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健身健美訓(xùn)練計(jì)劃模板通用
時(shí)光飛逝，時(shí)間在慢慢推演，前方等待著我們的是新的機(jī)遇和挑戰(zhàn)，寫一份計(jì)劃，為接下來(lái)的學(xué)習(xí)做準(zhǔn)備吧！那么計(jì)劃怎么擬定才能發(fā)揮它最大的作用呢？以下是小編幫大家整理的健身健美訓(xùn)練計(jì)劃模板通用，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
健身房訓(xùn)練計(jì)劃現(xiàn)在比較常用的有兩種，一種是一周5練的5天分化健身計(jì)劃，另一種是可以一周3練也可以一周6練的3天分化健身計(jì)劃。
一、5天分化健身訓(xùn)練計(jì)劃
這種健身訓(xùn)練計(jì)劃也就是各個(gè)肌肉部位分開進(jìn)行訓(xùn)練，比如最常見的就是胸、背、腿、手、肩這樣5個(gè)分在5天鍛煉
其中像周一，最常見的就是練胸了
這其實(shí)是一種非常非常傳統(tǒng)的，健美的分化訓(xùn)練方式，雖然新手也可以用來(lái)當(dāng)做自己的健身房訓(xùn)練計(jì)劃，但是優(yōu)缺點(diǎn)先得知道：
優(yōu)勢(shì)：每天練習(xí)一個(gè)部位，所以對(duì)這個(gè)部位的訓(xùn)練量比較大，你通常會(huì)需要安排各種各樣的動(dòng)作（3—4個(gè)甚至），這樣對(duì)同一個(gè)肌肉部位的刺激非常強(qiáng)，健身完后你常常會(huì)感到肌肉的酸爽，或者可以說(shuō)泵感十足。
劣勢(shì)：缺點(diǎn)就是頻率比較低，試想你一周只有7天的時(shí)間，你5天都要鍛煉，而且每天都必須鍛煉一個(gè)部位，這樣各個(gè)肌肉的刺激頻率肯定是比較低的。
而且現(xiàn)代人的生活方式來(lái)說(shuō)，說(shuō)真的我看到能夠一周來(lái)到健身房5次甚至以上的真的是非常非常非常非常非常少……所以這種分化訓(xùn)練健身計(jì)劃確實(shí)對(duì)于不少人來(lái)說(shuō)都不適合。
當(dāng)然確保自己一周能夠抽出5天時(shí)間來(lái)鍛煉，這個(gè)方法當(dāng)然是非常非常非常非常非常好的（這么多個(gè)非常，肯定得補(bǔ)回來(lái)的呀是不是）
二、3天分化健身訓(xùn)練計(jì)劃
現(xiàn)在比較流行的一種健身訓(xùn)練計(jì)劃就不是根據(jù)胸、背、腿、手、肩來(lái)進(jìn)行了，而是分化成3種推、拉、腿這樣的3天循環(huán)健身計(jì)劃。
什么是“推拉腿分化呢”，這里的推是指胸、肩、肱三頭肌這些要運(yùn)用推力的肌肉群，拉當(dāng)然就是肱二頭肌和背部，腿就很好理解了就是下肢訓(xùn)練計(jì)劃。這其實(shí)也是一種非常經(jīng)典的計(jì)劃
運(yùn)動(dòng)量不適宜太多，3個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持做下去，能讓胸部肌肉變得緊實(shí)，讓女性乳房也更有線條。
第二天：背部肌肉
很多女生肩寬背寬，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部減肥也非常關(guān)鍵。
1、杠鈴俯身劃船用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。
2、單臂啞鈴劃船用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。
3、坐姿拉力器劃船用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。
第三天：肩膀肌肉
想要小露香肩，就務(wù)必要有誘人而苗條的肩膀，否則肩寬得像一個(gè)男生，這樣就不美觀了！
1、杠鈴前平舉用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。
2、站姿啞鈴側(cè)平舉用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。
3、俯身啞鈴側(cè)平舉用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。
第四天：手臂肌肉
這就是鍛煉手臂的健身房減肥計(jì)劃了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現(xiàn)的局部肥胖問題。
1、交替啞鈴彎舉用一只手臂能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做3組。
2、啞鈴三頭肌后方伸展用一只手臂能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做3組。
3、雙手交叉在頭頂，慢慢往頸部下落，在枕頸部停止，手肘部盡最大能力面對(duì)天花板，連續(xù)進(jìn)行10次，每次保持5秒鐘。
第五天：腿部肌肉
大象腿、小粗腿、蘿卜腿等都是女性對(duì)肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么趕緊行動(dòng)起來(lái)！
1、自由深蹲剛開始用自重不用負(fù)重，蹲下起立進(jìn)行50次，期間休息1分鐘，連續(xù)進(jìn)行3組；深蹲請(qǐng)嚴(yán)格按照教程學(xué)習(xí)，或咨詢健身房教練，剛開始負(fù)重應(yīng)在有人保護(hù)的前提下進(jìn)行。
2、箭步蹲用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。
第六天：腰腹
小肚腩，是女性最頭疼的部位了，特別是久坐辦公室的女性，都快成了小腹婆了！
1、下斜仰臥起坐每組15—20個(gè)，做3組。如做不到次數(shù)就做到力竭
2、上斜仰臥屈膝上擺每組15—20個(gè)，做3組。如做不到次數(shù)就做到力竭
3、單手持啞鈴側(cè)屈用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做3組。
第七天：休息
在休息日，盡量控制飲食，不要暴飲暴食，注意不要吃油膩的東西。
周一：練胸+跳繩20分鐘
平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥4組x20個(gè)
周二：練背+跑步機(jī)變速跑20分鐘
高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船4組x20個(gè)、直臂下壓3組x20個(gè)、山羊挺身3組x20個(gè)
周三：練肩+動(dòng)感單車減脂
杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)5組x20個(gè)
周四：練手臂+橢圓機(jī)20分鐘
啞鈴交替彎舉4組x20個(gè)、集中彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)
周五：練腿+劃船機(jī)有氧
自由深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè)、器械股二彎舉5組x20個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x20個(gè)
周六：練腰腹核心+踏板操
平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、高位下拉2組x20個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x20個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組（用盡全力）、提鈴體側(cè)屈3組x20個(gè)
周日：休息
星期一：鍛煉肌肉部位：胸肌和三頭肌。
杠鈴平臥推2×20RM
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
星期三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉2×20
坐姿劃船2×20
站姿啞鈴俯身劃船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
星期五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側(cè)平舉2×20
啞鈴俯身側(cè)平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
星期日、訓(xùn)練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。
3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。
第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM。
前兩個(gè)月的計(jì)劃可以按照上面的做，從第三個(gè)月開始就要增加重量和組數(shù)了�？梢詮牟煌挠�(xùn)練來(lái)進(jìn)行全方位的肌肉刺激，達(dá)到更有力的去擴(kuò)展肌肉。
周一：跑步+器械鍛煉
這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來(lái)，從根本上達(dá)到減肥的目的。一般來(lái)說(shuō)，跑步時(shí)間控制在45—60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對(duì)身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。
周二：健美操+器械鍛煉
健美操也屬于有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步過(guò)于枯燥，那么可以用健美操來(lái)代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡層練習(xí)。
周三、周六：休息
這里所說(shuō)的休息不是說(shuō)你可以賴在家里睡大覺，完全不運(yùn)動(dòng)，而是指可以在公園等場(chǎng)所做一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，比如快走、競(jìng)走等休閑娛樂活動(dòng)。也可以在家或健身房做一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來(lái)幾天的健身計(jì)劃做準(zhǔn)備。
周四：動(dòng)感單車
動(dòng)感單車是急劇消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，主要特點(diǎn)是氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂能讓人在健身時(shí)不自覺的興奮起來(lái)，提高脂肪的燃燒率，是減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。
周五：高溫瑜伽+慢跑
高溫瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等。做了一節(jié)高溫瑜珈后，也許你的運(yùn)動(dòng)量還沒達(dá)到減肥的效果，這時(shí)最好去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加快身體的燃脂速度。
周日：快步走
緩慢走路是無(wú)法達(dá)到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機(jī)上進(jìn)行快走練習(xí)，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會(huì)對(duì)心肺功能造成太大的負(fù)擔(dān)，還能得到柔美的線條。運(yùn)動(dòng)40分鐘之后，脂肪分解的效果會(huì)更好。
1、熱身運(yùn)動(dòng)大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2、力量運(yùn)動(dòng)
星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)：組x個(gè)
星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)
星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)
星期四，目標(biāo)肌肉：肱二肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)
星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)
星期六（單），目標(biāo)肌肉：胸腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期六（雙），目標(biāo)肌肉：背腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
第一天：練胸
1、平臥推舉，重量較大的做四組，每組8—12次，根據(jù)個(gè)人因素來(lái)判定重量是否適合。
2、上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。
3、平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。
第二天：練背
1、頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。
2、站姿劃船，大重量，四組或硬拉，四組。
3、胸前提拉，四組或聳肩，四組。
第三天：練腿
1、深蹲，四組。
2、俯臥腿彎舉，四組。
3、踮立，四組。
第四天：練肱三頭肌
1、窄臥推四組。
2、站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。
3、俯立臂屈伸，四組。
第五天：練肱二頭肌
1、站姿臂彎舉，四組。
2、正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。
3、巻棒，兩組。
第六天：練肩
1、頸前推舉，四組。
2、頸后推舉，四組。
3、站立飛鳥，四組。
4、俯立飛鳥，四組。
第七天：減脂
1、仰臥起坐，六組。
2、仰臥舉腿，六組。
3、慢跑，半小時(shí)。
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