【精選】訓練計劃模板集錦九篇
時間的腳步是無聲的，它在不經意間流逝，我們的工作又進入新的階段，為了今后更好的工作發展，是時候抽出時間寫寫計劃了。相信大家又在為寫計劃犯愁了吧？下面是小編整理的訓練計劃9篇，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
訓練計劃 篇1
力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時務必注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉�？傊�，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至于每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練能夠變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要個性注意運用��；力量訓練手段增強大腿后側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段十分多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最后，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經明白速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用于地面時就產生彈跳力，那么什么東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。
也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就務必想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。
兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。
另：
先天很重要，美國最著名縱跳訓練計劃，練成預計縱跳潛力能夠提高20到30厘米以上，鍛煉過程很辛苦，整個過程要15個星期.
對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你能夠跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟�。�！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：臺階
1.找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度
2.盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上，
3.重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1.雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋...
2.只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲...
3.到地時，再迅速起跳，完成一次...
這一項很難，你可用你的手幫忙起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1.將腳尖抬到最高點，
2.用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對于彈跳力的提高有必須的幫忙，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，能夠讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的狀況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！
要發展爆發力，務必增大肌肉的.收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的狀況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負投”的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。
力量的增大能增強對技術的控制潛力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要個性在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那么怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。
�。ǘ┘訌妼I技術訓練，提高肌肉的控制潛力和動作發力前的放松潛力。
�。ㄈ┘∪獾某蹰L度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習后的放松練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助于爆發力的發展。但力量絕不等于爆發力。就是說實戰中并不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，務必透過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。
有的人能夠舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項潛力和快速力量差。在今后訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
發展力量應注意的問題：
�。ㄒ唬┴摵伞Ｊ聦嵳f明，只有在必須重量條件下進行力量訓練，才可能使力量增大，并且力量訓練中采用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
�。ǘ┏炕謴汀＿\動中超多能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復并超過原先體內能量物質含量。
�。ㄈ┯柧氶g隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練后消退也快。
（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對持續和發展力量素質有良好的效果。
訓練計劃 篇2
建議每次訓練時間不要超過1小時，不然消耗過多不利增肌一:心肺功能訓練計劃:不要擔心越跑越瘦，心肺訓練有利于提高你的消化吸收）每周2-3次,每次20分種,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右二:力量訓練計劃參考:(隔天訓練，計劃要根據自身情況逐漸調整）
1.慢跑熱身10分鐘2.伸展目標肌肉
2.第一天腿部腹部訓練日:深蹲3組x8-10次
3.坐姿腿舉3組x8-10次（次數是指你勉強能完成的'量）
4.腿屈伸3組x10-12次，腿彎舉3組x10-12次，
5.仰臥起坐4組x15-20次
6.仰臥舉腿4組x15-20次
7.第三天胸肩部訓練：
8.平臥杠鈴推舉3組x8-12次
9.上斜啞鈴推舉3組x8-12次
10.上斜啞鈴飛鳥3組x8-12次
11.坐姿啞鈴推舉3組x10-12次
12.立姿啞鈴側平舉3組x10-12次
13.俯身飛鳥3組x10-12次
14.第五天背部訓練日
15.寬握引體向上3組x8-12次
16.屈腿硬拉3組x8-10次
17.俯立杠鈴劃船3組x8-10次
18.頸前下拉3組x8-12次
19.坐姿器械劃船3組x8-12次
20.第七天二.三頭訓練日
21.坐姿啞鈴交替彎舉3組x8-12次
22.E-Z杠杠鈴彎舉3組x8-12次
23.繩索下壓3組x8-12次單臂啞鈴 頸后臂屈伸3組x8-12次(組間休息60-90秒)(兩個動作間休息90-120秒)(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)
訓練計劃 篇3
大學生創新創業訓練計劃項目的開展實施能夠有效促進大學生群體創新素養的提升，這也是我國高等教育體系的必然要求，與此同時，就我國目前大部分高校的創新創業計劃開展現狀來看，有一些已經取得了比較顯著的成效，并且提升了大學生創業工作的成功率。在具體的實施過程中，也存在著一系列的問題，學校需要因地制宜，立足于自身的實際辦學條件和狀況，制定相關的改進策略，從而更好地促進大學生創新創業工作的開展。
一、開展大學生創新創業訓練計劃項目的重要性以及意義
通過開展大學生創新創業訓練計劃項目，我們能夠有效貫徹高效的教育思想觀念，給國家和社會培養一大批優質的創新型人才，與此同時，這也是我國建設創新型國家的必然要求，因此，為了更好地提升教學效果和教學質量，高校相關工作人員就必須要立足于大學生群體的實際創新創業能力，來設置課程內容和課程開展方法，并且對課程的教學模式方面進行改革。在目前的大學生創新創業訓練計劃項目開展過程中，我們主要是采用課堂內外理論與實踐結合的方式來開展工作，這樣能夠有效培養大學生創業能力，并且讓大學生在潛移默化之中增強創業意識。
高校大學生創新創業訓練計劃項目可以吸引一大批具有創新創業想法的大學生落實自己的行動，從而更好地實現人生價值，這能夠促進地方經濟的發展和社會的進步，大學生可以利用自己所掌握的學科知識來進行創新，從而把目前存在的一些不足之處加以改進，推動技術的進步。除此之外，通過創新創業活動，大學生能夠拓寬自己的視野，為以后的創新創業工作打下堅實的基礎。
二、大學生創新創業訓練計劃項目實施現狀以及存在的問題
1、創新創業指導教師缺乏足夠的經驗和指導能力。
在大多數高校的創新創業項目開展活動來看，很多指導教師并不具備足夠的創新創業指導能力，其往往具備相關的理論研究能力，并且擁有較強的分析能力，但是，對于實際的創新創業指導而言，卻不能夠起到相關的作用。很多教師并沒有充足的創業歷程和創業經驗，他們無法給學生提供切實可行的幫助和支持，當學生在創新創業項目中遇到困難時，教師不能夠為他們指明方向。在申報項目的時候，一部分知道教師并沒有充分遵循學生們的想法和興趣，直接從自己的課題中選取了創新創業方向，從而讓打擊了學生的創新創業積極性，而且學生對于項目的認識也不夠透徹，不利于他們創新能力的培養。
2、大學生創新創業訓練計劃項目的相關評價體系不夠完善。
隨著時代的不斷進步，大學生創業成功的案例越來越多，同時，學校也建立了相關的創新創業項目成果評價制度，用于對學生們的創業通過進行一個判斷，然而，很多大學生創新創業訓練計劃項目的考核方式過于側重結果，但是卻不注重大學生在這個創新創業過程中取得了什么收獲，因此，這會導致一部分學生的功利性過強，他們非常關注是否申報的專利，是否發表的論文，但是就不注重自我能力的提升，創新創業成果評價體系仍然需要改革和完善。
三、落實大學生創新創業訓練計劃的有效途徑
1、加強對項目實施的過程管理。
加強過程管理是一項十分重要的工作，在大學生創新創業訓練計劃項目的實施過程中，相關的就業指導人員必須要關注整個項目的實施過程，要及時與大學生創業工作者進行溝通交流，并且鼓勵學生在這個過程中培養動手能力，要學會吸取經驗教訓，提升創新意識，并不只是關注結果，因此，提升整個大學生創新創業訓練計劃項目的管理水平是非常有必要的。在具體的實施過程中，應當建立相關的跟蹤制度，時刻關注大學生在項目的每一個環節的進度，看在項目實施完成之后，大學生是否有所收獲，是否有所進步，與此同時，學�？梢蚤_展相關的'交流活動、專題報告會、專家講座等等，從而讓學生與學生之間進行溝通和交流，學生與專家之間進行交流，也可以專門建立相關的大學生創新創業活動網站，網站的內容應當豐富多彩，不但有創新創業的理論和方法，而且要把那些創業成功者的創業思路以及創業經驗放到網站上，不斷健全和完善大學生創新創業論壇。
2、建立多元化的項目考評體系。
考評體系是尤為重要的，只有對學生們的創新創業項目進行評價，才能夠讓學生意識到自己的優點和缺點，并且不斷提升和改進自我，在具體的考評體系制定過程中，應當充分與大學生群體進行溝通和交流，了解他們的創業能力和創新想法，從而讓體系更加科學和合理，與此同時，應當鼓勵那些具有優秀創業想法的人從中脫穎而出，對那些具有較強創業能力的人進行培養，考核方式應當靈活多樣，要綜合考慮各種類型的影響因素，保證多元性，根據不同項目制定不同的評價機制，實行分類考核，保證公平性。具體而言，在大學生創業訓練計劃項目考核過程中，應當著重對大學生的創業實踐結果、商業計劃進行考核，要看其是否可具有科學性以及可實施性。應當充分發揮知道老師在該項目中的引導以及激勵作用，在全校范圍內構建一個良好的創新創業氛圍。
3、成立項目專家委員會。
為了更好地實施大學生創新創業訓練計劃項目，學校內部可以成立相關的項目專家委員會，委員會的成員必須要有成功的創新創業經驗，并且要有過硬的創新創業理論素養，要負責對大學生創業項目進行監督和指導，并對大學生人才培養機制和體系進行創新性分析，與此同時，也應當附帶對于創新項目的指導和培訓、立項評審以及最后結題驗收等等。
總而言之，在大學生創新創業訓練計劃項目中，相關的高校就業指導部門以及創新創業指導教師應當從大學生的角度去思考問題，并且不斷健全和完善創新創業教育體系，為大學生創業者們打造一個良好的創新創業項目活動平臺，從而為國家培養出更多的創新型和綜合型的人才。
訓練計劃 篇4
一、目的
為迎接今年7月份在沈陽師范學院召開的《遼寧省高校田徑運動會》舉行的田徑比賽做準備。在校、部領導的重視和關懷下，田徑隊從冬訓開始，積極備戰，力爭圓滿完成比賽任務，為學校爭取榮譽。
二、任務
（一）提高一般身體訓練水平和健康水平，結合各專項特點和運動員實際需要進一步著重發展力量，速度，耐力等身體素質。
�。ǘ⿲W習和改進基本技術，條件較好的隊員可以較多地進行專項技術訓練并逐漸提高訓練強度。
�。ㄈ┨岣邔ｍ椉夹g及專項運動成績。
�。ㄋ模┡囵B運動員訓練的自覺性，樹立吃苦耐勞，頑強拼搏的意志品質。為學校爭光的責任心和榮譽感。
（五）加強隊伍管理，提高全隊的凝聚力。
�。⿲W習一些有關田徑運動訓練的理論知識，保健與自我監督方面的知識，防止傷害事故的發生。
三、隊員的情況分析
此次組隊基本還是以參加20xx年市高校田徑比賽的隊員為主，從特招生中補充4名男隊員，男投擲1人，男子跳遠1人，男短跑2人。使得投擲組和跳躍組項目有所加強。田徑隊項目分布主要側重在短跨，中長跑及競走。男子100，200米1人，成績在11秒左右。女生1人在13秒左右，女生200，400成績分別在26秒，1分左右。男跳遠成績達7米左右，男三級跳14。20米，男跳高1。85米。男子110米高欄15秒7，男子400米51秒左右，400米欄55秒左右。男子中長跑成績稍強，達二級以上水平。女子鐵餅，標槍具有一定的實力，男子鉛球鐵餅也不錯。女子競走2名隊員是在本科生訓練出來的以上基本情況表明，運動員雖具備一定的運動技術水平和成績，但與省內其他高水平院校相比還有很大差距，同時由于運動員比較缺乏系統科學的訓練，訓練時間不足又常常因為學習緊張而中斷訓練。因此運動員身體素質機能狀況及運動成績水平表現得相當不穩定。但他們在學校里仍不愧為田徑項目上的佼佼者，基本具有了較好專項能力和身體素質水平，特別是他們比較熱愛田徑項目，有較濃厚的興趣，說明只要通過系統的專門訓練仍有相當的發展潛力。因此為此次比賽，我們從冬訓開始，分別由兩名教練員負責訓練。賽前集訓將增加2名教練員帶隊訓練。 四、計劃安排與具體措施
(一)冬訓安排1個月，每周安排6次訓練課，每次訓練課2-2.5小時。
1。短跨跳及投擲項目技術性強，對速度、力量、爆發力、靈敏、協調性等專項身體素質要求高。因此在冬訓應以一般身體素質和專項身體素質發展為主。適當安排分解的環節技術訓練，以改進基本技術。此時一般身體訓練應占25-30%，專項素質占35-40%，技術訓練占30%。
2．中長跑項目在冬訓中應逐漸加大有氧耐力訓練量，提高在室外訓練的'御寒抗疲勞能力。在此基礎上逐漸提高訓練強度，無氧耐力訓練應因人而異占有一定比重。同時一般身體訓練（發展靈敏，協調，柔韌素質）所占的比重不得少于15-25%。
�。ǘ┐河柊才旁�3月15日—4月29日。每周3次訓練課，共7周。每次訓練課2—2。5小時。
1。前兩周以恢復訓練為主，發展一般身體素質，使隊員恢復到冬訓結束時的機能水平。
2。后5周逐漸加大運動量及運動強度，著重發展專項專項身體素質及專項技術，此時大體分配20-25%（一般身體素質），40-50%（專項身體素質），30-35%（專項技術）。
�。ㄈ┘柊才旁�5月6日—7月12日。每周安排6次訓練課，共8周。每次2。5小時
1．進一步提高專項身體素質及專項技術。此時訓練內容大體分配為：一般身體訓練為5-10%，專項身體素質40-50%，專項技術50-60%。做好賽前調整，預防傷病事故的發生，使運動員在比賽時達到最佳競技狀態。
2．教練員在訓練中應及時總結經驗，掌握訓練信息反饋，按時寫好周的和課時計劃，有針對性地進行訓練。
(四)下半年訓練安排在9月11日---12月30日,每周安排2次訓練課,共16周,每次2小時。對上半年的比賽進行很好的總結，找出差距，有針對性的進行訓練。
訓練計劃 篇5
各學院：
為支持本科生進一步開展創新創業訓練和實踐，根據教育部有關文件精神以及我校實際情況，學校決定組織開展20xx年“國家級大學生創新創業訓練計劃”項目申報工作，現將有關事宜通知如下：
一、項目資助類型及數量
“國家級大學生創新創業訓練計劃”項目包括創新訓練項目、創業訓練項目和創業實踐項目三類。
創新訓練項目是本科生個人或團隊，在導師指導下，自主完成創新性研究項目設計、研究條件準備和項目實施、研究報告撰寫、成果（學術）交流等工作。
創業訓練項目是本科生團隊，在導師指導下，團隊中每個學生在項目實施過程中扮演一個或多個具體的角色，通過編制商業計劃書、開展可行性研究、模擬企業運行、參加企業實踐、撰寫創業報告等工作。
創業實踐項目是學生團隊，在學校導師和企業導師共同指導下，采用前期創新訓練項目（或創新性實驗）的成果，提出一項具有市場前景的創新性產品或者服務，以此為基礎開展創業實踐活動。
20xx年，我校擬立項創新訓練項目100項左右，創業訓練項目、創業實踐項目17項左右。
二、申報經費
“國家級大學生創新創業訓練計劃”創新訓練項目資助額度一般為1-2萬元/項；創業訓練項目資助額度一般為1-2萬元/項；創業實踐項目資助額度一般為5-10萬元/項。具體經費根據項目實際情況而定。
三、申報對象
原則上申請創新訓練項目應為已立項20xx年“華中農業大學大學生科技創新基金”（SRF）的項目；申請創業訓練項目、創業實踐項目的'學生應有創業興趣的全日制普通本科在校學生。
四、項目申報與評審
項目申報：申報個人或團隊提出申請，每名學生只能申報主持1個項目，每個團隊原則上不超過5人，鼓勵跨學科、跨年級合作研究。
項目評審：由學院組織預審后報教務處。學校組織相關專家組成評審小組，對申報項目進行材料審查、現場答辯，擇優遴選。經公示無異議后，確定資助項目，報教育部備案。
五、具體安排
1.申報。有意申報項目的學生（團隊），請于4月11日前登錄科技創新管理系統進行申報（網址：屬于原大學物理實驗選課平臺，用戶名和初始密碼為學生學號，大學生科技創新網也可登陸），并將《“國家級大學生創新創業訓練計劃”創新訓練項目申請表》（見附件1）或《“國家級大學生創新創業訓練計劃”創業訓練、創業實踐項目申請表》（見附件2）一式四份報所在學院教務辦公室。各學院于4月16日前將本單位《“國家級大學生創新創業訓練計劃”創新訓練項目匯總表》（見附件3）、《“國家級大學生創新創業訓練計劃”創業訓練、創業實踐項目匯總表》（見附件4）及申報材料報教務處。表格從大學生科技創新網下載。
2.評審。4月18日-22日學校組織專家進行網上初評，初評通過的項目參加現場答辯，答辯時間4月26日上午。
3.立項。5月中旬學校發文公布立項。
五、其他
1.“國家級大學生創新創業訓練計劃”立足興趣，強調自主。參加申報項目的個人或團隊，須在導師指導下，自主設計可行性方案，并及時撰寫并提交相應材料，提前做好答辯PPT準備工作。
2.希望各學院按照相關要求，精心組織項目申報，嚴格開展項目預審，切實遴選高質量項目。原則上，每位指導老師指導項目不超過2項。
3.對創新訓練項目申報立項事宜如有疑問，可與教務處實踐教學科聯系，聯系人：***
教務處
校團委
訓練計劃 篇6
我校管樂隊在學校領導的大力支持下，規模日趨壯大，小學管樂隊訓練計劃。有銅管組20名，木管組24名，打擊樂3名。這支隊伍將在20xx年上半年繼續追求創造，探索實踐，特制定如下計劃：
（1）管理改革
樂隊規模日趨壯大，從本學期開始，我們想借助班主任、家長和學生的力量來組織好樂隊。
▲學生參與
為了激發學生練習樂器的興趣，激發學生的競爭意識本學期開始，將選出樂隊表現好的學生擔任樂隊隊長、組長、首席、各聲部聲部長，極大地培養他們的`管理才能。以上樂隊中屬干部負責協助老師通知學生緊急事情、譜子發放紀律管理等管理工作。
▲家長參與
我們學校各樂器老師就是兩個，學生每次訓練，都很忙，每次學習、示范、檢查與監督，難免不能起到很好的效果。為了保證教學質量，選部分家長代表來幫助樂隊老師管理樂隊。如果有的家長有時間，不妨借此機會來幫忙，不僅能了解了你小孩的學習情況，能回家給您的小孩予以科學的指導，而且能對我起到了一個很好的監督作用。
▲班主任支持
這支隊伍能順利有序地開展，離不開各班班主任老師的支持，為了保證樂隊的正常進行，我希望學校對各班主任作一些規定。具體規定如下：
1.每次上專業課、樂理課、臨時會議、樂隊排練都將會有家長和樂隊干部記錄遲到、缺課的學生及班級.如因班主任扣留的，不僅對班級扣分，還將影響到班級的年終考核。
2.班主任應當明確自己班級中哪些學生參加管樂團，明確每位學生的訓練時間，應經常督促，鼓勵學生堅持訓練。這方面做得好的，給該班班主任予以獎勵。
訓練時間表：
（2）加強基本功訓練
訓練采取集體訓練和個別輔導相結合的方法，精心準備每一次的訓練計劃，在探討交流中不斷尋找新路子，找到最適合學生的方法，力求學生學有所成，學有所得。重點從以下幾方面加強：①降B音階練習，進行持續性的調性練習階段。②要求吐音的音頭、音尾、換氣、節奏等。③速度要求（變速練習）。在音符、節奏正確的基礎上逐漸提速。④強音、弱音練習。⑤練習樂曲《歡迎進行曲》、《迎賓曲》《兒童團歌》、《當兵的人》等。
�。�3）繼續重視齊奏、合奏，培養合作能力
從本學期開始樂隊排練課，我們將從易到難，逐步進行。這樣能很好的激發學生學習樂器的積極性。
（4）進一步完善編制
本學期如果有可能，需加4支降B薩克斯管等樂器。
訓練計劃 篇7
星期一
1、熟悉球性。2、提高運球的能力3、提高傳接球能力4、進一步熟練行進間投籃
1、原地球性練習。2、左右手運球，原地練習體前變向運球3、一對一練體前變向。變向時球要低4、傳球(原地胸前、單手接、移動中接)5、行進間高手投籃。
星期二
1、熟悉球性2、提高傳接球能力3、熟練行進間投籃4、加強攻防練習
1、原地球性練習。2、原地傳球、二人行進間傳球3、行進間高手投籃4、一對一攻防練習5、一對一籃下搶板練習6、蛙跳(5*10)
星期三
1、提高運球的能力2、提高傳接球能力3、熟練行進間投籃4、加強攻防練習
1、體前變向運球繞標志物(反復練)2、一對一練體前變向。變向時球要低3、三解形傳球(單手接、雙手傳)4、體前變向繞障礙接上籃5、一對一籃下搶板練習
星期四
1、熟練行進間投籃2、學習防守腳步3、加強防守腳步的運用4、提高傳接球的能力和意識5、素質
1、體前變向繞障礙接上籃2、各種防守腳步的'練習3、一對一攻防練習半場4、半場的四對四,進攻方只準傳球不運球5、蛙跳10米5組
星期五
1.提高傳接球能力2.提高行進間上籃能力3.熟練腳步動作4.學習傳切配合
1.二人全場傳接球練習,二打一結束2.一對一體前變向接上籃3.防守腳步練習4.通過二打一領會傳切配合的戰術意識5.運用傳切配合三打二
星期六
1.提高傳接球能力2.提高行進間上籃能力3.熟練腳步動作4.加強攻防練習
1.三角形傳球、二人行進間傳球2.一對一體前變向接上籃3.防守腳步練習4.一對一籃下搶板練習5.二對二比賽。
訓練計劃 篇8
這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然后根據具體情況改進調整。一個大前提：練習前充分熱身，練習后必須放松肌肉后再結束，每天練習結束后，不要馬上洗澡，半小時以后再洗。
周一、以運球為主。
各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是20xx組;然后做行進間的左右手交替的胯下，背后和轉身，每個8-10分鐘。然后做一會自由運球，投籃。最后放松一下肌肉。
周二、體能為主。
組合練習1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回后立即放下球做15個俯臥撐，然后馬上起立連續摸籃板15次，然后立即空手再做一個全場折返跑，以快速沖刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復到70%了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨著對訓練的適應自己逐漸增加。
組合練習2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來后持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，(兩個發球區和中圈)，繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然后立即到罰球線，連續罰四個球，爭取進越多越好，然后結束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復到70%開始下一組。
然后自由投一會，放松肌肉，結束。
周三、投籃為主。
練習罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然后練習左手投籃(動作要標準)近距離100，中距離100。然后練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。
然后自由投籃，放松，結束。
周四、力量練習。
上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉(注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲)發展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。
下肢：
1：負重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個20米沖刺，然后結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70%--80%的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。
2：全場蛙跳，四到六組。
3: 連續摸籃板，15--20為一組，4--6組。
4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據自己情況定量，發展小腿力量。
5: 跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續做3到5個。(受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好)最后放松肌肉，結束。
周五、小強度徒手力量練習。
就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起(仰臥俯臥兩種就是平躺后同時抬起頭部和腳)，立臥撐(每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做)還可以找個墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是倒立;還有原地高臺腿;跳繩;這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的'話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結束。
周六、比賽。
就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。
周日、休息。
注：
1、在練習過程中，一定要根據自己的實際能力，循序漸進由低強度到高強度，逐漸加，不要一下子做高強度的，會造成過度訓練，達不到效果又傷身體，其中的組數和每組中的次數一定要根據這個原則自己調整，我說的是一個強度標準，有能力就執行，能力不足可以先減少點再慢慢加，時間長了覺得這個標準不能滿足自己了可以再增加。
2、這個計劃是根據高中畢業生的身體狀況的估計做出的，符合強度不適合初中生，初中生可以依照這個內容降低強度，即其中的組數和次數。
3、這個計劃偏重身體素質和體能的訓練，籃球技術則次之，可根據需要進行練習。
4、上面提到的估計自己體能恢復的情況(70%)，如果主觀感覺不準，可以采用測脈搏的方法，一組練習結束后立即測前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說明強度到了，至于恢復到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數值就是你需要的，也是測前10秒的，測過一些次數后你就有一定經驗了，就可以大致估計了，但是也要以主觀感覺為參考，意思是你雖然脈搏到了70%左右或者更少，但是你確實感覺很累，沒辦法開始下一次，那么就要繼續休息，到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始，不要完全恢復再開始，否則沒效果。
5、練習過程中要是感覺身體不適，千萬要注意及時停止，不要強行堅持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做!
6、有些術語在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說法，雖然有些羅唆，但應該可以看的懂。
7、這是一個周訓練計劃，在一個月內，可以采取三周保持強度，一周小強度的方法，避免過度訓練。
8、恢復是能力提高的關鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。
訓練計劃 篇9
跳高基礎訓練階段（11～2月）訓練計劃
訓練時間：6次/周，課時，1.5—2小時
星期一 速度與專門練習
�。�1）準備活動：慢跑1000米，在肋木上進行肌肉拉伸練習。
（2）跑的'專門練習：小步行進跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。
（3）彎道（半徑15米左右）加速跑60米×8~10次。
（4）跳高專門練習：上1~2步擺腿。要求屈膝折疊小腿，上擺踏上1米高的
跳箱。雙臂配合上擺20次×3~4組。
�。�5）球類活動40分鐘。
星期二 專項技術
�。�1）準備活動：球類活動20分鐘。肌肉拉伸練習。
（2）專門練習：行進間踢腿練習左右各10次×10；行進間踢腿（向前、向側、
前繞環、向后）。
�。�3）站立式起跑30米×6次
�。�4）墊上技巧練習：前后滾翻，側手翻，肩肘倒立和頭手倒立等40分鐘。
（5）跳繩練習：雙腳單搖向前、后各100次，單腳交換100次，雙搖跳100
次。
（6）專門練習：海綿包前原地背越式跳高模仿練習10次，墊上挺髖30次×5；
墊上仰臥挺身跳起10×3。
�。�7）背越式跳高弧線助跑技術練習。
�。�8）放松大步跑200米+150米+100米。
�。�9）放松跑與走步交替20xx米。
星期三 身體訓練
�。�1）準備活動：慢跑1000米，柔韌性練習10分鐘。
�。�2）壺鈴蹲跳及持壺鈴上甩各10次×4~6組。
�。�3）跳低欄架5個×8~10。
�。�4）立定三級跳10組，左、右單足跳各10次×30米。
�。�5）單足球接跨跳100米×3。
�。�6）墊上腰腹肌力量練習4組×24。
�。�7）墊上伸展各大肌肉群，放松性游戲20分鐘。
星期四 小力量練習
�。�1）準備活動：球類活動20分鐘，肌肉拉伸練習10分鐘。
�。�2）快蹲10次×6組（負重量為體重的70%-80%）。
�。�3）半蹲10次×6組（負重量為體重的一倍）。
（4）跳欄架10個×10組。
�。�5）慢跑20xx米，放松活動。
星期五 技術訓練
�。�1）準備活動：慢跑1000米左右，各種徒手操和伸展運動，加速跑60米×4
組。
（2）4步助跑跳高。改進起跳過桿技術15次，8步助跑跳高15次。
�。�3）負10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6組。
�。�4）負10公斤沙袋弓箭步換腿跳10次×4~6組。
�。�5）跳上跳下50~60公分高跳箱5個×4~6組。
（6）單足跳30米×4組（中間換足）。
（7）墊上放松伸展運動10分鐘，活動性游戲10分鐘。
星期六 身體訓練
（1）準備活動：勻速跑1000米，肌肉拉伸練習。
�。�2）連續邁步起跳50米×100次。
�。�3）跨步跑50米×10次。
�。�4）腹肌練習、背肌練習各20次×3組。
�。�5）組合練習。支撐高抬腿跑50次+仰臥撐10~15次+原地劈腿跳20次+矮子
走30米。共4組。
�。�6）草地變速跑80米快+80米慢。共10組。
�。�7）放松伸展運動10分鐘。
跳遠基礎訓練階段（11～2月）周訓練計劃
訓練時間：6次/周，課時：1.5～2小時
星期一 速度+跳躍+素質
�、傩〔脚埽�30米3組。
�、诳焖俑咛龋�20米3組。
�、奂铀倥埽�50米6～8組。
�、�3～5～7步或短程5步助跑連續起跳練習：50米6組。
⑤跨步跳練習：50米4組。
�、薷┡P撐：4組。
星期二 小力量+跳躍
�、儇撝伢w前屈：10次4組。
�、谕εe：10～15次4組。
③連續快蹲起：15次4組。
�、芘芘_階：10～20級6～8組。
⑤大步跑：60米4組。
�、�4～6步助跑摸高：10～15次。
�、呖焖偬K：50次3組。
星期三 技術
�、�6～8步助跑跳遠：6次。
�、谌讨芡暾夹g練習：6次。
�、嗔⒍�5級跨步跳：6次。
④腹背肌練習：4組。
⑤引體向上：4組。
星期四 素質+速度耐力
①跨欄練習：20次(欄間7.5米，欄高76厘米)。
�、谛厍盎蝮w側拋、傳、接實心球練習：15次。
�、嗾系K“8”字跳(障礙物高度不高于30厘米)或原地分腿(團身)跳。 ④不同形式的繞欄架練習。
⑤墊上俯臥后舉腿練習。
�、拮兯倥埽�(30米快+40米慢+40米快)4次／組×6組。
⑦墊上前后滾翻練習：10次。
星期五 速度+技術
①拖重物跑(或跑標記)：30米8～10次。
�、�6步助跑起跳練習：10次。
⑧立定三級跳遠：6次。
④前后拋實心球：各15次。
星期六 耐力+小力量
①穿沙衣臺階上下交換腿跳：15次／組×4組。
�、谧颂龋�10次／組×4組。
�、垅徠瑪[臂練習：20次／組×4組。
�、茏松煨⊥染毩暎�10次／組×4組。 ⑤立定5級單足跳：10次。 ⑥放松耐力跑：20xx米。
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