有關(guān)訓(xùn)練計劃范文錦集8篇
人生天地之間，若白駒過隙，忽然而已，又迎來了一個全新的起點，做好計劃，讓自己成為更有競爭力的人吧。好的計劃都具備一些什么特點呢？下面是小編為大家整理的訓(xùn)練計劃8篇，僅供參考，大家一起來看看吧。
訓(xùn)練計劃 篇1
我們要訓(xùn)練的就是提高募集盡可能數(shù)量纖維的能力。然而，身體又有很強的適應(yīng)能力。再者力量的增長具有周期性。所以周期訓(xùn)練法能夠奏效的原因。。不斷給予身體不同的應(yīng)激，身體內(nèi)部則產(chǎn)生相應(yīng)的變化。從而提高機體對重量的適應(yīng)性。
練習(xí)6組，每周訓(xùn)練重量分別是：
第1周 周一 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2組，每組2次
第1周 周四 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 1次
第2周 周一 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次
第2周 周四 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，95% 1次
第3周 周一 60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次
第3周 周四 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95%2組，每組1次
第4周 周一 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次，100% 1次
第4周 周四 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次，105% 1次
第一，我的訓(xùn)練計劃強度很大，各位做好心里準(zhǔn)備。
第二，新手和開始力量舉訓(xùn)練不滿一年以上的千萬不要盲從。
第三，施行這個計劃要根據(jù)個人實力來做，不要強行。
第四，做好充分的休息和營養(yǎng)，否則恢復(fù)不好容易訓(xùn)練過度。
周一不用說了，深蹲極限重量開始前最好做做拉伸，慢跑等熱身動作，然后開始金字塔遞增重量，我的建議是：60公斤8次100公斤5次140公斤3次180公斤2次身準(zhǔn)備結(jié)束，根據(jù)個人實力加重，每組1次，加到極限，做3組。極限重量訓(xùn)練結(jié)束，減掉40公斤重量，以爆發(fā)力做一組極限次數(shù)的訓(xùn)練，幅度可以不夠深但要用爆發(fā)力快速的做，毫無保留的做到極限次數(shù)。最后，腹肌訓(xùn)練收尾。
看了以上的有關(guān)于力量舉訓(xùn)練計劃的一些知識，大家都學(xué)到了不少把，小編認(rèn)真的`看了一下，不經(jīng)感嘆。人生果然都是先哭后甜的，任何成功的事情關(guān)鍵在與堅持，大家在力量舉訓(xùn)練計劃執(zhí)行的時候要堅持堅持再堅持，才能迎來勝利的曙光，加油。
訓(xùn)練計劃 篇2
一、教學(xué)目標(biāo)
1、知識與能力目標(biāo)：
發(fā)展迅速的想象力，保護兒童自由聯(lián)想的意識，強化學(xué)生的目標(biāo)管理意識，學(xué)習(xí)目標(biāo)管理的方法。發(fā)展學(xué)生的團隊創(chuàng)造力，兒童的聯(lián)想能力。強化學(xué)生溝通意識，合作意識、和團隊意識。發(fā)展學(xué)生的邏輯思維能力。幫助學(xué)生理解合作中應(yīng)注意的問題，強化學(xué)生的信息甄別意識。
2、過程與方法目標(biāo)：
通過游戲、反思等活動，強化學(xué)生勇于嘗試的心理，發(fā)展迅速的自由聯(lián)想能力，提高迅速對成功規(guī)律的認(rèn)識水平，發(fā)展迅速的語言組織能力，迅速的溝通能力，發(fā)展學(xué)生的思維能力，和團隊文化開放意識，發(fā)展學(xué)生溝通能力，強化學(xué)生的`信息收集和分析能力。發(fā)展學(xué)生的注意力。
3、情感態(tài)度價值觀目標(biāo)：
提高學(xué)生全面領(lǐng)會別人思想的意識，感受認(rèn)錯的必要性。使學(xué)生得到積極向上的暗示。強化學(xué)生的成功意識，發(fā)展學(xué)生的包容心，強化學(xué)生相互理解和尊重的意識，認(rèn)識同情理解的意義。
二、教學(xué)資源分析
1、教學(xué)結(jié)構(gòu)：
二年級《成功訓(xùn)練》在課程設(shè)計上劃分為“社會適應(yīng)教育”“基礎(chǔ)學(xué)力訓(xùn)練”“自我管理教育”“情意教育”等學(xué)習(xí)領(lǐng)域。
2、教學(xué)重點：
提高學(xué)生的適應(yīng)能力，強化學(xué)生勇于嘗試的心理，強化學(xué)生的目標(biāo)管理意識，學(xué)習(xí)目標(biāo)管理的方法。發(fā)展學(xué)生的思維能力和團隊意識，發(fā)展學(xué)生的注意力。
3、教學(xué)難點：
訓(xùn)練學(xué)生的思維，幫助學(xué)生理解合作中應(yīng)注意的問題，強化學(xué)生的信息甄別意識。強化學(xué)生的目標(biāo)管理意識和學(xué)習(xí)目標(biāo)管理的方法。讓學(xué)生掌握邏輯推理的基本方法，強化合作意識，提高對成功規(guī)律的認(rèn)識水平。
4、教學(xué)資源：
教室(或操場)、工作紙、記錄筆 、操場等。
三、學(xué)生基本情況分析
二年級學(xué)生他們有較強的集體榮譽感，能關(guān)心他人，積極參與各項活動，對生活充滿熱愛。學(xué)生的精神狀態(tài)積極向上，自覺管理自己的意識增強，在本期的教學(xué)活動中，要調(diào)動和利用學(xué)生已有的經(jīng)驗，結(jié)合學(xué)生現(xiàn)實生活中實際存在的問題，不斷豐富和發(fā)展學(xué)生的生活經(jīng)驗，使學(xué)生在獲得成功體驗的過程中，形成符合社會規(guī)范的價值觀。
四、教學(xué)方法設(shè)計
通過游戲、故事、反思等活動，發(fā)展學(xué)生的包容心，強化學(xué)生相互理解和尊重的意識，提高自我認(rèn)知水平。強化學(xué)生勇于嘗試的心理，發(fā)展迅速的自由聯(lián)想能力、語言組織能力、溝通能力和思維能力。提高對成功規(guī)律的認(rèn)識水平。
五、教學(xué)進度與課時分配見附表
六、教學(xué)評價方案
評價時，關(guān)注學(xué)生積極評價別人的意向和水平。關(guān)注學(xué)生對成功因素的認(rèn)識和概括水平，關(guān)注學(xué)生進入角色的程度，關(guān)注學(xué)生積極評價他人的理解程度、認(rèn)識問題的深刻性。關(guān)注學(xué)生的溝通意識，關(guān)注思維邏輯性，學(xué)生的反思的深度和水平、團隊的凝聚力。關(guān)注學(xué)生想象的廣闊性、趣味性和科學(xué)幻想創(chuàng)造力的發(fā)展程度。
保安希望小學(xué) 閆永利
20xx年9月1日
訓(xùn)練計劃 篇3
一、 依 據(jù)
教育部推展一校一運動團隊計劃;參與教育部高中籃球聯(lián)賽;爭取學(xué)生保送甄試大學(xué)。
二、 實施對象
高中及國中學(xué)生籃球隊
三、 組織與分工
領(lǐng) 隊:○○○校長
副領(lǐng)隊:訓(xùn)導(dǎo)主任○○○
管 理:體育組長○○○
教 練:○○○
四、 實施內(nèi)容:球員選材、球員技術(shù)培訓(xùn)、球員品德培養(yǎng)、學(xué)業(yè)輔導(dǎo)、參與教育單位主辦之各項籃球比賽、升學(xué)輔導(dǎo)。
五、 實施方式:○○年7月1日至(次年)○○年6月30日
每天上午07:00至07:50體能訓(xùn)練
下午16:30至19:30技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
課程:籃球技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、籃球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練
輔助訓(xùn)練安排
第一階段輔助訓(xùn)練:(時間可安排于晨操)
周一投籃訓(xùn)練(定點投籃以20個計算命中率;移動投籃20個、多組數(shù)重復(fù)訓(xùn)練,每人300個)。
周二敏捷訓(xùn)練(禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區(qū)對角快跑、梅花樁折返跑)。
周三運球訓(xùn)練(全場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假動作切入)。
周四防守訓(xùn)練(空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進后退防守步伐、半場移動防守步伐)。
周五越野慢跑5000公尺法克雷克(運用學(xué)校附近山區(qū)鄉(xiāng)間道路作放松式慢跑)。
周六傳接球訓(xùn)練(全場7次、5次、3次兩人互傳上籃;全場雙手長傳上籃、各式傳球訓(xùn)練)。
第二階段體能:
周一間歇訓(xùn)練:邊線七點來回沖刺15趟(注意心跳最高220次減去年齡數(shù),沖刺完成后以慢跑、慢走恢復(fù)至心跳120次左右再作第二回合,共作15-18次)。
周二循環(huán)訓(xùn)練:設(shè)8至10個站,計有雙腳并攏前后左右跳耀、伐船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度轉(zhuǎn)身跳耀、俯臥弓身、等。
周三肌力訓(xùn)練:抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉、等。
周四速度訓(xùn)練:舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進、全場沖刺、半場沖刺、等。
周五爆發(fā)力訓(xùn)練:低障礙物側(cè)向跳耀、雙腳原地跳耀、原地觸板跳、跨步跳耀、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸、、等。
周六重量訓(xùn)練:蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負(fù)重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、立姿單腳腿后機卷舉、腿部伸展、大腿內(nèi)收、大腿外展、、等。
六、計劃期程與進度:
第一階段○○年7月1日至次年6月30日
7月1日至10月31日:基本動作、攻守步伐、規(guī)則講解。
11月1日至11月30日:基本動作、小組合作、防守慨念。
12月1日至12月31日:基本動作、小組攻守、仿真賽。
1月1日至1月31日:基本動作、分科訓(xùn)練、小組合作。
第二階段○○年2月1日至6月30日
2月1日至2月28日:分科訓(xùn)練、系統(tǒng)機遇戰(zhàn)、仿真賽。
3月1日至4月30日:分科訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、狀況訓(xùn)練。
5月1日至5月31日:分科訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、練習(xí)賽。
6月1日至6月30日:隊之攻守、練習(xí)賽、缺點檢討。
比賽目標(biāo):
(1)○○學(xué)年度教育部高中籃球聯(lián)賽(93.9—94.2)
預(yù)期成績:先取得12強資格,再爭取進入8強決賽取得保送大
學(xué)甄試資格;第二階段決賽目標(biāo)前六名。
(2)全省中正杯(每年10月上旬)苗栗市舉行。
全省中學(xué)籃球賽(每年4月中旬)苗栗市舉行。
預(yù)期成績:前三名。
注意事項:
體能訓(xùn)練必須注意訓(xùn)練前的伸展運動,以及訓(xùn)練后的放松收操,讓肌肉、心肺功能、骨骼、神經(jīng)、、等系統(tǒng)獲得充份準(zhǔn)備及休息。在實施過程中要重視每位球員的負(fù)荷量不同,因此在操作時要注意其安全及器材的重量與次數(shù),尤其實施操作與放松要別重視,此外訓(xùn)練人員務(wù)必在場指導(dǎo),同時維護球員操作時的'安全,以避免發(fā)生運動傷害。
球員生活管理:
(1) 依據(jù)球隊訂定「○○○○○○籃球隊」球員行為準(zhǔn)則實施。
(2) 籃球隊住宿本校宿舍,由教官及○○○教練負(fù)責(zé)管理。
七、預(yù)期效益與評估指針:
1.配合教育部推動各校一運動特色。
2.參加教育部高中體育總會高中籃球聯(lián)賽。
3.培養(yǎng)學(xué)生籃球技能知識、體能、品德。
4.組訓(xùn)籃球隊,爭取獲得保送大學(xué)球員。培養(yǎng)男女籃球隊國手。
5.爭取男女籃球隊獲得全省籃球比賽冠軍、教育部高中籃球聯(lián)賽前四名。
籃球隊訓(xùn)練課目
一、熱 身 運 動
在熱身運動跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上,然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。
二、步 伐
1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。
2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守
步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。
3.前進后退步伐:向前快速沖刺,在中場時改變步伐向后退前進,
注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。
4.前后移動步伐:在低位與45度之間作前后來回移動防守,必須
趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作
趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。
5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。
6.擺脫向前接應(yīng)步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動作。
7.后轉(zhuǎn)身步伐:以「之」字型前進作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動作。
8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,
這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應(yīng)。
三、傳接球及持球訓(xùn)練
1.面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。
2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。
3.大風(fēng)吹傳球:4人一組以半場或是全場作移動式接應(yīng)。
4.四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。
5.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。
6.面對面?zhèn)鹘忧?以各式傳球為主。
7.行進間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進間傳球。
8.對墻傳球:以高度120公分對墻傳接球。
9.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。
10.五點切傳:訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。
11.中鋒接應(yīng)傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。
12.半場或全場不運球進攻:必須以傳球及移動接應(yīng)進攻。
四、上 籃 訓(xùn) 練
1.全場8字型傳球上籃。
2.車輪式上籃。
3.全場7*5*3上籃。
4.三線上籃。
5.全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。
6.二人一組上籃。
7.三人一組上籃。
8.直線運球上籃。
9.半場三角上籃。
五、運 球 訓(xùn) 練
1.全場障礙物運球。
2.全場跨下運球前進后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運球。
3.全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。
4.全場8字型運球。
5.左右手晃球。
6.跨下原地運球。
7.全場直線3-4拍運球上籃。
六、投 籃 訓(xùn) 練
1.定點投籃。
2.兩組對角線接應(yīng)投籃。
3.移動投籃。
4.騎馬射箭。
5.底線切入勾射。
6.后旋轉(zhuǎn)投籃。
7.三角底線擦板投籃。
8.全場來回急停跳投。
9.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃(假動作配合左右切投)
10.三角擦板投籃。
11.五點投籃。
12.全場2-3人傳球急停跳投。
13.半場接應(yīng)挑籃。
14.半場前進接應(yīng)跳投或切投。
七、假 動 作
1.左右1-3道假動作切入。
2.上下舉1-3次假動作。
3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。
八、籃 板 卡 位 訓(xùn) 練
1.半場1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練(配合口頭關(guān)照)。
2.半場3VS3卡位(配合口頭關(guān)照、教練持球)。
3.罰球后卡位訓(xùn)練。
4.外線投籃卡位。
5.籃板球訓(xùn)練:拋球抓球。
九、防 守 訓(xùn) 練
1.全場1VS1背手防守。
2.半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。
3.一守二攻防守訓(xùn)練。
4.舉手防守(外圍)、在前防守訓(xùn)練(禁區(qū))、趨前防守。
5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。
6.全場陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)
7.半場包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)
8.半場盯人防守訓(xùn)練。
9.全場盯人防守。
10.區(qū)域防守移動訓(xùn)練(配合以多打少)。
11.三明治包夾防守訓(xùn)練(針對中鋒)。
12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓(xùn)練。
13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。
14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。
15.教練哨音指揮移動防守。
十、擺 脫 接 應(yīng) 訓(xùn) 練
1.半場1VS1接應(yīng)攻守。
2.半場1VS1低位擺脫攻守。
3.全場、半場不運球攻守。
十一、快 攻 訓(xùn) 練
1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路線布局來回攻擊。
3.快速推進交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng))
4.打板長傳接應(yīng)上籃(2人、3人)。
十二、分 科 訓(xùn) 練
中鋒部分:
1.中鋒禁區(qū)1VS1單打(高位、側(cè)位、低位)。
2.中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身投籃(一人防守)。
3.中鋒接應(yīng)后不得運球的投籃。
4.兩組中鋒禁區(qū)掩護攻擊(一人外圍供球)。
5.三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。
6.中鋒切斷防守及在前防守。
7.中鋒補位防守。
8.中鋒走位接應(yīng)與策應(yīng)(由低位、側(cè)位、高位移動)。
前鋒部分:
1.鋒線3人外圍快傳、2人防守(投籃后跟進)。
2.半場兩人搶球攻守。
3.五角度分組個別切入。
4.切傳訓(xùn)練(切傳后補位五人一組)。
十三、X1 破 盯 人 訓(xùn) 練
1.X1步伐與轉(zhuǎn)身接應(yīng)。
2.兩人、三人合作X1。
3.半場5VS5盯人、X1訓(xùn)練(教練持球)。
4.全場3VS3盯人、X1訓(xùn)練(自行運球)。
十四、切 傳 訓(xùn) 練
1.陣勢中的切傳訓(xùn)練。
2.底線切入勾射、擦板。
3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。
4.空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。
5.切入挑籃、放籃。
十五、組 合 訓(xùn) 練
1.狀況訓(xùn)練(針對倒數(shù)計時、罰球、凍結(jié)、犯規(guī)戰(zhàn)術(shù))。
2.全場5VS5(三組或四組來回接力)攻守變化。
3.全場3VS2外圍快傳、移位防守訓(xùn)練。
十六、輔 助 體 能
1.敏捷跑六公尺來回四次(計算秒數(shù)、多人比賽)。
2.全場四段沖刺(32秒內(nèi)完成)。
3.圓圈追逐跑。
4.低頭雙手下垂快速跑。
5.舉腿跑。
6.擺臂跳躍跑。
7.單腳跳。
8.雙腳縮腹跳躍。
9.鴨型走(后退、前進)。
10.連續(xù)觸網(wǎng)跳、連續(xù)處墻跳。
11.側(cè)方跨。
12.抱隊友走。
13.背隊友走。
14.跨跳與穿越。
15.雙肩舉隊友上下(靠墻)。
16.牛耕田。
17.柔軟訓(xùn)練:橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。
18.上下臺階。
19.跳階梯。
20.斜坡沖刺。
十七、循 環(huán) 訓(xùn) 練
共設(shè)8站,每組1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三個循環(huán)。
1.俯臥弓背。
2.伏地挺身(手指、手掌)。
3.仰臥側(cè)起(左、右)。
4.仰臥起坐(手放胸、腿屈膝)。
5.旋轉(zhuǎn)跳180度。
6.伸展跳。
7.仰臥手腳接觸。
8.筏船。
9.蛙人操(俯臥手腳高舉)。
10.十字跳。
11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。
每周體能訓(xùn)練:
晨 操 體 能 訓(xùn) 練
(周一)跳階梯 循環(huán)訓(xùn)練8站
(周二)5000公尺 重量訓(xùn)練
(周三)上臂力訓(xùn)練 間歇訓(xùn)練7趟X15次
(周四)綜合體能訓(xùn)練 敏捷速度2X4X2次
(周五)法克雷克跑步 重量訓(xùn)練
(周六)鴨型走 柔軟訓(xùn)練
訓(xùn)練強化重點:
(1)球動人動 (10)快速交叉突破
(2)侵略防守 (11)擺脫與接應(yīng)
(3)攻擊企圖 (12)掩護與移動
(4)不運球攻擊 (13)二線三線防守
(5)卡位、跟進 (14)口頭關(guān)照
(6)包夾、突圍 (15)小組合作攻守
(7)壓迫與切斷 (16)狀況處理訓(xùn)練
(8)強力搶攻 (17)讀秒階段處理
(9)陷阱包夾 (18)跳球罰球布局
訓(xùn)練計劃 篇4
一、計劃目標(biāo)
1、全面發(fā)展隊員身體素質(zhì)，掌握正確地運動技術(shù)，能合理的應(yīng)用技術(shù)技能，在比賽中取得好的運動成績。2、重新調(diào)整隊伍，招收新隊員，做好選材工作，加強隊伍的訓(xùn)練管理及思想品德教育。3、普及擊劍運動，培養(yǎng)隊員頑強拼搏、吃苦耐勞的奧林匹克精神。
二、訓(xùn)練計劃
1、訓(xùn)練目標(biāo)
�。�1）發(fā)展體能，增強身體素質(zhì)，提高運動成績（2）通過訓(xùn)練提高隊員基本運動技術(shù)、技能，鍛煉過硬的心理素質(zhì)
2、訓(xùn)練重點重點抓住挑引進攻、交叉進攻和防守的技術(shù)的訓(xùn)練以及身體素質(zhì)訓(xùn)練
3、訓(xùn)練時間：20xx年9月——20xx年8月
4、具體訓(xùn)練計劃
�。�1）調(diào)整階段（9——11月）主要任務(wù)是調(diào)整隊伍，挑好有潛力的苗子，主要以身體素質(zhì)練習(xí)為主，提高運動員的力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性等素質(zhì)。訓(xùn)練強度不要過大，但運動量要大。加強對隊伍的日常訓(xùn)練的管理。
要求：1、隊員準(zhǔn)時到場訓(xùn)練，訓(xùn)練認(rèn)真刻苦2、隊員之間要相互幫助，之間要有競爭的意識，培養(yǎng)學(xué)生為學(xué)校爭榮譽的`思想品質(zhì)
（2）強化訓(xùn)練階段A（12——4月中旬）B（5——8月上旬）作為專項的準(zhǔn)備階段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高專項性身體素質(zhì)。以速度、力量、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓(xùn)練。運動負(fù)荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。定期檢測運動的運動成績，從而提高運動能力。
要求：1、隊員掌握從事項目的運動技術(shù)和技能2、隊員運動后要進行積極的放松的練習(xí)，增強營養(yǎng)的補充3、防止運動傷害的發(fā)生，提高自我保護意識
�。�3）比賽期（保持、調(diào)整階段）（4月底、7月中旬、8月底）調(diào)整出良好的競技狀態(tài)，并通過訓(xùn)練，使之保持下去。在這一時期要想實現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓(xùn)練強度、訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽。這一時期的主要目的是在重大的比賽中取得好成績。加強競賽心理訓(xùn)練，就是在任何情況下都能穩(wěn)定地發(fā)揮競技能力，因此要提高比賽的發(fā)揮能力。要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不放棄。
�。�4）休假期（8月底）
訓(xùn)練計劃 篇5
目標(biāo)：鍛煉最大膽的發(fā)言，鍛煉最大聲的說話，鍛煉最流暢的演講。
自我激勵誓言：我一定要最大膽地發(fā)言，我一定要最大聲地說話，我一定要最流暢地演講。
目標(biāo)實現(xiàn)時間：百日
一、積極心態(tài)訓(xùn)練（20分）
1、自我暗示：每天清晨默念10遍“我一定要最大膽地發(fā)言，我一定要最大聲地說話，我一定要最流暢地演講。我一定行！今天一定是幸�？鞓返�'一天１（平常也自我暗示，默念或?qū)懗鰜�，至�?0遍。）（10分）
2、想象訓(xùn)練：至少5分鐘想象自己在公眾場合成功的演講，想象自己成功。（5分）
3、至少5分鐘在鏡前學(xué)習(xí)微笑，展示自己的手勢及形態(tài)。（5分）
二、口才鍛煉（60分）
�。ㄒ唬┟刻熘辽�10分鐘深呼吸訓(xùn)練。（10分）
�。ǘ┳プ∫磺袡C會講話，鍛煉口才。（50分）
1、每天至少與5個人有意識地交流思想。（10分）
2、每天大聲朗誦或大聲講至少5分鐘。（10分）
3、每天訓(xùn)練自己“三分鐘演講”一次或“三分鐘默講”一次。（10分）
4、每天給親人、同事至少講一個故事或完整敘述一件事情。（10分）
5、注意講話時的一些技巧。（10分）
a、講話前，深吸一口氣，平靜心情，面帶微笑，眼神交流一遍后，開始講話。
b、勇敢地講出第一句話，聲音大一點，速度慢一點，說短句，語句中間不打岔。
c、當(dāng)發(fā)現(xiàn)緊張卡殼時，停下來有意識地深吸口氣，然后隨著吐氣講出來。
d、如果表現(xiàn)不好，自我安慰：“剛才怎么又緊張了？沒關(guān)系，繼續(xù)平穩(wěn)地講”；同時，用感覺和行動上的自信戰(zhàn)勝恐懼。
e、緊張時，可以做放松練習(xí)，深呼吸，或盡力握緊拳頭，又迅速放松，連續(xù)10次。
三、輔助鍛煉（20分）
1、每天至少20分鐘閱讀勵志書籍或口才書籍，培養(yǎng)自己積極心態(tài)，學(xué)習(xí)一些技巧。（4分）
2、每天放聲大笑10次，樂觀面對生活，放松情緒。（4分）
3、訓(xùn)練接受他人的視線、目光，培養(yǎng)自信和觀察能力。（4分）
4、培養(yǎng)微笑的習(xí)慣，要笑得燦爛、笑得真誠，鍛煉親和力。（4分）
5、學(xué)會檢討，每天總結(jié)得與失，寫心得體會。每周要全面總結(jié)成效及不足，并確定下周的目標(biāo)。（4分）
訓(xùn)練計劃 篇6
一、100米的生化特點
當(dāng)運動員從起跑的安靜狀態(tài)過渡到高速時，含有豐富的氧氣的血液，從肺部到肌肉最快也要6秒鐘左右的時間，也就是說CP(磷酸肌酸)供能只能維持5～7秒，由于肌肉活動時CP的消耗和乳酸的堆積，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢復(fù)到原來的水平，所以專家推薦六秒訓(xùn)練加速度的法則。要發(fā)展速度耐力就必須盡量使CP耗竭和造成乳酸明顯堆積，這樣有利于提高肌肉對乳酸的耐受力。一般說來，發(fā)展速度耐力的劇烈運動的持續(xù)時間不應(yīng)少于10秒，最多不易超過60秒。另外又有英國的基恩先生研究的乳酸積極作用的新說：乳酸鹽是一種不燃燒的燃料，而非“廢物”和“毒素”。
運動員體內(nèi)乳酸鹽的積聚反映了身體對運動的應(yīng)激，而不是造成疲勞的原因，沒有必要把無氧糖酵解生成大量乳酸鹽的過程看成是令人討厭的事，因為如果不動用這一能量系統(tǒng)，運動員就不可能進行劇烈和持久的運動。同時，乳酸鹽生成并非總是意味身體正在進行無氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系統(tǒng)所能供給的ATP之間失去平衡，就會產(chǎn)生乳酸鹽。
二、訓(xùn)練模式
(一)100米訓(xùn)練是個周期化訓(xùn)練過程，開始要有個適應(yīng)性階段，其目的在于動員大多數(shù)的肌群參與工作，并使韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)為以后最大限度承受發(fā)展力量的.練習(xí)作好準(zhǔn)備，也是為了防止后續(xù)訓(xùn)練的運動損失。在適應(yīng)階段，采用9～12個練習(xí)，每組重復(fù)8～12次，負(fù)荷最大40％～60％，恢復(fù)時間為2～3分鐘，這個階段持續(xù)4～6周。
(二)發(fā)展最大力量階段為期6周，訓(xùn)練課采用5～6個練習(xí)，安排4～8組，每組重復(fù)8～12次，負(fù)荷逐漸從70％增至100％。
(三)發(fā)展爆發(fā)力階段，采用4～5個練習(xí)，安排3～4組，每組重復(fù)8～15次，負(fù)荷在50％～80％之間，每周1—2次，安排在技術(shù)練習(xí)或速度練習(xí)后進行。
(四)耐力訓(xùn)練主要由200～400米節(jié)奏跑組成，其目的在于為整個訓(xùn)練周期建立“能量庫”。
三、移動速度的訓(xùn)練
移動速度是指在周期性運動，運動員在單位時間內(nèi)移動的快慢，它又分：起動速度、加速度、最高速度和高速耐力。
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決定起動速度快慢的因素中，除了反應(yīng)外，最大力量和爆發(fā)力是關(guān)鍵。所以，起動速度應(yīng)以最大力量和爆
發(fā)力練習(xí)為主。
（二）加速度
負(fù)重的原地踏步跑20～30次計時，50～60次的原地高抬腿跑計時、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。
(三)最高速度
六組80米下坡跑、80～100米的順風(fēng)跑，練習(xí)時間在9～11秒之間，間歇時間5～10分鐘。
(四)高速耐力
一般多采用次級限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。此練習(xí)有一條原則必須記�。好看闻軙r，都要力爭用全力，使肌肉產(chǎn)生疲勞，同時間歇的時間不易過長，以20次／10秒左右再跑下一組。
四、放松跑能力
�。ㄒ唬⿷T性跑
是指全速跑之后逐漸減速的一種手段，它也是放松跑中最常見的一種。如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的慣性跑等。
(二)加速跑
從慢跑轉(zhuǎn)入節(jié)奏跑，強調(diào)手臂的動作與抬膝，保持速度，動作放松，當(dāng)速度下降后再重新加速的一種手段。如：將100米分成20米加速、10～20米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據(jù)需要來制定加速和放松的距離。
(三)轉(zhuǎn)換跑
在最高速時，有意識不用力的跑幾步，它會讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身體正直時過渡3～5步，它有助于避免產(chǎn)生中樞神經(jīng)的抑制，對后繼的跑動有積極的“推動”作用。
(四)變步幅跑
通過步長、步頻變化來發(fā)展放松能力。如：在跑道上放上標(biāo)志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。
五、力量練習(xí)
力量練習(xí)是為了發(fā)展力量，提高技術(shù)效果、速度、靈敏、爆發(fā)力。隨著重量的增加，練習(xí)效果也會增加，但不要追求超大重量。因為使用極大重量會縮小動作幅度、練習(xí)次數(shù)，強度高了運動量下降，而且也會影響青少年運動員的正常生長發(fā)育。最近，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些項目上已超過中國，尤其是男子短跑成績達(dá)到世界水平，這與他們一貫提倡發(fā)展運動員的快速力量有關(guān)，他們多采用專門的組合器械練習(xí)不同部位的肌肉，以及采用快速的跳躍練習(xí)發(fā)展
運動員的爆發(fā)力，他們所有練習(xí)的特點都是負(fù)荷不是很大，但運動員完成練習(xí)的動作速度都很快。因此，為了使訓(xùn)練更加有效，應(yīng)使用相對較輕或中等重量來尋求肌纖維和力量的穩(wěn)步增長。
六、薄弱肌群
眾所周知，100米要求運動員的膝、踝、髖關(guān)節(jié)的肌肉力量和韌帶韌性是非常高的，但我們往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、軀干肌群、上肢肌群、大腿后側(cè)的膕繩肌群等。這些肌群必須與主要肌群同步發(fā)展，才能充分發(fā)揮整體肌群的力量，為身體提供更大的能量。
七、心理素質(zhì)訓(xùn)練
心理素質(zhì)的訓(xùn)練核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心會不戰(zhàn)自潰。
八、恢復(fù)和飲食
合理及時的組間和訓(xùn)練后的放松活動以及飲食是影響運動員身體應(yīng)激后的恢復(fù)能力的關(guān)鍵因素，如果想保持良好的競技狀態(tài)，就必須記住英國的J·法羅菲爾德先生的觀點：“為恢復(fù)而進食”。首先，完成運動后應(yīng)盡快補充能量，這樣可為糖的再合成創(chuàng)造最理想的生理環(huán)境。其次，應(yīng)當(dāng)把“為恢復(fù)而進食”看做是訓(xùn)練的組成部分，所以在制定每天的訓(xùn)練計劃時就應(yīng)考慮如何補充能量。時常補充含糖量高的飲料是至關(guān)重要的，大多數(shù)飲料含有糖溶液和礦物質(zhì)，一般分為三種：高濃度(超過10％)、低滲濃度(比體液濃度低)和等滲濃度；因為過高濃度的飲料會在胃里滯留較長的時間，影響水分的吸收速度，導(dǎo)致胃不舒服、惡心甚至嘔吐，所以，高滲飲料一般在賽前飲用；等滲飲料在賽前、中、后均可。體內(nèi)的堿儲備主要是由平日的飲食提供。堿性的食物有蔬菜、牛奶等；同時在醫(yī)囑下適當(dāng)服用碳酸氫鈉、維生素E等藥物。
九、訓(xùn)練100米短跑的最好方法
100米最重要的是爆發(fā)力。對于練習(xí)爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負(fù)重跳躍，負(fù)重跑，負(fù)重蹲起。另外，仰臥...對于專項訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的選擇，關(guān)鍵在于能否因材施用，因人而異。
最好是用腳尖／前腳掌跑步
30米沖刺60米沖刺80米沖刺,每天10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著.<不超過120米》 100米最重要的是爆發(fā)力。對于練習(xí)爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負(fù)重跳躍，負(fù)重跑，負(fù)重蹲起。另外，仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、引體向上。平時如果說有場地的話，可以練習(xí)以下30米的往返跑，或是30米沖刺等。
訓(xùn)練計劃 篇7
一、高考體育考生特點:
基礎(chǔ)不一,訓(xùn)練水平參差不齊等;主題明確——直奔高考四項考試項目。
二、訓(xùn)練指導(dǎo)思想:
(1)確立“三從一大”的訓(xùn)練原則,以高考四項作為素質(zhì)練習(xí)的重點,注重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練習(xí),提高肌間協(xié)調(diào)性。以速度發(fā)展為突破口,確立以速度發(fā)展為中心的訓(xùn)練體系,一切以“快”為中心,注重速度和力量發(fā)展的均衡性。(在力量跟不上速度發(fā)展需要時就適當(dāng)加強力量訓(xùn)練,以解決[本文由網(wǎng)站不錯哦收集整理]力量和速度發(fā)展的不平衡)
(2)培養(yǎng)自信、拼搏的意志品質(zhì)(心理素質(zhì)等)
(3)在練習(xí)中的所有動作都要求質(zhì)量高,輕松,準(zhǔn)確,快速完成.
三、訓(xùn)練總原則:
(1)基本訓(xùn)練與高考四項技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合原則:把技術(shù)訓(xùn)練分解成套,一天練幾套,穿插進行。要求完成得快速、熟練、準(zhǔn)確。每天都安排一定數(shù)量的各種素質(zhì)練習(xí),使運動員既得到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展,又不至于使身體某部位產(chǎn)生過度疲勞(注:一定要注意預(yù)防運動損傷)。
(2)合理的運動負(fù)荷和循序漸進原則:處理好量和強度的關(guān)系,在逐步加長訓(xùn)練時間和加大動作練習(xí)數(shù)量的基礎(chǔ)上,自然的、適當(dāng)?shù)闹鸩皆黾舆\動負(fù)荷強度,即讓運動負(fù)荷從一個經(jīng)過加大到適應(yīng),再加大到再適應(yīng)的過程.負(fù)荷的增加要緩和,不要突擊增加強度,(要特別注意處理好量和強度的關(guān)系),即量是基礎(chǔ),強度是保證,質(zhì)是關(guān)鍵!同時要注重訓(xùn)練的恢復(fù),采用各種積極的與自然的放松恢復(fù)措施,控制好負(fù)荷的節(jié)奏.(教練員請注意:量的安排是一條波浪線,強度是一條直線)
(3)區(qū)別對待原則:
(4)訓(xùn)練手段的選擇要有很強的科學(xué)性:一切從高考能力出發(fā).目的明確,不擺花招.
(5)訓(xùn)練的整體觀:每個訓(xùn)練分期必須有側(cè)重點。如力量訓(xùn)練時大肌肉群輪流練,小肌肉群天天練。
(6)把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來,力求完美。
(7)懂得三大能量的供能特點和超量恢復(fù)的原理,合理認(rèn)真安排運動負(fù)荷.(通過觀察出汗,心率指標(biāo)等,來檢測訓(xùn)練計劃)
(8)根據(jù)運動員的生物節(jié)奏來合理安排運動節(jié)奏(要求教練和運動員經(jīng)常溝通)
注:對于高一、二年級的`運動員來說,田徑多項訓(xùn)練是個好方法,但對待高三體育高考訓(xùn)練,不宜擺花架子。
四、訓(xùn)練計劃安排:
周期訓(xùn)練計劃安排,月訓(xùn)練計劃安排,周訓(xùn)練計劃安排和課時訓(xùn)練計劃安排:
(1)分兩個訓(xùn)練周期
(2)月周期:第一周中上運動負(fù)荷,第二周大負(fù)荷,第三周中上負(fù)荷,第四周小負(fù)荷。(其實在第三周的負(fù)荷是最大的,因為第二周的負(fù)荷在第三周是得不到充分恢復(fù)的,學(xué)生在訓(xùn)練時會感覺到最累)。
每周訓(xùn)練內(nèi)容要有重點,一般兩個素質(zhì)周后接一個技術(shù)周。
(3)周訓(xùn)練安排:（略）
周訓(xùn)練計劃的安排應(yīng)根據(jù)周期和每個月訓(xùn)練任務(wù)和負(fù)荷的不同要求來制訂,訓(xùn)練手段的選擇根據(jù)運動員的個人特點和需要安排。訓(xùn)練課中要注意觀察運動員的生理現(xiàn)象,如基礎(chǔ)脈搏、眼神、出汗程度、睡眠等,及時調(diào)整訓(xùn)練計劃,以免產(chǎn)生過度訓(xùn)練。
(4)課時計劃安排:
(5)要注意重視訓(xùn)練課結(jié)束后的積極性恢復(fù)原理.
總之,要注意訓(xùn)練過程的宏觀調(diào)控和連續(xù)性,
經(jīng)典哦及時修正訓(xùn)練計劃。
訓(xùn)練點滴:
訓(xùn)練初始需要做的幾方面訓(xùn)練:
1.提高心肺功能:為下一階段技術(shù)訓(xùn)練和素質(zhì)訓(xùn)練打基礎(chǔ).但不可安排過多。
2.提高支撐器官的支撐能力
3.加強柔軟性素質(zhì)練習(xí)
4.注重靈活性、協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練
5.抓好伸曲肌訓(xùn)練,要輪流練不間斷.
6.一定要注意放松練習(xí)。它的效果占一節(jié)課的13
7.師生要經(jīng)常交流,如感覺/生理指標(biāo)等,及時修正訓(xùn)練計劃。
速度的訓(xùn)練分期:
第一準(zhǔn)備期:
第一階段:一般耐力
第二階段:大負(fù)荷負(fù)重力量
第一競賽期:
發(fā)展速度
第二準(zhǔn)備期:
第一階段:負(fù)重訓(xùn)練(突出快速力量)
第二階段:專項耐力
第二競賽期:
第一階段:發(fā)展速度耐力
第二階段:發(fā)展速度
力量的訓(xùn)練分期:
分三個周期
第一周期:(6~8周)
目的:增大肌肉面積
手段:橡皮帶、壺鈴蹲跳等
要求:重復(fù)次數(shù)15~30次
第二周期:(6~8周)
目的:增加最大力量
手段:深蹲、半蹲等
要求:重復(fù)次數(shù)1~12次
第三階段:(6~12周)
目的:增強速度~力量,并與專項技術(shù)結(jié)合
手段:
訓(xùn)練計劃 篇8
訓(xùn)練必須堅持，系統(tǒng)性的訓(xùn)練（每天早晨7點，下午5點各訓(xùn)練一次） 訓(xùn)練前先熱身，忙跑步800米左右、壓壓腿（在家找個地方跑）
1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然后加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起后收腿收腹，重復(fù)練習(xí)15個一組，每次三組。（爆發(fā)力和腰腹部力量的練習(xí)）
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續(xù)跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。每次3到5組。（這個是增強大腿耐力和基本力量）
3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回后你會發(fā)現(xiàn)其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。20個一組，每次3組（這個可以增強大腿爆發(fā)力和小腿的彈速）
4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關(guān)節(jié)的韌性和力量，40個一組，每次3組。
5、負(fù)重高抬腿或高抬腿。找個杠鈴或者其他負(fù)重的'東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說。80對一組，每次4組。（這個就是增強持久力）
6、后蹬跑——找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。
7、負(fù)重跑。腿上綁上沙袋，很痛苦，但非常有效果。
以上是下肢綜合素質(zhì)的訓(xùn)練。
腰腹、和手臂的訓(xùn)練：
8、仰臥起坐 40個一組 每次3組
9、俯臥撐 25一組 每次3組
10、靜態(tài)支撐 動作和俯臥撐一樣但不用做只要爬著就行，關(guān)鍵是腰部不能松。3分鐘一組 每次2組。
立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)
11、挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。15個一組 每次3組
12、單足跳前進練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）回的方法進行練習(xí)，距離控制在25－30米左右，每次完成3－4組。
13、下蹲，雙手放在脖子后面，蹲下去，再站起來算一個。40個一組，每次兩組。
14、帶跳躍動作的蹲起，就是下蹲下去，起來的時候順勢向上跳起。15個一組，每次3組。
15、雙手用力推離墻壁，人離墻面1米遠(yuǎn)，雙手撐墻面，用力推離墻面，到直立，40個一組，每次6組。
另外就是其他的一些方法：比如 仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起這個到學(xué)校再練習(xí)。良好的起跑能力訓(xùn)練，這個也取決于反應(yīng)速度和瞬間爆發(fā)力，當(dāng)然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率，從而帶動身體向前運動。建議起跑前10米的步幅不宜太大，步頻要發(fā)揮到極限，一般10米后身體才完全直立。
堅持訓(xùn)練吧，相信自己能行的！
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