大學生個人體育鍛煉計劃

大學生個人體育鍛煉計劃

　　時光在流逝，從不停歇，我們的工作又邁入新的階段，不妨坐下來好好寫寫計劃吧。那么你真正懂得怎么制定計劃嗎？以下是小編為大家收集的大學生個人體育鍛煉計劃，歡迎閱讀與收藏。

大學生個人體育鍛煉計劃1

　　周一早上進行體育鍛煉：分段慢跑，跑2圈休息三、四分鐘

　　周二下午：變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進行五組。

　　跑步時要領：用鼻子呼吸。慢跑是最好的有氧運動，慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當轉入快跑后，人體內對氧氣的需要量大大增加，這時由于心肝功能的限制，不能全部滿足運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產生的乳酸等酸性代謝產物會引起肌肉和血液內酸堿平衡的改變。長此以往，身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產物產生適應，并提高血液中的堿儲備等。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。

　　周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組

　　從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。

　　周四、周五繼續堅持慢跑，計劃同上。周末打籃球

　　在打籃球之前一定要做好準備活動，避免在運動中出現受傷情況，運動中應當適當補充水分，不可過量。

　　打籃球有一下幾點好處：

　　1、反映能力。打籃球其實不僅僅利用你的身體和技術的，有時候需要你的智慧來思考或者去判斷。當你在打籃球的過程中，如果頭腦很清醒的話，對于你的大腦神經反映能力都很有好處。

　　2、骨骼發育功能增強。打籃球必須要耗費一些力氣帶動肌肉的力量，同時也是需要我們有一定的耐力的，那么對于青少年來說，打籃球可以更好的讓自己的骨骼發育成長的，而且讓自己變的會越來越強壯的。

　　3、增強血液循環功能。其實可籃球對于身體的健康是很有好處的，而且打籃球讓自己的血液循環系統會變的更加強大的。增強我們體內的'心肌收縮能力。

　　4、團結意識增強，籃球是五個人的運動項目，我們在打籃球的時候最喜歡看到的是配合，當然籃球場上的配合體現了籃球運動不是一個人在戰斗，喬丹是很強大，但是他的公牛王朝也是五個人在場上拼下來的，你永遠不能忽略了皮蓬和羅德曼的功能。

　　5、增強體質，培養興趣�；@球是一項很好的運動項目，經常打籃球的人都是體質很健康的。當然籃球是一個很好的興趣愛好的，經常和朋友打打籃球，還是可以增加之間的感情的。

　　另外，每天睡前可以根據當天運動情況增加訓練，如仰臥起坐、俯臥撐等。

大學生個人體育鍛煉計劃2

　　一、為什么要制訂學習計劃

　　制訂學習計劃的目的是通過確定學習目標，合理地安排學習時間，從而提高學習成績。

　　1、計劃是實現學習目標的藍圖；

　　2、制訂計劃是實行自我控制、自我管理的前提；

　　3、制訂計劃能減少時間的浪費，提高學習效率。

　　二、學習計劃一般包括的內容

　　學習計劃有平時計劃、階段計劃和長遠計劃三種。平時計劃以通常的學習常規和臨時性安排為內容；階段計劃以一個月或一個學期為一個周期；長遠計劃以一年或幾年為周期。

　　學習計劃一般應包括：(1)對上學期(或前一階段)學習情況的分析，簡要說明所取得的主要成績和存在的問題；(2)提出本學期(或下一階段)的努力方向并確定目標；(3)學習時間如何安排；(4)采取哪些措施，采用哪些方法。

　　三、怎樣制訂學習計劃

　　1、全面分析，正確認識自己。

　　準確找出自己的長處和短處，以便明確自己學習的特點、發展的方向，發現自己在學習中可以發揮的最佳才能。

　　2、結合實際，確定目標。

　　訂計劃時，不要脫離學習的實際，目標不能定得太高或過低，要依據：(1)知識、能力的實際；(2)“缺欠”的實際；(3)時間的實際；(4)教學進度的實際，確定目標，以通過自己的努力能達到為宜。

　　3、長計劃，短安排。

　　要在時間上確定學習的遠期目標、中期目標和近期目標。在內容上確定各門功課和各項學習活動的具體目標。學習目標可分為：(1)掌握知識目標；(2)培養能力目標；(3)掌握方法目標；(4)達到成績(分數)目標。

　　長計劃是指明確學習目標，確定學習的內容、專題，大致規劃投入的時間；短安排是指具體的行動計劃，即每周每天的具體安排和行動落實。

　　4、突出重點，不要平均使用力量。

　　所謂重點：一是指自己學習中的弱科或成績不理想的課程或某些薄弱點；二是指知識體系中的`重點內容。訂計劃時，一定要集中時間，集中精力保證重點。

　　5、計劃要全面，還要與班級計劃相配合。

　　計劃里除了有學習的時間外，還要有進行社會工作、為集體服務的時間；有保證睡眠的時間；有文體活動的時間。時間安排上不能和班級、家庭的正�；顒�、生活相沖突。

　　6、安排好常規學習時間和自由學習時間。

　　常規學習時間(即基本學習時間)：指的是用來完成老師當天布置的學習任務，“消化”當天所學知識的時間。

　　自由學習時間：指的是完成了老師布置的學習任務之后，所剩下的歸自己支配的學習時間。在自由學習時間內一般可做兩件事：補課和提高。補課是指彌補自己學習上的缺欠；提高是指深入鉆研，發展自己的學習優勢或特長。不管是補課還是提高，最好要圍繞一個專題進行，這樣做，學習比較容易見效果。

　　自由學習時間內所取得的學習效果，對改變學習現狀具有重大的作用，因此這一時間的安排，應當成為制訂學習計劃的重點之一。

大學生個人體育鍛煉計劃3

　　身體是革命的本錢，經過一學期的大學體育，發現自己存在著鍛煉時間過少的問題。經過高三一年的“摧殘”身體素質也退化的差不多了。在長跑方面，就爆發力而言沒有太大的退步，但耐力上退步比較明顯。尤其是2000米測試時，后期越跑越慢。在上肢力量方面，雖然本學期僅測試了一次引體向上成績，結果也并不是很理想。因此，對于本人來說，體育鍛煉任重而道遠。身體是革命的本錢，這個寒假就是一個積攢本錢的重要機會。

　　經過查找資料，若是想要提高長跑素質，長跑是長時間鍛煉出來的他和短跑不一樣心肺功能對長跑來說很重要。呼吸是用鼻子吸氣嘴呼氣，這樣才能防止口干胸悶。一般是三步一呼三步一吸。嘴稍張吐氣。長跑有個極限問題，所以在練習時，要突破極限，堅持下去，不能讓自己在難受時下意識的停下，這樣堅持一段時間，并適當的增加量，就可以達到很輕松的效果。

　　若是要提高上肢力量，可以選擇1引體向上：凡是能完成一個以上的，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息后再練習1～2次。如只能完成一個，則需反復多做，以6～10次為宜。2平梯移行：在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。3屈臂懸垂：練習者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的.懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。4斜身引體：要求杠面與練習者自身乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。5仰臥懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）：在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位（也可將練習者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習3～4組。6手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。7可每天做俯臥撐來訓練上肢力量。

大學生個人體育鍛煉計劃4

　　一、指導思想：

　　通過課外閱讀活動，讓課外書給孩子們打開一扇扇窗，開啟一道道門，讓孩子們遨游在書的海洋里。通過讀書，讓他們親近文學，走進書籍，相信終有一天他們會成為一只只美麗的蝴蝶！

　　二、目標

　　1、通過課外閱讀，讓孩子們喜愛讀書，讓書伴學生成長。

　　2、通過課外閱讀，提高學生的綜合素質。

　　3、通過課外閱讀，營造良好的讀書氛圍，提高閱讀能力，欣賞能力。

　　4、讓學生在課外閱讀中體驗到讀書給自己帶來的快樂。

　　三、課外閱讀活動構想

　　1.合理推薦閱讀書目：根據學生年齡特點，根據新課標讀書要求，合理向學生推薦本學期的重點閱讀書目，分為“必讀書目”和“選讀書目”。

　　學生必讀書目：《夏洛的網》、《列那狐的故事》、《綠野仙蹤》、《水孩子》、《希臘神話故事》、《彼得？潘》、《活了一百萬次的貓、《長襪子皮皮》、《愛的教育》。

　　2.針對不同學生的學習能力，合理建議好、中、差三類學生的閱讀量。通過家長會，讓家長知曉，讓學生明白。

　　3.晚間、課外閱讀活動形式多樣，有孩子們自由的靜靜閱讀，有跟課文緊密相關的主題閱讀，有班級共讀的'閱讀指導和閱讀檢測匯報課，有好書推薦會，還有有趣的課外閱讀活動課。通過這些形式的課，教給學生讀書的方法，組織讀書交流，使學生處理好精讀和粗讀的關系，處理好讀和寫的關系。

　　4.結合學校閱讀等級考試和對學生、對家長、對老師的閱讀激勵措施。對學生每月評出“閱讀之星”，期末根據學生的閱讀等級考試情況評比班級和年級“讀書明星”，動用班級課外閱讀專項獎勵基金和其他形式進行獎勵。

　　四、課外閱讀活動相關的措施

　　1.創建班圖書角，培訓班圖書管理員，做好圖書的管理、統計工作。 教育學生愛惜書本，及時歸還。

　　2.營造一個書香班級。

　�、� 以身作則，從老師自身做起，每次做到和同學們一起讀書。

　　⑵ 記住班級讀書口號“走進教室就看書”，要求每個同學無論是早晨、中午還是晚上，走進教室就看書。記住寢室讀書口號“事情做完就看書�！币�求每個同學無論是早晨、中午做完了自己的事情就看書。

　　3.開展“讀一本好書，交一個朋友”，“換一本好書，交一個朋友”活動。開展班級和年級“讀好書、寫好文”優秀讀后感評比。開展“班級故事會”(以神話為主題)，評選口語表達能力較強的班級“故事大王”。

　　4.建立好班級好書交換站。

　　6.在家長會上，引導家長參與學生的閱讀，和孩子一起閱讀，一起成長。

　　總之我相信，在我們的共同努力下，隨著讀書活動的不斷深入，我們會讓學生養成良好的讀書習慣，使讀書成為一種樂趣，一種風氣，一種氛圍。讓好書伴隨學生健康快樂地成長！讓這群“肚子好餓的毛毛蟲” 成為一只只美麗的蝴蝶！

大學生個人體育鍛煉計劃5

　　一、 健美的目的

　　在國家大力發展全民健身運動的今天，器械健身有很強的吸引力，原因在于它簡單易行、適用性強，能有效地增強人們的體質，增進人們的健康，發達全身肌力，增強力量，加強個人意志力；它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。所以深受大眾特別是文化知識水平較高的人們的歡迎。 而就我個人而言，身體偏瘦，體質較弱，力量不夠，所以一直需求一種科學有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。

　　我們在進行器械健美時必須根據個人身體狀況，實施科學的系統的鍛煉方案制定，這樣才能克服鍛煉的盲目性，片面性，隨意性，同時，也便于檢查鍛煉效果，總結經驗，改變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對我的健美計劃制定會有很大的參考作用的。

　　二、一周計劃制定

　　既然是個人健美計劃的制定，就必然突出個性化的特點，除了考慮上表個人身體狀況外，還要綜合考慮個人對各器材的興趣喜好，健身房設施條件，季節氣候條件，營養補充條件和自己課余時間情況等因素。我以一周為一個健身周期，確定了一周的健身目標，運動項目，運動時間和頻率，運動強度和運動量。主要健身目標為：提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現在臥推達到50kg，硬拉110kg。相關安排如下：

　　熱身活動： 繞體育館慢跑兩圈，做準備運動。

　　時間安排：6:00-7:30pm (因為我晚上都沒有課，所以把健身安排在每晚進行，同時也接著進行洗浴，補充營養和休息睡覺)

　　以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘。

　　星期一：胸肌、肱三頭肌

　　第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

　　第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

　　第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

　　第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

　　第5個動作：平板啞鈴夾胸(小重量)，4-6組，每組30個

　　休息10分鐘左右

　　第6個動作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個

　　第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個

　　第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個

　　星期二：背肌、肱二頭肌

　　第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

　　第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個

　　第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個

　　第4個動作：硬拉(60kg)，4-6組，每組8-12個

　　第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個

　　休息10分鐘

　　第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

　　第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

　　第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個

　　星期三：三角肌、腿

　　第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個

　　第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個

　　第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個

　　第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個 休息20分鐘

　　星期四、1.平板杠鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　2.杠鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　4.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　星期五——星期日重復以上的運動。

　　二、 注意事項

　　1、 注意安全

　　健美鍛煉的器材都有一定的重量，鍛煉前一定要認真做好準備活動，鍛煉時注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人在旁保護。

　　2、 營養補充：我們知道，沒有適宜的營養補充，訓練是不會有效果的，每次訓練結束應補充足夠的熱能和優質蛋白，但是考慮到學校食堂條件和自身經濟能力的限制，我的'營養計劃定為：訓練時佳得樂飲料一瓶，一塊巧克力。訓練后在二食堂打雞腿，魚，牛排，豆腐等，一瓶營養快線。飯后稍作休息后沖熱水澡，放松全身肌肉。晚上11點時候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然后進行充足、舒適的睡眠。

　　3、少練其它項目

　　在一周鍛煉期間， 最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。

　　4、堅定信心持之以恒

　　健身是一件長期艱苦的運動，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。

　　三、 個人心得

　　一直以來，我都想對自己的體質和體型進行個大的改變，然后了解到器械健美運動是最科學，有效，快速的方法。所以，這學期很有幸的選上了梁老師的課，每節課有老師悉心的教導，有完善的器械，有同學間的互相鼓勵幫助。雖然我的底子很差，但我每次練得都很刻苦，考驗耐力，挑戰身體的極限，好幾次回去后腰酸背痛，爬樓梯都很辛苦。但看到自己的臥推、硬拉等重量的一點點提升，還是十分的自豪的。

　　真正喜愛這項活動的話，就會覺得器械健美不只是一門課，不只是一項簡單的運動，不只是為了提高哪塊肌肉，而應該是一種生活習慣來一直堅持下去，它代表著一種健康，積極，堅持不懈的生活態度，對于身體和心理的健康都有極大的好處。所以，我想在大學的以后日子里，在今后進入社會工作的日子里，還會經常有我在健身房流汗的場景，我會一直把這項運動堅持下去！

大學生個人體育鍛煉計劃6

　　一、指導思想

　　體育鍛煉是當代大學生綜合素質的重要內容，是高校育人工作的重要組成部分，通過提高大學生的體能素質及身體技能，培養學生的獨立人格意識、競爭意識和團結協作精神，增強學生的身心素質和承受社會激烈競爭的能力，把當代大學生培養成為德智體全面發展的社會主義接班人。

　　為了切實貫徹落實院學生課外體育活動鍛煉的相關精神，改進和完善我院的'學生課外鍛煉工作，進一步調動學生參加體育鍛煉積極性。本著這一指導思想，并根據我院實際情況，特此制定學生課外體育鍛煉的一系列具體實施細則。

　　二、管理模式及考核

　　課外體育鍛煉是院部教學目標管理的重要內容，金融學院黨政齊抓共管。具體實施在院黨總支的指導下，院學生會體育部成立由教師、學生干部共同組成的課外體育鍛煉領導小組，實行不定期抽查、學期末考核的檢查方案，并在各班成立由班長、團志書，體委等班委牽頭的鍛煉考評組，共同監督考核各班的執行情況。每學期的考核成績報體育部備案。

　　三、具體內容

　　為了充分的調動我院學生參加課外體育鍛煉的積極性，以及真正的達到課外體育鍛煉增強學生體質的目的，在學院的硬件設施能夠達到的范圍內，我院充分的體現明主，學生可以根據自己的興趣愛好，任意選擇兩至三個項目，以班級為單位集中鍛煉。另外，在學院的黨政及老師的領導與指導下，我院將視情況舉行一系列的課外體育競賽，鼓勵各兄弟班級間舉行各類集體的體育比賽，以進一步加強我院學生的身體素質，具體事宜由我院學生會、體育部、各班級具體的負責和實施。

大學生個人體育鍛煉計劃7

　　一、背景

　　生命在于運動。

　　關于健康有一個格言：地位是臨時的，榮譽是過去的，金錢是身外的，也只有健康是自己的。

　　現在大學生的身體素質越來越差，越是學歷高的人，身體素質普遍就越差。據調查，現在我國科學家的平均壽命只有55歲，這對我國的科學事業來說是一個非常巨大的損失！

　　大學生擁有健康的體魄是一個民族旺盛生命力的體現，是良好精神面貌的體現，是為祖國為人民服務的有力保證和前提條件。增強當代大學生對身體健康的重要性的正確認識，了解并理解體育鍛煉對身體健康的重要作用和健康身體對自身將來發展的重要影響，從而能使當代大學生能夠自覺自發的鍛煉從而達到強健體魄的目的。

　　在最近，有媒體報道大學生在體育課和參加體育活動時頻發個別學生猝死案例，當代大學生的`身體素質和身體狀況實在令人擔憂，體質是智育德育的載體，好的身體應是教育的第一個環節，所以必須要強化大學生的健康意識；強化大學生的體能鍛煉，把提高學生的身體素質，要讓大學生本人充分認識身體健康的重要性，養成堅持鍛煉身體的良好習慣。毛主席曾向全國人民提出“發展體育運動，增強人民體質”的號召，今天看來仍然有現實指導意義。

　　二、研究對象

　　本研究隨機抽取了我校100位在校大學生作為研究對象其中男生52名，女生48名。

　　三、研究方法

　　1、文獻資料法

　　通過利用圖書館及中國知網等方式，查閱了近年來有關大學生體育鍛煉的材料。

　　2、調查問卷法，通過問卷調查來獲得本研究相關的資料

　　四、研究結果與分析

　　1、我校大學生體育鍛煉動機分析

　　通過調查發現，我校的大學生體育鍛煉的動機呈現多樣化，表現出以強身健體為主，其他動機為輔的特點。60%的大學生體育鍛煉的動機是強身健體，表明很大一部分學生已經逐漸意識到了強身健體的重要性，并打算過通體育鍛煉來增進身體健康水平體育鍛煉某方面的特點引起大學生的興趣，興趣把大學生深深的吸引到體育活動中，興趣愛好是大學生參加體育鍛煉的另一大動機；另外，交友，娛樂也是大學生參加鍛煉的一個動機，表明在體育教學、社會宣傳等因素的影響下，大學生對體育鍛煉的功能具有很好的認識，認識到體育鍛煉除了強身健體外，還具有很多的功能，對終身體育的開展具有非常重要的意義。

　　2、我校大學生體育鍛煉頻數分析

　　通過進一步調查發現，有28%的大學生沒有參加健身鍛煉，30%的大學生鍛煉次數為1次～2次/周，24%的大學生鍛煉次數為3次～4次/周，18%的大學生鍛煉次數為每周5次以上。經過調查表明，多數大學生在認識到健身鍛煉重要意義的基礎上，已經參加了健身活動，每周健身的次數則是多少不一，但是總體偏低，有28%的大學生沒有參加健身活動是不應該的。

　　3、我校大學生體育鍛煉持續時間分析

　　對我校的大學生體育鍛煉持續時間調查發現：有16%的大學生能堅持鍛煉60分/次以上，鍛煉在30分～60分/次的大學生有20%，64%的大學生每次鍛煉不超過30 min/次，根據有關研究表明：必要的運動時間是30 min～60min/次，少于或超過都不好，由此可知，我校大部分學生的體育鍛煉時間存在問題，需要進一步解決。

　　4、我校大學生現在的運動量分析

　　通過調查發現，有15%的同學的運動量和以前相比有所增加，10%的同學和以前的運動量差不多，75%的同學的運動量不如以前。由此表明，大部分同學的運動量比以前有所下降，希望引起重視。

　　五、結論與建議

　　（一）結論

　　1、我校的大部分學生能夠認識到鍛煉的意義，并且能夠主動的去鍛煉身體，但是鍛煉的次數和時間都比較少，達不到很好的效果

　　2、少數大學生仍然沒意識到鍛煉的重要性，缺乏相關的體育鍛煉知識。

　　（二）建議

　　1、對學校的建議

　�。�1）我校應大力加強體育鍛煉教育，加大體育鍛煉的宣傳力度，引導學生樹立正確的體育鍛煉觀。

　�。�2）要進一步深化體育教學改革，促進大學生參加體育活動的積極性，養成體育鍛煉的習慣。

　�。�3）要進一步提高體育教師的綜合素質，引導學生學會科學的鍛煉方法，養成良好的鍛煉習慣，促進體育鍛煉順利地開展。

　　2、對個人的建議

　　從思想深處認識到體育對于人體的巨大作用，自覺主動、積極地參加身體鍛煉，為以后工作和參加社會生活打下堅實的身體基礎、養成自我鍛煉的興趣與習慣，使其終生受益。

　　3、在國際上關于健康有一個維多利亞宣言，他提出了三個里程碑：一是平衡飲食，二是有氧運動，三是心理狀態。

　　我們的這個課題只講一下有氧運動。

　　有氧運動：是最經濟最有效的運動，是你在運動以后，可以增強體內氧氣的吸入、運輸、和利用，而且是一個耐久性的運動。

　　有氧運動的要點：

　�。�1）強度：一定是中強度，也叫輕體育，很多文獻表明，運動不要太劇烈，有一點出汗，有一點氣喘就可以。

　�。�2）頻率：國際規定每天的運動量不超過一小時，半小時到一小時之間。一個禮拜不超過五次，三次到五次之間。

　�。�3）哪些是有氧運動：最理想的有氧運動是散步和慢跑，還包括騎自行車、游泳、跳舞、跳繩、太極拳、健美操、踢毽子，打羽毛球等。

　　（4）有氧運動時不能一心二用，不能有兩個興奮點，不能突停，要逐漸停下來，按心跳掌握。

大學生個人體育鍛煉計劃8

　　周一早上進行體育鍛煉 顛球 發十個球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼 跳韻律操兩套操 周二下午 變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進行五組

　　用鼻子呼吸。慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當轉入快跑后，人體內對氧氣的需要量大大增加，這時由于心肝功能的限制，不能全部滿足運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的'能量。無氧代謝過程中產生的乳酸等酸性代謝產物會引起肌肉和血液內酸堿平衡的改變。長此以往，，，，身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產物產生適應，，并提高血液中的堿儲備等。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。

　　周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組

　　從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的， 它可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。

　　周四 打乒乓球

　　乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質為一體的球類運動，

　　1.預防治療近視：打乒乓球能使眼球內部不斷運動，血液循環增強，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預防治療近視的作用;

　　2.可健腦益智。乒乓球運動中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進大腦的血液循環，具有很好的健腦功能。

　　3. 可以提高協調性 ：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協調和平衡能力。

　　50分鐘

　　周五下午

　　打羽毛球

　　a. 鍛煉手腳的敏捷性; b, 鍛煉身體(腰、肩)的柔韌性;c. 鍛煉身體各部的協調性;d. 參與者的反應能力將得到充分鍛煉，反應速度將明顯提高。打比賽 21個球。打一局休息5分鐘 2到三局

　　周六早晨

　　沿著林大北路騎到奧體公園南門 往返

　　周日休息

　　50個仰臥起坐

大學生個人體育鍛煉計劃9

　　6:30

　　(1)慢跑2500～4000m(有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力)

　　(2)拉伸活動 (提高柔韌性，加速體能恢復)

　　17:30

　　(1)力量訓練(訓練前充分熱身)俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌) 雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢) 俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)跳臺階 20個/組 2組(下肢爆發力) 力量練習結束后注意拉伸

　　星期二

　　休息也可以安排喜愛的體育活動(強度不要太大)

　　星期三

　　重復星期一訓練內容

　　星期四

　　17:30

　　(1)無氧訓練(運動前充分熱身)：30m加速跑 2組+50m加速跑 2組+100m加速跑 2組+200m短跑 3組

　　(2)有氧訓練：慢跑20xxm

　　(3)運動結束后放松并拉伸肌肉

　　星期五

　　安排喜愛的體育活動(如籃球、排球、乒乓球等)

　　星期六

　　17:30

　　(1)力量訓練(訓練前充分熱身)

　　俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)

　　仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌)

　　雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢)

　　俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)

　　跳臺階 20個/組 2組(下肢爆發力)

　　力量練習結束后注意拉伸

　　星期日

　　充分休息不要進行過于劇烈活動，充分恢復 不知道是否符合你的.意思？ 有具體要求可以提出來 該計劃休息與鍛煉交替、各種練習內容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導致運動傷病

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