放松自然，避免因跑段過長而使動作緊張或變形。
（二）行進間計時跑
�。�1）目的：體會跑時加速動作的本體感覺以及速度節(jié)奏感。
�。�2）練習方法：在跑道上畫出跑點和計時段標記，采用兩人一組計時，可在跑道上進行，也可在下坡段進行。
（3）練習提示：最后倒六步跑，技術上要做到高重心，高頻率，高速度。練習的次數(shù)以成績明顯下降為止。
（三）變速跑
�。�1）目的：體會慣性跑轉入快頻率至放松的本體控制能力。
�。�2）練習方法：采用改變跑速，如30米快~40米快~30米快等。
�。�3）練習提示：快跑要輕松、協(xié)調，著重體會“輕”、“快”感，特別是注重快—慢或者慢—快的`銜接處。
（四）固定步點加速跑練習
（1）目的：提高步點的準確性和動作節(jié)奏感。
（2）練習方法：將助跑的每一步做好標記，或用標記放在助跑的一側，反復練習。
（3）練習提示：要求每一步落點盡量踩上標志點，這個練習應該在精力和體力充沛的條件下練習，以利于最高速度節(jié)奏的動力定型。
二、起跳技術的專門性練習和輔助性練習
（一）原地起跳或連續(xù)起跳練習
�。�1）目的：提高起跳腳的放腳和蹬伸起跳技術。
�。�2）練習方法：擺動腿屈膝支撐、起跳腿屈膝前擺，兩臂協(xié)同前后擺動，起跳腳做從上而下放腳“扒地”動作，同時擺動腿屈膝前擺，抬頭挺胸，提肩拔腰，兩臂協(xié)同前后上擺，向前上方跳起。
�。�3）練習提示：起跳腳放腳快、“扒地”快，起跳動作快而協(xié)調，起跳時，身體重心盡量上提，上體接近正直，在熟練情況下做連續(xù)起跳練習。
（二）慢跑中做起跳練習
�。�1）目的：提高起跳腳蹬伸起跳技術和上、下肢的協(xié)調配合。
�。�2）練習方法：練習者在慢跑中做蹬伸起跳練習。
（3）練習提示：起跳腿不能抬得過高，放腳要積極，“扒地”動作要明顯。
（三）連續(xù)助跑三步起跳
�。�1）目的：提高起跳腳蹬伸用力的程度和合理的用力順序以及上、下肢的協(xié)調配合。
�。�2）練習方法：在跑道上做三步助跑起跳，每組做5~6次。
�。�3）練習提示：助跑速度控制在完成起跳動作的前提下，過快就會影響起跳技術，使動作過于緊張而變形，過慢又與實際助跑速度不一致，影響動作的連貫性。
（四）騰空步練習
�。�1）目的：騰空步練習是跳遠技術中最常用的專門性練習，對提高身體起跳時各部位的擺動以及起跳后身體空中姿態(tài)起到積極的控制作用，可以使全身在起跳中協(xié)調配合。
�。�2）練習方法：3~5步助跑起跳，擺動腿屈膝快速向前上方擺出，同時起跳腿快速蹬伸起跳，兩臂以肩為軸成一前一后擺起，騰空后在空中停留片刻，用擺動腿先著地。
�。�3）練習提示：練習時要強調和身體各部位騰空后的位置，為了提高騰空高度，可以采用助跳板進行練習。
（五）騰空步用擺動腿膝關節(jié)觸吊球
�。�1）目的：加快擺動腿擺動速度和擺起高度
�。�2）練習方法：在沙坑上方擺好吊球，起跳騰空后用擺動腿膝關節(jié)觸吊球。
（3）練習提示：擺動腿膝關節(jié)觸吊球時，上體不可后仰，身體重心盡量上提。
（六）6~8步助跑起跳過橫桿或用頭觸吊球
�。�1）目的：提高起跳騰起高度。
�。�2）練習方法：在沙坑兩邊放跳高架，并放置好橫桿，要求起跳后成騰空步姿勢，從橫桿上騰越，或保持騰空姿勢用頭觸及吊球。
（3）提示：騰空步過桿時，起跳腿不能屈膝收腿；用頭觸吊球時應注意吊球的位置，應是身體騰起后最高點。
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