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大學(xué)健身計(jì)劃
時(shí)間就如同白駒過隙般的流逝，我們的工作又進(jìn)入新的階段，為了在工作中有更好的成長，寫一份計(jì)劃，為接下來的學(xué)習(xí)做準(zhǔn)備吧！你所接觸過的計(jì)劃都是什么樣子的呢？下面是小編精心整理的大學(xué)健身計(jì)劃，歡迎閱讀與收藏。
大學(xué)健身計(jì)劃1
1、增肌理論：
增長肌肉只能通過無氧運(yùn)動(dòng)，才能達(dá)到最好的效果。使用男女增肌，增重量
無氧訓(xùn)練：高強(qiáng)度，短時(shí)間，爆發(fā)力強(qiáng)，迅速增加肌肉圍度和肌肉力量
2、訓(xùn)練計(jì)劃。注意事項(xiàng)：
訓(xùn)練熱身：訓(xùn)練前必須熱身，熱身好處：增加血液循環(huán)，防止受傷，讓關(guān)節(jié)囊分泌滑液，營養(yǎng)潤滑
訓(xùn)練角度：必須保證最正確的角度，否則會(huì)練到其他肌肉，造成肌肉損傷。
訓(xùn)練伸展：訓(xùn)練前后都要進(jìn)行伸展，好處：拉長肌肉線條。防止受傷。增加血液循環(huán)，帶來營養(yǎng)物質(zhì)
肌肉酸痛：訓(xùn)練后會(huì)產(chǎn)生持發(fā)性肌肉酸痛，原因是肌肉良性發(fā)炎，訓(xùn)練時(shí)乳酸堆積，會(huì)造成肌肉酸痛，酸痛時(shí)多伸展，回去后多喝VC飲料，多吃蛋白質(zhì)含量高的食物，幫助恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)間：最好保證45分鐘—1小時(shí)，激素分泌45分鐘達(dá)到頂點(diǎn)
訓(xùn)練計(jì)劃：初學(xué)者采用金字塔法，循環(huán)漸進(jìn)法，增加組數(shù)次數(shù)，增加重量，重量最大時(shí)沖極限
組數(shù)次數(shù)：每塊肌肉做2—3個(gè)動(dòng)作，大肌群做3個(gè)動(dòng)作，小肌群做2個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4—5組，每組6—12個(gè)，逐步增加重量最后一組沖極限。力竭為止。
訓(xùn)練呼吸，訓(xùn)練時(shí)注意呼吸，用力呼氣放松吸氣，心里默念1，2，3，4不要憋氣，會(huì)造成血管爆裂。
訓(xùn)練后休息：練習(xí)的一塊肌肉必須休息72小時(shí)后才能繼續(xù)訓(xùn)練，肌肉需要有恢復(fù)期，如恢復(fù)不到，造成肌肉生長速度慢，肌肉酸痛。練了還不如不練。
循序漸進(jìn)原則：很久不訓(xùn)練的人不可一次用高輕度訓(xùn)練，應(yīng)循序漸進(jìn)，每個(gè)時(shí)期增加組數(shù)和次數(shù)。
簡單原則：剛開始訓(xùn)練的人，動(dòng)作要用最簡單的等重量練習(xí)，不斷加難動(dòng)作。最后用自由重量訓(xùn)練
訓(xùn)練計(jì)劃注意：先由大肌群開始，最后到小塊肌肉，一般不用交叉訓(xùn)練，即練完一組馬上換一個(gè)動(dòng)作，會(huì)讓血液供養(yǎng)不足。不利訓(xùn)練刺激肌肉。
腹部訓(xùn)練要每周練習(xí)4—5次，耐力性肌肉，不經(jīng)常訓(xùn)練刺激不到。
3、訓(xùn)練3周期：
初始適應(yīng)期1—2周學(xué)會(huì)動(dòng)作，體會(huì)感覺訓(xùn)練期2—12周大重量刺激，身體發(fā)生變化保持提高期12周以上。不斷更換動(dòng)作，服用營養(yǎng)補(bǔ)劑，更好刺激肌肉。
訓(xùn)練3個(gè)月后會(huì)出現(xiàn)平臺(tái)期。平臺(tái)期，調(diào)整訓(xùn)練動(dòng)作，訓(xùn)練計(jì)劃，調(diào)整飲食，就可順利度過。訓(xùn)練后的肌肉充血：血液會(huì)迅速集中在訓(xùn)練區(qū)域，所以訓(xùn)練后
4、飲食
飲食的重要性：想達(dá)到健康完美的身材一半靠練，一半靠吃，吃和練一樣重要
飲食建議：多吃蛋白質(zhì)，牛奶雞蛋蛋清等蛋白質(zhì)含量高。補(bǔ)充碳水化合物，多吃水果
少食多餐：
1、促進(jìn)胰島素分泌，防止血糖低
2、防止脂肪堆積
3、為肌肉提供更多的營養(yǎng)物質(zhì)
飲食原則：高碳水，高蛋白，多纖維食品為主
5、增肌必備3大營養(yǎng)補(bǔ)劑：
蛋白粉，肌酸，谷氨酰胺。服用后事半功倍
蛋白粉：純?nèi)榍宓鞍祝耆鞍�，最接近人體，迅速補(bǔ)充吸收，肌肉為蛋白質(zhì)組成，鍛煉時(shí)消耗
最過多，每天2勺，訓(xùn)練效率提高一倍，幫助身體，迅速恢復(fù)，迅速增長肌肉。運(yùn)動(dòng)前或后，沖牛奶服用，每桶可服用3—6個(gè)月。
肌酸：人體中大量存在的游離氨基酸，運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)大量消耗，服用促進(jìn)能量能量鏈循環(huán)，提高訓(xùn)練力量，肌肉圍度，服用，不服用效果差3倍運(yùn)動(dòng)前或后服用，和蛋白粉一起服用�？煞�3個(gè)月
谷氨酰胺：肌肉生長需要雄性激素促進(jìn)，谷氨酰胺是人體必要的`必要氨基酸之一，服用會(huì)讓雄性激素提高為平時(shí)的6倍，同時(shí)幫助身體迅速恢復(fù)。
6、每日訓(xùn)練計(jì)劃：
第一日
有氧運(yùn)動(dòng)：慢跑5—10分鐘（做不到可以做間歇性訓(xùn)練）或參加各種有氧課程，1小時(shí)即可。運(yùn)動(dòng)前簡單熱身，活動(dòng)關(guān)節(jié)。
無氧運(yùn)動(dòng)：40—50分鐘伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三頭肌腹部，每次訓(xùn)練前后都要進(jìn)行伸展，每次伸展30秒
胸大�。浩桨迮P推，啞鈴飛鳥，鋼線下斜交叉，4組，每組8—12個(gè)，先從空桿開始推。逐漸增加重量，到最后用最大重量的100%
三角肌：坐姿推肩，4組，每組8—12個(gè)，從最大重量的30%開始推，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的100%
肱三頭�。轰摼�下壓，4組，坐姿推肩，3組，每組8—12個(gè)，從最大重量的30%開始推，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的100%
腹部肌肉：仰臥收腹3組，每組盡量做到力竭
元寶收腹3組，每組盡量做到力竭
下腹收腿訓(xùn)練，4組，每組盡量做到力竭
伸展：10分鐘
蛇基式腹部肌群4次（每次15——30秒）后1次加轉(zhuǎn)體
大拜式背部肌群4次（每次15—30秒）
壓腿坐姿觸腳4次（每次15—30秒）
股四頭肌4次（每次15—30秒）
第二日
有氧運(yùn)動(dòng)：
慢跑30——50分鐘（做不到可以做間歇性訓(xùn)練）或參加各種有氧課程，1小時(shí)即可。運(yùn)動(dòng)前簡單熱身，活動(dòng)關(guān)節(jié)。
無氧運(yùn)動(dòng)：40——50分鐘
伸展，腿部，背部，肱二頭肌，腹部。每次訓(xùn)練前后都要伸展，伸展時(shí)間30秒左右
背闊�。焊呃ζ�，坐姿劃船3組，每組8—12個(gè)，從最大重量的30%開始做，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的100%
肱二頭肌：坐姿肱二頭肌彎舉，坐姿交替肱二頭肌彎舉，每組8—12個(gè)，從最大重量的30%
開始做，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的100%腹部肌肉：仰臥收腹4組，每組盡量做到力竭
元寶收腹4組，每組盡量做到力竭
下腹收腿訓(xùn)練，4組，每組盡量做到力竭
伸展：10分鐘
蛇基式腹部肌群3次（每次15——30秒）后1次加轉(zhuǎn)體大拜式背部肌群3次（每次15—30秒）
壓腿坐姿觸腳3次（每次15—30秒）
股四頭肌3次（每次15—30秒）
按摩：10分鐘，腿部，腹部，及運(yùn)動(dòng)的肌肉為主。第三日：休息第四日：同第一日
第五日：同第二日第六日：休息之后以此類推也可第三日全部練腿。第四日休息。
大學(xué)健身計(jì)劃2
星期一胸
平板杠鈴臥推3組——10次（訓(xùn)練整個(gè)胸）
下斜板杠鈴臥推3組——10次（訓(xùn)練胸部下沿肌肉）
雙杠臂屈伸（寬握）2組——10次（訓(xùn)練胸部下沿肌肉）
上斜板啞鈴?fù)婆e（30度角）3組——10次（訓(xùn)練上胸部肌肉）
平板啞鈴飛鳥3組——10次（訓(xùn)練胸肌中）
器械夾胸3組——10次（訓(xùn)練胸溝部）
星期二背部
引體向上3組——10次（上背部）
杠鈴劃船3組——10次（下背部）
窄握距下拉3組——10次（上背部）
坐姿劃船3組——10次（下背部）
星期三肩部
坐姿杠鈴?fù)婆e3組——10次（整個(gè)肩部）
坐姿啞鈴?fù)婆e3組——10次（整個(gè)肩部）
直立杠鈴上拉（窄握距）3組——10次（三角肌前中束�。�
啞鈴側(cè)平舉3組——10次（三角肌前中束�。�
反向坐姿夾胸3組——10次（三角肌后束�。�
啞鈴俯臥飛鳥3組——10次（三角肌后束�。�
星期四肱三頭肌
窄握臥推4組——10次
仰臥臂屈伸3組——10次（肱三頭�。�
器械下壓3組——10次（肱三頭肌）
站立啞鈴?fù)信e3組——10次（肱三頭�。�
腹部：仰臥起坐3/組20/次仰臥舉腿3/組20/次
星期五肱二頭肌
杠鈴彎舉3組——10次（肱二頭�。�
啞鈴彎舉3組——10次
托板彎舉3組——10次（肱二頭肌）
星期六肱二頭肌
杠鈴彎舉3組——10次（肱二頭�。�
啞鈴彎舉3組——10次
托板彎舉3組——10次（肱二頭肌）
腹部：仰臥起坐3/組20/次仰臥舉腿3/組20/次
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