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      2. 訓(xùn)練計(jì)劃

        時(shí)間:2023-06-12 17:22:46 計(jì)劃 我要投稿

        【精華】訓(xùn)練計(jì)劃范文匯編9篇

          時(shí)光在流逝,從不停歇,我們又將接觸新的知識(shí),學(xué)習(xí)新的技能,積累新的經(jīng)驗(yàn),讓我們對(duì)今后的工作做個(gè)計(jì)劃吧。好的計(jì)劃都具備一些什么特點(diǎn)呢?以下是小編幫大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃9篇,歡迎大家分享。

        【精華】訓(xùn)練計(jì)劃范文匯編9篇

        訓(xùn)練計(jì)劃 篇1

          為了更好的配合學(xué)校搞好素質(zhì)教育,豐富學(xué)生的校園文化生活,啟發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)音樂(lè)的興趣,培養(yǎng)學(xué)生的音樂(lè)審美能力、藝術(shù)修養(yǎng)及表現(xiàn)能力,弘揚(yáng)學(xué)生個(gè)性發(fā)展,特成立學(xué)校合唱隊(duì)。為了使活動(dòng)順利高效的開展,現(xiàn)將本學(xué)期活動(dòng)情況作一下安排:

          一、活動(dòng)主題:

          包括學(xué)生學(xué)習(xí)良好的歌唱姿勢(shì)、正確的呼吸方法、自然圓潤(rùn)的'發(fā)聲、清晰的吐字、咬字及音高、節(jié)奏訓(xùn)練等。使他們打下良好的聲樂(lè)基礎(chǔ),并自然的運(yùn)用到歌曲的演唱當(dāng)中。通過(guò)排練好每一首歌曲,培養(yǎng)學(xué)生的聽覺(jué)和樂(lè)感,發(fā)展學(xué)生的綜合音樂(lè)素質(zhì)。

          二、活動(dòng)目標(biāo):

          1.第一個(gè)月通過(guò)不同的發(fā)聲練習(xí)來(lái)規(guī)范學(xué)生的聲音、進(jìn)一步提高演唱水平和演唱技巧。排練《銀色的馬車從天上來(lái)》

          2.第二個(gè)月通過(guò)練唱中外少兒合唱歌曲,來(lái)提高學(xué)生的音樂(lè)修養(yǎng)和自身素質(zhì)。排練《半個(gè)月亮爬上來(lái)》

          3.第三個(gè)月通過(guò)演唱快板歌曲,訓(xùn)練學(xué)生對(duì)節(jié)奏的敏感并加以掌握。排練《課間十分鐘》

          4.第四個(gè)月鞏固練習(xí)加強(qiáng)排練

          三、參加對(duì)象:

          在學(xué)校的五年級(jí)學(xué)生中進(jìn)行選拔,人數(shù)在50人左右。

          四、活動(dòng)時(shí)間:

          活動(dòng)的時(shí)間定于每周二、三、四下午第三節(jié)課。每次教師提前五分鐘到位做好準(zhǔn)備工作。

          五、活動(dòng)地點(diǎn):二(5)班教室

          六、活動(dòng)準(zhǔn)備:

          提前五分鐘到位做好準(zhǔn)備工作。課前認(rèn)真收集資料、鉆研教法,并為學(xué)生復(fù)印好歌紙。

          七、活動(dòng)過(guò)程設(shè)計(jì):

          A 訓(xùn)練內(nèi)容:

          1. 用科學(xué)的發(fā)聲方法和規(guī)范的訓(xùn)練步驟來(lái)訓(xùn)練學(xué)生的聲音。

          2. 中外合唱名曲。

          3. 合唱姿態(tài)、舞臺(tái)造型。

          B 訓(xùn)練方法及過(guò)程:

          1. 聲音的訓(xùn)練

          (1)呼吸 (2) 聲音位置 (3) 直聲訓(xùn)練

          2. 音準(zhǔn)訓(xùn)練

          音準(zhǔn)是音樂(lè)表現(xiàn)的基礎(chǔ),好的音準(zhǔn)來(lái)源于基礎(chǔ)訓(xùn)練。多聲部合唱的音準(zhǔn)訓(xùn)練較為復(fù)雜。

          3. 尋找共鳴位置擴(kuò)大音域的具體措施。

         。1)胸音訓(xùn)練(2)頭音訓(xùn)練

          5.節(jié)奏訓(xùn)練

          音樂(lè)是在時(shí)間中展示的藝術(shù),節(jié)奏是它的組成部分和主導(dǎo)因素,沒(méi)有節(jié)奏也就沒(méi)有音樂(lè)。

          6.咬字與吐字的訓(xùn)練

          以字帶聲,以情帶聲,字正腔圓是我國(guó)民族傳統(tǒng)的唱法。它講究字清意深情自真。

          7.中外歌曲的學(xué)習(xí)

          八、 本學(xué)期活動(dòng)內(nèi)容:

          1.《銀色的馬車從天上來(lái)》

          2.《半個(gè)月亮爬上來(lái)》

          3.《課間十分鐘》

        訓(xùn)練計(jì)劃 篇2

          1、適用對(duì)象

          偏癱下肢有一定的運(yùn)動(dòng)功能,但站起來(lái)和行走有困難,或姿勢(shì)異常者

          2、目的'

         、偈够颊吣軓淖徽酒饋(lái),增加下肢肌力,并能站穩(wěn);

         、诟纳破胶饽芰,糾正異常步態(tài);

          ③提高步行能力,盡可能達(dá)到正常行走

          3、方法

          (1)站起的訓(xùn)練

          第一步,患者坐位,雙足平放在地下,雙手叉握并放在面前的小桌上(雙上肢盡量伸直)。

          第二步,訓(xùn)練者站在患側(cè),一手扶持換膝,另一手放在患者臀部。

          第三步,囑患者上身前屈,抬臂站起。

          (2)患側(cè)下肢負(fù)責(zé)訓(xùn)練

          第一步,訓(xùn)練者雙手扶住患者髖部,讓患者盡量站直,并用換退負(fù)重。

          第二步,健腿向前跨出半步,或踏在前方的矮凳上。

          (3)訓(xùn)練患腿向前邁步

          第一步,患者站立,并盡量站直,用健手扶欄桿。

          第二步,訓(xùn)練者在患側(cè)后方,一手扶患者髖部,另一手幫助患腳先向后退一步,再向前邁一小步。

          (4)在側(cè)方站在患者行走

          第一步,訓(xùn)練者站在患側(cè),一手握住患手使其掌心向前,另一手放在患側(cè)腋下。

          第二步,幫助患者緩慢行走,并糾正異常姿勢(shì)。

          (5)在后方幫助患者行走

          第一步,訓(xùn)練者站在患者身后,雙手扶住患者髖部,并讓其站直。

          第二步,在抬起健側(cè)下肢時(shí),協(xié)助患者用患側(cè)下肢站穩(wěn),并將身體重心緩慢前移。

          第三步,在抬起患側(cè)下肢時(shí),協(xié)助患者將患側(cè)髖部向前、向下轉(zhuǎn)動(dòng)。

        訓(xùn)練計(jì)劃 篇3

          工具:電腦1臺(tái)

          收益:計(jì)件,勤奮者每月1000~3000元

          風(fēng)險(xiǎn):

          技能要求:文筆、外語(yǔ)等。

          業(yè)務(wù)描述:

          這是文科和外語(yǔ)類同學(xué)比較欣賞的一種工作,和專業(yè)稍微掛點(diǎn)兒鉤,讓人少了些“耽誤學(xué)業(yè)”的不安,也能夠接觸到一些翻譯公司和出版社,對(duì)日后的就業(yè)或許會(huì)有些幫助。

          這是一個(gè)真正意義上的腦力勞動(dòng)。文筆出色的年輕人,往往能拿到稿費(fèi)比較高的`活兒。。如果能經(jīng)常有稿子做,是自己養(yǎng)活自己的一條好出路。反正每天都要敲很多字,賣成錢,總比泡BBS灌水要實(shí)際一些。

        訓(xùn)練計(jì)劃 篇4

          武威第十三中學(xué)女子籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

          年月 日 ——年月 日

          籃球隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃

          年月 日 ——年月 日

          籃球隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃

          年月 日 ——年月 日

          籃球隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃

          年月 日 ——年月 日

          籃球隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃

          年月 日 ——年月 日

        訓(xùn)練計(jì)劃 篇5

          一、訓(xùn)練思路

          為進(jìn)一步鞏固我校市級(jí)田徑傳統(tǒng)項(xiàng)目學(xué)校的優(yōu)勢(shì)地位,進(jìn)一步提高我校田徑隊(duì)隊(duì)員的訓(xùn)練成績(jī),本著打好基礎(chǔ),發(fā)揮特長(zhǎng)的目標(biāo),使我校的田徑運(yùn)動(dòng)水平保持縣級(jí)龍頭地位,立足于市級(jí)中上游水平。

          二、目標(biāo)

          全面發(fā)展身體素質(zhì)、學(xué)習(xí)和改進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)、學(xué)習(xí)和提高理論知識(shí)以及思想品德教育。使運(yùn)動(dòng)成績(jī)有大幅度的提高,力爭(zhēng)在市運(yùn)會(huì)上取優(yōu)異成績(jī)。

          三、訓(xùn)練的分期:整個(gè)訓(xùn)練分二期(準(zhǔn)備時(shí)期、競(jìng)賽時(shí)期)

          準(zhǔn)備時(shí)期的訓(xùn)練任務(wù)一般是全面發(fā)展身體素質(zhì)和專項(xiàng)身體素質(zhì),改進(jìn)技術(shù),培養(yǎng)意志品質(zhì),為競(jìng)賽時(shí)期訓(xùn)練和提高專項(xiàng)成績(jī)打好基礎(chǔ)。準(zhǔn)備時(shí)期身體訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練的安排應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員水平、個(gè)人特點(diǎn)和比賽任務(wù)等而定。準(zhǔn)備時(shí)期訓(xùn)練特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)量較大,強(qiáng)度較小,訓(xùn)練時(shí)間較長(zhǎng),身體訓(xùn)練多,完整技術(shù)訓(xùn)練少?偟膹(qiáng)度相對(duì)應(yīng)以中等為主,大強(qiáng)度和小強(qiáng)度為次。競(jìng)賽時(shí)期的訓(xùn)練任務(wù)主要是提高專項(xiàng)素質(zhì)和專項(xiàng)能力,鞏固與提高專項(xiàng)技術(shù),改進(jìn)技術(shù),保持良好的狀態(tài),在比賽中爭(zhēng)取優(yōu)異成績(jī),豐富比賽經(jīng)驗(yàn),培養(yǎng)意志品質(zhì)。競(jìng)賽時(shí)期一般身體訓(xùn)練較少,技術(shù)訓(xùn)練增多,運(yùn)動(dòng)量相對(duì)較小,強(qiáng)度大。應(yīng)在體力和技術(shù)較好情況下,保證大強(qiáng)度訓(xùn)練課的質(zhì)量。

          三、訓(xùn)練時(shí)間

          訓(xùn)練時(shí)間的安排:準(zhǔn)備期利用9周時(shí)間;競(jìng)賽期1周時(shí)間

          1、周一—周四最后一節(jié)課。

          2、遇有比賽期,前兩個(gè)月周六、周日進(jìn)行全天訓(xùn)練,確保訓(xùn)練質(zhì)量,力爭(zhēng)完成市運(yùn)會(huì)目標(biāo)。

          四、訓(xùn)練措施

          1、切實(shí)抓好訓(xùn)練計(jì)劃的`制訂落實(shí)工作。

          2、重點(diǎn)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的思想、文化學(xué)習(xí)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的管理。

          3、抓好專項(xiàng)負(fù)荷強(qiáng)度的增加,保證訓(xùn)練的科學(xué)性。

          4、抓好運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的恢復(fù),避免損傷。

          5、做好訓(xùn)練成績(jī)的匯總與分析。

          6、組織好成績(jī)的測(cè)試和與高水平隊(duì)員的對(duì)抗,切實(shí)抓好以賽代練工作。

          具體安排:

          1、堅(jiān)持一月進(jìn)行一次模擬比賽,力求讓學(xué)生適應(yīng)比賽。(包括適應(yīng)場(chǎng)地、器材、競(jìng)賽規(guī)則等)

          2、三月重點(diǎn)進(jìn)行身體素質(zhì)的訓(xùn)練,四月重點(diǎn)進(jìn)行專項(xiàng)成績(jī)的訓(xùn)練。

          3、創(chuàng)造條件,與兄弟學(xué)校進(jìn)行田徑對(duì)抗賽。

          五、具體分工

          1、短跳、投擲組:李建龍

          2、中長(zhǎng)組:王海龍

          3、排球:吳新文

        訓(xùn)練計(jì)劃 篇6

          一、指導(dǎo)思想

          籃球運(yùn)動(dòng)具有強(qiáng)烈的競(jìng)爭(zhēng)性和對(duì)抗性,尤為青少年所愛。在學(xué)校中開展籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)培養(yǎng)學(xué)生對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的興趣,促進(jìn)學(xué)生身心健康,增強(qiáng)體質(zhì)豐富學(xué)校文化生活,調(diào)節(jié)緊張的.學(xué)習(xí)氣氛具有重要好處。

          二、教學(xué)目標(biāo)

          1、發(fā)揮籃球運(yùn)動(dòng)實(shí)用價(jià)值,透過(guò)各種簡(jiǎn)化的比賽形式,培養(yǎng)學(xué)生對(duì)籃球的興趣。

          2、在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中學(xué)會(huì)籃球基本技術(shù)。

          3、充分利用籃球活動(dòng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大,對(duì)抗性,競(jìng)爭(zhēng)性強(qiáng)的特點(diǎn)鍛煉身體,促進(jìn)身心健康,學(xué)會(huì)與同伴合作,并能運(yùn)用籃球運(yùn)動(dòng)豐富課余生活。

          三、教學(xué)資料安排及課時(shí)數(shù)

          本學(xué)期的練習(xí)資料主要以基礎(chǔ)技術(shù)為主(傳球,運(yùn)球,投籃,移動(dòng),籃板球)進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)防守戰(zhàn)術(shù),傳切策應(yīng)掩護(hù)配合和幾種防守陣形,還要進(jìn)行身體素質(zhì)練習(xí),上下肢力量腰腹肌力量。訓(xùn)練時(shí)間為每周三,周四中午12:30——1:30。

          訓(xùn)練地點(diǎn):籃球場(chǎng)

          四、籃球訓(xùn)練實(shí)施過(guò)程

          (一)課前準(zhǔn)備

          1、理論知識(shí)備課:學(xué)習(xí)研究關(guān)于籃球教材資料,結(jié)合學(xué)生實(shí)際狀況制定計(jì)劃。

          2、技能備課:要根據(jù)教師自身所學(xué)分析教材,教師練習(xí)技術(shù)動(dòng)作,研究教學(xué)方法,做好課前準(zhǔn)備工作。

          3、學(xué)生要求:學(xué)生務(wù)必穿運(yùn)動(dòng)服裝,按時(shí)出勤,不遲到,上課認(rèn)真練習(xí),遵守課堂紀(jì)律,愛護(hù)器材。

         。ǘ┱n堂組織教學(xué)

          1、準(zhǔn)備部分:慢跑熱身,籃球?qū)m?xiàng)柔韌練習(xí)。

          2、基本部分:學(xué)習(xí)各種技戰(zhàn)術(shù)主要運(yùn)用教師講解,示范,指導(dǎo),學(xué)生整體練習(xí),分組練習(xí),采用層次教學(xué)。

          3、結(jié)束部分:放松總結(jié),回收器材。

         。ㄈ┱n后反思:尋找不足,改善教學(xué)方法,提高教學(xué)質(zhì)量。

        訓(xùn)練計(jì)劃 篇7

          訓(xùn)練內(nèi)容

          一、指導(dǎo)思想

          球隊(duì)將以全民健身綱要為宗旨,積極開展好訓(xùn)練與比賽工作,以抓實(shí)效,促團(tuán)結(jié)為核心,進(jìn)一步提高隊(duì)員的身體素質(zhì),運(yùn)動(dòng)水平,逐步形成我們籃球隊(duì)的打法與特色,使球隊(duì)的整體戰(zhàn)斗力得到充分的加強(qiáng)。為10月份區(qū)籃球賽打下良好基礎(chǔ)。

          二、訓(xùn)練目標(biāo)

          1 個(gè)人訓(xùn)練目標(biāo):努力提高籃球的各項(xiàng)基本技術(shù),加強(qiáng)得分手段,明確球隊(duì)的`打法,掌握自己場(chǎng)上位置的要點(diǎn)。

          2球隊(duì)訓(xùn)練目標(biāo):球隊(duì)將以防守反擊打快攻的戰(zhàn)術(shù)為核心訓(xùn)練內(nèi)容,要熟練掌握聯(lián)防的技術(shù)要點(diǎn),并能夠了解半場(chǎng)盯人及全場(chǎng)緊逼的戰(zhàn)術(shù)打法,同時(shí)要進(jìn)一步提高隊(duì)員的理論水平,了解裁判規(guī)則,從而豐富我們的場(chǎng)上經(jīng)驗(yàn)。

          三、訓(xùn)練內(nèi)容

          1)步伐

          1、交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。

          2、滑輪步:以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng),是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。

          3、前進(jìn)后退步伐:向前快速?zèng)_刺,在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn),注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。

          4、前后移動(dòng)步伐:在低位與45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守,必須趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。

          5、后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。

          6、擺脫向前接應(yīng)步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。

          7、后轉(zhuǎn)身步伐:以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作。

          8、切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)。

          2)傳接球及持球訓(xùn)練

          1、面對(duì)面200對(duì)傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。

          2、跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。

          3、大風(fēng)吹傳球:4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應(yīng)。

          4、四角傳球:分成四組作四角移動(dòng)傳接球。

          5、四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。

          6、面對(duì)面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹鳌?/p>

          7、行進(jìn)間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進(jìn)間傳球。

          8、對(duì)墻傳球:以高度120公分對(duì)墻傳接球。

          9、打板長(zhǎng)傳:以雙手長(zhǎng)傳前場(chǎng)或是單手長(zhǎng)傳前場(chǎng)。

          10、五點(diǎn)切傳:訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。

          11、中鋒接應(yīng)傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。

          12、半場(chǎng)或全場(chǎng)不運(yùn)球進(jìn)攻:必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。

          3) 上籃訓(xùn)練

          1、全場(chǎng)8字型傳球上籃。

          2、車輪式上籃。

          3、全場(chǎng)7*5*3上籃。

          4、三線上籃。

          5、全場(chǎng)長(zhǎng)傳罰球線接應(yīng)上籃。

          6、二人一組上籃。

          7、三人一組上籃。

          8、直線運(yùn)球上籃。

          4)運(yùn)球訓(xùn)練

          1、全場(chǎng)障礙物運(yùn)球。

          2、全場(chǎng)跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。

          3、全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。

          4、全場(chǎng)8字型運(yùn)球。

          5、左右手晃球。

          6、跨下原地運(yùn)球。

          7、全場(chǎng)直線3-4拍運(yùn)球上籃。

          5)投籃訓(xùn)練

          1、定點(diǎn)投籃。

          2、兩組對(duì)角線接應(yīng)投籃。

          3、移動(dòng)投籃。

          4、騎馬射箭。

          5、底線切入勾射。

          6、后旋轉(zhuǎn)投籃。

          7、三角底線擦板投籃。

          8、全場(chǎng)來(lái)回急停跳投。

          9、高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃(假動(dòng)作配合左右切投)

          10、三角擦板投籃。

          11、五點(diǎn)投籃。

          12、全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投。

          14、半場(chǎng)前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。

          6) 假動(dòng)作

          1、右1-3道假動(dòng)作切入。

          2、下舉1-3次假動(dòng)作。

          3、外圍假動(dòng)作切入籃下再做假動(dòng)作投籃。

          7)籃板卡位訓(xùn)練

          1、半場(chǎng)1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練(配合口頭關(guān)照)。

          2、半場(chǎng)3VS3卡位(配合口頭關(guān)照、教練持球)。

          3、罰球后卡位訓(xùn)練。

          4、外線投籃卡位。

          5、籃板球訓(xùn)練:拋球抓球。

          8)防守訓(xùn)練

          1、全場(chǎng)1VS1背手防守。

          2、半場(chǎng)對(duì)角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。

          3、一守二攻防守訓(xùn)練。

          4、舉手防守(外圍)、在前防守訓(xùn)練(禁區(qū))、趨前防守。

          5、一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。

          6、全場(chǎng)陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)。

          7、半場(chǎng)包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)

          8、半場(chǎng)盯人防守訓(xùn)練。

          9、全場(chǎng)盯人防守。

        訓(xùn)練計(jì)劃 篇8

          一、仰臥起坐,分曲腿和直腿兩種,各五十下(做到小腹有酸痛感覺(jué)就可以了,數(shù)一下能做幾個(gè),往后就按照你自身的身體承受能力逐漸增加次數(shù))

          二、呼啦圈,分兩組順時(shí)針一百下、逆時(shí)針一百下(參考上述)

          三、晨跑1000米(一定要注意擺臂幅度,這樣才能拉伸腹部?jī)蛇叺募∪,跑多少米參照上述?/p>

          四、俯臥撐,分兩組,每組30個(gè)(1、一開始你可以在地上按正常的俯臥撐姿勢(shì)做兩組30個(gè);2、如果你的條件可以,分別按兩個(gè)手掌和在一起成心形撐地、兩個(gè)撐地手掌的距離與肩同寬、兩個(gè)撐地手掌盡量往身體兩側(cè)伸手臂伸直,按三種不同的手勢(shì)做10個(gè),也是做兩組;往后增加難度,腳放在高處做上述三個(gè)技術(shù)動(dòng)作,至于做多少根據(jù)自身情況定量,再逐漸增加,這樣可以同時(shí)練腹肌和胸肌,很多人認(rèn)為俯臥撐只能練手臂和胸肌,其實(shí)這是錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí),它還可以練腹肌,因?yàn)樽龈┡P撐的時(shí)候你可以明顯感覺(jué)到自己的腹肌很緊很硬很熱)

          五、引體向上正反手各20個(gè)(引體向上也可以練腹。

          六、高抬腿30秒鐘,分三組(抬腿和擺臂的頻率一定要有保證,這個(gè)可以在室內(nèi)完成)

          七、以上早起、飯前一個(gè)小時(shí)各一次(除了晨跑完外)

          注:以上的數(shù)據(jù)只是個(gè)參照,科學(xué)合理的數(shù)據(jù)還要根據(jù)個(gè)人的.具體情況而制定。切記不可貪功速成玩命的練,這樣只會(huì)傷害自己的身體。出現(xiàn)抽筋,酸痛等癥狀表明你的身體已經(jīng)到達(dá)極限,這時(shí)就該馬上停止運(yùn)動(dòng),放松放松,如果出現(xiàn)拉傷狀況,需要靜養(yǎng),一段時(shí)間內(nèi)不能再進(jìn)行相關(guān)鍛煉。謝謝!

        訓(xùn)練計(jì)劃 篇9

          為展現(xiàn)我校學(xué)生良好精神風(fēng)貌,特制訂此計(jì)劃:

          一、組織機(jī)構(gòu)

          為加強(qiáng)組織和協(xié)調(diào)工作,成立學(xué)校少先隊(duì)鼓號(hào)隊(duì)訓(xùn)練組。

          組長(zhǎng):

          成員:

          二、訓(xùn)練時(shí)間

          每天早晨7:35—8:05

          (主要進(jìn)行步伐訓(xùn)練,其中7:30—7:35為簽到考勤。)

          每天下午4:10—5:00

         。ㄖ饕M(jìn)行技能訓(xùn)練,其中4:05—4:10為簽到考勤。)

          三、訓(xùn)練場(chǎng)地

          學(xué)校操場(chǎng)

          四、訓(xùn)練步驟

          第一階段(3月中旬):

          一。準(zhǔn)備器材(12單元全套)

          二。選拔隊(duì)員(130人)

          第二階段(3月中旬—4月上旬):

          一。擊、吹奏基礎(chǔ)訓(xùn)練

          二。步伐輔助訓(xùn)練

          第三階段(4月中旬—5月中旬):

          一。擊、吹奏訓(xùn)練

          二。隊(duì)列基本知識(shí)及動(dòng)作訓(xùn)練

          第四階段(5月下旬—6月下旬):

          一。合奏訓(xùn)練

          二。徒手操訓(xùn)練

          三。行進(jìn)擊奏訓(xùn)練

          四。行進(jìn)擊奏樂(lè)曲訓(xùn)練(分區(qū)域訓(xùn)練)

          第五階段(9月):

          一。入場(chǎng)訓(xùn)練

          二。離場(chǎng)訓(xùn)練

          第六階段(10月):

          一。分段訓(xùn)練

          二。全程訓(xùn)練

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