有關(guān)訓(xùn)練計(jì)劃模板合集八篇
時(shí)光飛逝，時(shí)間在慢慢推演，前方等待著我們的是新的機(jī)遇和挑戰(zhàn)，該為接下來(lái)的學(xué)習(xí)制定一個(gè)計(jì)劃了。什么樣的計(jì)劃才是有效的呢？以下是小編精心整理的訓(xùn)練計(jì)劃8篇，歡迎大家借鑒與參考，希望對(duì)大家有所幫助。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
一、指導(dǎo)思想：
學(xué)校合唱隊(duì)是課外音樂(lè)活動(dòng)中較龐大的活動(dòng)集體，其目的是培養(yǎng)學(xué)生對(duì)音樂(lè)的興趣愛(ài)好，豐富學(xué)校課外文化生活，促進(jìn)學(xué)生身心健康發(fā)展，對(duì)其開(kāi)拓音樂(lè)視野，豐富他們的音樂(lè)知識(shí)，提高技能技巧和音樂(lè)素養(yǎng)。在學(xué)校這個(gè)大的集體中，歌唱模塊中合唱的訓(xùn)練就顯得非常重要，它不僅是歌唱本身的愉悅心情的體驗(yàn)，并使有音樂(lè)特長(zhǎng)的學(xué)生充分發(fā)展，在活動(dòng)中發(fā)揮他們的主動(dòng)性，獨(dú)立性和創(chuàng)造性，又可培養(yǎng)學(xué)生的集體創(chuàng)作精神。
二、本期教學(xué)的任務(wù)是培養(yǎng)學(xué)生具有合唱的基本知識(shí)和能力，并通過(guò)歌唱的藝術(shù)形式感染和教育學(xué)生。學(xué)會(huì)演唱二聲部的合唱曲2——3首。
下面談?wù)勎覍?duì)合唱訓(xùn)練的教學(xué)計(jì)劃：
1、“動(dòng)之以情”， 樹(shù)其信心，激發(fā)學(xué)生對(duì)歌唱的興趣。在教學(xué)過(guò)程中可多給學(xué)生看一些關(guān)于好的學(xué)生合唱團(tuán)的視頻，激發(fā)學(xué)生歌唱的熱情。其次，在練聲唱歌之前穩(wěn)定學(xué)生的情緒，要有非常好的心理狀態(tài)和良好的歌唱欲望，要使其充滿信心。大多數(shù)同學(xué)認(rèn)為自己唱得不好或五音不全，不適合唱歌，那么我們要改變他的這種想法，讓他們認(rèn)為只要我用心唱，我就行，因?yàn)槔蠋煹目隙▽?duì)學(xué)生的影響是極大的。
2、做合唱前的準(zhǔn)備工作。這是一個(gè)時(shí)間較長(zhǎng)的需要有耐心的訓(xùn)練階段，首先要選擇好適合學(xué)生的合唱作品，我們的學(xué)生大都沒(méi)什么音樂(lè)基礎(chǔ)，因此過(guò)于難的.作品會(huì)使學(xué)生唱起來(lái)很吃力，會(huì)使學(xué)生失去信心。選好作品后劃分聲部，我們要細(xì)致去聽(tīng)去辨別各個(gè)學(xué)生適合演唱哪個(gè)聲部。其次，訓(xùn)練學(xué)生的歌唱技能。歌唱是一種運(yùn)動(dòng)，需要有舒展優(yōu)美的姿勢(shì)；有正確的呼吸；準(zhǔn)確的母音狀態(tài)，可根據(jù)學(xué)生自己的感覺(jué)找到最適合自己的母音來(lái)練習(xí)，練習(xí)中要多動(dòng)腦子，善于思考不能傻唱，不能一味的追求音量，合唱中不可突出自己的音色。此外，還要有清晰的語(yǔ)言和準(zhǔn)確的感情表述，只有這樣，才能完美而生動(dòng)的表現(xiàn)歌曲的情感和內(nèi)容。
3、指揮是整個(gè)合唱團(tuán)的靈魂，指揮不到位或者指揮不夠激情都會(huì)直接影響合唱的效果。教師的指揮實(shí)踐很少，需不斷學(xué)習(xí)和訓(xùn)練。
4、合理分配好各聲部的訓(xùn)練時(shí)間，教師提前處理好作品的難點(diǎn)。
三、活動(dòng)時(shí)間： 每周兩個(gè)傍晚16：50——17：40
四、活動(dòng)具體安排：
第7周 練聲曲，學(xué)唱基本音階的演唱。統(tǒng)一發(fā)聲的方法。
第8周 練聲曲，統(tǒng)一發(fā)聲的方法。學(xué)習(xí)歌曲《蓮花島》，分聲部
第9周 練聲曲，力度變化的演唱方法。學(xué)習(xí)歌曲《蓮花島》，分聲部練習(xí)
第10周 練聲曲，力度變化的演唱方法。學(xué)習(xí)歌曲《蓮花島》，分聲部練習(xí)
第11周 練聲曲，進(jìn)行歌曲《斑鳩調(diào)》的合唱排練
第12周 練聲曲，進(jìn)行歌曲《斑鳩調(diào)》的合唱排練。
第13周 練聲曲，學(xué)習(xí)演唱曲子《茶亭中學(xué)校歌》
第14周 練聲曲，學(xué)習(xí)演唱曲子《茶亭中學(xué)校歌》
第15周 練聲曲，學(xué)習(xí)演唱曲子《茶亭中學(xué)校歌》
第16周 練聲曲， 熟練演唱曲子《茶亭中學(xué)校歌》與配器合奏，
第17周 練聲曲，熟練演唱曲子《茉莉花》與配器合奏。
第18周 練聲曲，復(fù)習(xí)處理歌曲《斑鳩調(diào)》
第19周 練聲曲， 復(fù)習(xí)處理作品
第20周 練聲曲，復(fù)習(xí)處理作品
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，能夠讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。
具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的狀況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺(jué)，這種方法效果不明顯。
祝你好運(yùn)，未來(lái)的體育明星！
要發(fā)展爆發(fā)力，務(wù)必增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓(xùn)練時(shí)，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng)，在不降低速度的狀況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說(shuō)的.使用“背負(fù)投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對(duì)手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強(qiáng)對(duì)技術(shù)的控制潛力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要個(gè)性在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實(shí)踐證明，高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績(jī)必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負(fù)荷與速度。
�。ǘ┘訌�(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制潛力和動(dòng)作發(fā)力前的放松潛力。
�。ㄈ┘∪獾某蹰L(zhǎng)度，只有拉長(zhǎng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。
�。ㄋ模┝α烤毩�(xí)后的放松練習(xí)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
活動(dòng)目標(biāo)：
1、引導(dǎo)幼兒左右手練習(xí)投準(zhǔn)，發(fā)展動(dòng)作的.準(zhǔn)確性及目測(cè)力。
2、發(fā)展奔跑速度及靈敏協(xié)調(diào)能力。
材料提供：
廢紙簍4個(gè)、小木房、皮筋2條、紙球每人2個(gè)、線。
活動(dòng)過(guò)程：
1、“飼養(yǎng)員”學(xué)本領(lǐng)
幼兒扮演成“飼養(yǎng)員”每人左右手各拿一個(gè)紙球作為“飼料”，走成圓圈，在圓圈中間放一個(gè)大盒子，“飼養(yǎng)員”分左右手各向盒中投一包“飼料”，投完后各自撿回自己的“飼料包”繼續(xù)練習(xí)，看誰(shuí)投得準(zhǔn)。
2、到農(nóng)場(chǎng)喂小豬
“小飼養(yǎng)員”來(lái)到“農(nóng)場(chǎng)”門前，排成4縱隊(duì)準(zhǔn)備好，幼兒依次進(jìn)入“農(nóng)場(chǎng)”，鉆過(guò)“農(nóng)場(chǎng)門”——跳過(guò)“小河”——投“飼料”喂“小豬”——跑出“農(nóng)場(chǎng)”。后面的“飼養(yǎng)員”依次到“農(nóng)場(chǎng)”喂“豬”。
指導(dǎo)重點(diǎn)：看準(zhǔn)“小豬”再喂，不要著急。
要求：左右手各喂1次，能力弱的可越過(guò)投擲線。 3、放松身體活動(dòng)，結(jié)束游戲。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
從申請(qǐng)SRP到現(xiàn)在的結(jié)題，整整一年時(shí)間，我收獲了很多也體驗(yàn)了很多，學(xué)會(huì)了許多課堂上所無(wú)法學(xué)到的實(shí)踐知識(shí)。SRP使我得到很多的實(shí)踐機(jī)會(huì)，親身感受了整個(gè)過(guò)程，我的感觸很深，讓我將所學(xué)到的知識(shí)運(yùn)用到了生活實(shí)踐中。雖然整個(gè)過(guò)程十分的艱辛，困難重重，但是有所收獲就是成功.
XX年在申請(qǐng)SRP時(shí)，我們就遇到了很多的麻煩，那時(shí)的我們剛上大二，專業(yè)知識(shí)不足，對(duì)SRP這方面的知識(shí)了解不多，只是在遇到困難時(shí)請(qǐng)教導(dǎo)師和學(xué)長(zhǎng)，一次次的修改，在那時(shí)我們真的倍受打擊后，有時(shí)真的很沮喪，完全找不到方向。但在導(dǎo)師的悉心指導(dǎo)和鼓舞下，我們還是鼓起勇氣走了下來(lái)，在經(jīng)過(guò)幾次的修改之后，我們順利的通過(guò)了。我知道在接下來(lái)的很長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)，我們還會(huì)遇到比現(xiàn)在更大的的阻力，有許多的考驗(yàn)等著我們，不僅僅是對(duì)我們信心和能力的考察，也是對(duì)我們所學(xué)知識(shí)的檢驗(yàn)。如何將所學(xué)的理論運(yùn)用于實(shí)踐才是我們遇到的最大的障礙。
在大學(xué)生研究訓(xùn)練計(jì)劃“SRP”的實(shí)施過(guò)程中，我閱讀了大量的文獻(xiàn)資料，大大開(kāi)拓了我的視野、拓寬了我的知識(shí)面。在大量文獻(xiàn)和實(shí)際操作的基礎(chǔ)之上，我們認(rèn)真思考，進(jìn)行實(shí)驗(yàn)的設(shè)計(jì)和規(guī)劃、策劃，這鍛煉了獨(dú)立思考能力。平時(shí)，我們還不斷的向老師、學(xué)長(zhǎng)請(qǐng)教，與同學(xué)、朋友交流，無(wú)形中增強(qiáng)了我們的學(xué)習(xí)能力和交流能力。在進(jìn)入課題以前，我實(shí)踐能力不是很強(qiáng)，我們就進(jìn)行了試調(diào)查，對(duì)不熟悉的理論知識(shí)多次琢磨，使得我們很快掌握了以前不太注意的實(shí)施細(xì)節(jié)，這對(duì)我們的項(xiàng)目的順利進(jìn)行有很大幫助。
這次srp整個(gè)項(xiàng)目計(jì)劃都是我們成員獨(dú)立完成的，以前我認(rèn)為我的思維是要跟著老師走，聽(tīng)老師的指導(dǎo)。但是通過(guò)這次項(xiàng)目明白了一個(gè)道理，主動(dòng)人生成大事、項(xiàng)目SRP就是訓(xùn)練我們獨(dú)立完成的能力，要注意一個(gè)團(tuán)隊(duì)有機(jī)配合、共同協(xié)作的能力，困難時(shí)成功的墊腳石。在老師的指導(dǎo)下我們順利完成調(diào)查并進(jìn)入結(jié)項(xiàng)階段，雖然項(xiàng)目不是很完善，但是這是我第一次對(duì)知識(shí)的探索，我很感謝方敏老師對(duì)我們的指導(dǎo)和教誨。對(duì)于整個(gè)項(xiàng)目必須嚴(yán)肅認(rèn)真，并且需要莫大的毅力去堅(jiān)持完成它。按照計(jì)劃的步驟及分工自己完成，并且對(duì)突然出現(xiàn)的一些問(wèn)題緊急處理，鍛煉了各種能力，團(tuán)隊(duì)協(xié)作讓我對(duì)項(xiàng)目中分工協(xié)作有了更深的理解，此次項(xiàng)目讓我獲益終生。
通過(guò)這次的SRP實(shí)驗(yàn)，使我從中學(xué)會(huì)了不僅僅是知識(shí)和能力的提升，更重要的'是我學(xué)會(huì)了怎樣去自主學(xué)習(xí)，自主實(shí)踐。從中我了解到我所缺乏的知識(shí)和技能，這對(duì)我以后的職業(yè)生涯規(guī)劃奠定了基礎(chǔ)，這會(huì)是我今后人生中的財(cái)富。同時(shí)我還認(rèn)識(shí)到“SRP”活動(dòng)不僅是課堂教學(xué)的延伸和補(bǔ)充，而且對(duì)于激發(fā)我學(xué)習(xí)興趣，開(kāi)闊視野，培養(yǎng)探究精神，了解最新的科技動(dòng)態(tài)，提高動(dòng)手能力和分析、解決問(wèn)題的能力，都是十分有意義的。通過(guò)親自參加項(xiàng)目調(diào)查使我掌握了更豐富的知識(shí)，獲得了更多的能力，具備了更強(qiáng)的競(jìng)爭(zhēng)力，讓我感覺(jué)收獲頗多。我會(huì)用這次學(xué)到的經(jīng)驗(yàn)去面對(duì)未來(lái)的生活和學(xué)習(xí)，在以后的學(xué)習(xí)中努力做到更好。在這以后我成長(zhǎng)了很多，我會(huì)再接再厲，拿出更大的勇氣與信心迎接生活的挑戰(zhàn)！
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
『球季第一天操練』
3：00~3：25 仔細(xì)觀察每位球員的自我操練特別注意不認(rèn)識(shí)的球員
3：25~3：35 分成三行做緩身操；輕松的跑步、內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)身(inside turns)、速度與方向的變換、防守步法、1對(duì)1(空手切入)、1對(duì)1(運(yùn)球切入)、跳躍
3：35~3：45 運(yùn)球急停、轉(zhuǎn)身攻擊籃框(分成四組)
3：45~3：55 搶奪籃板球與傳球的綜合練習(xí)(分成四組)
3：55~4：10 3人全場(chǎng)快攻路線練習(xí)；平行路線、中樞路線緊密的8字路線、正常的8字路線、往前并且往邊線原則的快攻練習(xí)、長(zhǎng)傳球(3人一組)
4：10~4：20 投籃；中鋒換位，傳球后空手切入接回傳球在禁區(qū)腰位(middle post)側(cè)邊攻擊(分成四組)
4：20~4：30 系統(tǒng)進(jìn)攻；后衛(wèi)傳給中鋒、再傳球給弱邊中鋒(進(jìn)攻五次為一輪)
4：30~4：40 盯人防守基本原則練習(xí)；球場(chǎng)布置平衡練習(xí)
4：40~5：40 10分鐘一回合的分組練習(xí)比賽，每對(duì)6人輪流上場(chǎng)；1對(duì)2、3對(duì)4、1對(duì)3、2對(duì)4、1對(duì)4、2對(duì)3
5：40~5：45 短程沖刺；底線沖刺到中線，然后順勢(shì)跑到對(duì)邊底線，同樣步驟折返回來(lái)，持續(xù)5分鐘
『球季第四周的星期二至星期四任何一天』
3：00~3：30 每位球員在各籃框罰進(jìn)5個(gè)球，每個(gè)籃框各安排內(nèi)線球員沖搶攻守罰球后的籃板球；教練特別注意某一些球員的態(tài)度、沖搶技巧
3：30~3：40 全場(chǎng)輕松跑步，需做速度與方向的變化，包括防守步法、1對(duì)1對(duì)空手切的防守步法、1對(duì)1對(duì)運(yùn)球的阻運(yùn)步法、內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)身接球、假想運(yùn)球者運(yùn)球切入的防守、跳躍練習(xí)
3：40~：3：45 5人一組搶奪籃板球與搶奪后的傳球訓(xùn)練
3：45~3：50 5人一組運(yùn)球與轉(zhuǎn)身訓(xùn)練
3：50~4：00 5人一組中鋒換位傳球，與空手切入的機(jī)會(huì)選擇
4：00~4：15 3人一組快攻路線，以1人與2人輪流防守；平行路線、中樞路線、8字路線、往前且往邊線快攻練習(xí)
4：15~4：25 投籃；前鋒、后衛(wèi)、中鋒分別練習(xí)。擺脫防守獲得傳球機(jī)會(huì)的步法(個(gè)人空手跑位技巧)、運(yùn)球過(guò)人與運(yùn)球假動(dòng)作的步法、投籃的步法
4：25~4：35 強(qiáng)邊防守
4：35~4：40 球的控制；弱邊中鋒攻擊但不投籃
4：40~4：50 小組進(jìn)攻法；后衛(wèi)傳給中鋒、后衛(wèi)傳給前鋒、強(qiáng)邊進(jìn)攻機(jī)會(huì)的選擇
4：50~4：55 3對(duì)2狀況練習(xí)(conditioner)
4：55~5：10 全隊(duì)快攻，1對(duì)1防守
5：10~5：25 半場(chǎng)分組練習(xí)比賽，一組先防守開(kāi)始，然后發(fā)動(dòng)快攻
5：25~5：40 半場(chǎng)分組練習(xí)比賽，一組先進(jìn)攻開(kāi)始
5：40~5：45 在全場(chǎng)6個(gè)籃架罰球
『本聯(lián)盟內(nèi)周末比賽前一日』
3：00~3：30 每位球員在各籃框罰進(jìn)5個(gè)球，每個(gè)籃框各安排內(nèi)線球員沖搶攻守罰球后的籃板球；教練特別注意某一些球員的態(tài)度、沖搶技巧
3：30~3：40 內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)身、內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)身后再轉(zhuǎn)身藉以擺脫防守、想象運(yùn)球轉(zhuǎn)身、每位后衛(wèi)拿一個(gè)球，與前鋒和中鋒合作，練習(xí)轉(zhuǎn)身動(dòng)作與空手掩護(hù)后跑位
3：40~3：50 弱邊中鋒的抉擇能力，投籃與不投籃練習(xí)
3：50~4：00 復(fù)習(xí)對(duì)跑后門空手切的防守、中鋒對(duì)弱邊的防守
4：00~4：10 投籃；假切后定點(diǎn)投籃、假定位投籃后切入急停跳投，以上分成三組競(jìng)賽方式進(jìn)行
4：10~4：25 復(fù)習(xí)并強(qiáng)調(diào)各套防守戰(zhàn)術(shù)的重點(diǎn)
4：25~4：40 復(fù)習(xí)各項(xiàng)系統(tǒng)進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)；練習(xí)在不設(shè)防守的情形下，得分后立刻采取壓迫防守
4：40~4：50 復(fù)習(xí)各項(xiàng)特殊情況下的特殊戰(zhàn)術(shù)、發(fā)界外球戰(zhàn)術(shù)
4：50~5：00 全隊(duì)快攻戰(zhàn)術(shù)練習(xí)
5：00~ 罰球；一隊(duì)用一個(gè)籃，罰二次輪換。當(dāng)一隊(duì)連續(xù)罰進(jìn)10球，可提前結(jié)束
『周末比賽后的.星期一』
3：00~3：30 每位球員在各籃框罰進(jìn)5個(gè)球，每個(gè)籃框各安排內(nèi)線球員沖搶攻守罰球后的籃板球；教練特別注意某一些球員的態(tài)度、沖搶技巧
3：30~3：35 分成三組每組5人，全場(chǎng)8字快攻外線投籃，需保持搶籃板球時(shí)的位置之平衡
3：35~3：45 弱邊中鋒進(jìn)攻，保持進(jìn)進(jìn)出出的快速導(dǎo)球，但是暫時(shí)不投籃練習(xí)，教練鳴笛后可投籃，注意快速控球的能力與銳利的空手切
3：45~3：55 投籃；分成三組同時(shí)練習(xí)。頭部假動(dòng)作后上籃、勾射、反手勾射擦板、急停后退傳導(dǎo)球，每項(xiàng)要利用各種角度實(shí)施
3：55~4：05 全隊(duì)輪番上陣操練各項(xiàng)系統(tǒng)進(jìn)攻法；當(dāng)后衛(wèi)傳第一個(gè)球給前鋒時(shí)，鼓勵(lì)他多利用各種變化
4：05~4：15 全隊(duì)快攻戰(zhàn)術(shù)練習(xí)
4：15~5：00 上周末比賽較少上場(chǎng)者，全體參加分組練習(xí)比賽；注意某些球員的參與時(shí)間控制、受傷球員的參與時(shí)間
訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
一、訓(xùn)練目標(biāo)和任務(wù)
1、培養(yǎng)青少年對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣；
2、培養(yǎng)和發(fā)展球感和控制球基本能力，學(xué)習(xí)基本的運(yùn)、傳、接、射門等技術(shù)動(dòng)作；
3、通過(guò)比賽領(lǐng)會(huì)"進(jìn)球與阻止進(jìn)球"這一足球比賽的基本戰(zhàn)術(shù)思想，培養(yǎng)抬頭觀察能力和意識(shí)；
4、培養(yǎng)正確的跑、跳技術(shù)，發(fā)展身體動(dòng)作的柔韌性、協(xié)調(diào)性、靈敏性和平衡能力，注重抓好柔韌、協(xié)調(diào)和平衡素質(zhì)敏感期的訓(xùn)練。
二、每周訓(xùn)練次數(shù)與時(shí)間
每周訓(xùn)練3次，每次訓(xùn)練時(shí)間為2—2、5小時(shí)。
三、訓(xùn)練內(nèi)容
1、技術(shù)訓(xùn)練：
熟悉球性和控制球練習(xí)為主，包括地滾球、反彈球和空中球。借助游戲形式，來(lái)傳授最簡(jiǎn)單的足球技術(shù)：運(yùn)控球、傳球、接球和射門。
提高球感與控球能力，包括腳各部位和身體各部位感受球與支配球動(dòng)作的練習(xí)；學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單運(yùn)球突破技術(shù)，運(yùn)球變速、變向轉(zhuǎn)身技術(shù)、接球、接—傳球、運(yùn)—傳和運(yùn)—射、原地與助跑頭球技術(shù)、正、側(cè)面搶球技術(shù)；初步掌握腳內(nèi)、外側(cè)、腳背踢球、剪式等技術(shù)動(dòng)作
2、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練：
借助1：1、2：2、3：3和4：4單球門和小球門的比賽向?qū)W生介紹足球比賽的基本戰(zhàn)術(shù)思想"攻與守、進(jìn)球與阻止進(jìn)球"，認(rèn)識(shí)控球的重要性，鼓勵(lì)孩子去爭(zhēng)奪控球權(quán)，培養(yǎng)孩子抬頭觀察的能力和意識(shí)。
3、身體訓(xùn)練：
練習(xí)各種敏捷性的跑、跳躍、跨越，培養(yǎng)反應(yīng)速度、柔韌性、平衡、協(xié)調(diào)和節(jié)奏感等能力。
4、心理訓(xùn)練：
培養(yǎng)青少年的.求勝欲望和自信心。在任何場(chǎng)合應(yīng)以鼓勵(lì)與表?yè)P(yáng)為主，讓他們?cè)谟?xùn)練和比賽中享受足球的快樂(lè)。
5、理論學(xué)習(xí)：
懂得簡(jiǎn)單比賽規(guī)則，如進(jìn)球、手球、界外球等。介紹球星的成長(zhǎng)故事、
6、比賽：
參加五人制、四人制為主的比賽。比賽時(shí)間為20分鐘（上下半場(chǎng)各10分鐘）
建議：
希望家長(zhǎng)們能抽出時(shí)間，在上課的時(shí)候來(lái)教學(xué)場(chǎng)地觀看。這樣能讓孩子們得到場(chǎng)外家人的鼓勵(lì)，提高對(duì)體育鍛煉的興趣！
訓(xùn)練計(jì)劃 篇7
為了使學(xué)生們學(xué)習(xí)和訓(xùn)練中取得優(yōu)異的成績(jī),并考取自己理想的大學(xué),在制定計(jì)劃的同時(shí)盡可能從學(xué)生的角度并結(jié)合福建省體育高考的特點(diǎn)將計(jì)劃制定的詳細(xì)而具體,希望通過(guò)老師的辛勤努力和同學(xué)們的刻苦訓(xùn)練能夠在七個(gè)月后取得巨大收獲,體育水平能夠更上一層樓!
具體的訓(xùn)練計(jì)劃：
整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃分為三個(gè)階段，第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，也就是學(xué)生處在高三上學(xué)期20xx年9-10月的時(shí)候，訓(xùn)練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習(xí)、上肢、腹肌、背力量練習(xí)、靈敏性練習(xí)、絕對(duì)速度練習(xí)。第二階段的訓(xùn)練計(jì)劃20xx年11月-20xx年1月，針對(duì)福建省高考體育設(shè)置的項(xiàng)目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)安排專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué). 第三階段為調(diào)整和鞏固階段20xx年2-3月，也就是高考體育加試的前兩個(gè)月，該階段要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)，適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量和次數(shù)。
第一階段的訓(xùn)練計(jì)劃：20xx年9-10月
一、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。
二、柔韌性練習(xí)：
(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。
(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。
（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。
三、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。
四、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號(hào)跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。
五、絕對(duì)速度練習(xí)：30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20－30米加速跑。
六．彈跳力練習(xí)：
1、臺(tái)階跳。
2、立定多級(jí)跳（三級(jí)、五級(jí)、七級(jí)、九級(jí)、十一級(jí)）。
3、原地縱跳。
4、助跑起跳摸高練習(xí)。
5、單腳跳練習(xí)。
6蛙跳練習(xí)。
注意事項(xiàng)：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過(guò)渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。
第二階段的訓(xùn)練計(jì)劃：20xx年11月-20xx年1月
高三的第一學(xué)期針對(duì)福建省高考體育設(shè)置的項(xiàng)目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)安排專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)，具體內(nèi)容有：
�。ㄒ唬�100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、呼吸等。
�。ǘ┿U球：原地推球技術(shù)要領(lǐng)
1、握球手的手指自然分開(kāi)，把球放在食指、中指和無(wú)名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側(cè)，以防止球的滑動(dòng)和便于控制出球的方向。掌心不觸球。
2、握好球后，身體左側(cè)對(duì)投擲方向，兩腳左右開(kāi)立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直線離開(kāi)右腳外側(cè)，以加長(zhǎng)用力距離和拉緊左側(cè)肌肉。
3、推球時(shí)，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)身體左側(cè)接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手時(shí)手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時(shí)，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的.平衡。
（三）立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。
力量練習(xí)：1、俯臥撐、指臥撐練習(xí)。2、仰臥起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻杠鈴 5、杠鈴深蹲；6、負(fù)杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力練習(xí)。
�。ㄋ模�800米：變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段。
第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動(dòng)量（或適量減小運(yùn)動(dòng)量）。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的課計(jì)劃安排：
1. 變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排
每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個(gè)快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個(gè)快跑200米+慢跑100米。快跑段的強(qiáng)度不低于70%，慢跑段的時(shí)間不超過(guò)快跑段時(shí)間的三倍。
2. 間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排
每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個(gè)200米跑；或者6～8個(gè)300米跑；或者5～6個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對(duì)人的機(jī)體就沒(méi)有足夠刺激，對(duì)提高成績(jī)意義不大。
周訓(xùn)練計(jì)劃中的800米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù)重練習(xí))叉開(kāi)，一般安排在大強(qiáng)度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過(guò)星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。
第三階段的訓(xùn)練計(jì)劃：20xx年2-3月
最后二個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整和鞏固，要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。其他的課外訓(xùn)練取消（比如晨練、周末訓(xùn)練），只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)，使學(xué)生機(jī)體不在過(guò)渡疲勞的情況下，下午進(jìn)行1－2個(gè)小時(shí)的練習(xí)。另外要求學(xué)生盡量避免從事劇烈的體育活動(dòng)，以防止運(yùn)動(dòng)受傷導(dǎo)致無(wú)法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。
[注]：在整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的教學(xué)中，每次課都要做好考勤制度和充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)的內(nèi)容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動(dòng)和多種方式的徒手操練習(xí)。結(jié)束部分也要做好放松練習(xí)，在教學(xué)中既要重視練習(xí)的效果也要重視學(xué)生的思想教育，要把訓(xùn)練與思想教育結(jié)合起來(lái)，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中培養(yǎng)學(xué)生“嚴(yán)謹(jǐn)律己、不怕苦、不怕累、頑強(qiáng)拼搏”的品質(zhì)，有計(jì)劃地表?yè)P(yáng)優(yōu)秀者鼓勵(lì)后進(jìn)者，加強(qiáng)與學(xué)校、家長(zhǎng)、班主任的聯(lián)系，出現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)解決，使學(xué)生的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練能夠得到充分的保障。通過(guò)師生的共同努力，在高考中取得優(yōu)異的成績(jī)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇8
女性會(huì)更加注意自己的體型、體態(tài)、體重。評(píng)價(jià)女性體態(tài)健美的標(biāo)準(zhǔn)是諧調(diào)舒展的骨骼，結(jié)識(shí)勻稱但不過(guò)于明顯的肌肉，豐滿挺拔。堅(jiān)實(shí)的胸部、臀部，無(wú)過(guò)多贅肉的手臂、腰腹和大腿。
女性胸部鍛煉計(jì)劃：正確的訓(xùn)練方法可以使胸部豐滿和曲線優(yōu)美，還可以防止贅肉產(chǎn)生。
女性臀腿部鍛煉計(jì)劃：深蹲、啞鈴負(fù)重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強(qiáng)臀腿部肌肉，美化曲線。
女性背部鍛煉計(jì)劃：可通過(guò)仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動(dòng)作鍛煉背部肌肉。
女性肩部鍛煉計(jì)劃：從事辦公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便進(jìn)行按摩也只能暫時(shí)緩解，進(jìn)行必要的肩部鍛煉，有助于提高肩部肌肉強(qiáng)度，減輕疲勞。
女性手臂部鍛煉計(jì)劃：可以通過(guò)啞鈴彎舉、上臂后拉伸動(dòng)作等減少手臂部贅肉。
女性腹腰部鍛煉計(jì)劃：擁有纖細(xì)的.腰肢是女性的夢(mèng)想，相對(duì)腿部，腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習(xí)，不但可以減少脂肪，健美身體，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善內(nèi)臟機(jī)能。所以對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，腰腹肌肉練習(xí)時(shí)非常重要的。進(jìn)行肌肉耐力訓(xùn)練，要循序漸進(jìn)，初學(xué)者如有必要時(shí)，需要有教練指導(dǎo)進(jìn)行訓(xùn)練。
女性健身鍛煉的基本動(dòng)作要領(lǐng)和男性健身類似，可進(jìn)行參考。但是根據(jù)女性的特點(diǎn)，一些項(xiàng)目有所區(qū)別，運(yùn)動(dòng)量和難度也會(huì)有所不同。
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