訓練計劃

時間：2023-06-03 13:30:03 計劃我要投稿

實用的訓練計劃錦集7篇

　　時間的腳步是無聲的，它在不經意間流逝，相信大家對即將到來的工作生活滿心期待吧！現在就讓我們好好地規劃一下吧。計劃怎么寫才能發揮它最大的作用呢？下面是小編為大家整理的訓練計劃7篇，希望能夠幫助到大家。

實用的訓練計劃錦集7篇

訓練計劃篇1

　　一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、

　　跑臺階、原地縱跳練習。

　　二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

　　三、柔韌性練習：

　　(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。

　　(2)兩腿的.屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。

　　(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

　　(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。

　　四、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

　　五、靈敏性練習：穿梭跑、轉身跑、后退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等

　　各種快速反應練習。

　　六、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、

　　阻力跑、加速跑等循環練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束后穿插幾個20－30米底加速跑。

　　注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。

　　防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養工作

　　底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鐘150－160次。

訓練計劃篇2

　　學習目標

　　1、進一步改進行進間運球、原地單手肩上投籃、行進間單手肩上投籃等基本技術，提高控球能力和傳接球、投籃的準確性，發展速度、靈敏與協調素質。

　　2、通過簡單、多樣的籃球教學比賽，鞏固與加強籃球基本技術的運用，激發主動參與體育健身的積極性，享受籃球運動的樂趣和魅力，養成自覺鍛煉的行為習慣和能力。

　　3增強同伴間的團結與協作，增強責任意識，培養尊重對手，公平競爭的優良品質。

　　學習重點難點

　　1、熟練掌握原地運球與行進間運球，原地投籃與行進間投籃的正確性和協調性。

　　2、培養合作競爭、抗挫折能力，建立和諧的人際關系。

　　課次教學內容學習目標重點和難點教學策略一

　　1、熟悉球性練習

　　2、基本站立姿勢、起動、側身跑

　　運球，傳球基本技術

　　1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣。

　　2、改進與提高基本站立姿勢、起動和側身跑技術。

　　改進與提高原地雙手胸前傳接球技術，發學生的靈敏、協調素質。

　1、提高控球技術。

　　2、基本站立姿勢：屈膝降重心，體稍前傾，保持平衡。

　　3、起動：起動迅速，蹬地有力。

　　4、側身跑：人向前跑，側身轉頭。

　　5、傳球：肘不外張，要蹬、伸、翻、撥。接球：伸臂迎球、后引緩沖。1、球性練習：上拋球前擊掌、持球各部位繞環練習。

　　2、根據教師手勢或信號做不同方向的基本站立姿勢。由基本站立姿勢，看信號起動。

　　3、迎面傳接球、三角傳接球。

　　4、“角籃球”比賽。

　　1、3、迎面對傳、三二1、熟悉球性練習

　　2、移動：變向變速跑

　　3、原地雙手胸前投籃

　　1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發主動學習的積極性。

　　2、改進與提高變向變速跑技術。

　　3、改進與提高原地雙手胸前投籃技術，發展學生的靈敏、協調素質。1、提高控球技術。

　　2、變向第一步要斜向前，出步快，重心低，步子短促迅速。

　　3、傳球：肘不外張，要蹬、伸、翻、撥。接球：伸臂迎球、后引緩沖。

　　1、球性練習：前后拋接球、持球各部位繞環練習。

　　2、看信號做變速跑練習。繞障礙物的變向跑。綜合練習：起動-側身跑-變向變速跑。

　　3、游戲：“搶斷球”。

　　4、“四角傳球”。三1、熟悉球性練習

　　2、移動：滑步

　　3、原地雙手胸前傳接球1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發主動學習的積極性。

　　2、改進與提高滑步技術。

　　3、復習原地雙手胸前傳接球技術。1、提高控球技術。

　　2、重心低，蹬有力，移動快，要平衡。

　　3、蹬地伸臂、腕外翻、上下肢協調。1、球性練習：雙手各部位拋接球練習。

　　2、看手勢做前、后、左、右滑步。做三角滑步。

　　3、籃下投籃練習、游戲：“看誰投得準”。

　　4、雙手胸前傳接球-左(右)滑步-原地雙手胸前投籃。

　　四1、熟悉球性練習

　　2、急停：一步急停、兩步急停

　　3、原地單手肩上投籃1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發主動學習的積極性。

　　2、體會與初步掌握急停動作。

　　3、改進與提高原地單手肩上投籃技術，發展學生的靈敏、協調素質。1、提高控球技術。

　　2、降低重心，身體保持平衡。

　　3、托球穩，指、腕控球，投籃時上下肢協調。

　　4、1、球性練習：雙手各部位拋接球練習。

　　2、在走步或慢跑中，聽信號做一步或兩步急停。起動、急停接力賽。

　　3、定點投籃(不同距離、不同角度)、投移動籃、比賽：“定時投中”或“定球投中”。

　　4、雙手胸前傳接球-急停-原地單手肩上投籃。

　　五1、熟悉球性練習

　　2、行進間單手肩上投籃

　　3、“Z”形跑1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發主動學習的積極性。

　　2、改進與提高行進間運球、行進間單手肩上投籃技術，發展學生的靈敏、協調素質，激發學生主動學習的積極性。

　　1、提高控球技術。

　　2、跨接步大、上步小而高、伸扣協調。

　　3、注意節奏一大二小三高跳。

　　4、移動快，側蹬地有力。1、球性練習：手指間彈撥球、單手各種部位與方向的拋接球練習。

　　2、繞籃球場“Z”形跑。綜合練習：起動-急停-變向變速跑、后退跑。

　　3、分小組籃下投籃練習：自投、自搶、自傳后輪換練習。

　　4、行進間單手肩上投籃。

　　六1、熟悉球性練習

　　2、移動步法的綜合練習3、進一步掌握行進間肩上投籃技術1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發主動學習的積極性。

　　2、改進與提高已學過的腳步動作。

　　3、3、進一步掌握行進間肩上投籃技術。完成自己運球投籃練習。1、提高控球技術。

　　2、移動迅速，重心低，身體保持平衡。

　　3、跨接步大、上步小而高、伸扣協調。

　　4、注意節奏一大二小三高跳。1、球性練習：膝部繞環、抬腿繞環、胯下8字繞環。

　　2、慢跑中，復習已學過的動作。移動步法接力賽。

　　3、拍靜止球練習。

　　4、行進間單手肩上投籃完整練習

　　5、游戲：運“干擾球”。七1、熟悉球性練習

　　2、跨步

　　3、進一步提高行進間肩上投籃練習1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發主動學習的積極性。

　　2、學習跨步動作。

　　3、復習改進行進間肩上投籃技術，發展學生的靈敏、協調素質，激發學生主動學習的積極性。1、提高控球技術。

　　2、屈膝蹬地重心低

　　3、眼睛不看球的熟練運球能力。

　　4、節奏明顯，跳投空中停頓。1、球性練習：胯下前后拋接球、體側單手左右拋接球。

　　2、原地做徒手的前、后、左、右跨步練習。

　　3、游戲：小組比投

　　4、行進間單手肩上投籃完整練習。八1、熟悉球性練習

　　2、轉身

　　3、行進間運球，急停，投籃。

　　4、1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發主動學習的`積極性。

　　5、2、學習轉身動作。

　　6、3、學習行進間運球技術，進一步提高控球能力，發展學生的靈敏、協調素質。

　　1、提高控球技術。

　　2、屈膝降重心，蹬地速轉身，以前腳掌為軸。

　　3、手法正確，能控球。1、球性練習：胯下運球、體側前后推拉球。

　　2、原地運球做轉身練習。

　　3、直線運球練習。

　　4、“活動籃圈”比賽：利用雙手胸前傳接球、運球、運球急停急起等動作，將球投入活動籃圈內。九1、熟悉球性練習

　　2、后撤步

　　3、行進間運球投籃。

　　4、教學比賽1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發主動學習的積極性。

　　2、學習后撤步動作。

　　3、改進與提高行進間運球技術，進一步提高控球能力，發展學生的靈敏、協調素質。1、提高控球技術。

　　2、蹬地后撤快、重心穩。

　　3、手法正確，能控球。1、球性練習：胯下8字運球。

　　2、兩人一組，做行進間轉身和后撤步練習。

　　3、聽信號，做行進間高低運球。

　　4、繞圓圈接力。

　　5、半場運球-行進間單手高手投籃。

　　十1、熟悉球性練習

　　2、綜合練習

　　3、教學比賽1、通過球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動的樂趣，激發主動學習的積極性。

　　2、鞏固已學動作技術。

　　3、能運用已學過的基本技術，進行簡單規則的教學比賽。1、提高控球技術。

　　2、傳接球動作協調合理，投籃正確。

　　3、靈活運用已學技術的能力。1、球性練習：自主選擇性學練。

　　2、運球、行進間傳接球、投籃的綜合練習。

　　3、“三對三”比賽。

　　安全保障練習時，注意人球兼顧，保持合理的練習先后順序。

　　比賽時，注意安全，利用規則合理沖撞。評價與方法行進間運球：動作正確，熟練，眼睛看前方。

　　行進間單手肩上投籃：跨步接球，一大二小三高跳的節奏，空中停頓投籃熟練。

　　賽場評定：充分表現在“競爭”與“協作”兩方面。

訓練計劃篇3

　　一、依據

　　教育部推展一校一運動團隊計劃;參與教育部高中籃球聯賽;爭取學生保送甄試大學。

　　二、實施對象

　　高中及國中學生籃球隊

　　三、組織與分工

　　領隊:○○○校長

　　副領隊:訓導主任○○○

　　管理:體育組長○○○

　　教練:○○○

　　四、實施內容:球員選材、球員技術培訓、球員品德培養、學業輔導、參與教育單位主辦之各項籃球比賽、升學輔導。

　　五、實施方式:○○年7月1日至(次年)○○年6月30日

　　每天上午07:00至07:50體能訓練

　　下午16:30至19:30技戰術訓練

　　課程:籃球技戰術訓練、籃球專項體能訓練

　　輔助訓練安排

　　第一階段輔助訓練:(時間可安排于晨操)

　　周一投籃訓練(定點投籃以20個計算命中率;移動投籃20個、多組數重復訓練,每人300個)。

　　周二敏捷訓練(禁區步伐環繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區對角快跑、梅花樁折返跑)。

　　周三運球訓練(全場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假動作切入)。

　　周四防守訓練(空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進后退防守步伐、半場移動防守步伐)。

　　周五越野慢跑5000公尺法克雷克(運用學校附近山區鄉間道路作放松式慢跑)。

　　周六傳接球訓練(全場7次、5次、3次兩人互傳上籃;全場雙手長傳上籃、各式傳球訓練)。

　　第二階段體能:

　　周一間歇訓練:邊線七點來回沖刺15趟(注意心跳最高220次減去年齡數,沖刺完成后以慢跑、慢走恢復至心跳120次左右再作第二回合,共作15-18次)。

　　周二循環訓練:設8至10個站,計有雙腳并攏前后左右跳耀、伐船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度轉身跳耀、俯臥弓身、等。

　　周三肌力訓練:抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉、等。

　　周四速度訓練:舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進、全場沖刺、半場沖刺、等。

　　周五爆發力訓練:低障礙物側向跳耀、雙腳原地跳耀、原地觸板跳、跨步跳耀、跳繩、單腳連續跳、跳碰胸、、等。

　　周六重量訓練:蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、立姿單腳腿后機卷舉、腿部伸展、大腿內收、大腿外展、、等。

　　六、計劃期程與進度:

　　第一階段○○年7月1日至次年6月30日

　　7月1日至10月31日:基本動作、攻守步伐、規則講解。

　　11月1日至11月30日:基本動作、小組合作、防守慨念。

　　12月1日至12月31日:基本動作、小組攻守、仿真賽。

　　1月1日至1月31日:基本動作、分科訓練、小組合作。

　　第二階段○○年2月1日至6月30日

　　2月1日至2月28日:分科訓練、系統機遇戰、仿真賽。

　　3月1日至4月30日:分科訓練、戰術訓練、狀況訓練。

　　5月1日至5月31日:分科訓練、戰術訓練、練習賽。

　　6月1日至6月30日:隊之攻守、練習賽、缺點檢討。

　　比賽目標:

　　(1)○○學年度教育部高中籃球聯賽(93.9—94.2)

　　預期成績:先取得12強資格,再爭取進入8強決賽取得保送大

　　學甄試資格;第二階段決賽目標前六名。

　　(2)全省中正杯(每年10月上旬)苗栗市舉行。

　　全省中學籃球賽(每年4月中旬)苗栗市舉行。

　　預期成績:前三名。

　　注意事項:

　　體能訓練必須注意訓練前的伸展運動,以及訓練后的`放松收操,讓肌肉、心肺功能、骨骼、神經、、等系統獲得充份準備及休息。在實施過程中要重視每位球員的負荷量不同,因此在操作時要注意其安全及器材的重量與次數,尤其實施操作與放松要別重視,此外訓練人員務必在場指導,同時維護球員操作時的安全,以避免發生運動傷害。

　　球員生活管理:

　　(1) 依據球隊訂定「○○○○○○籃球隊」球員行為準則實施。

　　(2) 籃球隊住宿本校宿舍,由教官及○○○教練負責管理。

　　七、預期效益與評估指針:

　　1.配合教育部推動各校一運動特色。

　　2.參加教育部高中體育總會高中籃球聯賽。

　　3.培養學生籃球技能知識、體能、品德。

　　4.組訓籃球隊,爭取獲得保送大學球員。培養男女籃球隊國手。

　　5.爭取男女籃球隊獲得全省籃球比賽冠軍、教育部高中籃球聯賽前四名。

　　籃球隊訓練課目

　　一、熱身運動

　　在熱身運動跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上,然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。

　　二、步伐

　　1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應或是防守之用。

　　2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守

　　步伐基礎訓練。

　　3.前進后退步伐:向前快速沖刺,在中場時改變步伐向后退前進,

　　注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。

　　4.前后移動步伐:在低位與45度之間作前后來回移動防守,必須

　　趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作

　　趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。

　　5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。

　　6.擺脫向前接應步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。

　　7.后轉身步伐:以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。

　　8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,

　　這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

　　三、傳接球及持球訓練

　　1.面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。

　　2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。

　　3.大風吹傳球:4人一組以半場或是全場作移動式接應。

　　4.四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。

　　5.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。

　　6.面對面傳接球:以各式傳球為主。

　　7.行進間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進間傳球。

　　8.對墻傳球:以高度120公分對墻傳接球。

　　9.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

　　10.五點切傳:訓練球員切傳戰術。

　　11.中鋒接應傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。

　　12.半場或全場不運球進攻:必須以傳球及移動接應進攻。

　　四、上籃訓練

　　1.全場8字型傳球上籃。

　　2.車輪式上籃。

　　3.全場7*5*3上籃。

　　4.三線上籃。

　　5.全場長傳罰球線接應上籃。

　　6.二人一組上籃。

　　7.三人一組上籃。

　　8.直線運球上籃。

　　9.半場三角上籃。

　　五、運球訓練

　　1.全場障礙物運球。

　　2.全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。

　　3.全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。

　　4.全場8字型運球。

　　5.左右手晃球。

　　6.跨下原地運球。

　　7.全場直線3-4拍運球上籃。

　　六、投籃訓練

　　1.定點投籃。

　　2.兩組對角線接應投籃。

　　3.移動投籃。

　　4.騎馬射箭。

　　5.底線切入勾射。

　　6.后旋轉投籃。

　　7.三角底線擦板投籃。

　　8.全場來回急停跳投。

　　9.高位接應轉身投籃(假動作配合左右切投)

　　10.三角擦板投籃。

　　11.五點投籃。

　　12.全場2-3人傳球急停跳投。

　　13.半場接應挑籃。

　　14.半場前進接應跳投或切投。

　　七、假動作

　　1.左右1-3道假動作切入。

　　2.上下舉1-3次假動作。

　　3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。

　　八、籃板卡位訓練

　　1.半場1VS1至5VS5卡位訓練(配合口頭關照)。

　　2.半場3VS3卡位(配合口頭關照、教練持球)。

　　3.罰球后卡位訓練。

　　4.外線投籃卡位。

　　5.籃板球訓練:拋球抓球。

　　九、防守訓練

　　1.全場1VS1背手防守。

　　2.半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。

　　3.一守二攻防守訓練。

　　4.舉手防守(外圍)、在前防守訓練(禁區)、趨前防守。

　　5.一線、二線、三線協助防守訓練。

　　6.全場陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)

　　7.半場包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)

　　8.半場盯人防守訓練。

　　9.全場盯人防守。

　　10.區域防守移動訓練(配合以多打少)。

　　11.三明治包夾防守訓練(針對中鋒)。

　　12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。

　　13.禁區三傳二守、四傳三守。

　　14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。

　　15.教練哨音指揮移動防守。

　　十、擺脫接應訓練

　　1.半場1VS1接應攻守。

　　2.半場1VS1低位擺脫攻守。

　　3.全場、半場不運球攻守。

　　十一、快攻訓練

　　1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。

　　2.五人快攻路線布局來回攻擊。

　　3.快速推進交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應)

　　4.打板長傳接應上籃(2人、3人)。

　　十二、分科訓練

　　中鋒部分:

　　1.中鋒禁區1VS1單打(高位、側位、低位)。

　　2.中鋒禁區轉身投籃(一人防守)。

　　3.中鋒接應后不得運球的投籃。

　　4.兩組中鋒禁區掩護攻擊(一人外圍供球)。

　　5.三位中鋒禁區搶球投籃。

　　6.中鋒切斷防守及在前防守。

　　7.中鋒補位防守。

　　8.中鋒走位接應與策應(由低位、側位、高位移動)。

　　前鋒部分:

　　1.鋒線3人外圍快傳、2人防守(投籃后跟進)。

　　2.半場兩人搶球攻守。

　　3.五角度分組個別切入。

　　4.切傳訓練(切傳后補位五人一組)。

　　十三、X1 破盯人訓練

　　1.X1步伐與轉身接應。

　　2.兩人、三人合作X1。

　　3.半場5VS5盯人、X1訓練(教練持球)。

　　4.全場3VS3盯人、X1訓練(自行運球)。

　　十四、切傳訓練

　　1.陣勢中的切傳訓練。

　　2.底線切入勾射、擦板。

　　3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。

　　4.空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。

　　5.切入挑籃、放籃。

　　十五、組合訓練

　　1.狀況訓練(針對倒數計時、罰球、凍結、犯規戰術)。

　　2.全場5VS5(三組或四組來回接力)攻守變化。

　　3.全場3VS2外圍快傳、移位防守訓練。

　　十六、輔助體能

　　1.敏捷跑六公尺來回四次(計算秒數、多人比賽)。

　　2.全場四段沖刺(32秒內完成)。

　　3.圓圈追逐跑。

　　4.低頭雙手下垂快速跑。

　　5.舉腿跑。

　　6.擺臂跳躍跑。

　　7.單腳跳。

　　8.雙腳縮腹跳躍。

　　9.鴨型走(后退、前進)。

　　10.連續觸網跳、連續處墻跳。

　　11.側方跨。

　　12.抱隊友走。

　　13.背隊友走。

　　14.跨跳與穿越。

　　15.雙肩舉隊友上下(靠墻)。

　　16.牛耕田。

　　17.柔軟訓練:橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。

　　18.上下臺階。

　　19.跳階梯。

　　20.斜坡沖刺。

　　十七、循環訓練

　　共設8站,每組1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三個循環。

　　1.俯臥弓背。

　　2.伏地挺身(手指、手掌)。

　　3.仰臥側起(左、右)。

　　4.仰臥起坐(手放胸、腿屈膝)。

　　5.旋轉跳180度。

　　6.伸展跳。

　　7.仰臥手腳接觸。

　　8.筏船。

　　9.蛙人操(俯臥手腳高舉)。

　　10.十字跳。

　　11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。

　　每周體能訓練:

　　晨操體能訓練

　　(周一)跳階梯循環訓練8站

　　(周二)5000公尺重量訓練

　　(周三)上臂力訓練間歇訓練7趟X15次

　　(周四)綜合體能訓練敏捷速度2X4X2次

　　(周五)法克雷克跑步重量訓練

　　(周六)鴨型走柔軟訓練

　　訓練強化重點:

　　(1)球動人動 (10)快速交叉突破

　　(2)侵略防守 (11)擺脫與接應

　　(3)攻擊企圖 (12)掩護與移動

　　(4)不運球攻擊 (13)二線三線防守

　　(5)卡位、跟進 (14)口頭關照

　　(6)包夾、突圍 (15)小組合作攻守

　　(7)壓迫與切斷 (16)狀況處理訓練

　　(8)強力搶攻 (17)讀秒階段處理

　　(9)陷阱包夾 (18)跳球罰球布局

訓練計劃篇4

　　牽拉運動，兩臂放于身體內側，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止;之后兩臂分開，還原并使肌肉放松。如此反復慢移5-8次。

　　反支撐挺身，兩臂撐于椅兩側。上體后靠，重心移至手臂，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直

　　挺胸運動，兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側屈（手心，五指張開），抬頭挺胸。反復進行此動作。

　　俯臥運動，雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關節伸直，同時抬頭挺胸，還原成預備姿勢，呼氣。每次盡力重復數次。

　　仰臥運動，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復做2O-3O次。

　　床上運動，將胸部伸出床外，然后上半身抬起，雙手交替做“劃水”的姿勢。每分鐘10-15次。

　　傍晚運動時最好。眾多科學家的研究表明，傍晚是一天中的最佳運動時間，尤其是室外運動。男性運動可選擇在傍晚時分，既安全又有效。

　　不管工作多忙，只要抽點時間，堅持進行有氧運動，每次30分鐘、每周3次，或每天2次、每次15分鐘，如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等，就能讓你在成就事業的`同時擁有健康的體魄。

　　運動主張在室外。樹林、江河、湖邊富含負氧離子，有止咳、消除疲勞、調節神經、降壓、鎮靜等功效。且多與大自然接觸，還對改善肝臟功能及全身心的健康頗有好處。

　　腹部健美法

　　仰臥起坐。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。

　　舉腿收腹。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

　　屈膝團身。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

　　交替觸腳尖，兩腳伸直兩手置于身體兩側。抬起身，同時舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復做數次。

　　扭腰，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最后向前后、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

　　臀部健美法

　　俯臥舉腿，雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應自然，舉腳越高效果越好。

　　下蹲運動，雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續重復數次。

　　弓步運動，背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續重復數次。

　　提舉運動，雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側一條腿上舉，保持彎曲，然后側身，重復以上動作。

　　登高運動，攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室內使用健身器做登高運動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放松。

　　以上訓練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應重復15次以上。其要領是，訓練時動作不可太快，但又要保持應有的節奏。特別是還原動作，應使肌肉始終有阻抗力，結束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3O分鐘，日久定見成效。

訓練計劃篇5

　　一、目的任務：

　　為活躍我校的文體生活，發揮學生的特長和個性。使隊員的身體、心理素質以及籃球運動技術水平有大幅度提高；養成良好的心理狀態和較高的籃球技戰術水平。通過訓練張揚運動隊員個性，培養隊員的集體意識和集體榮譽感，力爭比賽取得優異成績。

　　二、開展有計劃有步驟的科學訓練。

　　1、加大身體素質的體能訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質。目的是提高各單個素質水平和在場上綜合素質的整體發揮，為技術戰術的正常運用奠定堅實的基礎。

　　2、在加強綜合素質的同時，注重隊員個人的技術動作訓練。目的是使技術動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發揮，達到熟練運用，為戰術默契配合鋪路。主要是通過對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術的學習，并對所有技術的靈活連貫運用。

　　3、戰術的有針對性學習，加強隊員的合作精神訓練。通過對戰術中的徒手移動練習、無對抗性的配合練習，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習等，使隊員達到一個較高的進攻和防守水平。包括個人防守；進攻配合（傳切配合、突分配合、策應配合、掩護配合）、防守配合（擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關門配合、夾擊配合、補防配合）。

　　4、全隊進攻戰術和全隊防守戰術的`訓練。包括快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進攻半場人盯人防守、區域聯防與進攻區域聯防、混合防守與進攻混合防守以及攻守轉換和陣地進攻戰術的設計運用。

　　5、重視心理、臨場水平發揮等訓練。通過模擬訓練、自我暗示訓練、注意力集中訓練和放松訓練等，主要解決隊員的意志品質問題和個人情緒問題，包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。

　　通過以上各方面的嚴格科學訓練，克服各種外來的困難，以飽滿的熱情和最高的競技狀態迎接20xx年的丹鳳縣中學生籃球比賽，正常發揮，力爭比賽取得優異成績。

　　三、隊員名單：

　　男籃教練：張勛

　　男籃名單：xxx xx xx xxx xxx xx xxx

　　女籃教練：胡昌君

　　女籃：xx xxx xxx xxx xxx xxx xx xxx

　　四、訓練時間：

　　每周一至周五上午6：30——7:20點（體能訓練）

　　每周一至周四下午5：30——6：10（技戰術訓練）

　　五、訓練計劃：

　　1. 熱身：在熱身運動跑步之前,先做伸展操再慢跑1000米或是籃球場20圈以上,然后依照籃球運動需要伸展

　　的部位確實做好伸展活動。

　　2. 體能訓練：折返跑（全場3次），30米50米沖刺（5次），鴨行走（100米2次），蛙跳（30米2次），俯臥撐（30個3次）

　　3. 技戰術訓練：

　　①．腳步：

　　1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應或是防守之用。

　　2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守步伐基礎訓練。

　　3.前進后退步伐:向前快速沖刺,在中場時改變步伐向后退前進,注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。

　　4.前后移動步伐:在低位與45度之間作前后來回移動防守,必須趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。

　　5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。

　　6.擺脫向前接應步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。

　　7.后轉身步伐:以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。

　　8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,

　　這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

　　②．傳球：

　　1.面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。

　　2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。

　　3.四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。

　　4.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。

　　5.面對面傳接球:以各式傳球為主。

　　6.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

　　7.五點切傳:訓練球員切傳戰術。

　　8.中鋒接應傳球:由5位球員以「m」字型兩球相互傳給中鋒策應。

　　9.半場或全場不運球進攻:必須以傳球及移動接應進攻。

　　③．上籃：

　　1.全場8字型傳球上籃。

　　2.車輪式上籃。

　　3.全場7*5*3上籃。

　　4.三線上籃。

　　5.全場長傳罰球線接應上籃。

　　6.二人一組上籃。

　　7.三人一組上籃。

　　8.直線運球上籃。

　　9.半場三角上籃。

　　④．投籃：

　　1.定點投籃。

　　2.兩組對角線接應投籃。

　　3.移動投籃。

　　4.三角底線擦板投籃。

　　5.全場來回急停跳投。

　　6.高位接應轉身投籃(假動作配合左右切投)

　　7.三角擦板投籃。

　　8.五點投籃。

　　9.全場2-3人傳球急停跳投。

　　10.半場接應挑籃。

　　11.半場前進接應跳投或切投。

　　⑤．防守：

　　1.全場1vs1背手防守。

　　2.半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。

　　3.一守二攻防守訓練。

　　4.舉手防守(外圍)、在前防守訓練(禁區)、趨前防守。

　　5.一線、二線、三線協助防守訓練。

　　6.全場陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)

　　7.半場包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)

　　8.半場盯人防守訓練。

　　9.全場盯人防守。

　　10.區域防守移動訓練(配合以多打少)。

　　11.三明治包夾防守訓練(針對中鋒)。

　　12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。

　　13.禁區三傳二守、四傳三守。

　　⑥．快攻：

　　1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。

　　2.五人快攻路線布局來回攻擊。

　　3.快速推進交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應)

　　4.打板長傳接應上籃(2人、3人)。

　　20xx年9月

訓練計劃篇6

　　周一：窄距俯臥撐：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%

　　周二：反手位引體向上：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%

　　周三：深蹲：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%

　　飲食建議：肌肉并不是在鍛煉時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的.過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那么只能起到反效果。因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。

　　上面的肌肉增長原理中已經明確的指出，蛋白質的補充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆制品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。

　　嚴格按照本計劃執行，1個月內將會明顯看到效果。

　　通過上面的介紹，大家對如何增加手臂肌肉才好也都心中有數了，對男性朋友來說，還是需要時刻保持自身健康的，更要擁有一個好的身材，運動鍛煉是在所難免的，這樣才能讓自己擁有發達的手臂肌肉和胸肌，更顯男人魅力。