羽毛球體能訓(xùn)練教學(xué)中懸吊訓(xùn)練的應(yīng)用分析論文
懸吊訓(xùn)練（ S - E - T） 是一種新興的訓(xùn)練方法，近幾年來廣泛的用于競技體育領(lǐng)域，對提高運(yùn)動員的核心穩(wěn)定性以及平衡能力、運(yùn)動員的神經(jīng)肌肉控制能力、預(yù)防運(yùn)動損傷和傷后的康復(fù)訓(xùn)練方面都取得了一定的效果。
在競技比賽日趨激烈的今天，良好的專項(xiàng)體能是運(yùn)動員取得優(yōu)異成績的保障，要培養(yǎng)良好的專項(xiàng)體能必須采用與專項(xiàng)有關(guān)的訓(xùn)練方法和手段來練習(xí)，并且這些方法和手段必須符合該項(xiàng)目的專項(xiàng)特點(diǎn)和要求。本研究擬將懸吊訓(xùn)練的方法與羽毛球運(yùn)動項(xiàng)目相結(jié)合，以期對羽毛球運(yùn)動員體能的提高有所幫助，為今后羽毛球教練員和教師在訓(xùn)練與教學(xué)過程中提供理論和實(shí)踐參考。
1. 懸吊訓(xùn)練的概述
懸吊訓(xùn)練（ S - E - T） 是基于現(xiàn)代康復(fù)理論最新成果的訓(xùn)練技術(shù)。它源于二戰(zhàn)康復(fù)治療最初用于骨科術(shù)后和骨骼、肌肉系統(tǒng)慢性疾病的康復(fù)，北歐及日本、韓國目前都已開展，近年來已發(fā)展到傷后康復(fù)訓(xùn)練和運(yùn)動員體能訓(xùn)練[1].近幾年，在運(yùn)動訓(xùn)練領(lǐng)域，國內(nèi)外學(xué)者通過研究試圖將用于康復(fù)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的訓(xùn)練方法擴(kuò)展到競技體育訓(xùn)練中來，其中懸吊訓(xùn)練作為一種新興的體能訓(xùn)練方法就是其中研究成果之一。
懸吊訓(xùn)練突出運(yùn)動感覺綜合訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)在不平穩(wěn)狀態(tài)下進(jìn)行閉鏈運(yùn)動以達(dá)到對感覺運(yùn)動器官的最佳誘發(fā)效果。S - E - T 可加強(qiáng)中央軀干、骨盆和髖部深層肌肉力量，這種在非穩(wěn)狀態(tài)下進(jìn)行的力量訓(xùn)練能夠激發(fā)軀干肌肉和身體各大肌群之間的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)收縮能力，達(dá)到康復(fù)和訓(xùn)練的目的。懸吊訓(xùn)練通過強(qiáng)化軀干肌肉及非主導(dǎo)側(cè)肢體的運(yùn)動能力，加強(qiáng)神經(jīng)和肌群之間的反饋、統(tǒng)合功能來提高身體在運(yùn)動中的平衡、控制能力和穩(wěn)定狀態(tài)。一般在懸吊器械上進(jìn)行訓(xùn)練，也常用到海綿橡膠墊、平衡板以及氣枕等以增加支撐點(diǎn)的不穩(wěn)定性來激發(fā)神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)功能[2 -3].
2. 羽毛球項(xiàng)目的體能特征
羽毛球項(xiàng)目屬于隔網(wǎng)對抗性運(yùn)動，具有小場地、短距離、變速、變向的快速運(yùn)動的專項(xiàng)特征。根據(jù)羽毛球運(yùn)動的時間結(jié)構(gòu)模式?jīng)Q定了羽毛球運(yùn)動的供能特點(diǎn)是以有氧代謝為基礎(chǔ)，無氧和有氧代謝系統(tǒng)綜合供能。羽毛球體能特點(diǎn)可概括為"速度是關(guān)鍵、力量是基礎(chǔ)、耐力是保證",它需要動用全身肌肉參與運(yùn)動，比如說后場殺球需要強(qiáng)大的爆發(fā)力，而網(wǎng)前需要有細(xì)膩的手法，技術(shù)要求動作自然協(xié)調(diào)、思維敏捷、剛?cè)峤Y(jié)合。要求肌群既要有強(qiáng)大的相對力量又要求小肌群精準(zhǔn)的神經(jīng)肌肉控制能力。并且在羽毛球?qū)嵤┬沦愔埔?guī)則以來，21分賽制的比賽節(jié)奏變化加快，技、戰(zhàn)術(shù)水平要求更穩(wěn)定，體能要求提高，其中對力量素質(zhì)的要求尤其是爆發(fā)力的要求提高。新賽制下比賽中主動進(jìn)攻次數(shù)明顯增加，全身力量的整體協(xié)調(diào)發(fā)揮要求增加。不論是前場搓放還是后場殺球，都需要強(qiáng)有力的`軀干部位力量---核心力量作為基礎(chǔ)，這種力量可以使身體各個部位有機(jī)地結(jié)合與發(fā)展，而網(wǎng)前的拼搶對小肌群的神經(jīng)控制要求更加提高[4].
3. 懸吊訓(xùn)練對羽毛球運(yùn)動員體能的主要影響
3. 1 核心力量的增長
核心部位是人體運(yùn)動鏈的樞紐，核心力量是人體運(yùn)動的主要動力來源，在人體運(yùn)動鏈中起著銜接、傳遞和整合的作用[5].懸吊訓(xùn)練是一種發(fā)展核心力量的有效訓(xùn)練方法，訓(xùn)練時作用在非穩(wěn)支撐平面上，非穩(wěn)平面大大增加了訓(xùn)練的難度，使核心軀干、骨盆和髖部深層肌肉的力量得到加強(qiáng)，并且這種在不穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行的力量訓(xùn)練能夠激發(fā)軀干肌肉和身體各大肌群之間的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)收縮能力，激活更多的肌肉參與運(yùn)動，尤其是核心區(qū)域深層小肌群，進(jìn)而提高運(yùn)動員的核心力量[6].在羽毛球運(yùn)動中，無論是前場還是后場球，都需要軀干核心力量作為基礎(chǔ)，它可以讓身體各環(huán)節(jié)形成有效的動力鏈，協(xié)調(diào)一致的發(fā)揮作用，從而使羽毛球后場鞭打動作更順暢，網(wǎng)前的控制更精確。
3. 2 平衡能力的提高
平衡能力為人類維持生活中各種基本的動作提供了重要保障，對于體育運(yùn)動而言，平衡能力是人體完成各種動作的基礎(chǔ)保證，尤其是在那些強(qiáng)調(diào)保持身體姿勢和動作協(xié)調(diào)的項(xiàng)目中，較強(qiáng)的平衡能力是運(yùn)動員發(fā)揮訓(xùn)練水平、完成技術(shù)動作的根本要求[7].懸吊訓(xùn)練通過懸吊帶將身體局部部位懸吊起來，使身體處于不穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)，可以提高運(yùn)動員的核心穩(wěn)定性和平衡能力[8].任何一個運(yùn)動項(xiàng)目都是在維持身體平衡的狀態(tài)下進(jìn)行，羽毛球項(xiàng)目更是如此，比如后場起跳殺球動作，運(yùn)動員在騰空期間只有好的平衡能力，才能控制好身體姿勢進(jìn)而提高力量的傳輸效率更好的完成殺球動作，從而表現(xiàn)出更高的運(yùn)動水平。
3. 3 神級肌肉控制能力的增強(qiáng)
懸吊訓(xùn)練主要是在非穩(wěn)狀態(tài)下進(jìn)行力量訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式更加突出肌肉收縮與放松、身體平衡與不平衡之間的快速轉(zhuǎn)化以及機(jī)體內(nèi)在的用力感覺，這可有效地提高神經(jīng)對肌肉的控制能力，改善神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性，提高神經(jīng)募集肌肉的能力，從而提高肌肉的最大肌力和爆發(fā)力，以及本體感覺功能[9].本體感覺功能與對運(yùn)動器械的控制有密切關(guān)系，在羽毛球運(yùn)動中，會出現(xiàn)控制羽毛球拍的問題，肢體的位置、羽毛球拍的位置、羽毛球拍的角度等，都是本體感受器對肌肉活動的精確控制實(shí)現(xiàn)的。因此本體感覺功能的提高，能有效的提高羽毛球技術(shù)控制的精準(zhǔn)性。
3. 4 運(yùn)動損傷的預(yù)防與康復(fù)
隨著競技水平的提高比賽越來越激烈，羽毛球運(yùn)動員損傷的發(fā)生率也不斷提高。羽毛球比賽一般持續(xù)的時間比較長，長時間的比賽容易導(dǎo)致運(yùn)動員疲勞，特別是膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)在羽毛球運(yùn)動中損傷發(fā)生率最高。懸吊訓(xùn)練通過強(qiáng)化軀干肌肉、強(qiáng)化非主導(dǎo)側(cè)肢體運(yùn)動能力等手段提高身體在高速運(yùn)動中的平衡和控制能力，加強(qiáng)力量在運(yùn)動鏈上的傳導(dǎo)。此外，核心力量的提高為四肢肌肉的收縮建立支點(diǎn)，為肢體末端的發(fā)力創(chuàng)造良好的條件，提高運(yùn)動中的力量水平，避免運(yùn)動損傷。
目前懸吊訓(xùn)練在國內(nèi)外也廣泛的運(yùn)用于康復(fù)領(lǐng)域，對損傷患者治療后的恢復(fù)起了重要作用。懸吊訓(xùn)練在不穩(wěn)定支撐下進(jìn)行主動訓(xùn)練，其訓(xùn)練內(nèi)容包括肌肉放松訓(xùn)練、關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練、牽引、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練、感覺運(yùn)動的協(xié)調(diào)訓(xùn)練、肌肉勢能訓(xùn)練等。研究報道表明其在緩解疼痛、改善肌力以及提升運(yùn)動能力等方面有良好效果[10].
根據(jù)羽毛球主要技術(shù)動作結(jié)構(gòu)及其所涉及的肌肉群（ 表 1） ,制定出相應(yīng)的懸吊訓(xùn)練方案。主要有針對羽毛球運(yùn)動員上肢、下肢、核心區(qū)域?yàn)橹鞯挠?xùn)練[12 -13].
4. 1 上肢訓(xùn)練
4. 1. 1 懸吊雙臂俯臥撐
動作說明： 開始時雙手分別握住懸吊環(huán)，俯臥直臂支撐，兩腳并攏。緩慢屈臂下壓身體，下壓至完成俯臥動作后緩慢直臂還原。
訓(xùn)練要求： 完成動作時間 1 ~ 2 秒，還原動作 2 ~ 3秒。每組動作 10 ~15 次，完成 5 ~10 組，組間間歇 45 ~60 秒。
訓(xùn)練目標(biāo)肌肉： 肱三頭肌、三角肌、胸大肌、前鋸肌。
注意事項(xiàng)： 整個動作過程中身體始終保持水平，腿部不要發(fā)力。屈肘動作要緩慢，兩腳腳尖著地，不能移動。
4. 1. 2 懸吊雙臂仰臥屈臂上拉。
動作說明： 仰臥在墊上，雙手伸直分別握住懸吊環(huán)，手心沖向腳的方向，兩腳并攏。緩慢屈臂上拉身體，上身與地面夾角約成 70°時緩慢直臂還原身體姿勢。
訓(xùn)練要求： 完成動作時間 1 ~ 2 秒，還原動作 2 ~ 3秒。每組動作 10 ~15 次，完成 5 ~10 組，組間間歇 45 ~60 秒。
訓(xùn)練目標(biāo)肌肉： 肱三頭肌、肱二頭肌、三角肌。
注意事項(xiàng)： 整個動作過程中軀干固定，腿部不要發(fā)力，雙臂均勻用力，控制還原動作速度。
4. 2 下肢訓(xùn)練
4. 2. 1 懸吊單腿半蹲起
動作說明： 背向懸吊繩站立，將懸吊環(huán)套于單腳腳面。緩慢下蹲至大腿與地面平行，同時懸吊腳后移，直到感覺拉伸感，緩慢還原動作。
訓(xùn)練要求： 完成動作時間 1 ~ 2 秒，還原動作 2 ~ 3秒。每組動作 20 ~30 次，完成 10 ~15 組，再換另一側(cè)，組間間歇 45 ~60 秒。
訓(xùn)練目標(biāo)肌肉： 股四頭肌、豎脊肌。
注意事項(xiàng)： 整個動作過程軀體保持一條直線，下蹲時膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。
4. 2. 2 懸吊單腿仰臥外展
動作說明： 仰臥于墊上，將懸吊環(huán)掛于一側(cè)腳跟，雙臂緊貼地面。緩慢屈膝，雙臂發(fā)力支撐，提髖，屈膝達(dá)到直角后固定。一腳面緊貼懸吊環(huán)，另一條腿緩慢外展，直到感覺拉伸感，緩慢還原動作。
訓(xùn)練要求： 完成動作時間 1 ~ 2 秒，還原動作 2 ~ 3秒。每組動作 20 ~ 30 次，完成 10 ~ 15 組，再換另一側(cè)腿，組間間歇 45 ~60 秒。
訓(xùn)練目標(biāo)肌肉： 豎脊肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌。
注意事項(xiàng)： 整個動作過程保持上體固定，兩腿屈膝時不外展。
4. 3 核心區(qū)域訓(xùn)練
4. 3. 1 雙肘靜力支撐雙腿懸吊
動作說明： 坐在墊子上，將懸吊環(huán)交叉。兩手分別握住懸吊環(huán)，然后套住兩腳腳面。轉(zhuǎn)體，屈兩臂支撐。
屈兩膝微貼墊子，兩大腿自然分開，軀干正直。兩肘支撐，將身體懸掛，保持身體水平成一條直線。腳面貼緊懸吊環(huán)，目視下方。
訓(xùn)練要求： 動作完成后靜止 30 ~ 60 秒，重復(fù) 2 ~ 3組，組間間歇 30 ~60 秒。
訓(xùn)練目標(biāo)肌肉： 多裂肌、豎脊肌、腹直肌、三角肌。
注意事項(xiàng)： 注意軀干始終保持水平，避免塌腰，呼吸均勻。
4. 3. 2 仰臥雙腿懸吊挺髖
動作說明： 坐在墊子上，兩手分別握住懸吊環(huán)掛住兩腳腳跟。仰臥，兩肩緊貼墊子，身體自然展開。緩慢地屈膝，同時雙臂固定，提髖，保持提髖高度靜止。
訓(xùn)練要求： 動作完成后靜止 30 ~60 秒，再換另一側(cè)做動作； 重復(fù) 2 ~3 組，組間間歇 30 ~60 秒。
訓(xùn)練目標(biāo)肌肉： 半腱肌、半膜肌、股二頭肌、臀大肌、臀中肌。
注意事項(xiàng)： 軀干保持上固定； 兩臂支撐，用力均勻，配合均勻呼吸。
羽毛球運(yùn)動員進(jìn)行懸吊訓(xùn)練時，一定要遵循循序漸進(jìn)、適宜負(fù)荷、有效控制、適時恢復(fù)原則，從而使訓(xùn)練達(dá)到最佳效果。根據(jù)運(yùn)動員當(dāng)時情況來調(diào)整訓(xùn)練的量和強(qiáng)度，具體表現(xiàn)在延長訓(xùn)練時間，增加次數(shù)、組數(shù)或加大負(fù)荷重量，由穩(wěn)定支撐到非穩(wěn)支撐等。在懸吊訓(xùn)練中，要嚴(yán)格控制身體姿勢，配合呼吸，注意力要集中[13].
5. 小結(jié)
懸吊訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)穩(wěn)定與平衡、重視神經(jīng)對肌肉的控制能力，利用自身體重作用而最終達(dá)到提高多塊肌肉協(xié)同參與完成整體動作的目標(biāo)。懸吊訓(xùn)練對羽毛球運(yùn)動員核心力量的增長、平衡能力的提高、神經(jīng)肌肉控制能力的增強(qiáng)、運(yùn)動損傷的預(yù)防與康復(fù)有重要作用。在當(dāng)前羽毛球以"快、狠、準(zhǔn)、活"為技術(shù)風(fēng)格的時代以及對運(yùn)動損傷以"防"促"治"的思路下，懸吊訓(xùn)練以其自身獨(dú)特的訓(xùn)練思路為羽毛球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練提供新的理念與指導(dǎo)，在今后的研究與實(shí)踐應(yīng)用中，除了需進(jìn)一步完善懸吊訓(xùn)練在羽毛球運(yùn)動中的應(yīng)用之外，還需加強(qiáng)懸吊訓(xùn)練在其他體育項(xiàng)目中的應(yīng)用研究。
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